Koska yksi suosituimpia postauksiani kautta aikojen on ollut ”näin pudotin ne viimeiset viisi kiloa”, voi olla ettei tämä kirjoitus löydä lainkaan yleisöä. Olen kuitenkin sitä mieltä, että tämä teksti ihan ehdottomasti kannattaa lukea, jos ravinto ja ruokavalioasiat sekä saliharjoittelu kiinnostavat. Olen nimittäin itse ensimmäistä kertaa ikinä plussakaloreilla ilman ahdistusta joten ajattelin sen olevan blogipostauksen arvoinen asia. Se on blogipostauksen arvoinen asia.

 

Aloitetaan tämä teksti sillä, että väännän nyt rautalangasta: Kun minä kirjoitan lihasten kasvatuksesta, en kirjoita oikeasti isojen lihasten kasvatuksesta, en kisakunnosta, en bulkeista enkä massakausista. Kolmekymppisen naisen lihasten kasvatus tarkoittaa kuitenkin perustreenaajalle lihaserottuvuutta ja edes jonkinlaisen massan saamista sinne, missä lihaksia ei välttämättä ole – yleensä käsivarsiin, pohkeisiin ja olkapäihin. Muualle kroppaan taas ehkä halutaan enemmänkin kiinteyttä ja sopivaa lihaserottuvuutta. Am I right?

 

 

Kun lähdetään tavoittelemaan tätä lihasten kasvatusta, tarvitaan tietysti jotain mistä lähteä kasvattamaan lihasta. Jos painoa on lähtötilanteessa enemmän kuin sitä toivoisi, ei plussakaloreita tarvita vaan kehossa on jo massaa, mitä muuttaa lihakseksi. Muista tämä. Jos painoa on juuri ja juuri sopivasti tai liian vähän, tulee vastaan usein ongelma nimeltä painonnousu. Painon ei haluta nousevan, mutta samalla halutaan lihaksia (jotka.. painavat) ja lihaksia ei tule, jos ei syö yli kulutuksen. Yli kulutuksen syöminen eli minun kielelläni plussakalorit ovat siitä hirveän ihana juttu, että saa syödä kunnolla. Ei ole nälkää, ei nälkäkiukkua, ei alhaista verensokeria. Mutta se, että tietää syövänsä enemmän kuin kuluttaa (lue jos uskallat: lihottavansa itseään) ei olekaan mielelle niin helppo juttu.

 

Huomaan sen muutaman kerran viikossa. Ei ole nälkä. Tiedän, että pitäisi syödä, mutta en tunne lainkaan nälkää. Olen totuttanut itseni tietynlaiseen, vähäkaloriseen ja kaavamaiseen syömiseen. En pysty syödä yli kulutuksen.

 

Koska treenasin viimeisen vuoden ajan paljon, polttaen samalla rasvoja pois, en kesällä noudattanut oikeastaan minkäänlaista ruokavaliota. Se näkyi ja tuntui ja tästä sain kipinän vihdoin uskaltaa pidemmäksi ajaksi plussakaloreille, olinhan kuitenkin jo kerännyt vähän ylimääräistä rasvaa kesän humputtelujen aikana. Koska en halua missään nimessä lihoa enkä kerätä ylimääräistä rasvaa, on plussakaloreilla oltava kuitenkin tarkkana.

 

Plussakalorit eivät kuitenkaan tarkoita karkkeja, pizzaa ja hampurilaisia. Syön aivan tavallista kotiruokaa, mutta isompia määriä. Saatan joskus käydä ulkona syömässä ja ottaa lasin jos toisenkin viiniä ja toisinaan myös jälkkäriä. Kuitenkin sen verran ylimääräistä, että ilman raskasta liikuntaa useamman kerran viikossa lihoisin. Tämä on itseasiassa ollut hyvin silmiä avaavaa, sillä tällaiseen ruokamäärään tottuu helposti ja se alkaa tuntua normaalilta. Jos liikunta on epäsäännöllistä, kilot salakavalasti lisääntyvät. Plussakalorit itseasiassa motivoivat ainakin itseäni liikkumaan kovaa, sillä haluan käyttää ylimääräisen energian lihasten kasvuun, en rasvaprosentin nostamiseen. Niin kultaista keskitietä on kokeneenkin treenaajan kuitenkin vaikea löytää, ettei rasvaa lainkaan kertyisi. On siis otettava riski, että sitä tulee väkisin vähän ekstraa, lähes huomaamattomasti kuitenkin jos noudattaa ohjeita oikein.

