3 x terveellinen arkiaamupala

keskiviikko huhtikuu 11 2018

Ihan tavallisia arkiruokavinkkejä kysytään usein, jostain syystä ihan erityisesti aamupaloja. Lähitulevaisuudessa täällä blogissa kokkaillaan muun muassa tofusta terveellisiä kasvisruokia, mutta nyt halusin jakaa teille muutaman aamupalareseptin, joita itse suosin. Oikeasti syön puuroa ihan joka ikinen aamu, mutta jos kaurahiutaleet ovat jostain syystä loppuneet, joudun turvautumaan pelkkään smoothieen tai leipään. Ja hei, miksei näitä voisi myös tehdä kaikkia yhdessä viikonloppubrekulle ja kutsua kavereita syömään samalla? Ei brunssin aina tarvitse olla niin lounastyyppinen ja moni eläisi muutenkin mielellään pelkällä aamiaisruoalla. Eli, terveellinen aamupala x 3 tässä, olkaas hyvät.

1 dl kaurahiutaleita

2 rkl chia siemeniä

2 dl manteli/kaura/soijamaitoa

loraus vaahterasiirappia

kanelia & kardemummaa

Arjen suosituin aamupalani on yksinkertainen tuorepuuro, joka nopeuttaa aamuja paljon, kun sen tekee illalla valmiiksi jääkaappiin. Tätä pohjaa käytän oikeastaan aina, mutta lisäilen sinne sitten esimerkiksi marjoja tai hedelmiä. Mangon palat ja vadelmat sopivat tuorepuuron sekaan täydellisesti, samoin banaanin siivut ja mustikat.

Kauraleipä

Voitele oliiviöljyllä tai voilla

Puolikas avokado & puolikas tomaatti

Merisuolaa ja sitruunapippuria

Nauti. Tähän makuyhdistelmään jää koukkuun, eikä yksi leipäpala todellakaan riitä! En tiedä mikä tuossa tomaatti&avokado&sitruunapippurissa on, mutta en ole kuullut vielä keneltäkään, etteivät ne sopisi täydellisesti yhteen.

Valmista ensin tavallinen kaurapuuro oman tyylisi mukaan.

Sekaan 1 rkl kookosöljyä ja 1 rkl chiasiemeniä.

Lisukkeeksi pilkottua banaania ja pähkinöitä tai maapähkinävoita.

Itse en ainakaan täyty lainkaan tavallisesta kaurapuurosta vaan nälkä yllättää jo ennen kotoa lähtemistä. Toisinaan kroppa tuntuu kaipaavan lämmintä ruokaa, joten silloin teen tämän perinteisemmän version puurosta. Samoin silloin, kun unohdan illalla tehdä tuorepuurot kaappiin..

Eli yleensä mun terveellinen aamupala on joku näistä kolmesta ja usein teen lisäksi vielä smoothien. En ole jaksanut pitkään aikaan tehdä mitään erityisen täyttäviä smoothieita, joten juon niitä lähinnä sen takia, että saisin nautittua helposti lisää vihreitä kasviksia. Maku on kuitenkin tosi tärkeää, eli lehtikaalin, mintun, sitruunamelissan ja korianterin lisänä on usein banaania ja ananasta. Toisinaan myös ihan perinteinen mustikka-banaanismoothie kauramaidolla toimii kivana kaverina puurolle ja otan aika usein smoothien mukaan töihin, jolloin saan pidettyä verensokerin yllä lounaaseen asti. Eikä hedelmiä ja vihanneksia voi koskaan syödä liikaa! Hyvää ja kevyttä oloa teidän kaikkien keskiviikkoon ♥

Seuraatko? FACEBOOK / INSTAGRAM @mirvannamaria


2 kuukauden juoksuohjelma, joka kasvattaa kuntoa tehokkaasti jopa puolimaratonille

maanantai huhtikuu 09 2018

Kevätkelit, jee! Nyt on aika kaivaa lenkkarit kaapista ja aloittaa juoksukausi. Juoksu jakaa mielipiteitä ja melkein sitä inhoaa tai rakastaa. Voisi kuvitella, että juoksu on helppo laji ja siinä on helppo kehittyä – onhan se laji, jota voi harrastaa melkein missä ja milloin tahansa. Näin ei kuitenkaan ole ja moni juoksee vuodesta toiseen samoja lenkkejä samalla vauhdilla, eikä juoksukunto kehity. Koska itsekin tein sen virheen aiemmin, halusin jakaa teille oman juoksuohjelmani jota noudatin silloin, kun aloin tietoisesti parantaa juoksukuntoani. Nyt päätin tällä viikolla aloittaa saman uudestaan, niin tehokas se oli. En valitettavasti muista mistä olen juoksuohjelman itselleni aikanaan kopioinut, jostain lehdestä, mutta se todistetusti toimii!

