Tästä on pyydetty viime aikoina kirjoittamaan enemmän kuin mistään muusta. Miten minä syön? Ruokapäiväkirja kuulosti ensin postauksena siltä, etten halua toteuttaa sitä. Mulla ei ole ravitsemusalan minkäänlaista koulutusta, joten joku luultavasti hyökkäisi kimppuuni jos lähtisin jakelemaan vähän painonpudotusvinkkejä tai väittäisin jotain toista ruoka-ainetta terveellisemmäksi kuin toista. Kaikki ei sovi kaikille, joten mitään yleispätevää ohjetta on turha antaa.

 

kookospuuro

 

En muutenkaan suosittele kenellekään kaloreiden laskemista, itse olen tehnyt sitä silloin yli 10 vuotta sitten ihan uupumukseen ja nääntymiseen asti. Mutta itseoppineena fitnessfriikkinä tässä mennään, mulle on edelleen tärkeintä se, että voin hyvin ja tunnen oloni energiseksi mutta kevyeksi. Söin pitkään myös aivan liian vähän ja nyt kun aloin syödä 5 kertaa päivässä, paino tippui muutamassa viikossa 3,5 kiloa. Miksun isä on pudottanut muuten myös painoa reilussa parissa kuukaudessa jo yli 14 kiloa, ihan mieletön suoritus ilman kaloreiden laskemista tai nälkäkuureja.

 

Jos nyt kuitenkin haluat laskea kaloreita tai ylipäätään saada totuudenmukaisen kuvan siitä, mitä oikeasti syöt, kokeile Sulamon nettipalvelua. Helppoa ja fiksua, mutta muista, että kuuntelet kuitenkin ensisijaisesti kehoasi. Kun kiukuttaa, väsyttää ja olo tuntuu oudolta, olet liikaa miinuskaloreilla. Se vaikuttaa treenaamiseesi, arkiaktiivisuuteesi, ihmissuhteisiin ja saa äkkiä kehon säästöliekille, jolloin se varastoi kaiken energian itseensä eikä paino enää putoakaan, eikä kroppa kiinteydy. Ole varovainen ja muista, että nopeat muutokset eivät johda pysyviin tuloksiin.

 

 

Tein nyt kuitenkin yleisön pyynnöstä tämän. Yhden päivän ruokapäiväkirja kertoo oikeastaan koko viikon syömiset, sillä syön joka päivä ihan samalla tavalla. Toki matkustaminen ja sosiaaliset tilanteet tekevät poikkeuksia, mutta niistä ei nyt ainakaan ole pelkoa luultavasti pitkään aikaan. En laita tähän mitään määriä, sillä ne ovat niin yksilöllisiä. Mutta lähtökohtaisesti lautasmallin mukaan syöminen on juuri se paras tapa. Kourallinen hiilaria, kämmenen verran proteiinia, loput kasviksia ja joka aterialle loraus hyviä rasvoja.

 

 

MIRVAN RUOKAPÄIVÄKIRJA

AAMIAINEN

Kaurapuuro

Marjoja tai banaanin paloja

Kookosöljyä ja chiasiemeniä tai pähkinöitä

Kananmunan valkuaisia

LOUNAS

Pasta

Jauheliha

Salaattia, kurkkua ja tomaattia

Banaani jälkkäriksi

VÄLIPALA

Smoothie marjoista, kaurahiutaleista, proteiinirahkasta ja pähkinöistä

ILLALLINEN

Täysjyväriisi

Vaalea kalafilee

Silmusalaattia, kurkkua, tomaattia, tuoreita yrttejä + oliiviöljyä

Mango jälkkäriksi

ILTAPALA

Munakas pinaatilla

Pähkinöitä

 

 

