Pitkästä aikaa treenaamaan, mitä tulee ottaa huomioon?

maanantai marraskuu 26 2018

Tää tunne, ensimmäistä kertaa kuukausiin voin alkaa treenata kunnolla. En ole kuukauteen tehnyt yhtään salitreeniä, joten aloitan tavallaan puhtaalta pöydältä, sillä lihakset eivät ole saaneet kunnon rasitusta aikoihin. Salitreenin aloittaminen voi tuntua lyhyenkin tauon jälkeen hankalalta, kun säännölliseen rytmiin ei ole tottunut. Varsinkin tällaiseen vuodenaikaan voi olla vaikeaa vaihtaa niitä kotisohvalla vietettyjä glögi-iltoja hikoiluun kuntosalilla, mutta kun treenistä tulee elämäntapa, ei sitä osaakaan enää jättää väliin. Lisäksi vuoden suurin treenibuumi, vuodenvaihde, lähenee ja moni ehkä miettii nyt saliharrastuksen aloittamista. Mietittekö te? Tässä pieni muistilista (uudestaan) aloittavalle treenaajalle, jotta vältät ne perinteiset sudenkuopat..

Tylsääkin tylsempi, KEVYT ALOITUS

Eihän sitä malttaisi, mutta kyllä se kannattaa. Lihaskunto palautuu nopeasti jos vain malttaa aloittaa kevyesti. Ensimmäiset treenit saavat tietysti kropan jumiin, mutta se on vain ensimmäinen kerta per lihasryhmä, jos seuraavan treenin tekee noin viikon sisällä samoille lihaksille. Tämän olen ainakin oman kokemukseni kautta huomannut silloinkin, kun palautumiseni oli tavallistakin heikompaa. Painoja voi lisätä parin viikon välein aina vähän enemmän, jos treeni on säännöllistä.

Pakkaa TREENIKASSI oikein

Muista pakata juomapullo, vaihtovaatteet (myös alusvaatteet ja sukat) ja treenisukat. Lataa kuulokkeet ja tarkista, että ne toimivat. Muista myös lukko ja treenipyyhe, jos salillasi ei ole sellaisia valmiina. Meikinpoistoaineet ym kosmetiikka on hyvä pitää esimerkiksi erikseen pienessä pussukassa, jota ainakin itse vaihtelen niin salikassin kuin uintikassinkin välillä. En jaksa raahata aina kaikkia välineitä mukana, joten riippuen treenistä mihin olen menossa, pakkaan salikassin aina erikseen. Tarvitsin sitten treenikäsineitä tai joogapyyhettä.

Muista riittävä ALKULÄMMITTELY ja LOPPUVERRYTTELY joka tukee treenin tehokkuutta sekä nopeuttaa palautumista

Noin kymmenen minuuttia lämpöä ennen treeniä joko kävellen, juosten tai crosstrainerilla valmistaa urheilusuoritukseen ja pelastaa vammoilta. Salitreenin alussa pitäisi olla kevyt hiki, mutta kuitenkin paljon energiaa liikuntasuoritukseen. Treenin lopuksi kannattaa aina nostaa vähän sykettä ja esimerkiksi kävellä/hölkätä/juosta matolla vähintään kymmenisen minuuttia. Silloin energiaa kuluu vielä treenin jälkeen, rasvanpoltto jatkuu ja palautuminen nopeutuu. Lisäksi olo on mahtava kun lihaskuntotreeni ei ”lopu kesken”.

Vitsi mikä fiilis ensimmäisen treenin jälkeen oli tänään, niiiiin ihanaa! Kuukausiin en ole voinut treenata kunnolla ja vihdoin ei ole mitään esteitä kunnon hikitreenille. Raudanpuutteen ja ylirasitustilan korjaantuminen näkyi muuten paljon alhaisempana keskisykkeenä kuin esimerkiksi kesällä. Taidan olla vihdoin selättänyt syksyn vaikeudet. Jes, jes jes! Nyt vielä venyttelyt ennen nukkumaanmenoa, luulen että huomenna tiedän kyllä treenanneeni.. Mahtavaa alkanutta viikkoa hei, olkoon se täynnä hyvää oloa ja energiaa ♥

Seuraatko?FACEBOOK / INSTAGRAM @mirvannamaria

 


Onko hyvinvointisi suorittamista?

lauantai lokakuu 27 2018

Jos on, ovat lähtökohdat aivan pielessä. Tämä on asia, jonka ääreen moni on pysähtynyt. Omasta hyvinvoinnista on yhtäkkiä tullut monille pakkomielle, oli kyse sitten urheilusta tai syömisistä. Kiiruhdetaan pää kolmantena jalkana joogatunnille, tehdään harjoitus mieli ylikierroksilla ja sännätään kaupan kautta takaisin kotiin. Samalla someen yksi zen-päivitys leposykkeen ollessa toistasataa. Mihin katosi hyvinvointi?