Juoksuohjelma sopii ihan peruskuntoiselle eikä vaadi huippuhyvää pohjakuntoa tai aiempaa juoksukokemusta. Suosittelen kuitenkin tsekkaamaan juoksutekniikan kuntoon ennen aloittamista, mikäli et ole aiemmin juuri juossut. Panosta myös hyviin kenkiin, kunnon urheiluliiveihin (Shock Absorber RUN on ykkönen) ja mahdollisesti myös sykemittariin, jolloin kunnon kohottaminen on helpompaa, kun tiedät sykealueesi. Tämä juoksuohjelma kestää kahdeksan viikkoa, joten sitä noudattamalla hölköttelet juhannukseen mennessä jopa 20 kilsan lenkkejä! Lihaskuntotreenit ovat tässä tietysti jalkatreenejä, mutta itse ainakin teen sivussa omaa saliohjelmaani. Juoksijalle myös keskivartalon tuki on todella tärkeä, joten älkää unohtako vatsan ja sekän treenejä.

Viikko 1-2

Treeni 1 45 minuuttia kevyttä juoksua (60-70% maksimisykkeestä)

Treeni 2 15 minuuttia kevyttä juoksua + 10 minuuttia reipasta juoksua (10-20 lyöntiä kovempi syke kuin kevyessä juoksussa) + 10 minuuttia kevyttä juoksua

Treeni 3 20 minuuttia kevyttä juoksua (esim. salilla matolla lämmittelynä) + jalkojen lihaskuntotreeni

Treeni 4 60 min pitkä lenkki kevyttä juoksua

 

Viikko 3

Treeni 1 45 min kevyttä juoksua

Treeni 2 15 min kevyttä juoksua + 10 min reipasta juoksua + 10 min kevyttä juoksua

Treeni 3 75 min pitkä lenkki kevyttä juoksua

Viikko 4

Treeni 1 45 min kevyttä juoksua

Treeni 2 15 min kevyttä juoksua + 20-30 min reipasta juoksua + 15 min kevyttä juoksua eli noin tunnin lenkki

Treeni 3 20 min kevyttä juoksua + jalkojen lihaskuntotreeni

Treeni 4 75 min pitkä lenkki kevyttä juoksua

Viikko 5

Treeni 1 45 min kevyttä juoksua

Treeni 2 15 min kevyttä juoksua + 20-30 min reipasta juoksua + 15 min kevyttä juoksua eli noin tunnin lenkki

Treeni 3 20 min kevyttä juoksua + jalkojen lihaskuntotreeni

Treeni 4 90 min pitkä lenkki kevyttä juoksua

Viikko 6

Treeni 1 45 min kevyttä juoksua

Treeni 2 15 min kevyttä juoksua + 20-30 min reipasta juoksua + 15 min kevyttä juoksua eli noin tunnin lenkki

Treeni 3 100 min pitkä lenkki kevyttä juoksua

Viikko 7

Treeni 1 lämmittely + 1 km kovaa juoksua (noin 10-20 lyöntiä kovempi syke kuin reippaassa juoksussa) jonka jälkeen 3 min palautus kävelyä. Toista viisi kertaa.

Treeni 2 60-70 min kevyttä juoksua, välissä jopa kävelyä.

Treeni 3 50-60 min pitkä lenkki kevyttä juoksua

Viikko 8

Treeni 1 40 min kevyttä juoksua, tavallista pidemmät venyttelyt

Treeni 2 30 min kevyttä juoksua + 5 kertaa 100 m kiihdytys kovaa juoksua

Treeni 3 20 km pitkä lenkki kevyttä juoksua tai jopa puolimaraton

Mun viikon 1 eka treeni on jo tehty, kevätauringossa uusia lenkkareita testaillen. Tänä vuonna mä päätin, että hion mun juoksukuntoa paremmaksi kuin koskaan. Pisin juoksulenkkini on ollut noin 17-18 km, joten eiköhän tänä kesänä vetäistä se 20 ennätysvauhdilla, toivotaan ettei sairastuminen pilaa juoksuohjelmaa. Tsemppiä aloitukseen ja nauttikaahan näistä mielettömistä keleistä!