 

Järkevät plussakalorit naiselle ovat noin 300-500 kcal ylimääräistä, riippuen treenin määrästä, tehosta ja lähtötilanteesta. Jos paino alkaa reilusti nousta, kannattaa vähentää, mutta muuten plussakaloreilla täytyy vain yrittää olla ihan rohkeasti, varsinkin jos lähtöpaino on ollut kovin alhainen eikä lihas meinaa tarttua. Muuten se ei tartu koskaan. Maltillisella kalorinlisäyksellä rasvaa ei ehdi tulla liikaa, vaan ylimääräinen energia menee lihasmassan kasvatukseen. Ja lihasmassahan ei kasva, ellei lihasta treenaa isoilla painoilla, ja mielellään lyhyitä sarjoja jotta kuormaa saadaan riittävästi. Karkeasti sanottuna: kun lihas menee rikki treenin ansiosta (eli sattuu eikä jaksa enää), se alkaa korjata itse itseään ja samalla kasvattaa itseään. Treenin pitää siis tuntua, varsinkin ensimmäisten sarjojen olla lyhyitä ja painoa täytyy olla kunnolla tangossa. Jos lihasmassan kasvatus on tavoitteena, kannattaa ehdottomasti tutustua ammattitaitoiseen personal traineriin jos oma osaaminen on vielä alkutekijöissä. Lopulta huomaat, että treenaaminen ja syöminen onkin aika yksinkertaista hommaa.

On toki periaatteessa mahdollista kasvattaa lihasta ja polttaa rasvaa samaan aikaan, mutta se on järjettömän vaikeaa. Aloittelija voi siinä onnistua, varsinkin jos lähtötilanteessa on rasvaa mitä polttaa ja lihasmassa on pieni, mutta jo jonkin aikaa treenanneelle se on todella haastavaa. Koska haluan arjestani mahdollisimman helppoa, päätin tällä kertaa jakaa treenikauden kahteen osaan. Tämän loppuvuoden olen plussakaloreilla ja alkuvuodesta aloitan dieetin eli miinuskalorit.

Eli jos ja kun kerään rasvaa lihasten kasvatuksen myötä kroppaan nyt loppuvuoden ajan, alkuvuodesta alan polttaa niitä pois kalorivajeen avulla. Kesäksi kroppa on taas kiinteä ja voin aloittaa halutessani projektin alusta. Itselleni sopii tällainen syklitys ainakin toistaiseksi kovin hyvin, toki jossain vaiheessa voi tullakin olo, että haluan ylläpitää jotain tiettyä kuntoa pidempään. Ehkä joskus kutsuu täysin salivapaa vuosi jolloin keskityn joogaan, ehkä joskus vaihdan pelkkiin kestävyyslajeihin.

 

Oli mitä oli, liikkumisesta en luovu koskaan.

 

Jos haluat järkevän ruokavalion plussakaloreille tai ruokavalion, jolla voit ylläpitää nykyistä painoasi ilman, että salakavalasti lihot, NEW LIFE valmennukseni on siihen ihan loistava valinta. Plussakaloreille voit valita painoluokan ylempää siten, että saat sen 300-500 kcal ylityksen (kalorimäärät on mainittu kussakin painoluokassa). Jos haluat ylläpitää nykyistä painoasi ja esimerkiksi dieetin tai detoxin tuloksia, valitse vain oma painoluokkasi. NEW LIFE on tarjouksessa tämän viikon ajan 29,90e (norm. 39,90e) joten klikkaile omasi koriin, materiaalit ovat käytössäsi aina ja valmennus opettaa sinut syömään tavalla, jota voit jatkaa turvallisesti vaikka koko loppuelämäsi ajan.

