Viime viikon treenipäiväkirja

tiistai tammikuu 23 2018

Pyysitte treenijuttuja, joten nyt kun treenaaminen on tullut taas luonnolliseksi osaksi jokapäiväistä elämääni, ajattelin silloin tällöin kirjoitella omista treeneistäni ja jos haluatte, voisin tehdä tänne myös treeni-, tai joogapostauksia joissa olisi esimerkiksi joku puolen tunnin helppo ohjelma jonka voi tehdä myös kotona? Oli ihanaa liikkua melkein kolme viikkoa Lapissa vain ulkona, nyt nämä pari viikkoa Helsingissä ollessa treenit ovat menneet lähinnä sisätiloissa. Onneksi tuli kuitenkin lunta, nimittäin pulkkailu ja lapsen kanssa ulkona touhuaminen ovat mitä tehokkainta liikuntaa. Vaikka kuinka tekisi mieli pysytellä sisällä lämpimässä, pue kunnolla päälle ja lähde ulos. Lapset nauttivat ja saat taatusti hyvän olon. Liikkuva ihminen on hyvinvoiva ihminen ja koko perheen kesken ulkona vietetty aika ei ainakaan tee ketään kiukkuiseksi – tarpeeksi vaatetta ylle ja ota lasten kanssa touhuaminen osaksi viikottaista treeniäsi. Lapsettomat voivat viedä vaikka kummilapset ulkoilemaan tai lähteä ystävän kanssa luistelemaan, me ollaan käyty nyt muutamia kertoja ja vitsi, miten kivaa!

Nyt kuitenkin sen kummempia enää jaarittelematta – viime viikon treenipäiväkirja näyttää tältä..

Maanantai 

HIIT-treeni 50 min, yläkroppaan painottuva

Kevyt iltajooga 30 min

Tiistai

Jooga 40 min

Keskiviikko

Jooga 50 min

Torstai

HIIT-treeni 40 min, vatsa- & selkäpainotteinen

Pulkkamäki 1 h, supertehokasta pakaroille ja jaloille!

Perjantai

HIIT-treeni 50 min, jaloille

Lauantai

Hot bikram jooga 90 (110) min – oh shit! Elämäni rankin joogatunti tulikuumassa salissa, saan tästä joogakokemuksesta huumoria vielä pitkäksi aikaa. Jos etsit kevyttä ja koko kroppaa palauttelevaa, venyttävää joogatuntia treeniviikon päätteeksi, se ei ole hot bikram.

Sunnuntai

(Pakko)lepopäivä, Netflixiä sohvalla tuntitolkulla

Miten teidän alkuvuosi ja elämänmuutos on sujunut? Oletteko päässeet treenaamaan, onko innostus säilynyt vai influenssa kaatanut pedin pohjalle?

ps. Kuvan takin löydät täältä, mulla on valkoinen ja koko 36 (*mainoslinkki//Ellos)

Seuraatko? FACEBOOK / INSTAGRAM @mirvannamaria / SNAPCHAT mirvaannamarian


Juoksuharrastuksen aloittaminen nollakunnosta

lauantai tammikuu 20 2018

Kuka teistä tietää, etten todellakaan ole ollut lapsesta asti intohimoinen liikkuja eikä minulla ole ollut mitään sen kummempaa liikuntataustaa ennen aikuisikää? Asia tosiaan on niin ja olen joutunut kuuntelemaan paljon sitä kuittailua, että helppohan sun on puhua treenaamisen helppoudesta kun olet aina liikkunut. En kuitenkaan ole. Olen aina ollut suhteellisen hoikka ja aktiivinen (tosin näin eräänä päivänä kuvan itsestäni, josta en meinannut tunnistaa niitä jäätävän turvonneita kasvoja…), mutta en todellakaan mikään himoliikkuja. Sinne 10-vuoden ikään suorastaan inhosin liikuntaa, ja kun cheerleadingharrastukseni päättyi noin 15-vuotiaana, en vain enää liikkunut hyötyliikuntaa enempää. Kaikki muu kiinnosti niin paljon enemmän. Siinä 18-vuotiaana hankin ensimmäisen kuntosalijäsenyyteni ja se oli menoa se. Samaan aikaan aloittelin myös juoksemista, tosin aivan hirveillä lenkkareilla, joten alku oli hieman tahmeaa. Juoksuharrastuksen aloittaminen nollakunnosta oli siis kohdallani täysin todellista.