Seuraatko? FACEBOOK / INSTAGRAM @mirvannamaria


Voihan alkoholismista parantua, jos vain haluaa?

sunnuntai huhtikuu 08 2018

Alkoholismi oli minulle käsite sellaisesta vähän pienipalkkaisesta, keski-iän ylittäneestä juoposta duunarista, joka vetää parin-kolmen viikon putken, on kännissä töissä ja sitten saman verran selvinpäin. Alkoholinkäyttöön liittyy jotain koomisiakin piirteitä, töistä suoraan Alkoon ja pullon kanssa kotiin. Eihän terveet ja menestyvät nuoret perheelliset ihmiset sairastu. Ja jos sairastuu, voihan alkoholismista parantua, jos vain itse sitä haluaa.

Jälkeenpäin olen miettinyt, miten ihmeessä selvisin siitä järjissäni? Lapsen ja nuoren mieli on käsittämättömän vahva. Muistan kyllä itkeneeni lukemattomia iltoja ja toivoneeni oikeasti sitä ihmettä. Silti jaksoin olla positiivinen ja keskittyä ihan niihin arkisiin asioihin. Toisaalta olen huomannut kaiken tapahtuneen jäljet itsessäni vasta parin viimeisen vuoden aikana. En varmaan koskaan lakkaa miettimästä, millaista elämäni olisi jos minulla olisi vielä se toinenkin perhe.

Kasvoin avioeroperheessä, enkä muista koskaan isäni asuneen meillä kotona. Sen sijaan muistan isän hyvin lämpimänä, rakastavana ja ennen kaikkea hyvänä isänä. Hän toi hyvin nuorena elämääni ikään kuin kolmannen vanhemman, äitipuoleni. Ensitapaamisemme hänen kanssaan oli ihana. Tiedättekö, kun tapaatte ihmisen, joka tuntuu siltä, että on kuin yhtä perhettä? Vasta aikuisena olen miettinyt, että äiti- ja isäpuolen rooli on aivan hirveän raskas. Hän rakasti meitä, minua ja pikkuveljeäni, kuin omiaan, joita ei koskaan saanut. Niin hän aina sanoi. Hän vaikutti minuun ja aikuiseksi kasvamiseeni jopa enemmän kuin isäni. Hänen kanssaan oli aina helppo olla ja hän oli minulle perheenjäsen siinä missä isäni, äitini ja pikkuveljeni. Minulla oli kaksi perhettä ja se oli yksi elämäni suurimpia rikkauksia. Kaksi rakastavaa kotia, kolme huolehtivaa ja rakastavaa aikuista. Vietin hyvin paljon aikaa tämän isäni ja äitipuoleni kanssa ja noista lapsuusvuosista minulla on äärimmäisen lämpimät muistot. Meillä oli ihana koti, matkustimme paljon, vietimme kesät merellä ja näimme paljon sukulaisia ja ystäviä. Lapsuuteni oli hyvin, hyvin onnellinen.

Muistan kuin eilisen sen illan, kuinka istuimme pikkuveljeni kanssa saunan jälkeen sohvalla. Olin 13-vuotias seiskaluokkalainen kun isä sanoi joulun välipäivinä ”mä luulen että Riitasta on tullut alkoholisti”. Se oli käänne. Käänne elämään, johon en halua kenenkään joutuvan. Muistan kuinka ajattelin, että tavallaan tiesin. Tavallaan olin osannut arvata ja olihan meillä juotu kotona alkoholia ihan harva se ilta. Edelleen, kun joku avaa konjakkipullon, vie se ääni ja tuoksu minut toisen lapsuudenkotini olohuoneen matolle. Muistan tuon kodin jokaisen yksityiskohdan varmaan lopun elämääni. En kokenut heidän juomistaan koskaan mitenkään ongelmallisena. Me emme kärsineet siitä koskaan. Ehkä muut olivat kiinnittäneet asiaan paljon enemmän huomiota ja osasihan isänikin olla huolissaan. Varsinkin silloin jouluna, kun äitipuoleni jäi kiinni ensimmäisestä rattijuopumuksesta. Tuon joulun jälkeen meni joskus pitkiäkin aikoja, ettemme käyneet toisessa kodissamme ollenkaan. Silloin en uskaltanut edes ajatella koko asiaa. Kahdeksannella luokalla muistan, kuinka vietimme ihanan joulun heidän luonaan eikä alkoholi näytellyt minkäänlaista suurta roolia. Seuraavana keväänäkin olimme vielä kavereideni kanssa iskällä useampia päiviä ja kaikki meni hyvin. Noina vuosina suljin mielestäni sen kaiken pahan.

