Olen joogannut enemmän ja vähemmän koko aikuisikäni. Löydettyäni hot-joogan ja yin-joogan, jäin viimeistään koukkuun. Välillä elämässä on ollut aikoja kun jooga ei ole kuulunut siihen ja sekin on ihan ok. Enemmän kuin ok on kuitenkin aika, kun jooga on osa elämää. Ostaessani 10 viikon kortin joogasalille, tiedän että viidesosa vuodesta on ainakin täynnä joogaa. En ole uskaltanut ottaa vielä jatkuvaa jäsenyyttä. Vihaan kuukausimaksuja. Mutta ehkä vielä joskus.

Joogasalin jäsenyys on ollut joskus niitä asioita, joita olen ajatellut hankkivani sitten, kun lapseni on isompi eikä vaadi minua enää 24/7.

Ajattelin, että siihen on ikuisuus. No, nyt siihen ei enää ole ikuisuutta.

 

 

Välillä oli kausia, kun joogasin paljon kotona. Teki luonnollisesti hyvää, mutta nyt kun kotijooga on jäänyt taas kaiken jalkoihin, lattialla lojuva joogamatto ja blokit lähinnä ärsyttävät. En saa itsestäni irti sitä, että rauhoittuisin kotona.

Siksi ostin taas joogakortin. Vaikka tuntien aikataulut eivät koskaan meinaakaan sopia omiin aikatauluihini, olen ollut aivan innoissani tästä ostoksestani.

Jooga on sitä kehoni kipeästi kaipaamaa huoltoa josta aina luistan ja pakollinen venyttelytuokio.

Mutta se on myös paljon muuta. Ja juuri siinä on joogan ydin.

 

 

Joogasaliin ei saa viedä puhelinta. Luojan kiitos. Kerran hymyilin salaa, kun ennen tunnin alkua joku kuvasi Instagramiin tarinaa salista. Ohjaaja huomasi tämän ja lempeästi käskytti somettajan viemään puhelimensa pukuhuoneen kaappiin. Se ei kuulu sinne ja piste.

Joogasalin lattialla olen oivaltanut, että maailma ei totta vie kaadu siihen, etten ole hetkeen tavoitettavissa.

Hetkinä, kun lapseni isä on tuhansien kilometrien päässä ja lapsi on koulussa tai harrastuksissa se joskus tuntuu siltä, mutta siitäkin pääsee yli vain sillä, että oikeasti jättää sen puhelimen sinne kaappiin. Ovi kiinni, lukkoon, keho ja mieli matolle.

 

Joogasalin lattialla olen muistanut stressissä unohtuneen tunnusluvun. Maksamatta jääneet laskut, lähettämättömät sähköpostit. Ensin on toki ärsyttänyt. Että pitikö sen just täällä nyt tulla mieleen kun olen rentoutumassa ja pysäyttänyt elämänmenon tunnin ajaksi kuuman joogasalin ovelle.

Mutta juuri silloin, kun mieleni vihdoin saa tilaisuuden rentoutua ilman lukemattomia ärsykkeitä, se tuo muistiin niitä asioita, jotka ovat stressin takia unohtuneet. Muutakin kuin parkkimaksu.

 

Joskus jotain niinkin yksinkertaista, että varaa nyt äkkiä se seuraava tunti.

Joskus rohkeutta suuriin päätöksiin.

Ideoita, kiitollisuutta. Oman kehon arvostusta ja kunnioitusta.

Joogasalin lattialla ehkä paras hetki on hetki ennen tunnin alkua. Siellä me maataan kaikki ihan samalla viivalla. Kukaan ei tiedä kenestäkään yhtään mitään. Ei oleta, ei katso, ei arvostele. Samalla unohtaa arvostella itseäänkin.

Jos et ole vielä aloittanut, suosittelen keho ja mieli -yhteyden saamiseksi erityisesti rauhallista yiniä. Kokeneemmalla kokeilunhaluiselle yoga nidraa.

Mistään muualta ei ole niin ok herätä yli kymmenen ihmisen ympäriltä, kuin joogasalin lattialta.


 

Olen hiljattain itsekin havahtunut siihen, että treenaan muuten melko paljon. Näin niin kuin tavistreenaajaksi, jolla ei ole mitään sen suurempia tavoitteita.

Yleensä silloin kun olen ajatellut treenaavani paljon, tulee vastaan niitä kaksi treeniä päivässä vetäviä lähes ammattiurheilijan rytmiä noudattavia tyyppejä. Muistutan kuitenkin itseäni siitä, että heitä on onneksi aika vähän. Ja sen verran viisastunut olen, että tajuan sen olevan melko mahdotonta omassa elämäntilanteessani. Mutta kauas on tultu niistä ajoista, kun ajattelin etten oikein tiedä mitä tekisin esimerkiksi salilla tai kun juoksin viikosta toiseen aina samaa lenkkiä.

