Koko kropan kotitreeni kesälomalle

 

Poikkeusolot saivat yhä useamman hankkimaan kotitreenivälineitä, ja ylipäätään aloittamaan kotitreenit. Itse hammasta purren vedin kolme viikkoa kotitreenejä, lepäsin yhden ja palasin salille. Oma kuntosalini BeAlive Health Club järjesti huikean mahdollisuuden varata salille oma ”vuoron”, jolloin treenaaminen oli turvallista ja ylipäätään mahdollista, monet salit kun sulkivat ovensa koronarajoitusten ajaksi. Omat treenini ovat sujuneet kaikesta huolimatta hyvin, mutta nyt on edessä taas sopeutuminen muutoksiin, sillä muutto ja kesä toivat haasteensa liikkumiselle. Eivät tietysti estä sitä, mutta salitreenit jäävät nyt vähemmälle kun en vietä kesää Helsingissä. Ratkaisen itse tilanteen siten, että teen mahdollisimman paljon kotitreenejä ulkona, missä tahansa pystyykin ja keskityn ensisijaisesti kesän aikana kestävyystreeneihin, lähinnä juoksuun ja pyöräilyyn sekä aina kun tulee tilaisuus päästä salille, tunnin-parin koko kropan setti lienee enemmän kuin paikallaan.

 

Jos itsekin olet laittanut salijäsenyyden syystä tai toisista jäihin tai pysyt muuten vain poissa kuntosaleilta kesän ajan, tässä alla tehokas koko kropan kotitreeni jonka voi tosiaan tehdä sisällä tai ulkona, oikeastaan ihan missä tahansa. Välineitä käytetään kahvakuulaa tai isoa käsipainoa, kuminauhaa ja treenimattoa.

 

 

 

KOKO KROPAN KOTITREENI

 

Kesto noin 50 min

Välineet Kahvakuula & Kuminauha & Matto 

Lämmittely noin 5-10 minuuttia aerobista (kävely, hölkkä, kyykkyhypyt, X-hypyt – you name it)

Koostuu Kolmesta sarjasta, joissa jokaisessa kolme liikettä

 

 

SARJA 1

4 kierrosta, jokaisen liikkeen välissä 1 min lepo ja jatkuu taas kunnes 4 kierrosta on tehty

Kyykky kahvakuulalla x 6

Hidasta alas 5 sekunnin ajan, pidä alhaalla 1 sekunti ja nouse 1 sekunnissa ylös

Etunojapunnerrus x 15

Polvet maassa tai polvet ilmassa, oman kunnon mukaan

Maljakyykky kahvakuulalla x 15

2 sekuntia alas, 1 sekuntia ylös

 

 

SARJA 2

4 kierrosta, jokaisen liikkeen välissä 1 min lepo ja jatkuu taas kunnes 4 kierrosta on tehty

Kulmasoutu kuminauhalla x 15

Voit säätää liikkeen tehoa kuminauhan paksuudella sekä sillä, miten alhaalta pidät kiinni kuminauhasta. 2 sekuntia ylös, 1 sekunnin pito ja 1 sekunti takaisin ala-asentoon

Kulmasoutu kahvakuulalla etukenosta yhdellä kädellä x 6

Ota vastakkaisella kädeä tukea esimerkiksi penkistä, vedä työtä tekevää lapaa taakse kohti selkärankaa. Tee liike selällä, älä kädellä. 3 sekuntia ylös, 1 s takaisin alas.

Pystypunnerrus kahvakuulalla x 10

Kyynärpäät johtavat liikettä, 3 sekuntia ylös, 1 s pito ja 1 sekunnissa alas.

 

 

SARJA 3

3 kierrosta, jokaisen liikkeen välissä 45 s lepo ja jatkuu taas kunnes 3 kierrosta on tehty

Etuheilautus kahvakuulalla x 15

Yhden sekunnin pito yläasennossa, haasta keskivartaloa pysäyttämällä liike napakasti.

Mountain Climber eli vuorikiipeilijä x 30

Niin nopeasti kuin pystyt, 30 kokonaista liikettä eli 60/puoli

Linkkari x 12

Vie kädet suorina pään taakse ja nosta jalat ilmaan noin 45 asteen kulmaan. Vie jalkoja ja käsiä kohti toisiaan vartalon yläpuolella 2 sekunnin ajan ja palauta 2 sekunnissa lähtötilanteeseen.

 

 

 

Saa heittää kommentteja jos kokeilitte, mitä tykkäsitte? Kokosin treenin itse omista kotitreeniohjeistani joita olen kerännyt niin personal trainereilta, kavereilta kuin netistäkin. Oikeastaan kaikki koti- ja ulkotreenini olen koostanut näin, eli kolme sarjaa joissa jokaisessa kolme liikettä ja yksi sarja kerrallaan loppuuna asti. Eka sarja on haastavin ja keskittyy isoihin lihasryhmiin. Tätä settiä olen tehnyt itse kotona koko kehon treeninä, lisäksi kotitreeniviikkooni kuului keväällä tämän lisäksi myös yläkropan treeni sekä alakropan treeni.  Jos tykkäsitte tästä, teen mielelläni postauksen noista kahdesta muustakin vielä.

 

Kolme voimaharjoittelua viikkoon on itselleni se optimaalisin määrä, nyt tosin kun tulevaan kotiin tulee oma sali, voi salitreenimäärää toivottavasti kasvattaa myös siihen neljään. Siitä enempää en itse edes halua tehdä, sillä rakastan kestävyysharjoittelua ja keho tarvitsee myös lepoa palautuakseen. Liikunnan iloa ja hyvää oloa tähän kesään, pidä huolta itsestäsi ♥

 

Lue myös:

2 kuukauden juoksuohjelma puolimaratonille

Näin laihduin ne ”viimeiset viisi kiloa”

Seuraa myös FACEBOOK / INSTAGRAM @mirvaannamarian


Tags:
,
No Comments

Post A Comment