2 kuukauden juoksuohjelma, joka kasvattaa kuntoa tehokkaasti jopa puolimaratonille

maanantai huhtikuu 09 2018

Kevätkelit, jee! Nyt on aika kaivaa lenkkarit kaapista ja aloittaa juoksukausi. Juoksu jakaa mielipiteitä ja melkein sitä inhoaa tai rakastaa. Voisi kuvitella, että juoksu on helppo laji ja siinä on helppo kehittyä – onhan se laji, jota voi harrastaa melkein missä ja milloin tahansa. Näin ei kuitenkaan ole ja moni juoksee vuodesta toiseen samoja lenkkejä samalla vauhdilla, eikä juoksukunto kehity. Koska itsekin tein sen virheen aiemmin, halusin jakaa teille oman juoksuohjelmani jota noudatin silloin, kun aloin tietoisesti parantaa juoksukuntoani. Nyt päätin tällä viikolla aloittaa saman uudestaan, niin tehokas se oli. En valitettavasti muista mistä olen juoksuohjelman itselleni aikanaan kopioinut, jostain lehdestä, mutta se todistetusti toimii!

Juoksuohjelma sopii ihan peruskuntoiselle eikä vaadi huippuhyvää pohjakuntoa tai aiempaa juoksukokemusta. Suosittelen kuitenkin tsekkaamaan juoksutekniikan kuntoon ennen aloittamista, mikäli et ole aiemmin juuri juossut. Panosta myös hyviin kenkiin, kunnon urheiluliiveihin (Shock Absorber RUN on ykkönen) ja mahdollisesti myös sykemittariin, jolloin kunnon kohottaminen on helpompaa, kun tiedät sykealueesi. Tämä juoksuohjelma kestää kahdeksan viikkoa, joten sitä noudattamalla hölköttelet juhannukseen mennessä jopa 20 kilsan lenkkejä! Lihaskuntotreenit ovat tässä tietysti jalkatreenejä, mutta itse ainakin teen sivussa omaa saliohjelmaani. Juoksijalle myös keskivartalon tuki on todella tärkeä, joten älkää unohtako vatsan ja sekän treenejä.

Viikko 1-2

Treeni 1 45 minuuttia kevyttä juoksua (60-70% maksimisykkeestä)

Treeni 2 15 minuuttia kevyttä juoksua + 10 minuuttia reipasta juoksua (10-20 lyöntiä kovempi syke kuin kevyessä juoksussa) + 10 minuuttia kevyttä juoksua

Treeni 3 20 minuuttia kevyttä juoksua (esim. salilla matolla lämmittelynä) + jalkojen lihaskuntotreeni

Treeni 4 60 min pitkä lenkki kevyttä juoksua

 

Viikko 3

Treeni 1 45 min kevyttä juoksua

Treeni 2 15 min kevyttä juoksua + 10 min reipasta juoksua + 10 min kevyttä juoksua

Treeni 3 75 min pitkä lenkki kevyttä juoksua

Viikko 4

Treeni 1 45 min kevyttä juoksua

Treeni 2 15 min kevyttä juoksua + 20-30 min reipasta juoksua + 15 min kevyttä juoksua eli noin tunnin lenkki

Treeni 3 20 min kevyttä juoksua + jalkojen lihaskuntotreeni

Treeni 4 75 min pitkä lenkki kevyttä juoksua

Viikko 5

Treeni 1 45 min kevyttä juoksua

Treeni 2 15 min kevyttä juoksua + 20-30 min reipasta juoksua + 15 min kevyttä juoksua eli noin tunnin lenkki

Treeni 3 20 min kevyttä juoksua + jalkojen lihaskuntotreeni

Treeni 4 90 min pitkä lenkki kevyttä juoksua

Viikko 6

Treeni 1 45 min kevyttä juoksua

Treeni 2 15 min kevyttä juoksua + 20-30 min reipasta juoksua + 15 min kevyttä juoksua eli noin tunnin lenkki

Treeni 3 100 min pitkä lenkki kevyttä juoksua

Viikko 7

Treeni 1 lämmittely + 1 km kovaa juoksua (noin 10-20 lyöntiä kovempi syke kuin reippaassa juoksussa) jonka jälkeen 3 min palautus kävelyä. Toista viisi kertaa.

Treeni 2 60-70 min kevyttä juoksua, välissä jopa kävelyä.

