Syyslomaviikko on poikennut kivasti normaalista arjesta vaikkei olla mitään sen kummempaa tehtykään. Miksulla ei ole eskaria, mutta päiväkoti on normaalisti auki joten he viettävät pienemmällä porukalla leikkiviikkoa ilman tarkkoja aikatauluja. Tämä on mahdollistanut itselleni myös pari aamutreeniä ja keskiviikkona treenattiinkin Miksun kanssa molemmat kun pieni pääsi pelaamaan tennistä pariksi tunniksi ennen päiväkotia ja mä sain sillä aikaa käydä salilla. Yleensä treenaan aina töiden jälkeen ja kiiruhdan siitä päiväkodille hakemaan Miksun jolloin juon vain siinä matkalla nopeasti perinteisen proteiinijauheesta ja vedestä sekoitetun juoman palkkariksi. Tai lähinnä suurimpaan nälkään, sillä mulla on treenin jälkeen aina ihan hirveä nälkä. Nyt kun on ollut rennompi viikko ja meillä on vihdoin keittiö, olen kokeillut erilaisia variaatioita palkkariksi. Se perus maustamaton riisiproteiini kun alkaa välillä tökkiä. Eräs sekoitukseni onnistui niin nappiin, että haluan jakaa reseptin teillekin. Ihana, super herkullinen ja terveellinen proteiinismoothie sopii niin treenin jälkeiseksi palautumisjuomaksi kuin täyttäväksi välipalaksikin.

 

 

Proteiinismoothie terveellisemmin

 

2 rkl vanilja-riisiproteiinijauhetta

 

3 rkl kaurahiutaleita

 

Teelusikallinen mantelivoita (almond butter valmiissa lasipurkissa)

 

Loraus hunajaa ja vaniljauutetta (leivontaosastolta)

 

Nesteeksi vettä ja jääpaloja ja blenderissä sekaisin

 

 

Nauti ja STAY STRONG ♥

Olisi ilo tavata sinut myös Instagramissa! INSTAGRAM @mirvaannamarian


 

Kirjoitin maanantaina viikon treenipäiväkirjan ylös ja sain toiveen että esittelisin taas yhden päivän ruokapäiväkirjan. Yhden tällaisen teinkin jo viime keväänä dieettaillessa ja se löytyy täältä. Tässä hieman erilainen, treenipäivän ruokapäiväkirja mutta toistaa samaa kaavaa, eli viisi ateriaa päivässä + salitreenin jälkeen smoothie. Tuon herkullisen proteiinismoothien ohjeen julkaisen muuten vielä viikonlopun aikana täällä blogissa, joten tule myöhemmin takaisin nappaamaan se talteen.

 

 

 

AAMIAINEN

Ennen aamiaista viherjuoma jäillä

Aamiaiseksi kaurapuuro, jossa loraus vaahterasiirappia, teelusikallinen maapähkinävoita ja 100 g Lapin hillaa

4 kananmunan valkuaista keitettynä

 

LOUNAS

Kana-kvinoasalaatti jossa runsaasti vihreitä sekä fenkolia, avokadoa ja pieni pala vuohenjuustoa

 

VÄLIPALA ENNEN TREENIÄ

Smoothie – mustikoita, Alpro Go On- vaniljarahkaa, inkiväärimursketta ja kaurahiutaleita

Iso latte

 

TREENIN JÄLKEEN

Itsetehty vanilja-manteliproteiinismoothie

 

PÄIVÄLLINEN

Linssikeitto mustista beluga-linsseistä

 

ILTAPALA

Kaurasämpylä

Arlan Got Guts -jogurtti mustikoilla

Piparminttutee

 

 

Olisi ilo tavata sinut myös Instagramissa! INSTAGRAM @mirvaannamarian

 


 

Keväällä dieettasin ensimmäistä kertaa koskaan. Dieettini ei ollut missään nimessä mikään mehupaasto eikä kitudetox, söin viisi kertaa päivässä ihan tavallista ruokaa, jopa kohtuullisen suuria määriä, mutta olin miinuskaloreilla. Miinuskalorit luonnollisesti tarkoittavat painon putoamista. Painoa putosikin parhaimmillaan lähes 7 kilon verran, joka on tämän kokoisessa kropassa jo näkyvä muutos. Itse painon putoamista edesauttoi vielä kotitreenaaminen, kun korona keskeytti lähes 2 kuukaudeksi säännölliset salitreenit. Kotitreenit olivat rankkoja, mutta eivät lihasta kasvattavia, jolloin yhdistettynä miinuskaloreihin ne boostasivat rasvanpolttoa entisestään ja paino tippui. Koska omana tavoitteenani ei kuitenkaan ole se langanlaiha keho, vaan pikemminkin sopiva lihaserottuvuus siron naisellisessa kropassa, olen nostanut syksyllä taas säännöllisen treenin myötä kaloreita ja saanut kovatehoisen lihaskuntotreenin ja suuremman ruokamäärän takia pari kiloa lisää. Tämän olen tehnyt siis ihan tietoisesti. Matkaa siihen omaan ihannekroppaan on vielä paljon ja se matka on hidas, mutta suunta on ainakin oikea. Kunhan saan taas keittiön, voin palata vähän tarkempaan ruokavalioon ja toivottavasti meillä olisi vielä tämän vuoden puolella oma salikin, jossa saisin maksimoitua harjoittelumäärät. Kuten ehkä somekanavistanikin paistaa läpi, olen tällä hetkellä aivan hullaantunut treenaamisesta ja terveellisistä elämäntavoista.

