Viime viikon treenipäiväkirja

torstai elokuu 23 2018

Kirjoittelin joskus viime talven ja kevään aikana treenipäiväkirjaa tänne blogiin ja nyt ajattelin tehdä samoin. Myös itseäni varten, jos selailen näitä vaikka vuoden päästä, mutta myös teille. Ehkä joku saa tästä inspiraatiota omien treeniaikataulujen suunnitteluun tai muuten vain innostusta lähteä liikkeelle. Kun olen päässyt heinäkuun epäsäännöllisyyden jälkeen taas normaaliin treenirytmiin, on helpompi hahmottaa treenikertoja ja suunnitelmallisuutta, kun on kirjannut kaiken ylös. Pyrin päivittäin kävelemään mahdollisimman paljon, ihan jo kompensoidakseni istumatyön haittoja. Muutenkin päiväaktiivisuus ja liikkuminen ulkona saavat aikaan sopivasti väsyneen olon. Minusta on ihanaa mennä illalla sänkyyn niin väsyneenä, että tiedän nukahtavani saman tien. Se edellyttää kuitenkin ulkoilua ja säännöllistä rasitusta. Viime viikon treenipäiväkirja näyttääkin seuraavalta..

MAANANTAI

Salitreeni – jalat & vatsa

TIISTAI

Salitreeni – Yläkroppa

Kevyt uinti illalla, noin 45 min

KESKIVIIKKO

Lepopäivä, kävelyä

TORSTAI

Salitreeni – Vatsa & kädet

PERJANTAI

Tunti vapaauintia

LAUANTAI

Juoksulenkki 45 min

SUNNUNTAI

Salitreeni – Yläkroppa

Lisäksi joka päivälle ulkoilua lapsen ja koirien kanssa sekä siivousta ja muita kotitöitä. Hyötyliikunnan merkitystä ei pitäisi unohtaa koskaan, saati seisomatyön! Vuosia seisomatyötä tehneenä on ollut ihan shokki vaihtaa istumatyöhön, sillä päiväaktiivisuus laskee ihan hurjasti. Ei siis olekaan mikään ihme, että monilla nousee paino jopa yli kymmenen kiloa vuosien seisomatyön lopettamisen jälkeen. Muista siis päiväaktiivisuus ja kävele mahdollisimman paljon, vaikka tekisit työsi pääosin tietokoneen äärellä. Energiaa ja hyviä treenejä tällekin viikolle ♥

 


Liikunta raskauden aikana ja synnytyksen jälkeen

perjantai elokuu 17 2018

Neljä vuotta sitten laskin päiviä lapseni syntymään. Joka kesä palaan aina uudestaan ja uudestaan raskausajan muistoihin ja fiiliksiin. Ainutlaatuinen aika, jota ei varmasti unohda koskaan. Hyvässä ja pahassa, haha. Minulta pyydettiin postausta raskausaikana liikkumisesta joten sekin sai kirjoittamaan uudestaan näitä juttuja.

Raskaus voi olla syy pitää itsestään parempaa huolta kuin koskaan aiemmin. Silti edelleen valitettavan moni myy salijäsenyytensä eteenpäin kun testiin tulee kaksi viivaa, syö kahden edestä ja perustelee kaiken ylimääräisen herkuttelun raskaudella. On toki totta, että pahoinvointi ei välttämättä salli kuin tiettyjen ruoka-aineiden syömisen tai liikkuminen on kipujen ja muiden vaivojen takia mahdotonta. Kannattaa kuitenkin muistaa, että hyvinvoiva kroppa hoitaa hommansa paremmin synnytyksessä, siitä toipumisessa ja myös vauva-aikana. Liikunta raskauden aikana olisikin hyvin suositeltavaa. Olo ei ehkä olo hehkein, eikä kiinnosta pukea trikoita päälle ison vatsan kanssa, mutta se todella kannattaa.

