Ajatus treenitauosta tuntuu aina alkuun katastrofilta. Kun viime syksynä jouduin pitämään kuukausien tauon kunnon hikitreenistä ja juoksemisesta, se alkoi todellakin näkyä kropassa. Kehonkoostumus muuttui, kun rasvaprosentti luonnollisesti nousee ja lihasten osuus pienenee. Tämä tapahtuu yllättävän äkkiä. Näkyi se toki kunnossakin. Painohan multa vain putosi ja housut tuntuivat kokoa liian suurilta. Kävelin päivittäin sekä joogasin paljon. Olin niin kipeä, etten osannut edes kuvitella silloin liikkuvani kunnolla. Tuo aika opetti kuitenkin paljon treenitauosta vaikka luulin tietäväni siitä jo entuudestaan. On tärkeää kuunnella kehoa. Mitä enemmän liikkuu, sitä paremmin tunnistaa oikean väsymyksen ja sitten sen väsymyksen, joka tulee joko liiallisesta rasituksesta ja huonosta palautumisesta tai sitten sen, joka tulee yksinkertaisesti tauosta – hyviä äkkiä muuttuu laiskaksi jo parinkin liikkumattoman päivän jälkeen. Kun saa motivaation taas kohdalleen, voi tauko treenistä jopa parantaa suorituksia.

Tähän väliin täytyy muuten sanoa näistä kuvista, mietin hetken viitsinkö julkaista näitä kun otettiin niitä ihan ex tempore aamulenkillä ja oon näissä harjaamattomalla superlikaisella tukalla ilman meikin hiventäkään, mutta muistin onneksi miten ihanaa palautetta oon saanut esimerkiksi Instagram storyissa kun olen näyttänyt siltä, että olen oikeasti lenkillä enkä lähdössä täydessä tällingissä baariin hiustenpidennysten ja huulipunan kanssa. Liikunta ja meikit eivät sovi yhteen, toki tukan nyt voisi ehkä harjata mutta onpahan aitoa fiilistä suoraan lenkkipoluilta.

Nyt keväällä olen joutunut pitämään kaksi erillistä viikon taukoa kaikesta liikkumisesta. Ensin oli oikein vuosisadan flunssa ja kun siitä paranin ja pääsin taas liikunnan makuun, alkoivat takavuosien tutut poskiontelontulehduksen oireet vaivata. Kerrankin osasin hoitaa itseäni oikein ja vältyin antibiooteilta. Ihana tunne kun pystyy kävellä ilman poskipäiden särkyä ja solmia kengännauhat niin, ettei pää tunnu räjähtävän kumartuessa. Vaikeinta treenitauossa on aina alku sekä loppu. Pitäisi malttaa ajoissa jäädä kotiin, silloin voi jopa säästyä pahimmalta. Toisaalta taas liian ajoissa aloitettu liikunta on ihan jo sydänlihastulehduksenkin riski, mutta myös hidastaa täydellistä paranemista. Ennen menin aina pari-kolme päivää flunssasta salille, flunssat kestivätkin sitten sen pari viikkoa ja puolikuntoisuus vieläkin pidempään. Kunnon lepo kysyy vähän hermoja, mutta se kannattaa. Nenän tukkoisuus ei kuitenkaan ole selkeä indikaattori sille, pystyykö treenata. Mulla ainakin tukkoisuus jatkuu yleensä aika pitkään jo sen jälkeen, kun olo on muuten jo ihan entisellään. Silloin kannattaa kuulostella oloa kevyellä aloituksella. Tiedetään, tiedetään -fiilis? Kunhan nyt muistuttelin, sillä kaipaan sitä itsekin usein.