Olisi ilo tavata sinut myös Instagramissa! INSTAGRAM @mirvaannamarian

PS. RAVINTOVALMENNUKSENI LÖYDÄT TÄÄLTÄ

 

Se tapahtuu väistämättä. Ikkunan läpi lämmittävät auringonsäteet ja vielä valoisat aamut eivät vielä ehkä muistuta siitä, mutta jokainen tänään kalenterin (tai Instagramin) avannut sen tietää. Syyskuu tuli nopeammin kuin uskalsi ajatellakaan ja sen myötä ihan virallisesti syksy. Koska a) inhoan syysvaatteita, takkeja ja neuleita b) en pidä pimeästä enkä kynttilöistä enkä kylmästä ja c) positiivinen mielialani kulkee yleensä käsi kädessä valon määrän kanssa, on tehtävä jotain jo nyt, ettei syksyn pimeys vie mennessään.

 

Kuten eilen jo juhlallisesti julistin, tänä syksynä aion ottaa erilaisen asenteen. Olenhan jo vuosia harjoittanut positiivisuutta, kiitollisuutta, humpuukihoitoja ja kaikkea siltä väliltä. Kyllä me nyt yhdestä syksystä selvitään. Selvitään tietysti, kyse ei ole siitä, mutta olen viime päivinä uhrannut useammankin ajatuksen sille, että teoriassa syksy kai voisi olla myös ihan nautinnollistakin aikaa, sen sijaan että jatkuvasti odottaisin sen päättymistä.

En silti usko hetkeäkään, että joku muka haikailisi joskus syksyn päättymistä.

 

 

Päätin ottaa tälle syksylle teeman. Se olkoon self care syksy. Kesän rilluttelujen jälkeen on korkea aika pitää itsestään aivan erityisen hyvää huolta. Muotisanan self care voi jokainen ymmärtää monella tavalla, mutta omalla kohdallani se koostuu useammasta eri elementistä. Alku aina hankalaa? Aloitin kesätauon jälkeen taas liikunnan ja kuten aina, lihasten rasitus neljästi viikossa sekä säännölliset aerobiset näkyivät ja tuntuivat jo ensimmäisellä viikolla. Tervetuloa kiinteämmät jalat ja hyvä ryhti (lue myös: kireät takareidet ja jatkuva kankeus) ja hyvästi pehmeys ja pöhötys. Muutin kertaheitolla ruokavalion ja toteutin parin viikon detoxin. Nesteet lähtivät yllättävän nopeasti ja kevennetty ruokavalio inspiroi myös tarttumaan vitamiinipurkkeihin, joiden olemassaoloa en kesän aikana edes muistanut.

 

Tämä on itseasiassa ihan ennenkuulumatonta, aiemmin en k o s k a a n unohtanut vitamiineja. Tämänkaltaisia muutoksia nyt kuitenkin tehdä ihan ympäri vuotta, joten en keskity niihin nyt enempää.

 

 

Self care syksyyn kuuluvat myös monet ihan oikeasti ihanat asiat. Liikunta ja terveellinen syöminen ovat toki ihania asioita nekin, mutta niin perusjuttuja ja itselleni jo niin itsestäänselviä juttuja, ettei niillä yhtä syksyä pelasteta. Koska suuret linjat ja isot muutokset ottavat aina aikansa enkä usko että pääni kääntyy syksy loveriksi edes vuodessa, päätin keskittyä pieniin ihaniin asioihin. Kuuluisaa arjen luksusta sain kokea jo viime viikolla kun ex tempore päätin käydä suihkussa pelkässä (tuoksu)kynttilänvalossa. Niin älyttömän pieni, mutta iso juttu. Sen verran skarppasin, että kaivoin ylellisen (lue: sikakalliin) kuorivan suihkugeelin kaapin perältä kerrankin käyttöön ja oikein ajatuksella rasvasin ihon kuorinnan jälkeen paksulla kosteusvoiteella.