Olen myös elävä esimerkki siitä, että täysin nollasta voi tehdä ihan uskomattoman muutoksen mitä treenaamiseen tulee. En todellakaan ole syntynyt fitnessurheilijaksi ja pitkään välttelin muun muassa niitä pelottavia vapaita painoja salilla.

 

Ja sitten päätin, että NYT jumankauta mä handlaan tän. Ensin ostin salilta treeniohjelman. Luin kaikkea treenaamiseen liittyvää, seurasin fitnesstilejä Instagramissa. Kokeilin, kokeilin ja kokeilin. Hip thrustit, etukyykyt ja hackit vapailla painoilla olivat alkuun sellaisia liikkeitä, että ajattelin jo ettei oma kehoni vain yksinkertaisesti ole tehty niitä varten. Että siinä on jotain vikaa.

Kuulun heihin, jota onnistumiset motivoivat eniten. Kun ensimmäisen kerran heitin sata kiloa inhokkiliikkeessäni hip thrustissa (suomeksi se taitaa olla lantionnosto) tankoon, olin aivan äimänä. Tätä täytyy tehdä lisää!

 

 

Jos joku olisi sanonut sille tytölle, joka kyykkäsi pelkästään smithissä ja yhdisti maastavedon lähinnä BodyPump-tuntiin, että vedät muuten maasta 95 kiloa, kyykkäät satasella ja nostat hip thrustissa satakymmenen (enempää en ole edes kokeillut), olisin kuvitellut että kaikki tämä vaatisi vähintään henkilökohtaisen valmentajan ja vuosien pitkäjänteisen harjoittelun. Harjoittelua ja toistoja se toki vaatii, mutta ei ollenkaan niin paljon kuin kuvittelin. Onneksi päätin yrittää vähän enemmän. Fitness kuuluu harrastuksena todellakin kaikille.

Kyykkyennätyksiini täytyy sen verran selitellä, että teen kyykyt satasella vaakatasoon, en alas asti. 20-vuotiaana innostuin vähän LesMillsseistä ja asfaltilla juoksemisesta ja sain polveni sen verran rikki, etten pysty ilman kipuja kyykätä alas asti kuin maksimissaan 30 kilolla. Mutta jotkut tutkimukset ovat kuulemma todenneet vaakatason kyykyn jopa tehokkaammaksi kuin syväkyykyn mitä pakaratreeniin tulee. Syväkyykyt sen sijaan kasvattavat paremmin reisilihaksia. Itse ainakin pidän mieluummin isommasta pepusta kuin paksuista jaloista, mutta makuasioita nekin.

 

Kirjoituksellani haluan sanoa sinulle, joka ehkä mietit vielä onko sinusta treenaamaan ihan kunnon painoilla salilla, sinä pystyt siihen. On vain rohkeasti kokeiltava, myös niitä inhokkiliikkeitä. Jokainen sarja aloitetaan muutenkin aina kevyillä lähestymissarjoilla, joten rohkeasti vaan testaamaan liikkeitä pelkällä tangolla ilman kiekkoja. Kun liikkeet ja liikeradat sitten tuntuvat luontevilta, voit huoletta lisätä painoja, vähän kerrallaan. Aina ei ole tarkoitus tehdä maksimeilla, välillä muistuttelen itseänikin siitä kun innostun niin helposti.

 

Tähän loppuun jaan vielä yhden esimerkin omasta treenistäni. Niitä liikkeitä, joita alunperin kammosin ja inhosin, mutta joista nyt jopa tykkään. Jos saliharrastuksesi on vasta alussa, suosittelen lämpimästi treenaamaan edes kerran (hyvän) personal trainerin kanssa ja pyytämään häntä tekemään sinulle treeniohjelman, tai kysymään neuvoa paljon treenaavalta kaverilta fiksun saliohjelman rakentamiseksi. Mutta tässä se mun treeni, kokeile jos haluat vaihtelua omaan ohjelmaasi.