Sykemittarit ja aktiivisuusrannekkeet ovat hyviä apuvälineitä liikunnan tehokkuuden ja päivittäisen aktiivisuuden lisäämiseen, mutta niistä tulee yllättävän helposti käyttäjänsä isäntiä, jotka pakottavat silloinkin, kun ei oikeasti jaksa. En kannusta sohvalle, mutta en kannusta enää koskaan ketään liialliseen rasitukseen. Aina on se kevyempi vaihtoehto. Laiskuudella on turha huijata itseään, kaikilla perusterveillä ihmisillä on täysin samanlaiset lähtökohdat ottaa itseään niskasta kiinni ja asettaa oma hyvinvointi etusijalle.

Tiedän kokemuksesta, että hyvinvointi on yhdessä hetkessä pakonomaista suorittamista. Se oli sitä minullekin vielä kaksi kuukautta sitten. Nyt olen opetellut pitämään huolta siitä, että teen asioita nimenomaan hyvän olon takia, en siksi että on pakko. Elän liikunnasta, en voisi olla tekemättä mitään. Rakastan ulkoilua, mutta myös sitä säännöllistä salitreeniä ja lihasten rasittamista. Ero siihen pakonomaisuuteen on hiuksenhieno, kun taas osalla liikkujista näin ei kuitenkaan ole vaan pikemminkin taistellaan sen laiskuuden ja mukavuudenhalun kanssa. Etenkin näin pimeinä aikoina. Koska pelkäsin aivan hirveästi ihmisten pitävän minua laiskana, ylisuoritin liikuntaa. Kuulostaa varmasti jonkun mielestä tutulta?

Kun motivaationa on liikunnasta saatava hyvä olo ja energinen mieli, jaksaa lähteä. Väsymys lähtee usein vaikka siellä salilla, mutta on tärkeää tietää milloin on oikeasti liian väsynyt. Minä olin. Mieli ja kroppa olivat aivan ylikuormittuneet, siksi sairastuinkin. Tuo sairastuminen teki minulle kuitenkin hyvää, sillä tajusin pysähtyä ja muuttaa koko asenteeni tätä hyvinvointiasiaa kohtaan. Oli sitäpaitsi typerää kirjoittaa hyvinvointipainotteista blogia, kun itse suorittaa omat treeninsä ja vetää kaikki liikuntasuoritukset yli – siinä kärsivät paitsi tulokset ja tekniikka, mutta ennen kaikkea mieli.

Olen tämän kuukauden aikana panostanut paljon kehon ja mielen tasapainoon. Talven aikana haluaisin alkaa joogata enemmän ja mielessä ovat pyörineet myös positiivisen psykologian opinnot ihan vain itseäni ja blogiani varten, sillä innostuin aiheesta todella paljon erään kurssin myötä. Tee viimeistään huomenna jotain, josta sinulle tulee oikeasti hyvä olo. Rauhallinen sunnuntaikävely, aamujooga, se metsäretki tai pistäydy vaikka uimassa, jos salilla hikoilu tai juokseminen ei huvita.

Seuraatko? FACEBOOK / INSTAGRAM @mirvannamaria


Helppo ja tehokas rappustreeni, jonka voit tehdä missäpäin maailmaa tahansa

torstai lokakuu 11 2018

Lomalla haluan tehdä yleensä aina jotain normaalista poikkeavaa treeniä. Harvassa hotellissa on lopulta niin hyvät salit, että siellä voi tehdä oman ohjelman mukaisen treenin ja hei, onhan ulkona liikkuminen nyt ainakin rantakohteissa tosi paljon kivempaa. Espanjassa teen usein rappustreenejä, sillä siellä maasto on niin mäkistä, että kivoja rappusia on kaikkialla. Toki tämän treenin voi tehdä missä päin maailmaa tahansa ja ihan vaikka kotikerrostalon rappukäytävässä, jos siltä tuntuu. Rappustreeni on hauska vaihtoehto jalkapäivälle, tehokas ja ilmainen reisien ja pakaroiden kiinteyttäjä. Nostaa myös sykkeet kunnolla ylös, joten itse odottelen vielä jonkin aikaa ennen kuin tätä alan taas tehdä. Sitä odotellessa halusin jakaa tämän kuitenkin teille, nyt kun on vielä täydelliset ulkotreenikelit ainakin tämän viikon! Ja okei, tätä on pyydetty jo niin pitkään Instagramin puolella ja sain aikaiseksi tehdä tän vasta nyt..

Aloita reippaalla kävelyllä tai juoksulla ja tee noin 10-20 minuutin lenkki. Teen tätä treeniä aina Espanjassa ollessamme ja juoksen noin vartin lenkin suosikkiportailleni.

Kävele portaat 

Juokse portaat, eli vetoja niin nopeasti kuin pääset ylös sekä alas

Luisteluhypyt vuorojaloin, kävele alas

Kävele portaat

Juokse portaat, eli vedot niin nopeasti kuin pääset ylös sekä alas

Kyykkyhypyt ylös ja alas

Kävele portaat

Toista portaiden pituudesta riippuen noin 1-3 kertaa. Lopuksi vielä samanlainen vartin lenkki (esimerkiksi takaisin kotiin) joko kävellen tai kevyesti hölkkäillen. Seuraavana päivänä muuten tuntuu jalat ja peppu kiinteiltä!

Seuraatko? FACEBOOK / INSTAGRAM @mirvannamaria