Jos olet tehnyt uudenvuodenlupauksen kuntosi kohottamiseksi, kehon kiinteyttämiseksi tai liikunnan lisäämiseksi, lue tämä kirjoitus. Moni kokeneempikin liikkuja ja varsinkin juoksuharrastusta aloitteleva kompastuu tähän, minäkin. Peruskestävyys luo pohjan kaikelle liikuntaharrastukselle ja ainakin itse suosittelisin aloittamaan nimenomaan siitä. Peruskestävyydellä luodaan pohja kovemmalle vauhdille. Tavallinen terveysliikkuja, suurin osa säännöllisesti liikkuvista ihmisistä kuuluu tähän joukkoon, ei voi tavoitella urheilijan suuria harjoitusmääriä, mutta peruskestävyyden kehittäminen on kaiken harjoittelun ydin. Tai ainakin sen pitäisi olla. Mistä on kyse?

 

 

Peruskestävyysharjoitus on pitkä ja rauhallinen. Se on myös loistava apu painonhallinnassa, sillä se tehostaa kehon rasva-aineenvaihduntaa. 1,5 tunnissa hiilihydraattivarastot tyhjenevät ja keho alkaa käyttää energianlähteenä enemmän rasvaa. Koska syke ei ole korkealla (60-70% maksimisykkeestäsi) jaksat liikkuakin pidempään. Peruskestävyystreeni tekee hyvää myös mielelle. Nopeassa alle tunnin salirutistuksessa ei välttämättä ehdi keskittyä kuin itse tekemiseen, toistoihin ja musiikkiin, mutta kaksituntista lähentelevä kävely/hölkkäyhdistelmä äänikirjaa tai omia ajatuksia kuunnellen menee meditaatiosta.

 

Jos peruskestävyys ei ole kunnossa, ei ole oikeastaan ollenkaan kunnossa. Viime vuosina kovatehoiset HIIT-treenit tulivat jäädäkseen ja paljon puhutaan myös vetoharjoitteluista, ylämäkivedot, kovatehoiset intervallit jne. Kaikki hyviä ja tehokkaita tapoja treenata, mutta ennen kuin näitä aloittaa, peruskestävyyteen kannattaa panostaa. Sisällytä viikkoon ainakin yksi pk-harjoitus eli vähintään 1,5 tuntia kestävä liikuntasuoritus. Oli se sitten kävelyä, hölkkää, pyöräilyä, joogaa, hiihtoa, uintia tai ihan mitä tahansa lajia – kunhan syke pysyy tarpeeksi matalalla vaikka liike on jatkuvaa. Peruskestävyysharjoittelu mahdollistaa matkojen pidentämisen ilman, että väsyy yhtään sen enempää kuin edellisellä lenkillä. Kehitys on nopeaa varsinkin jos tutkit dataa sykemittarista, joten tulokset motivoivat harjoittelemaan.

 

 

Peruskuntokausi on tuttu urheilijoille, mutta sitä voi soveltaa myös ihan tavallinen liikkuja. Keskity kuukauden-parin verran vuodessa enemmän peruskestävyysharjoituksiin ja kunto kasvaa, siis juuri silloin kun tunnet juoksevasi muka liian hiljaa tai vähän häpeillen kävelet osan lenkistä kun sykkeet nousevat liian ylös. Kokonaan vauhtikestävyysharjoittelusta ei kannata luopua vaikka panostaisi peruskestävyyteen hetkellisesti enemmän, mutta sitä saa lisättyä pk-lenkkiinkin lyhyillä vedoilla, ilman että koko treeni muuttuu vauhtikestävyysharjoittelun puolelle. Syke ei silloin saa nousta liikaa, joten nopeammat vedot kannattaa pitää sopivan lyhyinä. Sykemittari on korvaamaton kaveri jos haluat tietää millä tasolla treenisi on.

 

 

Monipuolinen viikon treeniohjelma koostuu pääosin peruskestävyysharjoittelusta ja lisäksi vauhtikestävyysharjoittelusta. Maksimiharjoittelua ei tavallinen kuntoilija välttämättä edes tarvitse, mutta jos koko kroppaa rääkkäävät HIITit ovat oma juttusi, anna mennä mutta ehkä kerta viikossa riittää? Vauhtikestävyys alkaa kehittyä kun vk-treeni on kestänyt yhtäjaksoisesti vähintään vartin, maksimisykkeen rajoilla taas voi olla 15 sekunnista pariin minuuttiin, ei yhtään enempää. Näitä piikkejä saa aikaan mm. porrasjuoksussa, ylämäkiharjoituksissa ja HIIT-treeneissä hetkittäin. Millä harjoittelutasoilla te mieluiten treenaatte?

