Koska yksi suosituimpia postauksiani kautta aikojen on ollut ”näin pudotin ne viimeiset viisi kiloa”, voi olla ettei tämä kirjoitus löydä lainkaan yleisöä. Olen kuitenkin sitä mieltä, että tämä teksti ihan ehdottomasti kannattaa lukea, jos ravinto ja ruokavalioasiat sekä saliharjoittelu kiinnostavat. Olen nimittäin itse ensimmäistä kertaa ikinä plussakaloreilla ilman ahdistusta joten ajattelin sen olevan blogipostauksen arvoinen asia. Se on blogipostauksen arvoinen asia.

 

Aloitetaan tämä teksti sillä, että väännän nyt rautalangasta: Kun minä kirjoitan lihasten kasvatuksesta, en kirjoita oikeasti isojen lihasten kasvatuksesta, en kisakunnosta, en bulkeista enkä massakausista. Kolmekymppisen naisen lihasten kasvatus tarkoittaa kuitenkin perustreenaajalle lihaserottuvuutta ja edes jonkinlaisen massan saamista sinne, missä lihaksia ei välttämättä ole – yleensä käsivarsiin, pohkeisiin ja olkapäihin. Muualle kroppaan taas ehkä halutaan enemmänkin kiinteyttä ja sopivaa lihaserottuvuutta. Am I right?

 

 

Kun lähdetään tavoittelemaan tätä lihasten kasvatusta, tarvitaan tietysti jotain mistä lähteä kasvattamaan lihasta. Jos painoa on lähtötilanteessa enemmän kuin sitä toivoisi, ei plussakaloreita tarvita vaan kehossa on jo massaa, mitä muuttaa lihakseksi. Muista tämä. Jos painoa on juuri ja juuri sopivasti tai liian vähän, tulee vastaan usein ongelma nimeltä painonnousu. Painon ei haluta nousevan, mutta samalla halutaan lihaksia (jotka.. painavat) ja lihaksia ei tule, jos ei syö yli kulutuksen. Yli kulutuksen syöminen eli minun kielelläni plussakalorit ovat siitä hirveän ihana juttu, että saa syödä kunnolla. Ei ole nälkää, ei nälkäkiukkua, ei alhaista verensokeria. Mutta se, että tietää syövänsä enemmän kuin kuluttaa (lue jos uskallat: lihottavansa itseään) ei olekaan mielelle niin helppo juttu.

 

Huomaan sen muutaman kerran viikossa. Ei ole nälkä. Tiedän, että pitäisi syödä, mutta en tunne lainkaan nälkää. Olen totuttanut itseni tietynlaiseen, vähäkaloriseen ja kaavamaiseen syömiseen. En pysty syödä yli kulutuksen.

 

Koska treenasin viimeisen vuoden ajan paljon, polttaen samalla rasvoja pois, en kesällä noudattanut oikeastaan minkäänlaista ruokavaliota. Se näkyi ja tuntui ja tästä sain kipinän vihdoin uskaltaa pidemmäksi ajaksi plussakaloreille, olinhan kuitenkin jo kerännyt vähän ylimääräistä rasvaa kesän humputtelujen aikana. Koska en halua missään nimessä lihoa enkä kerätä ylimääräistä rasvaa, on plussakaloreilla oltava kuitenkin tarkkana.

 

Plussakalorit eivät kuitenkaan tarkoita karkkeja, pizzaa ja hampurilaisia. Syön aivan tavallista kotiruokaa, mutta isompia määriä. Saatan joskus käydä ulkona syömässä ja ottaa lasin jos toisenkin viiniä ja toisinaan myös jälkkäriä. Kuitenkin sen verran ylimääräistä, että ilman raskasta liikuntaa useamman kerran viikossa lihoisin. Tämä on itseasiassa ollut hyvin silmiä avaavaa, sillä tällaiseen ruokamäärään tottuu helposti ja se alkaa tuntua normaalilta. Jos liikunta on epäsäännöllistä, kilot salakavalasti lisääntyvät. Plussakalorit itseasiassa motivoivat ainakin itseäni liikkumaan kovaa, sillä haluan käyttää ylimääräisen energian lihasten kasvuun, en rasvaprosentin nostamiseen. Niin kultaista keskitietä on kokeneenkin treenaajan kuitenkin vaikea löytää, ettei rasvaa lainkaan kertyisi. On siis otettava riski, että sitä tulee väkisin vähän ekstraa, lähes huomaamattomasti kuitenkin jos noudattaa ohjeita oikein.