Nyt kun olen malttanut pitää kunnon taukoja ja hoitaa itseni kuntoon, treenisuoritukseni ovat jopa parantuneet. Liian aikainen aloitus puolikuntoisena näkyy ja tuntuu, nimittäin tehoissa. Ei jaksa nostaa, ei jaksa juosta. Huonon lenkin jälkeen kynnys lähteä seuraavalle kasvaa.. Noidankehä on pian valmis. Sen sijaan mieti miltä tuntuu, kun tauon jälkeen palaat täysissä voimissa lenkille tai salille nostamaan painoja. Mä koin keskiviikkona sellaisen fiiliksen ja se oli niiiin ihanaa. Treeni kulki hyvin, hiki lensi ja urheilukello kertoi sykkeiden olevan kuitenkin ihan maltilliset. Viikon tauko oli ollut juuri sopiva. Se kuulostaa pitkältä pelkäksi flunssatauoksi, mutta usein se pelkkä nuhakin sen vaatii. Kuumeetonkin flunssa on keholle jopa suurempi rasitus kuin itse treeni. Myös tällä hetkellä monia vaivaavat rajut allergiaoireet estävät helposti liikkumisen. Silloin ei auta kuin antaa keholle lepoa, et ole laiska etkä yhtään sen huonompi liikkuja kuin se 7 kertaa viikossa treenaava kaveri. Silloin olet itseasiassa paljon fiksumpi ja hyvinvointitietoisempi.

 

Kun on oikein motivoitunut liikuntaan, tauko treenistä tuntuu pahalta. Olen itsekin nuhaisena yrittänyt väkisin joogata ja uida edes mummouintia pää pinnalla. Rauhallinen kävely raikkaassa ulkoilmassa on kuitenkin ainut, mitä kannattaa edes kokeilla. Kantapään kautta opin sen itse, joten ehkä joku muu voi tästä viisastua. Kaikki motivaatiolauseet treenaamisesta kannattaa unohtaa silloin, kun on oikeasti kipeä. Kuitenkin tauon jälkeen sitä helposti laiskistuu, joten kun ensimmäinen (kevyt) treenikerta on takana, kannattaa alkaa taas motivoida itseään säännöllisyyteen. Mulle siihen riittää nykyään kerta tai pari kunnon hikitreeniä sillä saan siitä niin hyvän olon ja muistan taas miksi haluan liikkua. Olen kaikessa vähän sellainen, että totun vallitseviin olosuhteisiin helposti ja mukavuusalueelta poistuminen on sitten hankalampaa. Mutta kun sen tekee kerran, kaksi, muistaa taas miksi aloitti. Sama vaikka juhlittujen viikonloppujen kanssa. Pari viikonloppua putkeen jos bailaa kavereiden kanssa, se kolmas selvä ja liikunnantäyteinen viikonloppu tuntuukin yhtäkkiä tylsältä. Kun rytmiin pääsee taas kiinni, ei huvitakaan suunnitella viikon päästä illanistujaisia. Kuulostaako tutulta?

Seuraa myös FACEBOOK / INSTAGRAM @mirvaannamarian


Tänään vietetään kansainvälistä Älä laihduta -päivää (International No Diet Day), jota on maailmalla vietetty jo vuodesta 1992. Suomessa sitä tukee Syömishäiriöliitto ja sen jäsenyhdistykset. Joku nyt ehkä mielessään kivittää mut, mutta.. Tarkoitukseni on kuitenkin hyvä ♥ Mulle tulee tästä päivästä vähän sellainen olo, että sen kaunis ajatus on mennyt lähinnä siihen, että ihmiset toisensa jälkeen vain avautuvat omista syömishäiriöistään ja tuovat niitä esiin. Niin no, sehän juuri on päivän tarkoitus. Tuoda syömishäiriöitä esiin ja korostaa, ettei ole tarvetta laihduttaa. Valtaosalla ikäisistäni naisista tuntuu olevan edes jonkinasteista syömishäiriötaustaa, mikä on ihan järkyttävää ja on tietysti hyvä että sitä tuodaan esiin. Mitä enemmän tietoisuus lisääntyy, sitä enemmän lisääntyvät myös hoitokeinot, avun saaminen helpottuu ja voidaan myös paneutua syihin, mikä aiheuttaa syömishäiriöitä ja vääristynyttä kehonkuvaa. Tähän asti hyvä. Kuitenkin siitä alkaa se, missä kehopositiivisuus menee ainakin mun mielestä vähän pieleen. Korostetaan että on ok olla minkä kokoinen tahansa ja syödä mitä tahansa. Ulkonäöllisesti kyllä, siitä en ole koskaan ollut eri mieltä. Mulle on aivan sama painaako ihminen 150 vai 50 kiloa, hän voi silti olla maailman paras ja siistein tyyppi. Mutta terveydellisesti ei vain ole ok olla siellä lähempänä sitä sataaviittäkymppiä kuin sitä viittäkymppiä.