Jos eksässäni oli jotain hyvää, niin hän sai minut juoksemaan. Sanotaanko, että alle vuodessa löysin juoksun ilon. Se voi kuulostaa aloittelijan mielestä pitkältä ajalta ja joku ehkä löytääkin sen paljon nopeammin kun vain juoksee enemmän. Lenkit olivat lyhyitä, juoksijanpolvi vaivasi usein ja vasta lenkin jälkeen tuli hyvä olo, mutta mä juoksin. Säännöllisen epäsäännöllisesti, talvisin en ollenkaan, mutta juoksin kuitenkin. Lenkit olivat sellaisia vitosia ja aivan liian nopeita. Kun samaan aikaan treenasin salilla todella paljon, kunto kyllä kasvoi. Juoksukunto ei. Huomasin tämän jo sykealueissakin. Leposyke oli yhtäkkiä helposti 45-50. Juoksu ei kuitenkaan kulkenut yhtään sen paremmin kuin aiemmin, vaikka kunto kasvoi, eikä juoksu tuntunut lainkaan hyvältä. Jossain alitajunnassani tiesin, miksi. Kengät olivat edelleen aika huonot, mutta syy ei ollut niissä.

Syksyllä 2013 muistan juosseeni ensimmäistä kertaa lenkin, joka tuntui todella hyvältä. Muistan edelleen, matkaa oli 7 kilometriä ja vauhti oli tasaista ja nopeampaa kuin aiemmin. Mihinkään ei sattunut eikä pistänyt. Se oli käännekohta, sillä aina tuon lenkin jälkeen tavoittelin sitä samaa oloa. Salilla treenaaminen ja muu liikunta olivat vähentyneet edellisvuosista villin sinkkuvuoteni ansiosta, mutta tein kuitenkin seisomatyötä ja kävelin paljon. Halusin alkaa juosta enemmän. Tulin sitten yks kaks ylläri – raskaaksi, mutta sekös ei minua estänyt. Ostin elämäni kalleimmat kengät (juoksukengät) ja juoksin, juoksin ja juoksin. Osa lenkistä oli pakko kävellä ja välillä piti pysähtyä pissalle. Juoksin raskaana niin pitkälle, kuin se tuntui hyvältä ja viimeisen lenkkini tein 1,5 kuukautta ennen synnytystä. 5 viikkoa sektiosta heitin ne uudenkarheat lenkkarit jalkaan ja kauhunsekaisin tuntein lähdin juoksemaan aurinkoiseen Kaivariin. Ihan varovasti omaa kroppaa kuunnellen. Juoksu kulki paremmin kuin koskaan. 8 kilometriä leveä hymy kasvoilla, siitä alkoi rakkauteni juoksuun. Aloin miettiä, missä aiemmin meni pieleen.

Juoksin aina liian kovaa ja samaa reittiä. Mukavuusalueen ulkopuolelle meneminen on p*rseestä, mutta se tuo tuloksia. Poikkea siis reitiltä. Sykemittari on ollut hyvä apu – se kertoo, kun vauhti on liian kova. Anaerobista rasitustakin tarvitsee, mutta saan sitä aivan turhan helposti. Sama ongelma on suurimmalla osalla juoksijoista, oli lähtötilanne sitten nollakunto tai lapsuuden yleisurheilutausta. Peruskestävyys on jo sananakin tylsä, mutta se on hiottava kuntoon. On hiljennettävä vauhtia, parannettava tekniikka ja nieltävä ylpeys siitä, että juoksuvauhtia on alennettava jos haluaa kehittyä. Seuraukset ovat vain positiiviset, juoksuvauhti ja kehitys vain kasvaa. Kun et rasita kroppaa liikaa, matkat pitenevät ja kunto kasvaa, kasvaa ja kasvaa. Jaksat juosta enemmän ja juoksemisella parannat juoksukuntoasi entisestään. Kun peruskestävyys on huono, jatkuvasti samanlaiset juoksulenkit vain pitävät nykyistä kuntoa yllä, eivätkä kehitä sitä ollenkaan. Koska jatkuva kehitys on kuitenkin mahdollista, mikset haluaisi mennä eteenpäin?

