Tärkeä peruskestävyys – mitä ja miten?

 

Jos olet tehnyt uudenvuodenlupauksen kuntosi kohottamiseksi, kehon kiinteyttämiseksi tai liikunnan lisäämiseksi, lue tämä kirjoitus. Moni kokeneempikin liikkuja ja varsinkin juoksuharrastusta aloitteleva kompastuu tähän, minäkin. Peruskestävyys luo pohjan kaikelle liikuntaharrastukselle ja ainakin itse suosittelisin aloittamaan nimenomaan siitä. Peruskestävyydellä luodaan pohja kovemmalle vauhdille. Tavallinen terveysliikkuja, suurin osa säännöllisesti liikkuvista ihmisistä kuuluu tähän joukkoon, ei voi tavoitella urheilijan suuria harjoitusmääriä, mutta peruskestävyyden kehittäminen on kaiken harjoittelun ydin. Tai ainakin sen pitäisi olla. Mistä on kyse?

 

 

Peruskestävyysharjoitus on pitkä ja rauhallinen. Se on myös loistava apu painonhallinnassa, sillä se tehostaa kehon rasva-aineenvaihduntaa. 1,5 tunnissa hiilihydraattivarastot tyhjenevät ja keho alkaa käyttää energianlähteenä enemmän rasvaa. Koska syke ei ole korkealla (60-70% maksimisykkeestäsi) jaksat liikkuakin pidempään. Peruskestävyystreeni tekee hyvää myös mielelle. Nopeassa alle tunnin salirutistuksessa ei välttämättä ehdi keskittyä kuin itse tekemiseen, toistoihin ja musiikkiin, mutta kaksituntista lähentelevä kävely/hölkkäyhdistelmä äänikirjaa tai omia ajatuksia kuunnellen menee meditaatiosta.

 

Jos peruskestävyys ei ole kunnossa, ei ole oikeastaan ollenkaan kunnossa. Viime vuosina kovatehoiset HIIT-treenit tulivat jäädäkseen ja paljon puhutaan myös vetoharjoitteluista, ylämäkivedot, kovatehoiset intervallit jne. Kaikki hyviä ja tehokkaita tapoja treenata, mutta ennen kuin näitä aloittaa, peruskestävyyteen kannattaa panostaa. Sisällytä viikkoon ainakin yksi pk-harjoitus eli vähintään 1,5 tuntia kestävä liikuntasuoritus. Oli se sitten kävelyä, hölkkää, pyöräilyä, joogaa, hiihtoa, uintia tai ihan mitä tahansa lajia – kunhan syke pysyy tarpeeksi matalalla vaikka liike on jatkuvaa. Peruskestävyysharjoittelu mahdollistaa matkojen pidentämisen ilman, että väsyy yhtään sen enempää kuin edellisellä lenkillä. Kehitys on nopeaa varsinkin jos tutkit dataa sykemittarista, joten tulokset motivoivat harjoittelemaan.

 

 

Peruskuntokausi on tuttu urheilijoille, mutta sitä voi soveltaa myös ihan tavallinen liikkuja. Keskity kuukauden-parin verran vuodessa enemmän peruskestävyysharjoituksiin ja kunto kasvaa, siis juuri silloin kun tunnet juoksevasi muka liian hiljaa tai vähän häpeillen kävelet osan lenkistä kun sykkeet nousevat liian ylös. Kokonaan vauhtikestävyysharjoittelusta ei kannata luopua vaikka panostaisi peruskestävyyteen hetkellisesti enemmän, mutta sitä saa lisättyä pk-lenkkiinkin lyhyillä vedoilla, ilman että koko treeni muuttuu vauhtikestävyysharjoittelun puolelle. Syke ei silloin saa nousta liikaa, joten nopeammat vedot kannattaa pitää sopivan lyhyinä. Sykemittari on korvaamaton kaveri jos haluat tietää millä tasolla treenisi on.

 

 

Monipuolinen viikon treeniohjelma koostuu pääosin peruskestävyysharjoittelusta ja lisäksi vauhtikestävyysharjoittelusta. Maksimiharjoittelua ei tavallinen kuntoilija välttämättä edes tarvitse, mutta jos koko kroppaa rääkkäävät HIITit ovat oma juttusi, anna mennä mutta ehkä kerta viikossa riittää? Vauhtikestävyys alkaa kehittyä kun vk-treeni on kestänyt yhtäjaksoisesti vähintään vartin, maksimisykkeen rajoilla taas voi olla 15 sekunnista pariin minuuttiin, ei yhtään enempää. Näitä piikkejä saa aikaan mm. porrasjuoksussa, ylämäkiharjoituksissa ja HIIT-treeneissä hetkittäin. Millä harjoittelutasoilla te mieluiten treenaatte?

Seuraa myös FACEBOOK / INSTAGRAM @mirvaannamarian

 


Tags:
,
No Comments

Post A Comment