2 kuukauden juoksuohjelma, joka kasvattaa kuntoa tehokkaasti jopa puolimaratonille

maanantai huhtikuu 09 2018 8 comments

Kevätkelit, jee! Nyt on aika kaivaa lenkkarit kaapista ja aloittaa juoksukausi. Juoksu jakaa mielipiteitä ja melkein sitä inhoaa tai rakastaa. Voisi kuvitella, että juoksu on helppo laji ja siinä on helppo kehittyä – onhan se laji, jota voi harrastaa melkein missä ja milloin tahansa. Näin ei kuitenkaan ole ja moni juoksee vuodesta toiseen samoja lenkkejä samalla vauhdilla, eikä juoksukunto kehity. Koska itsekin tein sen virheen aiemmin, halusin jakaa teille oman juoksuohjelmani jota noudatin silloin, kun aloin tietoisesti parantaa juoksukuntoani. Nyt päätin tällä viikolla aloittaa saman uudestaan, niin tehokas se oli. En valitettavasti muista mistä olen juoksuohjelman itselleni aikanaan kopioinut, jostain lehdestä, mutta se todistetusti toimii!

Juoksuohjelma sopii ihan peruskuntoiselle eikä vaadi huippuhyvää pohjakuntoa tai aiempaa juoksukokemusta. Suosittelen kuitenkin tsekkaamaan juoksutekniikan kuntoon ennen aloittamista, mikäli et ole aiemmin juuri juossut. Panosta myös hyviin kenkiin, kunnon urheiluliiveihin (Shock Absorber RUN on ykkönen) ja mahdollisesti myös sykemittariin, jolloin kunnon kohottaminen on helpompaa, kun tiedät sykealueesi. Tämä juoksuohjelma kestää kahdeksan viikkoa, joten sitä noudattamalla hölköttelet juhannukseen mennessä jopa 20 kilsan lenkkejä! Lihaskuntotreenit ovat tässä tietysti jalkatreenejä, mutta itse ainakin teen sivussa omaa saliohjelmaani. Juoksijalle myös keskivartalon tuki on todella tärkeä, joten älkää unohtako vatsan ja sekän treenejä.

Viikko 1-2

Treeni 1 45 minuuttia kevyttä juoksua (60-70% maksimisykkeestä)

Treeni 2 15 minuuttia kevyttä juoksua + 10 minuuttia reipasta juoksua (10-20 lyöntiä kovempi syke kuin kevyessä juoksussa) + 10 minuuttia kevyttä juoksua

Treeni 3 20 minuuttia kevyttä juoksua (esim. salilla matolla lämmittelynä) + jalkojen lihaskuntotreeni

Treeni 4 60 min pitkä lenkki kevyttä juoksua

 

Viikko 3

Treeni 1 45 min kevyttä juoksua

Treeni 2 15 min kevyttä juoksua + 10 min reipasta juoksua + 10 min kevyttä juoksua

Treeni 3 75 min pitkä lenkki kevyttä juoksua

Viikko 4

Treeni 1 45 min kevyttä juoksua

Treeni 2 15 min kevyttä juoksua + 20-30 min reipasta juoksua + 15 min kevyttä juoksua eli noin tunnin lenkki

Treeni 3 20 min kevyttä juoksua + jalkojen lihaskuntotreeni

Treeni 4 75 min pitkä lenkki kevyttä juoksua

Viikko 5

Treeni 1 45 min kevyttä juoksua

Treeni 2 15 min kevyttä juoksua + 20-30 min reipasta juoksua + 15 min kevyttä juoksua eli noin tunnin lenkki

Treeni 3 20 min kevyttä juoksua + jalkojen lihaskuntotreeni

Treeni 4 90 min pitkä lenkki kevyttä juoksua

Viikko 6

Treeni 1 45 min kevyttä juoksua

Treeni 2 15 min kevyttä juoksua + 20-30 min reipasta juoksua + 15 min kevyttä juoksua eli noin tunnin lenkki

Treeni 3 100 min pitkä lenkki kevyttä juoksua

Viikko 7

Treeni 1 lämmittely + 1 km kovaa juoksua (noin 10-20 lyöntiä kovempi syke kuin reippaassa juoksussa) jonka jälkeen 3 min palautus kävelyä. Toista viisi kertaa.

Treeni 2 60-70 min kevyttä juoksua, välissä jopa kävelyä.