Juoksuharrastuksen aloittaminen nollakunnosta on mahdollista. Tee se kevyesti. Unohda se järjetön ajatus siitä, että koko matka pitäisi juosta tai lenkki olisi jotenkin epäonnistunut. Vaikka juoksukuntoni on nyt hyvä, kävelen silti usein vähän lyhyemmälläkin lenkillä. Hetkellinen breikki tasaa sykettä, joka edelleen nousee helposti turhan korkealle. Juoksuasento on heti sen jälkeen paljon parempi ja juoksu tuntuu taas mielekkäämmältä. Teen usein niin, että päätän juosta jonkin tietyn matkan. Jos haluan juosta 15 kilometriä, vaihdan kävelyyn aina silloin, kun juoksu alkaa tuntua epämukavalta. Joskus lenkit sujuvat niin hyvin, ettei tarvitse kävellä ollenkaan, joskus kävelyä on enemmän. Tämä on loistava vinkki aloittamiseen muutenkin. Päätä, että juokset 3 kilometriä ja kävele silloin, kun juoksu tuntuu oikeasti aivan kamalalta. Aloita lenkki muutenkin aina reippaalla kävelyllä (esimerkiksi parin biisin ajan kannattaa kävellä jos kuuntelet musiikkia). Kun jaksat juosta esimerkiksi kolmosen kävelemättä, pidennä vitoseen ja kävele taas aina tarvittaessa. Vaihda reittiä tai juokse edes vakkarireitti eri suuntaan.

Kun aloitat, kannattaa tarkkailla muita juoksijoita, hioa tekniikkaa rauhassa kuntoon ja pyytää vaikka paljon juokseva kaveri tsekkaamaan oman juoksuasentosi. Panosta myös kunnon kenkiin, sillä ne ovat puolet onnistuneesta lenkistä. Varsinkin kaltaiselleni virheastujalle hyvä ja tukeva juoksukenkä on ehdoton hankinta. Kehonhuolto on juoksijalle välttämätöntä. Venyttele ennen lenkkiä noin 10 sekuntia/per lihas ja lenkin jälkeen 20 sekuntia/lihas. Foam rollerilla saa rullattua paikat auki helposti – kiinnitä erityistä huomiota sääriin ja pohkeisiin (penikat saa muuten hierottua ihan käsilläkin auki), takareisiin ja lonkankoukistajiin. Pakaroiden venytykset pitävät pepun lisäksi myös reisien jumit loitolla. Musiikki on myös ainakin itselleni hyvän lenkin edellytys ja alussa en edes pystynyt juosta kuin lempibiisieni tahdissa, keskittymällä vain musiikkiin. Kannattaa panostaa hyviin sporttikuulokkeisiin, jotka oikeasti pysyvät päässä. Kuvan Plantronicsit* sopivat myös talvilenkeille pipon alle! (* saatu blogin kautta) Näillä eväillä saa aikaan jo lupaavan alun juoksuharrastukselle, mutta tärkeimmän jätin viimeiseksi. Nimittäin hengityksen. Se oli alussa kompastuskiveni, sillä en keskittynyt siihen ollenkaan. Jokaisella lenkillä pisti kylkeen (siihen auttaa muuten viisi hyvin syvää ja rauhallista hengitystä sekä juoksuvauhdin hidastaminen), olin syönyt tai juonut miten hyvin tahansa. Aloin kiinnittää erityisen paljon huomiota hengitykseeni ja sainkin sen nopeasti sellaiseksi, ettei sitä tarvitse ajatella enää käytännössä ollenkaan. En edes muista, milloin lenkillä olisi pistänyt kylkeen. Jokaisella on tietty oma tyylinsä ja oma juoksutahtinsa, mutta itselleni sopii hyvin hengitysrytmi, jossa hengitän kolmen tai neljän askeleen verran sisään (vauhdista riippuen), ja saman verran askelia käytän uloshengitykseen. Ensin hengitän vain nenän kautta sisään ja suun kautta ulos, mutta kun vauhtia on enemmän ja lenkki on pidemmällä, käytän sisäänhengitykseen nenää ja suuta yhtäaikaisesti. Hengitystekniikka tosiaan ikään kuin automatisoituu todella nopeasti.