Syömishäiriö on sairaus, mutta kuinka paljon sairauksia ylipaino aiheuttaa? Paljon, ja ylipainoisten suomalaisten määrä on jatkuvassa kasvussa. Mua itseäni ahdistaa nähdä ylipainoisia lapsia, heidät on syötetty siihen, he eivät ole itse sitä valinneet. Ylipainoinen lapsi on todennäköisemmin myös aikuisena ylipainoinen kuin normaalipainoinen. Paitsi huonot ruokailutottumukset, myös tapa liikkua tai pikemminkin olla liikkumatta, siirtyy aikuisuuteen. Normaalipainoa on paljon helpompi ylläpitää, kuin laihduttaa ylipainoisesta normaalipainoiseksi. Lapset rakastavat liikuntaa esimerkiksi leikkien muodossa. Mä en itse äitinä voisi elää itseni kanssa, jos en veisi lastani säännöllisesti liikkumaan niin sisälle kuin uloskin. Olen kuullut muun muassa perusteluja, ettei vain ole varaa harrastaa. Liikunta itsessään ei vaadi kuitenkaan yhtään ylimääräistä euroa, se vaatii vain sen nokan laittamisen ulos ja sohvalta nousemisen. Jokainen lapsi on sen arvoinen.

No, takaisin aikuisiin ja aikuisten laihduttamiseen. Nuo postauksen kuvat, tai no kollaasi, on itseasiassa otettu viime vuonna loppukesästä. Grilliruoan ja juhlajuomien täyteisen kesän jälkeen ajattelin ihan hetken aikaa, että nyt alan kyllä laihduttaa. Ehkä päivän mietin syömisiäni tarkemmin, kunnes tajusin olevani aivan väärillä raiteilla ja menneisyyden haamut kolkuttelivat olalla. Olen entisessä elämässäni viettänyt monet kerrat pää vessanpöntössä tahallani oksentaen joka ikisen ”ei-sallitun” ruoanmurun ulos. Olen kituuttanut jos jonkinlaisilla dieeteillä, vetänyt kahden tunnin korkeasykkeistä treeniä pelkällä aamulla syödyllä riisikakulla. Olen suhtautunut niin pakonomaisesti liikuntaan, että olen viettänyt krapulapäivätkin bodypumpissa, jos viikon treenimäärä ei ollut sunnuntaina vielä täyttynyt. Kiljunut riemusta vaa’an näyttäessä alle viittäkymppiä, kun elämäni huippukunnossa ollessani olen painanut kuitenkin kymmenen kiloa enemmän. Näin itseni lihavana silloinkin, kun minusta on otettu kuvia joissa näytän nyt omaan silmääni sairaalloisen laihalta ja nautin kun ystävät ja perheenjäsenet kauhistelivat hoikkia jalkojani ja seitinohuita käsivarsia. Sellaisen ihmisen tulee viettää Älä laihduta -päivää joka päivä.

Ylipainoisen sen sijaan ei. Varmasti on heitä, jotka ovat onnellisia ylimääräistenkin kilojen kanssa ja se on hienoa. Elämässä on tärkeintä olla onnellinen. Kuitenkin, vain noin joka neljäs ylipainoinen on terve.  Muillakin ylipainoisilla on suuri riski sairastua erilaisiin aineenvaihduntasairauksiin. Siksi laihduttaminen on aika viisasta. Ylipainoa ja lihavuutta ajatellaan jotenkin hassusti vain ulkonäköasioiden kannalta, eikö haitallisista terveysvaikutuksista muka oikeasti tiedetä vai halutaanko niiltä vain sulkea silmät? Jo 4-vuotias poikanikin tietää, että ei kannata olla lihava, sillä silloin tulee helpommin ”pahasti kipeäksi eikä jaksa liikkua”.

Ongelma on siinä, että laihduttaminen ymmärretään väärin. Sen puolesta voisinkin huutaa vaikka joka ikinen päivä, että nyt on se älä laihduta -päivä! Unohtakaa nyt vihdoin ne dieetit ja poppaskonstit, ne eivät auta. Tai auttavat mutta tulokset eivät kestä. Kaikkihan tämän tietävät, mutta miksi ne kolmen viikon superdieetit edelleen houkuttavat? Kerran kun tekee kunnolla, ei enää ikinä tarvitse. Laihduttaminen on lopulta vain pysyvien elämäntapojen omaksumista ja niiden noudattamista. Tietysti poikkeuksiakin saa tehdä, kun perusjutut ovat kunnossa mutta niiden varaan ei kannata nojata uusia elämäntapoja aloittaessa. Kaikkeen pitäisikin suhtautua terveys, hyvä olo ja pysyvyys edellä. Silti, älä laihduta – vai mitä oot mieltä?