 

Mutta, takaisin tähän painoasiaan. Oman dieettaamiseni ja rasvanpolttoprojektini aikana sain paljon viestejä seuraajiltani. Kiitosta kannustuksesta ja motivaatiosta, hämmästelyä miksi minun kokoiseni ihminen haluaa pudottaa painoa tai polttaa rasvaa sekä ihmetystä, miksi oma paino ei putoa? 

 

 

 

 

Olen kuullut lukemattomia tarinoita ja selityksiä. Ikä hidastaa aineenvaihduntaa ja 25 ikävuoden jälkeen kilot eivät vaan tipu. 2-tyypin diabetes sai kilot tarraamaan kiinni. Kroppa on säästöliekillä. Hormonitasapaino on sekaisin. Hormoneilla on kyllä iso vaikutus painoon, mutta silloin puhutaan suurista hormonitoiminnan muutoksista kuten hormonivalmisteiden käytöstä, raskauden ja imetyksen aikaisesta tai jälkeisestä tilasta tai kilpirauhassairauksista. Raudanpuute (ja siitä johtuva anemia) vaikuttavat myös painoon, mutta eivät suoranaisesti niin että sitä automaattisesti lihoo tai laihtuu. Raudanpuute vaikuttaa hormonitoimintaan usein sekoittaen sitä, mutta myös ruokahaluun ja yleiseen jaksamiseen jotka taas ovat sidoksissa painoon ja sen nousuun ja laskuun. Sairaudet ja lääkitykset ovat kyllä toisinaan painonnousun, nesteiden kertymisen ja turvotuksen syynä ja jos yhtään epäilee että näin voisi olla, suosittelen hakeutumista laboratoriokokeisiin ja lääkärin tai vaikka työterveyshoitajan vastaanotolle. Ainakin varmistaakseen, että kaikki on kunnossa.

 

Monelle on kuitenkin lopulta helpotus kuulla, että yleisin syy miksi paino ei putoa, on liiallinen energiansaanti kulutukseen nähden. Joskus se on vaikea myöntää itselleen, varsinkin jos on kuvitellut eläneensä terveellisesti ja liikkuvansa paljon. Sitä tottuu helposti herkutteluun ja rasvaisiin pasta-annoksiin ja niistä tulee tapa. Paino ei ehkä nouse, mutta se ei myöskään putoa. On siirryttävä miinuskaloreille. Jokainen varmasti tietää, kuinka pussikeittodieetit ja mehupaastot varmasti laihduttavat, mutta kilot palaavat takaisin korkojen kera. Tästä syystä en ikinä suosittelisi niitä kenellekään ja peräänkuulutan aina pidempiaikaista elämänmuutosta. Dieetin voi kuitenkin toteuttaa fiksusti ja niin, että tulos on pysyvä. Jo kuukaudessa saa nesteet ja rasvoja liikkeelle useamman kilon verran jos pudotettavaa todella on. Mieheni, joka kiven kovaan aina väitti ettei hänen painonsa putoa mihinkään, laihdutti alkuvuodesta muutamassa kuukaudessa 20 kiloa ja paino on siinä pysynyt. Hänen salaisuutensa on ollut nimenomaan miinuskaloreilla aikaansaatu maltillinen, mutta pitkäkestoinen energiavaje. Moni dieettaa viikolla, mutta viikonloppuna sallii sitten aivan kaiken. Herkuttelussa kannattaa kuitenkin säilyttää kohtuus, sillä kahdella aivan läskiksi vedetyllä päivällä pilaa viikolla aikaansaadun energiavajeen helposti. Paino pysyy samana, kehonkoostumus pysyy samana ja motivaatio hiipuu kun tuloksia ei synny.

 

 