Puolitoista vuotta siitä saunanjälkeisestä keskustelusta se varsinainen romahdus lopulta tapahtui. Äitipuoleni oli valokuvaaja ja hänellä oli menestyvä valokuvausliike. Tein tuon kesän siellä töitä ja olimme paljon myös saaressa mökillä yhdessä. Juominen riistäytyi käsistä aivan täysin. Etsimme veljeni kanssa saareen piilotettuja pulloja ja piilotimme niitä uudestaan. Todistimme lukemattomia riitoja ja tappeluja, toisinaan pakenimme naapurisaareen yöksi. Meillä ei koskaan ollut mitään hätää, mutta isän ja äitipuolen riidat olivat aikamoisen ikävää katsottavaa. Tuon kesän aikana rakas äitipuoleni pilasi juomisellaan elämänsä. Hän ei pystynyt enää hoitamaan töitään ja hänen menestyvä yrityksensä haettiin konkurssiin syksyllä. Samaan aikaan kaverini ja heidän vanhempansa naureskelivat sille, kuinka pikkukaupungissa oli yksi juoppo, joka harva se viikko kärähti ratistakin. Tiedättekö miltä tuntuu, kun koulussa sanotaan ”ai teidän Riitta oli taas vähän sekoillut kaupungilla?” tai ”Mirva hei, sun äitipuoli oli taas lehdessä kun ohitti kännissä poliisiauton” ja asialle vain naureskellaan? Noina aikoina kovetin itseni aivan täysin. En itkenyt koskaan, kenenkään nähden. En edelleenkään puhu näistä asioista mielelläni, mutta halusin kirjoittaa tästä, sillä tiedän etten todellakaan ole ainoa, joka vastaavaa on käynyt läpi.

Kuukausi-pari konkurssin jälkeen sain myöhäisenä iltana isältäni puhelun. Äitipuoleni oli saanut kotona aivoverenvuodon ja odotti nyt Töölössä leikkausta. Vuotoja oli lopulta kolme, mutta leikkaus onnistui. Hän vietti teholla pari viikkoa, kunnes palasi taksilla kotiin. Silloin mietin, että näin pitkällekö piti mennä, että hän vihdoin pystyi lopettamaan juomisen? Asiat varmasti selviäisivät ja velat saataisiin kuitattua myymällä maita, joita meillä oli. Noita ajatuksia kesti ehkä toiset pari viikkoa. Hän alkoi taas juoda.

Seuraavan kerran näin äitipuoleni vasta seuraavana kesänä. Hiukset olivat kasvaneet puolessa vuodessa ison leikkaushaavan päälle, mutta hän näytti hirveältä. Olimme soitelleet siinä välissä, hän sanoi aina krapulassa katuvansa juomistaan, mutta ei koskaan myöntänyt olevansa alkoholisti. Teimme kaikkemme, että hän saisi apua ja tajuaisi hakeutua sinne. Aivan kaikkemme. Mielessäni rukoilin päätöstä alkoholistien pakkohoidosta, mutta sitä ei ikävä kyllä vieläkään ole olemassa. Isäni koitti parhaansa mukaan yrittää, niin töissä kuin parisuhteessa, mutta tiesi, että hänen oli lähdettävä. Heillä oli myös yhteinen yritys, joka meni samassa konkurssissa sekin. En voi edes kuvitella, miten hirveitä nuo vuodet ovat isälleni olleet, sillä ne olivat jo minulle yhtä helvettiä. Syksyllä aloitin lukion ja ensimmäisillä viikoilla isäni soitti ja pyysi käymään, hän kuulosti todella pelottavalta ja pyysi apua. Lähdin silloin samantien tuon vanhan lapsuudenkotini postilaatikolle ja soitin isälle. Hän ei vastannut, enkä uskaltanut mennä sisään. Isä soitti takaisin ehkä puolen tunnin kuluttua. Kotona oli tapeltu, heitelty valtavia kukkaruukkuja, ammuttu esineitä ja kattoja ja he molemmat olivat olleet tajuttomina jonkin aikaa. Siinä sitten 16-vuotiaana lukiolaistyttönä katselin tuhottua lapsuudenkotiani, yritin siivota ja ennen kaikkea jutella molempien kanssa. Kun lähdin pois, en kertonut koskaan kenellekään mitä oli tapahtunut. Menin ihan normaalisti äidin luo ja seuraavana päivänä kouluun.

Seuraavan kerran menin tuohon kotiini seuraavana talvena, kun se oli pakkohuutokaupattu ja isä haki viimeiset tavaransa pois. En muista mitään niin rikki repivää tunnetta, kuin se tunne, kun katsoin viimeistä kertaa lapsuudenkotini ikkunoita pihatiellä autosta. En ole pystynyt menemään sinne enää koskaan sen jälkeen. Isä lähti pois, ensin Lappiin, lopulta Ahvenanmaalle.