 

Vanha postaukseni painosta ja sen pakonomaisesta tarkkailusta:

Kun painosta tuli ongelma

Seuraa myös FACEBOOK / INSTAGRAM @mirvaannamarian


Sain Instagramissa niin paljon viestejä liittyen tähän vatsalihastreeniin, etten voinut vastata kaikille yksitellen. Päätin siis kirjoittaa tämän killeritreenin vatsalihaksille blogipostaukseksi, niin paljon sitä kysyttiin ja storyt helposti jäävät unohduksiin jos niitä ei muista heti napata screenshotiksi. Vatsalihastreeni on itselleni ainakin sellainen, jonka jätän yleensä ensimmäisenä väliin jos ei ole aikaa. Siksi olen yleensä jakanut vatsaliikkeet kolmeen osaan (teen itse kolmijakoista saliohjelmaa) ja jokaisen treenin päätteeksi teen yhden osan tästä treenistä. Koska kesä ja bikinikelit ovat kuitenkin aivan nurkan takana ja kestävä keskivartalo nyt vain on hyvän ryhdin ja kaiken liikunnan edellytys, olen alkanut kesän kynnyksellä panostaa enemmän vatsalihaksiini. Siksi otin tämän varsinaisen killeritreenin nyt ns. neljänneksi treeniksi viikkoon, eli teen sen jos on aikaa ja treenipäiviä jäljellä. Se on todella rankka, joten menee hyvin päivän ainoasta treenistä, mutta toki samana päivänä voi esimerkiksi juosta tai tehdä muuta rasvanpolttoa jos energiaa riittää. Takaan, että tuntuu ja ainakin mulle tää tehoaa todella hyvin. Aina pt:n kanssa treenatessa mun vatsalihaksia ja niiden kestävyyttä on kehuttu, joten tuloksia syntyy kun vain malttaa tehdä liikkeet oikein. Jos tuntuu aluksi liian rankalta tai treenitaustaa ei vielä ole, kokeile vaikka kerran tehdä kaikki liikkeen läpi (esim 10 toistoa per liike) ja tunnustele paljonko aikaa kuluu, mikä tuntuu raskaalta ja miten treeniä voisi soveltaa juuri sinulle. Liikkeet ovat todella monipuolisia ja käyvät niin kylkiin, selkään kuin erityisesti niihin vatsalihaksiinkin.

Huom! Jos liikkeet eivät ole ennalta tuttuja, ennejn treeniä kannattaa googlata nuo englanninkieliset nimet, jotta näet miten liikkeet tehdään. En osannut oikein kääntää niitä, kun kaikki ohjelmani ovat englanniksi, mutta koitin vähän avata liikettä nimen perään. Kysykäähän jos on epäselvää, voin joskus toteuttaa esimerkiksi videona tai kuvina tämän. Tässä on vain vanhoja kuvia (joissa vatsalihakset eivät ole edes niin tikissä kuin nyt kun olen tehnyt viime syksystä asti uudenlaista ohjelmaa), en vain viitsinyt tuoreiden kuvien takia lykätä postauksen julkaisua. Killeri vatsalihastreeni siis tässä, olkaa hyvät..

TREENIN KOKONAISKESTO N. 35-45 MIN

 

Lämmittely n 10-15 min aerobista liikuntaa (kävely, juoksumatto, crosstrainer)

2 LIIKETTÄ, 4 MINUUTTIA tee niin monta kertaa kuin ehdit. Liikkeiden välissä vain lyhyet 10 sekunnin tauot

12 x In & Out Plank – eli lankku, jossa astut jalat leveälle ja takaisin kapealle

Hyppynaru tai X-hypyt 40 sekuntia

LEPO 30 s

2 LIIKETTÄ, 4 MINUUTTIA tee niin monta kertaa kuin ehdit. Liikkeiden välissä vain lyhyet 10 sekunnin tauot

15 x Straight-Leg Raise – eli makaa selälläsi kädet vartalon sivuilla, nosta jalat suorana ylös jalkapohjat kohti kattoa ja laske ne suorana maahan asti. Älä laske alhaalla täysin rennoksi vaan jatka liikettä saumattomasti ylös – alas.