Treeni 3 50-60 min pitkä lenkki kevyttä juoksua

Viikko 8

Treeni 1 40 min kevyttä juoksua, tavallista pidemmät venyttelyt

Treeni 2 30 min kevyttä juoksua + 5 kertaa 100 m kiihdytys kovaa juoksua

Treeni 3 20 km pitkä lenkki kevyttä juoksua tai jopa puolimaraton

Mun viikon 1 eka treeni on jo tehty, kevätauringossa uusia lenkkareita testaillen. Tänä vuonna mä päätin, että hion mun juoksukuntoa paremmaksi kuin koskaan. Pisin juoksulenkkini on ollut noin 17-18 km, joten eiköhän tänä kesänä vetäistä se 20 ennätysvauhdilla, toivotaan ettei sairastuminen pilaa juoksuohjelmaa. Tsemppiä aloitukseen ja nauttikaahan näistä mielettömistä keleistä!

Seuraatko? FACEBOOK / INSTAGRAM @mirvannamaria


Parin päivän pakkolepo

keskiviikko maaliskuu 28 2018

Lauantaiaamuna lähdin aikaisin salille. Kunnon yläkropan hikitreeni ennen uintia. Siinä hyppyjen ja punnerrusten välissä tunsin alaselässä vihlaisun. Unohdin koko jutun, jatkoin treenin loppuun ja kävin päivällä vielä uimassa. Alaselkä muistutteli toispuoleisesti olemassaolostaan pitkin päivää. Illalla vähän kipeämpi, sunnuntaina vihlonta lihaksessa tuntui vähän jatkuvasti. Kävin illalla ihan kevyesti treenaamassa ja lihaskipu oli ihan siedettävissä. Treenin jälkeen ei. Kävelin käytännössä yhdellä jalalla autoon ja koko illan tunsin itseni kipeäksi, samalla jopa vähän flunssaiseksi.

Luojan kiitos, selvisin vähällä. Sunnuntai-maanantain välisen yön nukuin huonosti kivun kanssa, mutta lääkityksellä ja ennen kaikkea sillä kuuluisalla levolla se meni hyvin nopeasti ohi. Miksi kirjoitan tästä? Olen elänyt ihmeellisessä urheiluhulluuden kuplassani, jossa olen tullut melkein hulluksi, jos en ole päässyt päivittäin liikkumaan. Nyt, kun jouduin vähän pakostakin pysähtymään, parin päivän totaalitauko liikunnasta tekikin hyvää. Olin maanantai-iltana ihan ihmeissäni, kun jouduin oikein keksimään tekemistä – ei tarvinnut treenata eikä siivota. Vaikka olo oli kokoajan vähän kipeä, tiesin että nyt on tärkeää levätä enkä edes harmitellut menetettyjä liikuntatunteja. Samalla, kun olo parani, osasin arvostaa terveyttä ja mahdollisuuttani liikkua kokoajan enemmän. Eikä siihen tarvittu kuin naurettavan pieni muistutus.

Lepo teki niin hyvää. Lensimme tänään aamupäivällä Lappiin ja vastoin aiempia tapojani, en sännännyt ensimmäisenä ladulle ja rinteeseen talviurheiluhuumassani. Oli ihanaa rauhassa laittaa tavarat paikoilleen, käydä kaupassa ja syödä porukalla ravintolassa. Äsken kaivoin kuitenkin sukset varastosta ja kävin jängällä ilta-auringossa hiihtämässä reilut kymmenen kilsaa perinteistä. Rauhallisesti ja sitä omaa kroppaa kuunnellen. Hymyilin itsekseni ja hengittelin tätä maailman puhtainta ilmaa keuhkojen täydeltä. Lappi tekee onnelliseksi ♥

Seuraatko? FACEBOOK / INSTAGRAM @mirvannamaria / SNAPCHAT mirvaannamarian


Liikuin ja liikuin, mutta en saanut suuria tuloksia – miksi?

maanantai maaliskuu 26 2018

Olen liikkunut oikeastaan koko aikuisikäni, mutta urheillut loppujen lopuksi aika vähän aikaa. Kuinka paljon olenkaan tuhlannut aikaani salilla, mutta en ole saanut mitään sen kummempia tuloksia? Kuluttanut lenkkareita kilometritolkulla, mutta juossut silti vuodesta toiseen samoja lenkkejä täysin samaa vauhtia. Ylläpidin toki kuntoani ja hyvinvointiani, mutta samalla niin ulkonäkö kuin kuntokin junnasivat paikallaan. Tiesin sen kyllä, mutta en jaksanut oikein uhrata ajatustani sille, liikunko oikein.