Siinä vaiheessa äitipuoleni olinpaikasta ei tiennyt oikeastaan kukaan. Hän joi vaihtuvissa ryyppyporukoissa, toisinaan hänet oli viety katkaisuun ja toisinaan nähty likaisissa rikkinäisissä vaatteissa pahoinpideltynä kaupungilla. Äitipuoleni, joka oli aina pitänyt itsestään parempaa huolta kuin mitä itse pidän itsestäni. Hän oli vailla kotia, vailla perhettä ja menettänyt elämässään aivan kaiken. Toisinaan hän soitti ja pyysi apua. Pyysi anteeksi. Olin hänelle aina ystävällinen ja yritin auttaa niin paljon kuin pystyin. Joka ikisen puhelun aikana hän sanoi rakastavansa minua. Ihan kuin isänikin aina. Talvella 2007 olin ystävieni kanssa ulkona ja ravintolassa näin hänet. Yllätykseni hän näytti ihan hyvältä olosuhteisiin nähden. Halasimme ja juttelimme pitkään. Hän kertoi, kuinka rakastaa minua ja veljeäni valtavasti ja ettei koskaan ole rakastanut ketään niin paljon kuin isääni. Hän kertoi ikävöivänsä isäni lisäksi päivittäin meitä kaikkia, olimmehan me perhe. Samalla hän esitteli minulle seurassaan olleen miehen, jonka kasvoja en unohda koskaan.

Seuraavana vuonna, vappuna, tuo mies ja hänen ystävänsä pahoinpitelivät äitipuoltani neljä päivää. Vappupäivänä luimme pikkuveljeni kanssa lehdestä, kuinka äitini naapurissa oli tapettu nainen, joka oli syntynyt samana vuonna kuin äitipuoleni. Tuntui pahalta, sillä sehän olisi voinut olla hän. Yritin unohtaa koko lehtijutun, mutta mietin sitä itsekseni koko illan. Seuraavana aamuna heräsin siihen, kun isäni soitti. ”Se oli meidän Riitta.” Äitipuoleni oli kuollut 45-vuotiaana neljä päivää kestäneen pahoinpitelyn uhrina. Sinä aikana hän oli soittanutkin minulle, mutta mä en vastannut.

Isäni kuoli täysin yllättäen alle kaksi vuotta tuosta puhelusta. Elämäntavoillaan molemmat vaikuttivat kuolemiinsa, eri tavoin mutta kuitenkin, enkä ole koskaan lakannut miettimästä, mitä jos alkoholismi ei olisi vienyt äitipuoltani? Olisiko minulla vielä toinen perhe? Mitä me tekisimme yhdessä, miten ihana ympäristö omalla lapsellani olisi näillä isovanhemmillaan joita ei koskaan saanut tavata, miten paljon parempi minun elämäni olisikaan ollut? Mitä jos olisinkin vastannut puhelimeen silloin pari päivää ennen vappua? Tiedän että mitä jos -ajattelu on aivan turhaa, mutta ei sille voi mitään. Voisin kertoa, kuinka nämä kokemukset ovat tehneet minusta todellisen badass-tyypin, joka ottaa vastaan mitä vaan asenteella f*ck you, antaa tulla vaan. Mutta ei, eivät ne ole. Surua on ollut niin paljon, etten edes kaikkien näiden vuosien jälkeen tiedä, miten jaksan käsitellä enää yhtään enempää.

Jos joku vielä väittää, että alkoholismista voi parantua, jos vain haluaa ja että alkoholismi ei kosketa kuin heitä, joilla muutenkin on vähän jotain pielessä, voi hypätä ihan oikeesti vaikka kaivoon ja herätä siellä tähän päivään. Alkoholismi on sairaus, joka myös periytyy herkästi. Tästä hyvänä esimerkkinä tämä äitipuoleni tarina. Lyhyen elämänsä aikana hän oli itse todistanut sivusta, kuinka hänen oma äitinsä menetti alkoholin takia aivan kaiken ja kuoli nuorena. Siitäkin huolimatta hän itse toisti täysin saman kohtalon.

Siitä olen onnellinen, että kaikesta huolimatta minusta ei tullut lainkaan katkera. Tunnistan alkoholiongelmaisen nykyään helposti. Tiedän, että sairaudesta voi parantua ja tuttavapiirissäni onkin tällaisia onnekkaita tapauksia. Jokaikisen päihdeongelmaisen kohdalla jaksan edelleen uskoa parantumiseen. Koska joku onnistuu siinä aina.

Seuraatko? FACEBOOK / INSTAGRAM @mirvannamaria