Lisäksi juon päivittäin noin 2 litraa vettä sekä juon kahvia aamulla, lounaan jälkeen sekä aina ennen treeniä. En käytä maitotuotteita, joten esimerkiksi rahkat ja maidot johon keitän puuron tai joita laitan kahviin ovat aina kasvipohjaisia. Kaiken sokerin olen jättänyt pois ja silloin tällöin syön cheat mealin, jos tuntuu että energiavarastot ovat tyhjät ja esimerkiksi treeni ei kulje. Syön aina niin paljon, etten ole nälkäinen ja pidän ateriavälit 3-4 tunnissa. Pyrin myös usein syömään lihan sijaan kasvisvaihtoehtoja kuten tofua tai nyhtökauraa. Otin tuon jauhelihan nyt vain esimerkiksi, sillä olen syönyt luomulihaa jo puolentoista vuoden ajan sitä sen kummemmin salailematta. Jos syön herkkuja, syön yleensä itsetehtyjä, vegaanisia ja sokerittomia leivonnaisia. Rakastan kaikkea makeaa mutta en halua myrkyttää kehoani valkoisella sokerilla ♥ Älä säkään tee niin. Voidaan yhdessä hyvin ja nyt jos koskaan on helppo aloittaa terveellinen syöminen, kun sosiaalisia esteitä ei sille ole. Mukana?



Seuraa myös FACEBOOK / INSTAGRAM @mirvaannamarian

 


 

Sivusinkin tätä jo vähän viime postauksessani. Nyt on mitä loistavin aika aloittaa uudet, terveelliset elämäntavat. Varsinkin minun ikäisilläni, kolmekymppisillä, tuntuu olevan pulaa nimenomaan ajasta. Nyt kun lasten harrastukset ovat tauolla, monet joutuvat tehdä töitä kotona eikä kaiken maailman kissanristiäiset ja illanvietot ole esteenä, voi keskittyä rauhassa voimaan hyvin. Henkisesti toki myös, mutta siihen voisimme keskittyä ihan omassa postauksessa. Nyt puhutaan fyysisestä hyvinvoinnista ja elämänmuutoksesta, johon kuuluvat lähinnä treeni ja ruokavalio.

 

 

Olen jo useamman vuoden ajan syönyt terveellisesti ja liikkunut paljon. Välillä sitä haluaa kuitenkin haastaa itseään enemmän ja kolme viikkoa sitten päätin tosiaan aloittaa pienen kiristelyn kesää kohti. Kuten kirjoitinkin Dieetillä -postauksessa, halusin tehdä hetkellisesti jotain enemmän ja etsin pitkään jotain tavoitteellista puuhaa arkeeni. Aloitin uuden saliohjelman ja tein itselleni ruokavalion. Onnekseni Kaliforniassa on ollut todella helppoa syödä terveellisesti ja hyvin, joten olen pystynyt kohtuullisesti noudattamaankin dieettiäni reissussakin. Jos olet koskaan ollut kiinnostunut ruokavalion laatimisesta ja esimerkiksi niistä makrojen laskemisesta, ehkä nyt on se hetki kun teet itsellesi uuden ruokavalion?

 

Osa saleista on tällä hetkellä kiinni, mutta mikään ei estä liikkumasta kotona. Kotitreeneistä saa tehokkaita ja jo pelkästään oman kehon painolla pystyy tehdä paljon tehokkaita treenejä. Siitä on sitten helppo jatkaa salillekin, kun ne taas avataan. Netti on täynnä valmennuksia ja treenivideoita kotitreenejä varten. Ja ulkona liikkumisestahan ei ole kukaan kieltänyt. Lenkkarit jalkaan ja juoksemaan, mikään ei puhdista mieltä paremmin kuin reipas kestävyysliikunta. Ja se jos mikä on tähän stressaavaan ja arvaamattomaan aikaan kullanarvoisen tärkeää.

 

 

Tärkeää on myös oman motivaation löytäminen. Kirjoitin, että koronavirus tekee maailmalle myös hyvää. Kun on pakko kohdata itsensä ja ajatuksensa, saa ehkä takaisin sen oikean mindsetin sitä elämänmuutosta varten. Kannattaa aloittaa ihan simppelisti pohtimalla, miksi haluaisit muuttaa elämäntapojasi? Painonpudotus, kiinteytyminen, pidempi ikä, enemmän energiaa? Perusjuttuja, mutta kun projektiin ryhtyy, kannattaa omat tavoitteet olla kirkkaina mielessä. Silloin onnistuu helpommin. Kun kiire yllättää, enkä meinaa itse löytää aikaa treenille ilman, että se tekee arjesta hankalaa tai meinaan sortua tilaamaan Woltilla ruokaa, ajattelen omaa tavoitettani. Dieetissä ja saliohjelmassa pysyminen. Kuulostaa helpolta, mutta sitä se ei aina ole. Jos minulla ei olisi tällä hetkellä tavoitetta, ei olisi motivaatiotakaan samalla tavalla. Olisin varmasti sortunut muffineihin ja hamppareihin täällä ollessani ja skipannut aamutreenit ja aerobiset kun olisi täällä ollut muutakin tekemistä.