Seuraa myös FACEBOOK / INSTAGRAM @mirvaannamarian

 


 

Ei ehkä nyt osuvin postaus tälle sateistakin sateisemmalle sunnuntaille, mutta toivottavasti siellä on edes joku joka saa nauttia tälläkin hetkellä valkoisista hangista. Espoossa ainakin pääsi hiihtämään jossain vaiheessa, enää en usko että ladut ovat yhtään missään kunnossa. Mut hei, onhan Kivikossa hiihtohalli! Ollaan käyty sielläkin joskus. Ollaan joulun aikaan pitkä pätkä Lapissa ja jos vain pystyn, hiihdän vaikka joka päivä. Hiihtoahan pidin kouluiän jälkeen ihan keski-ikäisten hullutuksena, mutta onneksi tulin pian järkiini. Sehän on mitä mainiointa liikuntaa. Tässä kolme hyvää syytä hiihtää jos et ole vielä lajin lumoissa.

 

 

YKSI Hiihto on äärimmäisen tehokasta kestävyysliikuntaa. Perinteinen hiihto rasittaa vielä luisteluhiihtoakin enemmän koko kehoa, sillä perinteistä hiihdettäessä 87% koko kehon lihaksista on käytössä. Siis aivan huima määrä. Hiihto rasittaa tehokkaasti sydän- ja verenkiertoelimistöä ja vähentää riskiä sairastua suomalaisille tyypillisiin sydän- ja verisuonitauteihin. Pidentää siis ikääkin ja pitää terveenä pidempään.

 

KAKSI Raikkaassa ulkoilmassa liikkuminen on mitä ihanin tapa liikkua. Hiihtoa voi harrastaa (lumi)sateisellakin säällä kun muistaa ottaa mukaan hiihtolasit. Naureskelin niille vielä muutama vuosi sitten, mutta nyt minullakin on omat nopeat lasit. Hiihto on parhaimmillana hyvin meditatiivista, varsinkin jos jätät musiikit kotiin ja nautit vain luonnon hiljaisuudesta ja suksien suhisevasta äänestä. Puhtaassa ilmassa omien ajatusten keskellä saa usein hyviä ideoita ja aivot kunnon tuuletuksen ja levon. Oma pieni metsäterapiatunti. Tiesithän, että jo 15 minuutin metsässä oleskelu alentaa verenpainetta? Mitäs, kun hiihdät siellä tunnin tai pari?

 

KOLME Hiihto kohottaa kuntoa nopeasti. Monet lihakset työskentelevät tehokkaasti ja hapenottokyky kasvaa. Tehokkuudesta huolimatta hiihto on paljon ystävällisempää nivelille kuin esimerkiksi juoksu, joten se sopii vanhemmillekin aloittelijoille. Kun niveliä rasittavia iskuja ei tule niin paljon kuin juostessa, ei lepopäiviäkään tarvitse pitää niin paljon. Jos tavoitteena on kestävyyskunnon kohotus tai vaikka painonpudotus, hiihto kannattaa ottaa mukaan omiin lajeihin. Sitä on helppo säädellä oman kunnon ja taitotason mukaan.

 

Jos siellä on muita innokkaita hiihtäjiä tai olet suunnitellut aloittamista, jätä kommenttia tai laita viestiä. Hiihdän itse sekä luistelutyylillä (eli vapaalla) että perinteiselläkin, Lapin joulu-tammikuun pakkasilla enimmäkseen kuitenkin sitä perinteistä. Olen opetellut itse molemmat hiihtotekniikat vasta aikuisiällä, joten täältä saa ainakin neuvoja ja vertaistukeakin niihin alun kipuiluihin. Tulispa jo lunta ♥

 

Seuraa myös FACEBOOK / INSTAGRAM @mirvaannamarian


 

Olen ollut notkea aina, kiitos vain lapsuus- ja nuoruusvuosien cheerleading-harrastuksen. Tai näin ajattelin vuosien ajan, kunnes ystäväni kertoivat, etteivät ole enää lähelläkään sitä 15 vuoden takaista liikkuvuutta. Olen kyllä säännöllisesti venytellyt ja huoltanut kehoani, lukenut paljon liikkuvuudesta ja sen ylläpidosta, toiminut siis näköjään ihan oikein. Vielä aikuisiälläkin totuin olemaan notkea hyvinkin pienellä määrällä kehonhuoltoa. Kunnes.. Muutamat kylmiltään tehdyt spagaatit jättivät tosin jälkensä molempiin sisäreisiin pari vuotta sitten. Reisilihakseni on aikoinaan myös revennyt. Sisäreiden jumeja on näytetty niin hierojalle, fysioterapeutille, osteopaatille kuin urheilulääkärillekin. Ei auta kuin venytellä, aloittaa ikään kuin alusta. Koska halusin saada nämä vammat kuntoon kunnolla, aloitin säännöllisen venyttelyn ja kehonhuollon ja perehdyin siihen entistäkin tarkemmin. Siltä matkalta haluan jakaa nyt teillekin oivalluksia, jos tarkoituksesi on matkata kohti liikkuvampaa kehoa.