Kiinnostukseni hyvinvointiin, liikuntaan ja terveelliseen syömiseen nousi aivan uudelle tasolle raskausaikanani. Kärsin koko raskauden kestävästä pahoinvoinnista, mutta siihen auttoi puhdas ruoka sekä tietyt ”superfoodit”. Selkäkipuja hoidin liikunnalla. Koska muutin elämäntapojani raskausaikana aika rajustikin terveellisempään suuntaan, vältyin raskauskiloilta, raskausarvilta, turvonneelta ololta sekä toivuin synnytyksestä (sektiosta) todella nopeasti. Heti synnytyksen jälkeen olin itseasiassa paljon paremmassa kunnossa kuin mitä ennen raskautta. Tässä on ollut tietysti mukana varmasti myös hyvää tuuria, että pystyin myös liikkua raskauden loppuun asti. Kävin siis salilla sekä lenkeillä, jotka vaihdoin vajaat 2 kuukautta ennen laskettua aikaa kävelyyn. Salilla tein toki treenit paljon pienemmillä painoilla tai oman kehon painolla. Varsinkin alkuraskaudessa panostin paljon keskivartalon treeneihin, sillä niiden avulla selkäni pysyi kunnossa eivätkä vatsalihakset erkaantuneet sen suuremmin. Muistan edelleen, kuinka saatoin olla lankussa raskaana jopa viisi minuuttia. Se on toki myös liike, jota ei loppuraskaudessa pysty enää tehdä mutta alussa loistava keino vahvistaa raskauden ja siitä palautumisen kannalta tärkeitä lihaksia. Ennen kaikkea täytyy kuitenkin  kuunnella omaa kehoa. Jos tuntuu pahalta, lopeta heti. Etsi vaihtoehtoisia liikkeitä ja kokeile esimerkiksi uintia, joka on ihanan kevyttä suurenkin vatsan kanssa. Liikunta tasapainottaa kuitenkin myös hormonitoimintaa ja vaikuttaa tällöin positiivisesti myös raskauden aikaisiin mielialanvaihteluihin sekä pahoinvointiin helpottaen sitä. Se pitää myös energisenä, eli kannattaa lähteä reippailemaan vaikka mieli tekisi pysyä vain sängyn pohjalla.

Vauva ei liikunnasta kärsi, päinvastoin. Samalla teet myös palveluksen tulevalle lapselle, kun jaksat olla vauva-aikanakin virkeä ja energinen. Liikunta raskauden jälkeen on huomattavasti helpompi aloittaa kun on liikkunut myös raskauden aikana aktiivisesti. Synnytyksessä on etua vahvoista lihaksista, joten viimeistään tämä voisi olla se viimeinenkin hyvä syy liikkua raskausaikana? Synnytyksestä palautuminen on nopeampaa kun lihaskunto on hyvä ja arkeen paluu sujuu todennäköisesti paljon kevyemmin. Synnytyksen jälkeen tulee tietysti odottaa jonkin aikaa, ennen kuin voi palata taas normaaliin treenaamiseen. Suurimmalle osalle riittää odotus jälkitarkastukseen asti, mutta aiemminkin voi jo aloittaa, kunhan tekee sen kevyesti ja kroppaa kuunnellen. Vatsalihasten erkauma kannattaa kokeilla itse (jos osaa), tai testauttaa ammattilaisella, sillä treenillä voi saada aikaan isoja ja pysyviä vahinkoja, jos lähtee liikkeelle liian aikaisin. Uskon, että mitä enemmän raskausaikana liikkunut, sitä nopeammin pääsee palaamaan taas lajin pariin. Kuukausi synnytyksestä kävin taas salilla ja juoksin ensimmäisen lenkin noin 5 viikkoa synnytyksestä. Toiset liikkeet tuntuivat pahemmilta kuin toiset ja silloin jätin ne väliin. Kuitenkin heti sairaalasta kotiin päästyäni aloitin kävelyn vaunujen kanssa, joka oli mahtava piristys toipilaspäiviini. Leikkaukesta jääneet nesteet lähtivät liikkeelle hetkessä ja saatoin kävellä päivittäin lähemmäs 10 kilometriä, sillä tein useampia lenkkejä. Raitis ilma, musiikit korvilla ja vaunut tukena sektiohaavan kanssa kävellessä olivat ensimmäisten vauvapäivieni palastus. Ja vaikka aiempaa liikuntataustaa ei olisikaan, raskaus voi olla hyvä syy aloittaa.