 

Nettivalmennus voi olla hyvä alku, mutta silloin kannattaa miettiä myös jatkosuunnitelma – mitä sen jälkeen? Jos et ole treenannut esimerkiksi salilla vielä paljon, muutama pt-tapaaminen voi saada treenisi aivan uusiin ulottuvuuksiin. Tai pyydä rohkeasti mukaan kaveria, joka on kokenut treenaaja. Ja on se mukavaa vaihtelua salilla jo asuvillekin – aina saa uusia ideoita ja liikevinkkejä. Omaa tapaasi liikkua kannattaa juuri nyt miettiä, tai kaivaa vaikka ne pölyttyneet lenkkarit kaapista ja lähteä fiilistelemään kevätaurinkoa ja valoisia iltoja. Kävely ei sekään ole missään nimessä huono vaihtoehto, luitko muuten postaukseni ”3 syytä vaihtaa juoksu kävelyyn?

 

 

Moni on tällä hetkellä ahdistunut, stressaantunut ja peloissaan tulevasta. Luonnossa liikkuminen rauhoittaa mieltä, laskee verenpainetta ja kortisolitasoa sekä hidastaa sykettä. Olen ilolla katsellut somepäivityksiä metsäretkistä. Nyt sinnekin on aikaa mennä. Oma elämäni ja mieleni oli pitkään vähän sekaisin, kunnes vasta tänä talvena löysin sen tasapainon ja oman sisäisen rauhan. En edes tiedä olisiko niin tapahtunut, jos en olisi viettänyt kymmeniä tunteja luonnossa. Kaikki suurimmat ideani ja päätökseni ovat syntyneet yleensä aina joko hiihtoladulla tai meren rannalla juostessa. Suosittelen lämpimästi kokeilemaan. Jos olet terve etkä karanteenissa, käy kokeilemassa talviuintia. Hämmästyt, mitä se tekee mielelle. Kun mieli voi hyvin, haluaa kohdella myös kehoaan hyvin. Ehkä innostut aloittamaan elämänmuutoksesi kehon ja mielen yhdistävästä joogasta, nyt kun sitä on aikaa kokeilla. Voin lämpimästi suositella Boho Beautiful -sivuston Julianan joogavideoita ja -ohjelmia.

 

Kehon ja mielen yhteys toimii myös toisinpäin. Kun liikutat itseäsi, mielesi voi hyvin. Kun mielesi voi hyvin, jaksat paremmin liikkua. Ajattele se aina positiivisena kehänä. Juuri nyt positiivisuutta tarvitaan enemmän kuin aikoihin. Karanteeneja ja epävarmuutta jaksaa paljon paremmin, kun keho tuottaa säännöllisesti endorfiineja liikkeellä ollessaan. Ja terveelliset elämäntavat lisäävät vastustuskykyäkin.

Seuraa myös FACEBOOK / INSTAGRAM @mirvaannamarian

 

PS. Koska arvosteluni turhaa koronahysteriasta johtuvaa hamstrausta kohtaan (=huoleni vanhuksista ja lapsista) ymmärrettiin ikävä kyllä aivan väärin, olen saanut lukuisia viestejä joissa minua, matkusteluani, ulkonäköäni ja lasteni haukutaan aivan järkyttävin sanoin. Meille toivottiin koronavirusta, karanteeneja ja sairaalaan joutumista. Tästä syystä en tule käsittelemään enää mitään tähän liittyvää asiaa somessani lainkaan. Jos on vielä tähän liittyvää asiaa, lähetä viesti omalla nimelläsi, kiitos. 