Tulipa pitkä teksti, mutta jos se yhtään helpottaa juoksuharrastuksen aloittamista, kannatti lukea loppuun asti. Juoksu on lajina maailman helpoin, sillä sitä voi tehdä missä tahansa ja millä kelillä tahansa. Nautinnollisia kilometrejä ja muistakaa ne hyvät kengät!

Ps. Jos juoksusta innostuu oikein kunnolla, ihanan Jennyn blogi on täynnä inspiroivaa juoksu- ja hyvinvointiasiaa!

Seuraatko? FACEBOOK / INSTAGRAM @mirvannamaria / SNAPCHAT mirvaannamarian


Mistä helv… äiti saa aikaa liikunnalle?

tiistai tammikuu 16 2018

On kuulkaa helppo puhua säännöllisen liikkumisen ja vaikka niiden superkätevien kotitreenien helppoudesta silloin, kun on mahdollisuus keskellä päivää jumpata yksin kotona tai lähteä aamulla kävellen joogasalille, palata hymy kasvoilla takaisin raikkaassa ulkoilmassa ja napata samalla vihersmoothiet ja matcha latet siitä luomulähikahvilasta mukaan. Juu tiedän, olen itsekin näitä hehkuttanut ja toistellut blogissani harva se viikko, kuinka sitä liikuntaa nyt vain saa mahtumaan sinne ja tänne kun oikein priorisoi ja järjestää. Tosiasiassa pienen lapsen äitinä liikunnan harrastaminen on työläämpää kuin koskaan. Joskus jopa mahdotonta, silti olisi pakko tehdä jotain. Mutta mistä äiti saa aikaa liikunnalle? Aloitetaanpa oma tarinani alusta..

Raskausaikana pelkäsin lihomista aivan kuollakseni. En tietenkään laihduttanut, mutta muutin koko ruokavalioni todella puhtaaksi ja terveelliseksi sekä liikuin aina sinne raskausviikoille 36 asti. 6 viikkoa ennen synnytystä pystyin juosta viimeisen lenkkini. Raskauskiloja tuli viisi. Jälkitarkastuksessa painoin 8 kiloa vähemmän kuin ennen raskautta. Oli tottakai helppo sanoa, etteivät kaikki liho raskausaikana. Asiahan ei mene lainkaan niin, mutta olenpahan esimerkki siitä, etteivät kaikki todellakaan välttämättä liho. Itse vaikutin asiaan ainoastaan liikunnalla ja terveellisellä ruokavaliolla, perusjuttuja jotka jäivät elämääni pysyvästi. No, vauvavuosi oli treenaamisen ja liikunnan kulta-aikaa. Kokonaisia öitä nukkuva vauva antoi tietenkin äidin kerätä voimia uuteen päivään, kotona ollessa terveellinen ruoka oli jokapäiväistä herkkua ja vaunulenkkejä tehtiin kilometritolkulla päivittäin. Kävelin kaikkialle, koirat pääsivät pitkille lenkeille monta kertaa päivässä ja olo oli varsin kevyt jatkuvasti. Kotitreenejä pystyi tehdä helposti päiväuniaikana, lapsen uni oli niin sikeää että musiikkia kuunteli helposti koko treenin ajan vaikka seinän toisella puolella nukkui pieni ihmisen alku. Energiaa riitti vaikka mihin. Vauvavuosiko hankala? Not.