20 x Mountain Climber eli vuorikiipeilijäliike. Lankku suorilla käsillä, jossa tuot polvia vuorotellen kohti kainaloa. Muista hyvä pito keskivartalosta, jatkuva liike ja suora selkä.

LEPO 30 s

3 LIIKETTÄ 40 SEKUNNIN AJAN, 3 KIERROSTA eli yhteensä 6 minuuttia, jokaisen liikkeen välissä vain pieni hengähdystauko

40 s Straight-Leg Raise eli jalat suorana ylös ja alas, selkä pysyy kiinni penkissä tai lattiassa.

40 s Sit-Up eli istumaannousu jumppapallon päältä. Hae kunnon tuntuma, niin tärisevät vatsalihakset ovat taatut.

40 s Bent-Leg Sit-Up eli istumaannousu polvet koukussa käsipaino tai pieni kahvakuula käsissä.

LEPO 1 min

SUPERSET 1 eli 2 LIIKETTÄ, 6 MINUUTTIA eli toista liikkeitä vuorotellen niin monta kertaa kuin ehdit 6 minuutin aikana, ei taukoja!

15 x Flutters eli saksipotkut käsipainot käsissä. Makaa selälläsi, ota käsipaino tai pieni kahvakuula käsiin ja nosta se suorille käsille kohti kattoa. Tee jaloilla vuorotellen matalalla (jalat vain vähän irti maasta, ei nouse ylös asti) pieniä saksipotkuja 15/jalka eli 30 potkua yhteensä.

12 x Wide Mountain Climber eli vuorikiipeilijä leveällä hypyllä polven koukistamisen sijaan. Hyppää vuorojaloin jalka kämmenen kohdalle. Toista molemmille puolille 12 kertaa eli yhteensä 24 toistoa.

LEPO 1 min

SUPERSET 2 eli 2 LIIKETTÄ, 6 MINUUTTIA eli toista liikkeitä vuorotellen niin monta kertaa kuin ehdit 6 minuutin aikana, ei taukoja!

12 x Knee Tuck eli pallon vieritys jaloilla kohti vatsaa. Asetu lankkuun jalat pallon päälle, kädet ja selkä suorana. Kämmenet lattiassa vieritä palloa kohti vatsaa koukistamalla polvia. Palaa takaisin lähtöasentoon ja toista 12 kertaa.

10 x Burpee eli yleisliike. Seiso suorana, laita kämmenet lattiaan, hyppää jaloilla taaksepäin lankkuasentoon niin että kädet pysyvät paikallaan, palaa kyykyn kautta ylös ja hyppää korkealle ilmaan nostamalla samalla kädet ylös.

LEPO 1 min

1 MIN Straight-Leg Jackknife eli linkkuveitsi käsipaino käsissä suorilla jaloilla ja käsillä. Makaa lattialla kädet ja jalat kohti kattoa. Vie käsipaino suorin käsin pään taakse samalla kun jalat laskeutuvat maahan. Palaa ylös kädet ja jalat kohti kattoa.

1 MIN Scissors Makaa selälläsi lattialla, nosta pää irti lattiasta ja pidä kädet tiukasti vartalon sivuilla kämmenet lattiassa. Nosta jalkoja vuorotellen ylös-alas, eli tee isoja rauhallisia saksipotkuja.

Halutessasi loppuverryttely, eli 10-20 min aerobista, esimerkiksi HIIT-juoksua matolla. Venyttele vatsat, kyljet, jalat ja selkä treenin jälkeen noin 20 s per lihas, myöhemmin samana päivänä vielä halutessasi pidemmät venyttelyt.

Ja tosiaan, takaan, että tuntuu ja näkyy! Kiinnostaako konkreettiset treenivinkit yleensäkin? Joudun itse usein varsinkin kesäaikana siirtämään salitreenejä kotiin, pihalle tai jopa veneelle, joten näitä missä tahansa tehtäviä suht nopeita treenejä on hihassa vaikka kuinka monta. Aluksi voi vaikuttaa sekavalta, mutta pieni muistilappu tai puhelimeen tallennetut liikkeet kannattaakin pitää mukana treenipaikalla. Hyvät musat korviin ja ei kun liikkeelle. Kiität vielä itseäsi ♥

Seuraa myös FACEBOOK / INSTAGRAM @mirvaannamarian