Spagaattikoulu

 

Spagaattivenytyksistä kysytään toisinaan kun olen postaillut niistä kuvia, joten nyt on varsinaisen venyttelypostauksen vuoro. Eli Mirvan spagaattikoulu – näitä ohjeita noudattamalla varmasti taipuu se jäykinkin tyyppi spagaattiin, kunhan muistaa säännöllisyyden harjoittelussa ja pitkäjänteisyyden. Täydellisen spagaatin ei välttämättä tarvitse olla edes tavoitteena, sillä jo pelkästään spagaattivenytyksillä saadaan suurta hyötyä etenkin paljon istuville. Spagaattivenytykset lisäävät liikkuvuutta ja vähentävät istumisesta johtuvia lihaskipuja jaloissa, pakaralihaksissa sekä alaselässä. Joogassa stressin ja ikävien asioiden sanotaan varastoituvan lantioon. Itselläni ainakin stressaavina aikoina nimenomaan lantion alue on todella kireä, samoin takareidet. Takareisien kireyden stressissä selittää ihan jo evoluutiokin. Aikanaan ihmiset olivat pelon ja jännityksen vallassa valmiina juoksemaan karkuun, yleensä petoja. Nyt kun nuo tunteet, pelko ja jännitys, aktivoituvat, aktivoituu samalla myös jännitys ja kireys takareisissä – kuin olisit lähdössä juoksemaan pakoon. Ei ihmekään, että kiristää.

 

 

Spagaattia varten tulee tehdä monia eri venytyksiä, eri lihasryhmille. Spagaatti on erittäin vaativa liike, joka vie lihakset ja nivelet aivan ääriasentoon, joten venyttelyssä maltti on todella valttia. Spagaattia tehdessä voi nimittäin rikkoa itsensä. Aiheutin itselleni molempien reisien yläosaan vammat, joiden korjaamiseen on kulunut pari vuotta. Kylmiltäni eräänä kesäyönä tein useammankin spagaatin. Se ei tietenkään koskaan kannata, eikä varsinkaan silloin kun alla on jalkatreeni, joka on saanut lihakset kireiksi. Spagaattiasentoni oli väärä (ja toistin tietenkin saman virheen toiselle puolelle) eikä lantioni ollut suorassa, joten venyin spagaattiin väärässä asennossa, jolloin sisäreidet luultavasti revähtivät. En huomannut sitä silloin, vaan myöhemmin aina venytellessäni.

 

Hoidin vammoja niin urheilulääkärin vastaanotolla, fyssarilla, osteopaatilla kuin akupunktiossakin. Jouduin tavallaan uudestaan venyttelemään spagaattiin vaativiin lihaksiini sen aiemman liikkuvuuden. Siksi haluan nyt jakaa sinulle ne samat liikkeet, joilla itse sain liikkuvuuteni takaisin ja lihakseni kuntoon. Vaikka pääsisit jo täyteen spagaattin, kannattaa aluksi jättää spagaatti ihan hivenen vajaaksi. Silloin huomaat kuinka se tuntuu oikeassa kohdassa, se ei saa tuntua yhtään sisäreidessä. Jos tuntuu, olet kääntänyt lantiota liikaa sivulle. Tämä voi pahimmillaan aiheuttaa vuosien lihaskivut kuten minulle kävi.

 

 

Muistathan, että jos treenaat paljon kuntosalilla ja käyt juoksemassa, lihaksesi ovat luultavasti hyvin kireät. Varsinkin, jos kehonhuolto on ollut vähäistä. Huomaan itse, että jos olen pitänyt syystä tai toisesta taukoa treenistä viikon tai pari, liikkuvuuteni on paljon parempaa kuin silloin, kun treenaan säännöllisesti. Siksi harrastan joogaa. En jaksa venytellä iltaisin ja treenin jälkeen teen loppuverryttelyksi yleensä nopean hiitin matolla tai crosstrainerilla venyttelyn sijaan. Jooga on minun versioni kehonhuollosta. Siksikin nämä spagaattivenytysliikkeet ovat alunperin joogasta.