Millaisia kokemuksia teillä on liikunnasta raskauden aikana tai synnytyksen jälkeen? Tuliko breikkiä vai saitteko kenties innostuksen täysin uuteen elämäntapaan?

Seuraatko? FACEBOOK / INSTAGRAM @mirvannamaria


Miten jaksan lähteä treenaamaan silloin, kun ei huvita?

tiistai elokuu 14 2018

Tiedätte varmasti tunteen, jumppa on varattu klo 18.30 ja kotiin tullessa on mielessä kaikkea muuta kuin salille lähteminen. Sohva houkuttelee, on nälkä, pitäisi käydä kaupassa, väsyttää ja on vähän sellainen olo, kuin olisi tulossa kipeäksi. Motivaatiota treeniin ei vaan toisinaan ole. Ja kun kerran jättää menemättä, jättää helposti toisenkin ja yhtäkkiä liikunta ei ole lainkaan säännöllistä. Tiedän tuon tunteen  ja tilanteen todella hyvin. Nykyään kuitenkin liikunta on osa jokapäiväistä elämääni ja tavalla tai toisella liikun ihan joka päivä. Se on asia, joka tuo minulle hyvän olon ja siksi haluan pitää siitä kiinni. En kuitenkaan aina jokaiselle lenkille, joogatunnille tai salille lähtiessä ole superinnoissani siitä, että pääsen liikkumaan, enkä voi välttämättä aina sanoa olevani erityisen motivoitunut. Mutta juuri silloin on tärkeintä, että lähtee. Kun on päättänyt, että nyt treenataan se viisi kertaa viikossa, on paljon helpompi lähteä salille vaikka ei niin huvittaisikaan. Ei sinne jumppatunnille aina tarvita vahvaa motivaatiota tai superenergistä fiilistä. Sen saa sitten sieltä, kun vain menee. Aina ei tosin treenikään kulje niin täydellisen hyvin, mutta pääasia että tekee, eikä vain lue lehteä kuntopyörän päällä.

Olen myös huomannut, että riittävä uni on edellytys sille, että fyysisesti jaksaa ylipäätään liikkua. Mutta kannattaa myös huomioida päiväaktiivisuuden vaikutus väsymykseen. Kun tein itse fyysistä seisomatyötä ja vielä pyöräilin töihin, olin iltapäivällä aivan poikki ja harvoin jaksoin tehdä rankkoja treenejä työpäivinä. Silloin pitää vähän hidastaa ja treenata kovemmin vaikkapa viikonloppuisin ja vapaapäivinä. Kropan kuunteleminen on todella tärkeää, mutta älä sekoita laiskuutta oikeaan väsymykseen. Kyllä sen erottaa, jos haluaa. Riittävä syöminen antaa myös energiaa liikkumistakin varten. Ainakin oma suoritukseni salilla on paljon huonompi silloin, kun en ole syönyt kunnolla ennen treeniä. Perusjuttuja, mutta unohtuvat helposti kokeneemmaltakin liikkujalta. Lähtökohtaisesti tärkeintä on kuitenkin oma päätös. Aluksi voi tuntua ihan kauhelta lähteä sohvalta nostelemaan painoja, mutta usko mua, siitä tulee äkkiä tapa ja se on pian paras tapa käyttää vapaa-aikaasi. Liikunta on muuttanut elämäni ja hyvinvointini täysin, enkä ole näiden ajatusten kanssa yksin. Ehkä tänä syksynä sinäkin löydät oman lajin?

Seuraatko? FACEBOOK / INSTAGRAM @mirvannamaria