 

Järkevät plussakalorit naiselle ovat noin 300-500 kcal ylimääräistä, riippuen treenin määrästä, tehosta ja lähtötilanteesta. Jos paino alkaa reilusti nousta, kannattaa vähentää, mutta muuten plussakaloreilla täytyy vain yrittää olla ihan rohkeasti, varsinkin jos lähtöpaino on ollut kovin alhainen eikä lihas meinaa tarttua. Muuten se ei tartu koskaan. Maltillisella kalorinlisäyksellä rasvaa ei ehdi tulla liikaa, vaan ylimääräinen energia menee lihasmassan kasvatukseen. Ja lihasmassahan ei kasva, ellei lihasta treenaa isoilla painoilla, ja mielellään lyhyitä sarjoja jotta kuormaa saadaan riittävästi. Karkeasti sanottuna: kun lihas menee rikki treenin ansiosta (eli sattuu eikä jaksa enää), se alkaa korjata itse itseään ja samalla kasvattaa itseään. Treenin pitää siis tuntua, varsinkin ensimmäisten sarjojen olla lyhyitä ja painoa täytyy olla kunnolla tangossa. Jos lihasmassan kasvatus on tavoitteena, kannattaa ehdottomasti tutustua ammattitaitoiseen personal traineriin jos oma osaaminen on vielä alkutekijöissä. Lopulta huomaat, että treenaaminen ja syöminen onkin aika yksinkertaista hommaa.

On toki periaatteessa mahdollista kasvattaa lihasta ja polttaa rasvaa samaan aikaan, mutta se on järjettömän vaikeaa. Aloittelija voi siinä onnistua, varsinkin jos lähtötilanteessa on rasvaa mitä polttaa ja lihasmassa on pieni, mutta jo jonkin aikaa treenanneelle se on todella haastavaa. Koska haluan arjestani mahdollisimman helppoa, päätin tällä kertaa jakaa treenikauden kahteen osaan. Tämän loppuvuoden olen plussakaloreilla ja alkuvuodesta aloitan dieetin eli miinuskalorit.

Eli jos ja kun kerään rasvaa lihasten kasvatuksen myötä kroppaan nyt loppuvuoden ajan, alkuvuodesta alan polttaa niitä pois kalorivajeen avulla. Kesäksi kroppa on taas kiinteä ja voin aloittaa halutessani projektin alusta. Itselleni sopii tällainen syklitys ainakin toistaiseksi kovin hyvin, toki jossain vaiheessa voi tullakin olo, että haluan ylläpitää jotain tiettyä kuntoa pidempään. Ehkä joskus kutsuu täysin salivapaa vuosi jolloin keskityn joogaan, ehkä joskus vaihdan pelkkiin kestävyyslajeihin.

 

Oli mitä oli, liikkumisesta en luovu koskaan.

 

Jos haluat järkevän ruokavalion plussakaloreille tai ruokavalion, jolla voit ylläpitää nykyistä painoasi ilman, että salakavalasti lihot, NEW LIFE valmennukseni on siihen ihan loistava valinta. Plussakaloreille voit valita painoluokan ylempää siten, että saat sen 300-500 kcal ylityksen (kalorimäärät on mainittu kussakin painoluokassa). Jos haluat ylläpitää nykyistä painoasi ja esimerkiksi dieetin tai detoxin tuloksia, valitse vain oma painoluokkasi. NEW LIFE on tarjouksessa tämän viikon ajan 29,90e (norm. 39,90e) joten klikkaile omasi koriin, materiaalit ovat käytössäsi aina ja valmennus opettaa sinut syömään tavalla, jota voit jatkaa turvallisesti vaikka koko loppuelämäsi ajan.

Olisi ilo tavata sinut myös Instagramissa! INSTAGRAM @mirvaannamarian

PS. RAVINTOVALMENNUKSENI LÖYDÄT TÄÄLTÄ

 

Pyöräilyni rajoittui vuosia sitten lähinnä siihen, että Eirasta polkaisin keskustaan ja takaisin. Joskus mintunvihreä kaupunkiuskottava koripyöräni saattoi jäädä Holidayn tai Mattolaiturin eteen, toisinaan tulin vasta aamun sarastaessa kotiin muka hiiren hiljaa, ettei kukaan kuulisi kuinka meni vähän myöhään. Pikkuveljeni, ehkä kestävyysurheilullisin ihminen jonka tiedän, innostui aikanaan maantiepyöräilystä. Minä en. En voinut ymmärtää, miksi pyörä voi maksaa enemmän kuin kallis designerkäsilaukku ja mitä järkeä on ostaa pyörä, jota ei uskalla edes taloyhtiön varastossa säilyttää.