Kaikki liikunta on toki hurjan tärkeää, mutta itselläni kiinnostus treeniin ja hyvinvointiin alkoi hiipua, kun vuosien jälkeen mitään sen kummempaa kehitystä ei tapahtunut. Toisaalta, olinko liikkunut tavoitteellisesti? En. En tarkoita, että jokaisella pitäisi olla maratontavoite tai tietty määrä punnerruksia. Ei missään nimessä. Kuitenkin esimerkiksi sali- tai juoksuohjelma kannattaa valita sellaiseksi, että se vie kokoajan parempiin suorituksiin eli viikko viikolta treeni on aina vähän rankempaa. Lopussa huomaatkin, että juoksulenkit ovat pidentyneet ja toistomäärät lisääntyneet. Samalla muutoksia tapahtuu aivan varmasti myös ulkonäössä paljon enemmän kuin ennen.

Omat virheeni olivat yksinkertaisia, joita sattuu varmasti enemmän ja vähemmän liikkuville. Kun pikkulapsiarjen pyörittäminen on jo itsessään ihan tarpeeksi raskasta, ei liikunnalle meinaa löytyä aikaa. Kun löytyy, sitä vain nopeasti treenaa ja jatkaa siitä seuraaviin kiireisiin ajattelematta asiaa sen kummemmin. ”Kyllähän mä kävin salilla, kyllähän mä kävin lenkillä..” Mutta sillä, mitä sen treenin aikana tekee, on todella suuri merkitys. Ensinnäkin pysyin aivan liian pitkään oman mukavuusalueeni sisäpuolella. Treeni oli kyllä kivaa ja sain lihaksetkin kipeiksi (koska pidin helposti viikon, parin taukoja) joten ajattelin tietenkin, että se tehosi. Koska päiväaktiivisuuteni oli aivan huippuluokkaa (toisinaan saman viikon aikana pyöräilin työmatkoja, hoidin lasta kotona, kävelin päivittäin 5-10 kilometrin vaunulenkkejä sekä tietty treenasin silloisella tavallani), olin kyllä todella laiha. Kehonkoostumuksenikin on ollut aina suhteellisen hyvä, mutta jotenkin en vain itse ollut tyytyväinen. Viikonlopun juhliminen katkaisi hyvän treeniputken, sairastelin paljon enkä saanut sitä huumaavaa endorfiinin tunnetta liikunnasta. Tämä söi tietenkin myös motivaatiotani. Minulla ei ollut tavoitteita, vaan kuvittelin jotenkin automaattisesti että kyllähän ne tulokset sieltä tulevat itsestään, kunhan vain liikun. Näistä syistä mitään suurta muutosta ei tapahtunut.

Kunnes jotain tapahtui. Liikunnasta tuli elämäntapa ja se alkoi muuttua pikemminkin urheiluksi. Aloin kiinnittää huomiota yksittäisen treenin tehokkuuteen ja nyt olen alkanut panostaa myös juoksuun. Juoksin ennen aivan liian kovaa ja liian samanlaisia lenkkejä. Kunhan tiet kuivuvat, kirjoitan tänne juoksuohjelmasta ja sen laatimisesta oman lähtötason mukaan. Tuloksia huomaa jo parissa viikossa ja se jos joku palkitsee. Tässä liikuntainnostuksessani olen myös kokenut sellaista endorfiinihuumaa, että haluan treenata nykyään joka päivä. Tällä hetkellä en ole yhtään kiinnostunut juoksemaan baareissa vaan haluan käyttää kaiken mahdollisen vapaa-aikani liikkumiseen ja kehonhuoltoon sekä näihin perehtymiseen. En edelleenkään ole missään täydellisessä kunnossa, kehitettävää nyt tosin löytyy loputtomiin jos sellaisen asenteen ottaa. Kroppani koostumus on kuitenkin muuttunut melko paljonkin, mutta suurin muutos on kyllä pään sisällä. Kunpa vain pysyisi terveenä eikä tulisi sen suurempia vammoja.. Tästä lisää varmaan huomenna, tällä hetkellä kun on pienen pakkolevon paikka.

Liikutko sinä oikein ja oletko kokenut jotain tällaisia oivalluksia treenaamisen suhteen? Pysyttekö mieluummin sillä omalla mukavuusalueella vai haastatteko itsenne hikoilemaan ihan kunnolla? Mistä tulikin mieleeni, on hassua kun jotkut ihmiset sanovat, etteivät hikoile ikinä treenatessaan. Hien saa pintaan jopa parinkymmenen asteen pakkasilla, joten miksei salillakin.

Seuraatko? FACEBOOK / INSTAGRAM @mirvannamaria / SNAPCHAT mirvaannamarian