 

 

LÄMMITTELY

 

 5-10 min crosstrainer/juoksumatto/soutulaite

 

Jalan heitot, kevyet kyykyt, lantion ja lonkkien avausta, kuminauhakävelyä (noin 5 min ajan)

 

VARSINAINEN TREENI

 

Maastaveto 5 x 8

Hip thrust 4 x 8

Takakyykky (kantakorotuksilla tai kyykkykengillä) 3 x 10

Vatsalihakset 3 x 10

liikkeenä pallof press noin 1,5 cm levyisellä kuminauhalla (googlaa liike, niin ymmärrät nopeasti mistä on kyse)

 

Jos olet aktiivinen juoksuharrastaja, tämä treeni on mainio lisä lihaskunto-ohjelmaasi. Se tukee juoksussa tarvittavia isoja lihaksia ja helpottaa myös ainakin itselläni juoksusta helposti ärtyvää piriformis-hermoa. Sellainen hyvinvointiopläjäys tähän maanantaiaamuun, pitäkäähän itsenne kunnossa ja ihanaa uutta viikkoa!

Olisi ilo tavata sinut myös Instagramissa! INSTAGRAM @mirvaannamarian

PS. RAVINTOVALMENNUKSENI LÖYDÄT TÄÄLTÄ

 

 


 

Koska yksi suosituimpia postauksiani kautta aikojen on ollut ”näin pudotin ne viimeiset viisi kiloa”, voi olla ettei tämä kirjoitus löydä lainkaan yleisöä. Olen kuitenkin sitä mieltä, että tämä teksti ihan ehdottomasti kannattaa lukea, jos ravinto ja ruokavalioasiat sekä saliharjoittelu kiinnostavat. Olen nimittäin itse ensimmäistä kertaa ikinä plussakaloreilla ilman ahdistusta joten ajattelin sen olevan blogipostauksen arvoinen asia. Se on blogipostauksen arvoinen asia.

 

Aloitetaan tämä teksti sillä, että väännän nyt rautalangasta: Kun minä kirjoitan lihasten kasvatuksesta, en kirjoita oikeasti isojen lihasten kasvatuksesta, en kisakunnosta, en bulkeista enkä massakausista. Kolmekymppisen naisen lihasten kasvatus tarkoittaa kuitenkin perustreenaajalle lihaserottuvuutta ja edes jonkinlaisen massan saamista sinne, missä lihaksia ei välttämättä ole – yleensä käsivarsiin, pohkeisiin ja olkapäihin. Muualle kroppaan taas ehkä halutaan enemmänkin kiinteyttä ja sopivaa lihaserottuvuutta. Am I right?

 

 

Kun lähdetään tavoittelemaan tätä lihasten kasvatusta, tarvitaan tietysti jotain mistä lähteä kasvattamaan lihasta. Jos painoa on lähtötilanteessa enemmän kuin sitä toivoisi, ei plussakaloreita tarvita vaan kehossa on jo massaa, mitä muuttaa lihakseksi. Muista tämä. Jos painoa on juuri ja juuri sopivasti tai liian vähän, tulee vastaan usein ongelma nimeltä painonnousu. Painon ei haluta nousevan, mutta samalla halutaan lihaksia (jotka.. painavat) ja lihaksia ei tule, jos ei syö yli kulutuksen. Yli kulutuksen syöminen eli minun kielelläni plussakalorit ovat siitä hirveän ihana juttu, että saa syödä kunnolla. Ei ole nälkää, ei nälkäkiukkua, ei alhaista verensokeria. Mutta se, että tietää syövänsä enemmän kuin kuluttaa (lue jos uskallat: lihottavansa itseään) ei olekaan mielelle niin helppo juttu.

 

Huomaan sen muutaman kerran viikossa. Ei ole nälkä. Tiedän, että pitäisi syödä, mutta en tunne lainkaan nälkää. Olen totuttanut itseni tietynlaiseen, vähäkaloriseen ja kaavamaiseen syömiseen. En pysty syödä yli kulutuksen.

 

Koska treenasin viimeisen vuoden ajan paljon, polttaen samalla rasvoja pois, en kesällä noudattanut oikeastaan minkäänlaista ruokavaliota. Se näkyi ja tuntui ja tästä sain kipinän vihdoin uskaltaa pidemmäksi ajaksi plussakaloreille, olinhan kuitenkin jo kerännyt vähän ylimääräistä rasvaa kesän humputtelujen aikana. Koska en halua missään nimessä lihoa enkä kerätä ylimääräistä rasvaa, on plussakaloreilla oltava kuitenkin tarkkana.