 

Tällaisten pienten arkisten, mutta ihanien asioiden lisäksi päätin tehdä vaikka väkisin aikaa kirjoille, siis aivan muille kuin yliopistosta lainatuille kirjoille. Päätin tehdä myös tilaa sille ajatukselle, etten todellakaan tee syksylle mitään to do-listaa joka on täynnä villasukkien neulomista, kurpitsalyhdyn kaiverrusta ja ruskaretkiä. Päätin nimittäin tehdä sitä, mikä tuntuu hyvältä, ei mikä kuulostaa hyvältä tai mikä näyttää hyvältä Instagramissa. Tämä kun voi olla myös mitään tekemättömyyden syksy, jos siltä tuntuu.

 

Viime sunnuntaina halusin ihan yhtäkkiä sienimetsään ja sain houkuteltua mukaan ystäväni joiden kanssa olimme sopineet treffit aivan muualle kuin metsään. Kaikki nauttivat ja oli kuulkaa alkusyksyä parhaimmillaan. Kannatti uskoa intuitioon.

 

 

Arjella on kuitenkin petollinen tapa vain hujahtaa ohi ja tunnit, päivät ja viikot kuluvat ilman, että huomaa edes vaihtaneensa vaatteita lämpimämpiin. Tämä ei toisaalta ole millään lailla huono asia, mutta kun nyt kerran päätin muuttaa asennettani tätä syksyjuttua kohtaan, yritän edes vähän pysähtyä ja etsiä niitä hyviä hetkiä ja entistä enemmän yritän kuunnella, mitä minä tarvitsen juuri nyt. Sillä kun oikeasti opettelee kuuntelemaan mieltä ja kehoa, huomaa että lopulta se kuuluisa hyvinvointi on juuri niihin tarpeisiin vastaamista. Vaatii harjoittelua, sillä tottakai jokainen meistä kuvittelee mieluummin tarvitsevansa lepoa ja herkkuja kuin detoxia ja hikiliikuntaa. Aivot, ne mestarilliset mukavuudenhaluiset huijarimme.

 

Tarve voi olla mitä tahansa, suurta tai pientä. Yhtenä päivänä sitä tarvitsee halauksen ja seuraa, toisena tyhjän paperin, kynän ja hiljaisuutta. Joskus iskee suuri tarve järjestää tyttöjen ilta, anna mennä. Seuraavana iltana tarvitset luultavasti raitista ilmaa ja kevyen lenkin. Joku tarvitsee uuden työpaikan, toinen aivan uuden alun. Ota riski, hae opiskelemaan, vaihda asuntoa. Kuuntele, mieti, ja toimi.

 

Syksy on itseasiassa aika ihanaa aikaa rakastua. Saa olla rauhassa pimeässä, sulkeutua pois muulta maailmalta. Eikä tarvitse rakastua edes kehenkään ihmiseen, sillä yhtä lailla voi rakastua itse elämään. Ehkä sitä yritän nyt itse. Tämän lauseen kirjoittaessani muistin sotkuisen tiskipöydän, ne liian vaikeat legot jotka joudun aina kasata itse, väsymyskiukut, nälkäkiukut, treeneistä kipeät lihakset, deadlinet ja autolla ajamisen pimeässä vesisateella, tietyömaan keskellä. On hirveän paljon helpompaa kuvitella, että on hirveän paljon helpompaa rakastua ihmiseen kuin elämääni syksyllä.

 

 

Ja juuri siksi on tehtävä jotain. Ettei arki tuntuisi seuraavaa kolmea kuukautta siltä, että se on yhtä kaaosta matkalla kohti pimeyttä. Ensi viikolla saan vapaan (tyttöjen) viikonlopun. Varasin myös lennot aurinkoon. Ostin uuden neuleen ja päätin pitää tiukasti kiinni treeniohjelmasta. Hemmottelen itseäni puhtailla lakanoilla, vähän paremmalla kahvilla ja aamukävelyillä. Ne ovat niitä asioita, joista arjen keskellä nautin. Minulle vaikeimpana vuodenaikana keskityn erityisen paljon olemaan kiitollinen niistä pienistä hyvistä asioista, mutta annan tilaa myös sille vittuuntumiselle, jos siltä tuntuu. Lupaan olla mahdollisimman paljon ulkona ja ikuistaa syksyn värejä, mutta jos kurpitsalyhdyn kaiverrus ei kiinnosta, silloin se ei kiinnosta. Jos haluan lukea kirjaa laventelintuoksuisessa makuuhuoneessa, luen.