Säästöliekistä kirjoitan myöhemmin ihan oman postauksen. Perehdyin siihen aikanaan paljon ja ilmiö on kyllä todellinen, mutta paljon harvinaisempi kuin kuvittelemme. Helposti laitamme säästöliekin painon paikallaan junnaamisen syyksi ja alamme syödä enemmän. Ei tuloksia, ja taas motivaatio hiipuu. Palaan tähän aiheeseen tosiaan vielä omalla postauksella, mutta tähän väliin säästöliekistä voisi sanoa sen verran, että rasvanpoltto nopeutuu kun syö pieniä aterioita säännöllisesti. Pidä ateriaväli siis aina 3-4 tunnissa. Yöpaasto on asia erikseen ja silloin keho saa levätä ja aineenvaihdunta lähtee aamulla taas kunnolla käyntiin. Varsinaiselle säästöliekille keho menee vasta siellä 1000 päiväkalorin paikkeilla, joka on jo todella vähän. Mutta säästöliekki on trendikäs selitys painon junnaamiselle, olen sitän kyllä itsekin joskus käyttänyt. On luonnollista, että energian tarve vähenee kun ihmisen koko pienenee ja toisinpäin. Kun energiaa saadaan todella niukasti, keho pyrkii sopeutumaan tilanteeseen ja vähentää silloin muuta energiankulutusta – kuten niitä pieniä liikkeitä joita teemme huomaamattamme ja liiallisilla miinuskaloreilla keho on myös hyvin väsynyt liikkumaan, sillä se ei halua tuhlata viimeisiäkin energiavarastoja täysin tyhjiksi. Optimaalisin tulos painonpudotukseen ja rasvanpolttoon saadaankin maltillisilla kaloreilla, mutta kuitenkin miinuksella. Joskus paino voi toimivallakin dieetillä pysähtyä hetkeksi paikoilleen. Se on normaalia, sillä keholle painonpudotus on aina pieni shokki. Aineenvaihdunta usein lähtee siitä itsekseen käyntiin ja joskus sitä voi boostata esimerkiksi yksi korkeahiilarinen päivä. Se ei tarkoita kuitenkaan yletöntä syömistä, vaan hiilihydraattien maltillista lisäystä. Oletteko huomanneet, että yhteiskunnassamme on nykyään normi syödä aivan valtavia annoksia ja vetää herkkupäivät aivan överiksi? Yhtenä päivänä karkkihyllyn ohi kulkiessa oikein ihmettelin, miksi kaikki pussit ovat jotain mega tai XL -versioita. Haluaisin kuulla myös yhdenkin hyvän syyn, miksi sokeriveroa ei voisi nostaa?

 

 

Entä se nälkä? Kitudieetit eivät ole hyödyllisiä pitkällä tähtäimellä, mutta dieettiin kuuluu yleensä pieni nälkä. Ikävä kyllä. Se on merkki miinuskaloreista. Nälkä ei saa kuitenkaan olla liian kova, mutta dieetillä sitä tuntee väistämättä. Koska ateriavälit fiksulla dieetillä ovat kuitenkin suhteellisen lyhyitä (3-4 tuntia) ja jokainen ateria täyttää kyllä vatsan, nälkää sietää kyllä helposti. Ateriat on myös rytmitettävä oikein treenien mukaan –  jos siis liikkuu samalla kun dieettaa. Jos päivän aikana ei tunne ollenkaan nälkää, ei välttämättä ole lainkaan miinuskaloreilla. Omalle syömiselleen sokaistuu helposti. Rehellinen muutaman päivän ruokapäiväkirja on loistava apu tässä. Puhelimen muistiinpanoihin voi kirjoittaa joka ikisen syödyn aterian, välipalan ja naposteltavan. Silloin niitä on helpompi tarkastella ja usein se todellinen energiamäärä voi yllättää. Moni myös välttelee ihan turhaan pastaa ja riisiä, kun pelkää niiden lihottavan. Sen sijaan valitaan salaatti kaiken maailman kastikkeilla ja kaloreita onkin paljon enemmän kuin esimerkiksi pasta + kanafilee ja salaatti – kombossa. Dieetillä saa tosiaan syödä varsin monipuolisesti, maistuvaa ja mausteista ruokaa.

 

 

Onko teillä kokemusta painonpudotuksesta? Vai pitäisikö syödä enemmän? Seuraavan ravintoasioihin liittyvän postaukseni voisinkin kirjoittaa plussakaloreista ja niiden hyödystä. Plussakaloreilla oleminen onkin vähän vaikeampaa, siis jos haluaa olla fiksusti plussalla ja kasvatella lihasta. Tai ainakin henkisesti se tuntuu kauhealta syödä enemmän kuin kuluttaa. Sen sijaan jos mitään tavoitteita ei ole, liian moni on huomaamattaan plussakaloreilla vuosien ajan. Mietitään, miksi vaa’an lukemat vain nousevat ja miksi se paino ei putoa. Tiesittekö, että yli 30-vuotiaista suomalaisista 46 % on vyötärölihavia? (Lähde: THL) Se on järjettömän iso lukema. Kannustan kyllä kehopositiivisuuteen ja mielestäni joka ikinen keho on kaunis ja arvokas, mutta kaikenlaisten kehojen ihannointi ei saisi tapahtua terveyden kustannuksella. Jo pienikin painonpudotus edistää terveyttä ja hyvää oloa. Urheilussa tärkein tavoite ja motivaatio ainakin itselleni on se terveys ja hyvä olo. Liikkumalla saan hyvän mielen, energiaa ja lisää elinvuosia perheeni kanssa. Lähelläni on  jo useampi pelkällä painonpudotuksella parantunut 2-tyypin diabetespotilas, nämä tapaukset ovat varmasti valtava tsemppiesimerkki muillekin. Pidetään itsestämme huolta!

Seuraa myös FACEBOOK / INSTAGRAM @mirvaannamarian