Treeni 3 50-60 min pitkä lenkki kevyttä juoksua

Viikko 8

Treeni 1 40 min kevyttä juoksua, tavallista pidemmät venyttelyt

Treeni 2 30 min kevyttä juoksua + 5 kertaa 100 m kiihdytys kovaa juoksua

Treeni 3 20 km pitkä lenkki kevyttä juoksua tai jopa puolimaraton

Mun viikon 1 eka treeni on jo tehty, kevätauringossa uusia lenkkareita testaillen. Tänä vuonna mä päätin, että hion mun juoksukuntoa paremmaksi kuin koskaan. Pisin juoksulenkkini on ollut noin 17-18 km, joten eiköhän tänä kesänä vetäistä se 20 ennätysvauhdilla, toivotaan ettei sairastuminen pilaa juoksuohjelmaa. Tsemppiä aloitukseen ja nauttikaahan näistä mielettömistä keleistä!

Seuraatko? FACEBOOK / INSTAGRAM @mirvannamaria


8 Responses to “2 kuukauden juoksuohjelma, joka kasvattaa kuntoa tehokkaasti jopa puolimaratonille”

  1. Kalja-Snellman sanoo:

    Moikka,
    Oletko koskaan miettinyt lähteväsi kokeileen puolimaratonia? Ne on hienoja tapahtumia juosta.
    Jos saisin nytten itse pidettyä juoksu intoa päällä koko kesän niin loppu kesästä mennään porukalla? 😁

    • mirvaannamarian sanoo:

      Hei Kalja-Snellman, yleensä en pidä juoksutapahtumista koska juoksen niin fiiliksen mukaan, jos huvittaa niin saatan juosta vaikka sen melkein 20 kilsaa, jos ei niin tuun vitosen jälkeen kotiin ;)

      Joo, voit yrittää ylipuhua mut en varmaan pysy teidän vauhdissa :D Toisaalta jos ajattelen sitä mikä maalissa odottaa.. Sillähän säkin oot varmaan päässyt sinne asti? :D

      • Kalja-Snellman sanoo:

        Mä en ole ikänä ollut mikään juoksija tai tykännyt puolimaratonista. Sitten Juoksin 2013 midnight runin ja siitä innostuin puolikkaaseen ja juoksutapahtumiin. Sen jälkeen on 3 puolimaratonia tullut juostua.
        Niistä saa omaa energiaa juosta. Kannattaa kokeilla.
        Kyllä mä järjestän sauna-illan jos mennään. Täytyy vielä yrittää rouva Kalja-Snellman puhua mukaan.
        Ei meidän vauhti ole kova. Alle 2 tuntia niin hyvä.

  2. Sandra sanoo:

    Jee täydellistä, kiitos! Mun juoksu junnaa paikallaan ja olin juurikin ajatellut tutustua johonkin nettivalmennuksiin tai liittyä juoksuporukkaan, mutta tää menee nyt ekana testiin! :) Kiitos inspiroivasta blogista ja varisnkin näistä hyvinvointipostauksista!

    Ps. Kiinnostais ehkä kuulla sun mielipidettä superfoodeihin (viherjauheet, maca, kollageenilisät yms) ja lisäravinteisiin (jos et oo niistä jo kirjoittanut). Mukavaa kevättä ja paljon juoksuintoa!

    • mirvaannamarian sanoo:

      Jes, kiva jos tästä oli apua :) Mä olen myös joskus harkinnut valmennuksia, juoksukouluja ja porukassa juoksemista, mutta sit kun mieluiten juoksen aina yksin ja kuuntelen samalla musaa (se on mun arjessa super terapeuttinen hetki se lenkki), niin onneksi löysin tän ohjelman joskus ja kirjoitin sen ylös :) Tää on vielä musta sopivan yksinkertainen, ei mitään 1 min sitä 2 min tätä 2,5 min sit jotain muuta.

      Kiitos itsellesi kivasta kommentista ja ideasta superfood-postaukseen, mä laitan ton luonnoksiin ja julkaisen varmasti pian!

  3. Aino-kaisa sanoo:

    Jes! Tämä tulikin hyvään saumaan!!! Aloittelen juoksua piiiitkän tauon (ja kahden lapsen..) jälkeen, ja salaa mielessäni on juurikin tuollainen 20 kilometrin matkatavoite. Muutama lenkki on tullut nyt juostua ja olin aivan ällitystynyt miten jaksoin juosta tunnin putkeen! Vauhti tosin ei päätä huimannut… :D täytyy ehdottomasti ottaa tämä kokeiluun, niin tulisi vähän vaihtelua treeniin!
    Olisi kiva, jos kevään/kesän mittaan päivittelisit juoksukuulumisia vielä lisääkin blogiin :)

    • mirvaannamarian sanoo:

      Ehdottomasti päivittelen, kiva jos aihe kiinnostaa koska mä ainakin oon ihan fiiliksissä juoksukauden aloituksesta 😊 Vauhti kasvaa sieltä pikkuhiljaa, säännöllisen treenin myötä sitä ihan hämmästyy kun sama matka meneekin yhtäkkiä paljon nopeammin!

  4. […] Juoksuohjelma vaikkapa puolimaratonille […]

Leave a reply

Your email address will not be published.