 

Plussakalorit eivät kuitenkaan tarkoita karkkeja, pizzaa ja hampurilaisia. Syön aivan tavallista kotiruokaa, mutta isompia määriä. Saatan joskus käydä ulkona syömässä ja ottaa lasin jos toisenkin viiniä ja toisinaan myös jälkkäriä. Kuitenkin sen verran ylimääräistä, että ilman raskasta liikuntaa useamman kerran viikossa lihoisin. Tämä on itseasiassa ollut hyvin silmiä avaavaa, sillä tällaiseen ruokamäärään tottuu helposti ja se alkaa tuntua normaalilta. Jos liikunta on epäsäännöllistä, kilot salakavalasti lisääntyvät. Plussakalorit itseasiassa motivoivat ainakin itseäni liikkumaan kovaa, sillä haluan käyttää ylimääräisen energian lihasten kasvuun, en rasvaprosentin nostamiseen. Niin kultaista keskitietä on kokeneenkin treenaajan kuitenkin vaikea löytää, ettei rasvaa lainkaan kertyisi. On siis otettava riski, että sitä tulee väkisin vähän ekstraa, lähes huomaamattomasti kuitenkin jos noudattaa ohjeita oikein.

 

Järkevät plussakalorit naiselle ovat noin 300-500 kcal ylimääräistä, riippuen treenin määrästä, tehosta ja lähtötilanteesta. Jos paino alkaa reilusti nousta, kannattaa vähentää, mutta muuten plussakaloreilla täytyy vain yrittää olla ihan rohkeasti, varsinkin jos lähtöpaino on ollut kovin alhainen eikä lihas meinaa tarttua. Muuten se ei tartu koskaan. Maltillisella kalorinlisäyksellä rasvaa ei ehdi tulla liikaa, vaan ylimääräinen energia menee lihasmassan kasvatukseen. Ja lihasmassahan ei kasva, ellei lihasta treenaa isoilla painoilla, ja mielellään lyhyitä sarjoja jotta kuormaa saadaan riittävästi. Karkeasti sanottuna: kun lihas menee rikki treenin ansiosta (eli sattuu eikä jaksa enää), se alkaa korjata itse itseään ja samalla kasvattaa itseään. Treenin pitää siis tuntua, varsinkin ensimmäisten sarjojen olla lyhyitä ja painoa täytyy olla kunnolla tangossa. Jos lihasmassan kasvatus on tavoitteena, kannattaa ehdottomasti tutustua ammattitaitoiseen personal traineriin jos oma osaaminen on vielä alkutekijöissä. Lopulta huomaat, että treenaaminen ja syöminen onkin aika yksinkertaista hommaa.

On toki periaatteessa mahdollista kasvattaa lihasta ja polttaa rasvaa samaan aikaan, mutta se on järjettömän vaikeaa. Aloittelija voi siinä onnistua, varsinkin jos lähtötilanteessa on rasvaa mitä polttaa ja lihasmassa on pieni, mutta jo jonkin aikaa treenanneelle se on todella haastavaa. Koska haluan arjestani mahdollisimman helppoa, päätin tällä kertaa jakaa treenikauden kahteen osaan. Tämän loppuvuoden olen plussakaloreilla ja alkuvuodesta aloitan dieetin eli miinuskalorit.

Eli jos ja kun kerään rasvaa lihasten kasvatuksen myötä kroppaan nyt loppuvuoden ajan, alkuvuodesta alan polttaa niitä pois kalorivajeen avulla. Kesäksi kroppa on taas kiinteä ja voin aloittaa halutessani projektin alusta. Itselleni sopii tällainen syklitys ainakin toistaiseksi kovin hyvin, toki jossain vaiheessa voi tullakin olo, että haluan ylläpitää jotain tiettyä kuntoa pidempään. Ehkä joskus kutsuu täysin salivapaa vuosi jolloin keskityn joogaan, ehkä joskus vaihdan pelkkiin kestävyyslajeihin.

 

Oli mitä oli, liikkumisesta en luovu koskaan.

 

Jos haluat järkevän ruokavalion plussakaloreille tai ruokavalion, jolla voit ylläpitää nykyistä painoasi ilman, että salakavalasti lihot, NEW LIFE valmennukseni on siihen ihan loistava valinta. Plussakaloreille voit valita painoluokan ylempää siten, että saat sen 300-500 kcal ylityksen (kalorimäärät on mainittu kussakin painoluokassa). Jos haluat ylläpitää nykyistä painoasi ja esimerkiksi dieetin tai detoxin tuloksia, valitse vain oma painoluokkasi. NEW LIFE on tarjouksessa tämän viikon ajan 29,90e (norm. 39,90e) joten klikkaile omasi koriin, materiaalit ovat käytössäsi aina ja valmennus opettaa sinut syömään tavalla, jota voit jatkaa turvallisesti vaikka koko loppuelämäsi ajan.

Olisi ilo tavata sinut myös Instagramissa! INSTAGRAM @mirvaannamarian

PS. RAVINTOVALMENNUKSENI LÖYDÄT TÄÄLTÄ