04 huhtikuun 2020 Helppo hengitysharjoitus ahdistuksen poistamiseksi

Stressihormonitasot ovat koko maailman väestöllä varmasti huomattavasti normaalia korkeammat. Kun kortisolitasot ovat pitkään korkealla, voi sillä olla haittaa elimistölle. Vakavakin ylirasitustila tulee ihan salakavalasti osaksi elämää, kunnes fyysinen puoli alkaa vähitellen hävitä pelin ja oireilu voi olla rajua. Itse sain itseni todella huonoon kuntoon stressaavalla elämäntyylilläni reilut puolitoista vuotta sitten ja huomamattani olin aivan loppu. Erään lääkärin sanat eräänä lauantaiaamuna onneksi auttoivat ja elämäntyylini muuttui siltä käynniltä – toivottavasti lopullisesti. Tää on vakava ylirasitustila ja anemia. 

Itse sain siis diagnoosin vakavasta ylirasitustilasta syksyllä 2018. Kortisolitasot sekä sydämen syke hipoivat pilviä. Oli pakko hidastaa ja peliin puuttui myös varmaan jokin korkeampi voima, kun viisaudenhampaiden tulehduksen takia olin pari kuukautta täysin pois treeneistä ja niin ikään pakkolevossa. Tuona aikana uuteen elämäntyyliin sopeutuessani, sain kuitenkin pitkästä aikaa paniikki- ja ahdistuskohtauksia. Ne eivät olleet kiusanneet pitkään aikaan, mutta loppuvuodesta 2018 niitä tulikin sitten kaikkien niiden vuosien edestä.

Paniikki- ja ahdistushäiriön hoitoon on valtavasti eri keinoja ja niiden syy kannattaakin selvittää ammattilaisen kanssa sekä etsiä itselleen ajoissa apua. Yksi monista pienistä keinoista, jotka auttoivat minua, oli nimenomaan hengitysharjoitusten opettelu. Sain tämän vinkin hierojalta, johon raahauduin lihasten ollessa kireät kuin viulun kielet – ainakin hierojani mukaan. Hän huomasi kehoni ylivirittyneisyyden ja hieronnan jälkeen opetti yksinkertaisen hengitysharjoituksen. Se lievitti silloin pahinta ahdistustani ja katkaisi useamman paniikkikohtauksen.

Sen jälkeen olen tehnyt näitä hengitysharjoituksia myös lievemmissä ahdistus- ja stressitilanteissa. Joskus esimerkiksi kesken työpäivän saattaa olla vain niin hektinen meno, ettei pakka tunnu pysyvän kasassa. Samoin ihmissuhdeasiat vievät yleensä yöuneni, silloin tämä rauhoittaa ja saan nukuttua paremmin. Moneen eri tilanteeseen helppo ja toimiva hengitysharjoitus, tästä kannattaa aloittaa ja siirtyä myöhemmin vaativampiin tekniikoihin.

Käy selinmakuulle ja koukista polvet jos se tuntuu hyvältä.

Aseta vasen käsi rennosti pallean päälle, oikea käsi rinnan päälle. 

Sulje silmät ja keskity siihen, miltä kehossa tuntuu.

Aloita hengittämällä sisään niin, että pallea täyttyy ensimmäisenä, viimeisenä vasta keuhkojen yläosa. Laske neljään sisäänhengityksellä. Voit hengittää nenän tai suun kautta, kumpi vain tuntuu miellyttävämmältä.

Pidätä hengitystä sekunnin ajan. 

Aloita uloshengitys palleasta, eli pallean alaosa tyhjenee ikään kuin ensimmäisenä, viimeisenä keuhkojen yläosa. Laske uloshengityksellä kahdeksaan, niin että uloshengitys on aina puolet pidempi kuin sisäänhengitys.

Toista niin monta kertaa, kuin haluat ja tarvitset.

Harjoitus rentouttaa ja auttaa hallitsemaan tunteita ja tätä hetkeä paremmin. Pahimmissa ahdistuskohtauksissa kun tuntee menettävänsä elämänhallinnan täysin, hengityksen kontrolloiminen on silti usein vielä mahdollista. Lievästikin stressaavissa tilanteissa kannattaa keskittyä hengitykseen. Kun tajuaa, että sitä voi kontrolloida, keho ja mieli rauhoittuvat helpommin. Tämä hengitysharjoitus stimuloi kiertäjä-, eli vagushermoa, joka on parasympaattisen, kehoa rauhoittavan hermoston, tärkein hermo. Syvä uloshengitys aktivoi vagushermoa, jolloin syke ja verenpaine alkavat laskea, kipu lievittyy ja jopa ruoansulatus nopeutuu. Tämän opin akupunktiossa, joka on muuten myös mainio paikka tehdä hengitysharjoituksia neulatyynynä makaillessa. Voikaa hyvin ♥

Seuraa myös FACEBOOK / INSTAGRAM @mirvaannamarian