 

Vaikka verhoankin kehoni paksujen vaatekerrosten alle, en aio lakata huolehtimasta itsestäni syksylläkään. Yhtä lailla ne karvat kasvavat ja kynsilakat lohkeilevat syksylläkin. Ihminen on paljon enemmän kuin se, mitä ulospäin näkyy. Kauniit alusvaatteet, hoidettu iho ja sisältä hyvinvoiva keho vaikuttavat paljon enemmän mieleen ja niihin aivoihin, kuin osaamme näin äkkiseltään edes kuvitella.

Tärkein ihminen jota aion tänä syksynä miellyttää, olen minä itse. Varsinkin äitinä sitä antaa itsestään niin paljon muille, että polttaa itsensä loppuun tiskipöytien ja sateisten tietyömaiden keskelle lähes huomaamattaan. Ehkä tämä syksy 2021 jää mieleen sen ansiosta, että vihdoin tuli se oikea aika huolehtia itsestään?

Olisi ilo tavata sinut myös Instagramissa! INSTAGRAM @mirvaannamarian

PS. RAVINTOVALMENNUKSENI LÖYDÄT TÄÄLTÄ


 

 Elokuun loppu toi mukanaan paitsi avomaankurkkujen high seasonin, monilla myös kevennetyn ruokavalion. Itselläni ainakin kesä näkyy ja tuntuu kehossa, ja ryminällä alkanut arki sekä viilenevät ilmat innostavat taas tekemään parempia valintoja. Marjat, kotimaiset kasvikset ja sienisato on nyt parhaimmillaan.

 

 Lapsuuden loppukesistä muistan aina mamman suolakurkut, ne jotka hän itse teki ja kasvattikin. Silloin söin niitä kyllästymiseen asti, nyt antaisin taas melkein mitä vain, että pääsisin puutarhaan poimimaan elokuun vadelmia ja syömään noita mamman kurkkuja suoraan purkista.

 

Tietysti voisin itsekin tehdä suolakurkkuja (maustekurkkuja kai oikealta nimeltään) mutta haluan säilyttää sen muistoissani mamman juttunaEn muutenkaan usko kurkkujeni maistuvan samalta, eikä 2020-luvun jääkaapeissa olisi tilaa suurille purkeillekaan. Sen sijaan nämä heti valmiit rapeat herkkukurkut valmistuvat näppärästi muun kokkailun ohessa.

 

Kurkut maustavat sopivalla happamuudellaan kaikki tylsät kesän jälkeiseen rasvanpolttoruokavalioon sopivat kuivahkot salaatit ja kastikkeettomat ruoat. Viikonloppuna tein näitä vähän isomman kulhon, jolloin ne korvasivat salaatin kokonaan.

 

RAPEAT LOPPUKESÄN HERKKUKURKUT

 

4 kuorittua avomaankurkkua

ripaus suolaa

1 rkl hunajaa

pieni nippu silputtua tilliä

3 rkl etikkaa

 

Sekoita kaikki ainekset kulhossa niin, että ne sekoittuvat, mutta niin, etteivät kurkut pääse rikkoutumaan. Jätä kannen tai kelmun alle noin puoleksi tunniksi ja tarjoile haluamasi ruoan kanssa. Tai syö sellaisenaan. Eivät säily huomiseen hyvinä, joten tartu hetkeen.

Olisi ilo tavata sinut myös Instagramissa! INSTAGRAM @mirvaannamarian

PS. RAVINTOVALMENNUKSENI LÖYDÄT TÄÄLTÄ