Mutta lapset kasvavat. Eivät nuku enää päiväunia. Menevät päiväkotiin ja sinä itse menet todennäköisesti töihin. Ensin on helppoa käydä vaikka nukkumaanmenoajan jälkeen juoksemassa, mutta pian koittaa päivä, jolloin menet nukkumaan ihan samaan aikaan lapsesi kanssa (ellet halua herätä viimeistään viideltä aamulla), hyvästi iltalenkit. Kun päiväkotipäivän jälkeen yhteisiä tunteja lapsen kanssa on vain muutama hassu, tuntuu hirveältä lähteä salille, jossa vierähtäisi entiseen totuttuun tapaan helposti matkoineen parikin tuntia. Kotitreenit ovat mahdottomia – välineet eivät mahdu mihinkään, lapsi pudottaa käsipainot varpailleen, repii kahvakuulia ja joogatessa kiipeää päällesi. Koira nuolee varpaita, änkee samalle patjalle ja meteli avokeittiön ja eteisen sisältävässä valtavassa olohuoneessa on korvia huumaava. Kun taloyhtiön hallitus ilmoittaa yhtiökokouksessa, että alakertaan ei tule kuntosalia muiden alueen talojen tavoin, kiroaa sitä samantien koko hallituksen alimpaan helvettiin.

Kun liikunta on ehkä ainoa keino selvitä hektisestä lapsiarjesta täysijärkisenä, sitä on pakko mahduttaa johonkin. Minun ainakin, se on asia josta en vaan voi tinkiä. Kompromisseja on kuitenkin pakko tehdä, mutta liikunnasta ei tarvitse luopua kokonaan. Joten, vastaus kysymykseen.. Mistä äiti saa aikaa liikunnalle? Treenin kesto on se, josta olen joutunut tinkimään. Vaikka kuinka viihtyisin salilla pitkään ja miten rakastankaan 1,5 tunnin hot joogaani, niille ei ole aikaa. Ehkä viikonloppuisin, mutta silloinkaan en haluaisi olla tunteja pois lapseni luota, kun meillä on kerrankin yhteistä aikaa ja haluan käyttää sitä muuhunkin kuten ystävieni tapaamiseen kaikessa ”rauhassa”. Ratkaisu on nopeat HIIT-tyyppiset treenit. Samoin sellainen tietynlainen ex tempore-asenne on omaksuttava liikuntaakin kohtaan. Kun tilaisuus tulee (lapsi esimerkiksi nukahtaa odottamatta päiväunille tai katsoo hyvin keskittyneenä telkkaria tai iPadia), voi vaan kaivaa kotona maton ja painot kaapista ja aloittaa pikatreenin. Aiemmin suunnittelin aina viikon treenit etukäteen, nyt olen oppinut että lapsen kanssa elämä on aina yllätyksiä täynnä joten omissa liikkeissään on oltava vähintään yhtä nopea. Salilla yritän käydä aina työpäivän ja päiväkodista hakemisen välissä jos se suinkin on mahdollista. Myös ne hetket arjessa, jolloin lapseni isä on hänen kanssaan, yritän pyhittää liikunnalle. Ystävien näkemisestä entiseen malliin on ollut pakko tinkiä, en tosin kyllä olisi läheskään yhtä hyvä ystävä, jos en voisi hyvin. Lapsen kanssa liikkuminen on kuitenkin yllättävän helppoa, jos vähän käyttää mielikuvitusta. Pulkkamäessä voi tehdä ylämäkitreeniä, leikkipuisto on täynnä erilaisia mahdollisuuksia vaikka minkälaiseen lihaskuntotreeniin. Jalkapallo menee juoksusta ja luistelemaan pääsee aikuinenkin – on vain lähdettävä ulos.

Kaikkein tärkeintä on, että sitä aikaa järjestää vaikka väkisin jostain. Lopputuloksena on hyvinvoiva ja ennenkaikkea hyväntuulinen äiti. Sitä kautta koko perhe.

Seuraatko? FACEBOOK / INSTAGRAM @mirvannamaria / SNAPCHAT mirvaannamarian