Itsehän säilytin omaa pyörääni ullanlinnalaisella takapihalla vielä pari vuotta sen jälkeen, kun muutin sieltä pois eikä se koskaan kadonnut mihinkään.

 

 

Muutama vuosi sitten innostuin aivan toden teolla hiihdosta. Väitän edelleen, että missään ei saa samanlaista euforista tunnetta siitä, että omistaa ihan koko maailman ja kaikki mahdollisuudet ovat avoinna, kuin hyvin luistavalla hiihtoladulla. Viitisen vuotta aktiivisesti hiihtäneenä ei tarvitse enää edes sitä hyvin luistavaa latua, vaan onnistuneeseen hiihtokokemukseeni riittää vähän huonompikin pätkä. On trendikästä ja varsin yleistä sanoa, että jokin on terapeuttista mutta hiihto todella on. Harmi vain, että hiihtolenkkini rajoittuvat talviseen Lappiin. En usko saavani samanlaista fiilistä väistelemällä äkäisiä laturaivoajia Paloheinässä tai Oittaalla.

Eräällä hiihtolenkillä talvella 2020 sain ajatuksen. Tykkäisinköhän kuitenkin pyöräilystä?

 

 

Vein pikkuveljeni kesken pahinta koronakevättä hakemaan uutta pyörää Espoosta. Iski ajatus, että nyt. Täysin pyöräilynoviisina marssin pyöräilevien tuttavieni suosituksesta kauppaan ja sieltä ulos kantaen turkoosinväristä Bianchia. Sen hinnalla saisi käsilaukun jos toisenkin, mutta ajatellessani niitä euforisia hiihtolenkkejä vain omien ajatusteni keskellä, ei mikään muu siinä vaiheessa kiinnostanut. Maantiepyöräilyä ja hiihtoa yhdistää muun muassa se, että ne molemmat ovat välineurheilulajeja. Mikään ei toki estä liikkumasta ja nauttimasta, mutta paskoilla suksilla pääsee yhtä hyvin eteenpäin kuin yksivaihteisella pyörällä. Voihan sitä juosta reikäisissä, littaan astutuissa äidin vanhoissa lenkkareissa ja isoissa kollareissa, mutta kokemus on erilainen.

 

Suosittelen panostamaan hyviin liikuntakokemuksiin enemmän kuin käsilaukkuihin, sillä todennäköisemmin tulet liikkuneeksi sitten jatkossakin.

 

Minusta tuli muutamassa päivässä maantiepyöräilijä. Tämä antoi myös vahvistuksen sille, että kyllä sitä voi näin aikuisenakin vielä oppia ja omaksua täysin uusia lajeja. Saada niistä jopa niitä intohimolajeja. Se vaatii vain hieman rohkeutta. Maantiepyöräily ehkä lukkopolkimien takia vähän enemmän, mutta jokainen kilometri pyörillä on sen arvoista.

 

 

Siitepölykausi vähän jarrutteli hyvää pyöräilykauden avausta, mutta sunnuntaina sain palan sitä nautintoa tyhjistä metsäteistä. Koska pyöräilin koko viime kesän Hangossa ja vähän myös Ahvenanmaan saaristossa, ärsyttävät liikennevalot ja vastaantulijat vielä, mutta senkin kestää kun tietää, että niiden jälkeen odottaa lähes tyhjä tie. Kunhan pyöräily alkoi sujua ensimmäisten kertojen jälkeen, löysin sen saman fiiliksen kuin siellä ladulla. Kun saa vetää keuhkot täyteen metsältä tuoksuvaa ilmaa, aurinko siivilöityy puiden välistä sopivasti silmiin ja pysähtyy ihastelemaan laitumelta löytyviä lehmiä ja hevosia, päästään jo lähelle. Pyörän päällä sitä liikkuu kuin itsestään. Yleensä 40 kilometrin jälkeen alan olla eri mieltä, mutta jollain tavalla siinä on vain vapaana, eteenpäin vietävänä. Irti kaikesta. Paitsi lukkopolkimista.

Olisimmepa jo Hangossa, minä ja pyörä.

Olisi ilo tavata sinut myös Instagramissa! INSTAGRAM @mirvaannamarian

PS. RAVINTOVALMENNUKSENI LÖYDÄT TÄÄLTÄ