 

Sain muutaman aika kärkkäänkin viestin ja kommentin kun kerroin olevani ”dieetillä”, eli siis punnitsen ruokiani ja syön 5 kertaa päivässä terveellistä ja monipuolista ruokaa. Päätin tosiaan vappuun asti vähän kiristellä kropan rasvoja pois ja kerrankin syödä oikein. Olen jo vuosia syönyt todella puhtaasti, hyvin ja monipuolisesti. Mutta liian pitkät ateriavälit ja liian vähäiset ruokamäärät näkyvät olossa, jaksamisessa – ja sen myötä kehossakin. No, koska punnitsen ruokani ja syön sitä ”kuivaa fitnessp*skaa”, en ilmeisesti voi muiden mielestä hyvin vaan päinvastoin. Miettikääpä muuten, miltä tuntuu kun joku arvostelee, että pakottaako se sun mies sut liikkumaan niin paljon ja laihduttamaan? Heh, no ei pakota.

 

 

Elämäntapani ei missään nimessä ole kärsimystä. Voin tällä hetkellä todella hyvin, olo on mitä parhain ja nautin säännöllisestä ateriarytmistä. Jo viikossa tunnen itseni niin paljon energisemmäksi ja mieli on ihanan tasainen, kun verensokeri ei pääse laskemaan liian alas säännöllisen ateriarytmin ansiosta. Saan kaikkia ravintoaineita tasaisesti ja monipuolisesti, enkä todellakaan elä parsalla ja maitorahkalla. Yök, inhoan sitä paitsi kumpaakin. Kiristelen kroppaa nyt ihan täysin omasta mielenkiinnostani ja olen koko viime viikon fiilistellyt uutta saliohjelmaa ja ruokavaliojuttuja monestakin syystä. 1) Vaihtelu on ihanaa 2) Pois mukavuusalueelta, ensin ärsyttää mutta lopulta tunne on pelkästään palkitseva 3) Säännöllisyys sopii keholleni ja mielelleni täydellisesti 4) Voin hyvin, kun saan noudattaa selkeitä ”ohjeita”, vaikkakin olen ne vain itse itselleni asettanut.

 

Kaiken takana on halu voida hyvin. Ei näyttää hyvältä, ei laihtua, ei miellyttää ketään. Joku nauttii ehkä elämästään käymällä viikottain ulkona, minä en. Lauantaina olin tosiaan ensimmäistä kertaa yli 4 kuukauteen baarissa, enkä koe mitään tarvetta mennä sinne ihan äkkiä uudestaan. Monet ystävistäni kuitenkin juhlivat viikottain, enkä missään nimessä arvostele heitä. Jokaisella on oma tapansa elää. Minä nautin omista elämäntavoistani eniten juuri näin. Siksi minun on helppo motivoitua, kun saan tästä kaikesta niin hyvän olon. Liikunta on lähes joka kerralla minulle mukavuusalueelta poistumista, sillä treenini ovat kuitenkin suhteellisen kovia. Silti, odotan yleensä aina joka ikistä salikertaa ja lenkkiä. Olo, jonka saan liikunnasta ei ole korvattavissa millään. Joskus juostessani olen miettinyt, että mikään maailman päihde ei koskaan voisi korvata sitä endorfiinien täyttämää hyvää oloa vaikka samaan aikaan olenkin hikoillut korkeilla sykkeillä huonossa säässä pimeässä illassa. Viime viikko oli aivan loistava treeniviikko. Kolme tehokasta 1,5 tunnin salitreeniä, kaksi aerobista ja kaksi täyttä lepopäivää. Olen hymyillyt enemmän kuin aikoihin.

 

On niin hullua, että minun ajatellaan kärsivän ja kituuttavan itseäni samaan aikaan, kun voin paremmin kuin koskaan. Jos liikunnallinen elämä ja vaikka sitten ääriesimerkkinä se ruokien punnitseminen ei sovi sinulle, ethän arvostele muita jos he toimivat niin? En minäkään sinua, vaikka viettäisitkin iltasi mieluummin sohvalla sipsipussin kanssa kuin kahden tunnin jalkatreeniä salilla huhkien. Tee sitä, mistä tulee oikeasti hyvä olo. Älä ainakaan valehtele itsellesi. Mukavuudenhalu ja silkka laiskuus menevät usein hyvinvoinnin edelle. Ja se on normaalia, älä rankaise itseäsi siitä. Jos kuitenkin haluat muuttaa elämäntapojasi pysyvästi, sinä pystyt siihen kyllä. Koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa. Et tarvitse maanantaita, et uutta kuukautta etkä uutta vuotta. Päätät ja aloitat nyt. Baby steps.

 

Seuraa myös FACEBOOK / INSTAGRAM @mirvaannamarian