 

Tee niitä vaihdellen staattisina ja dynaamisina. Staattinen liike pidetään noin minuuntin-parin ajan samalla hengitellen rauhallisesti. Dynaaminen liike on siis liikkuva venytys, eli ääriasennossa max 5 sekunnin ajan sitten takaisin. Toista liikettä noin minuutin-parin ajan. Suosittelen, ettet venyttele spagaattia juuri ennen treeniä, ettei treenisuorituksesi kärsi etkä heti treenin jälkeen, sillä lihakset eivät ole vielä lepopituudessaan. Spagaattivenytykset tekevät lihaksesi luultavasti alkuun hyvinkin kipeiksi jos kehonhuoltosi on ollut vähäistä, joten ne kannattaa ajoittaa lepopäiville jos et ole vielä kokenut konkari kehonhuollossa ja joogassa.

 

 

SPAGAATTIKOULU

 

 

Lämmittele vetämällä polvet vuorotellen kevyesti vatsan päälle ja pyörittelemällä nilkkoja. Ota kiinni varpaista ja venytä jalat suoraksi yksitellen. Lopuksi avaa lantiota happy baby -asennossa eli tuomalla jalat levästi koukussa sivuille ja ottamalla kiinni jalkaterien ulkosyrjistä.

 

1 Alaspäin katsova koira on hyvä lämmittelyvenytys tai asento tehokkaampien venytysten välissä.

 

2 Lonkankoukistajan venytys, tämä on erityisesti spagaatin kannalta tärkein venytys. Voit laittaa kädet alaselän taakse ja työntää lantiota vieläkin eteenpäin.

 

3 Lantion ja lonkan avaus, lizard pose, tuntuu myös pakarassa ja takareidessä. Pidä lantio suorana ja laita molemmat kyynärpäät maahan. Jos haluat tehostaa venytystä, työnnä kädellä polvea sivulle.

 

4 Puolikas spagaatti, keskity tässä erityisesti viemään lantio suoraan eteen. Vie etujalan lonkkaa taaksepäin ja tuo takajalan lonkkaa eteenpäin.

 

5 Etureiden venytys, tähän toimii myös ihan perinteinen etureiden venytys yhdellä jalalla seisten. Merenneitoasanassa saa kuitenkin venyteltyä samalla toisen jalan pakaralihaksen.

 

6 Venyttele pakaralihakset erikseen jos et venytellyt merenneitoasanassa etureittä. Pigeon pose on tehokas pakaralihaksen venyttäjä, mutta perinteinen istuma-asennossa tehtävä venytys laittamalla nilkka polven päälle ja ottamalla jalat syliin toimii myös hyvin.

 

7 Spagaatti tulee vähitellen kun toistat näitä ja syvennät puolispagaattia pikkuhiljaa. Hitaasti sentti sentiltä lattia lähestyy ja jalat ovat kauempana toisistaan. Staattisissa venytyksissä jokainen uloshengitys vie sinua lähemmäs lattiaa jos annat itsesi valua alaspäin. Muista maltti, jos tuntuu pahalta, tee dynaamisia eli liikkuvia venytyksiä. MUISTA: Selkä suorana ja lantio täysin suorana eteenpäin, älä avaa sitä sivulle senttiäkään vaikka se tuntuukin helpottavan liikettä. Jos spagaatti on kaukana, ota joogablokit tai kirjat käsiesi alle, jotta saat pidettyä selän täysin suorana. Auttaa muuten kummasti. Lopulta, kun spagaatti menee alas asti, voit tehostaa liikkeen syvyyttä nostamalla kädet ylös ja tuomalla ne hetkeksi taas lattiaan. Pysy asennossa niin kauan, kuin se tuntuu hyvältä vaikka et pääsisikään alas asti. Pitkäjänteisellä harjoittelulla pääset varmasti.

 

Seuraa myös FACEBOOK / INSTAGRAM @mirvaannamarian


Tags:
,
No Comments

Post A Comment