 

 

Voimaharjoittelu on liikkuvuuden vihollinen. Tämän kun olisin tajunnut. Kun treenini olivat lähinnä aerobisia tai maksimissaan oman kehon painolla tehtyjä hiittejä, keho oli paljon liikkuvaisempi. Kun vaihdoin treenityyliä ja siirryin treenaamaan isommilla painoilla, kroppa meni aivan jumiin. Treenin jälkeen lihaksia ei missään nimessä pitäisi venyttää pitkään, halutessaan vain nopeasti treenatut lihasryhmät läpi max 20 sekunnin venytyksillä. Kun lihas on palannut takaisin lepopituuteen vasta useamman tunnin kuluttua, pitkät noin minuutin kestävät venytykset ovat sallittuja. Muuten aiheutat vain enemmän jumeja. Olen esimerkiksi aina saanut tehtyä spagaatin siitä asti kun olen sen ensimmäisen kerran tehnyt, jopa ilman venyttelyjä. Saliharrastuksen myötä lonkankoukistajat, pakarat ja reidet ovat niin kireät, ettei spagaatti onnistuisi varmaan enää ollenkaan ilman säännöllistä kehonhuoltoa sekä erilaisia venyttelyjä. Säännöllisesti salilla treenaavaan keho kaipaa myös säännöllistä kehonhuoltoa. Dynaamiset venytykset, pitkät venytykset ja putkirullaus pitävät kehon liikkuvana ja saattavat jopa tehdä siitä entistäkin notkeamman.

 

 

Istumatyö on suuri vihollinen Lonkankoukistajat, ne pirulliset istumatyöntekijän viholliset. High lunge ja lizard pose (käännä miten haluat) ovat päivittäisiä venytysliikkeitäni. Joudun työn puolesta istumaan nykyään valitettavan paljon ja ensimmäiset pitkät venytykset lonkankoukistajille kuukausiin saivat lähes kyyneleet silmiini. Sattui niin paljon. Istumatyössä myös pakaran venytykset ovat tärkeitä, tämä ylläolevan kuvan pigeon on hyvä liike pakaran venytykseen, jonka voi tehdä niin dynaamisena kuin pitkänä venytyksenäkin. Istumatyössä myös hartiat joutuvat koville, joten olkapäiden venytys sekä erilaiset kierrot selälle ovat hyviä pitämään jumeja loitolla. Istumatyöläisen kannattaa harrastaa säännöllistä liikuntaa, sillä se tehostaa myös verenkiertoa koko kehossa. Tauot istumisessa ovat ehdottoman tärkeitä ja jos pystyt, pidä vaikka toimistolla kuminauhaa, tai jumppakeppiä tai nouse säännöllisin väliajoin venyttelemään edes minuutiksi.

 

 

Jooga on ollut satunnaisesti osa elämääni, mutta viime aikoina siitä on tullut lähes päivittäinen rutiini. Jooga on itselleni paras mahdollinen tapa venytellä ja samalla huoltaa kehon lisäksi myös mieltä. Olenkin jäänyt totaalisen koukkuun joogan fyysisiin ja psyykkisiin vaikutuksiin ja haluaisinkin ehdottomasti syventää omaa joogaani ja joogatietämystäni tulevaisuudessa paljon enemmän. Rauhallinen, yksin tehty joogaharjoitus menee kuin pienestä terapiatuokiosta. Jos joogan henkinen puoli tuntuu vielä vieraalta, kannattaa käydä muutamilla erilaisilla ohjatuilla joogatunneilla ja lukea joogakirjoja. Ainakin itse löysin siten avaimet siihen, mitä vaikutuksia joogalla on myös siihen mieleen.

 

Jooga on salitreenaajalle tai juoksijalle loistava pari kovatehoisen harrastuksen kaveriksi. Sen vaikutukset kehoon ja mieleen ovat paljon suuremmat kuin millään venyttelyllä tai kehonhuoltotunnilla. Joogaan itse joko heti aamulla herättyäni tai illalla vähän ennen nukkumaanmenoa. Pidän joogaharjoitukset kevyenä, sillä muut lajini sali, juoksu ja uinti ovat niin kovatehoisia, että jooga tuo niiden rinnalle ihanan palautushetken. Odotan usein iltaisin jo seuraavaa aamua, jos olen etukäteen päättänyt tehdä joogaharjoituksen. Muistathan pitää aamujoogan hyvin kevyenä, sillä keho on yön jäljiltä vielä jäykkä. Voit tehdä lähes kaikista asanoista hieman helpotetun version. Etenkin jaloille suosittelen pitämään polvia koukussa jos takareidet tuntuvat aamulla vielä kireiltä. Helppo keino estää kevyenkin joogan aikaansaamat lihasjumit.

 

 

Venyttely antaa parempia tuloksia esimerkiksi salilla Samoin lenkkipolulla. Liikkuva keho, jonka liikettä eivät hidasta tai rajoita kireät lihakset tai faskiat, toimii paremmin myös urheilusuorituksissa. Liikkuvuuden lisääminen voi esimerkiksi  syventää kyykkyjä, pidentää juoksuaskelta ja keventää suorituksen tuntua kun mikään ei kiristä vastaan. Liikkuvuuden lisääminen voi auttaa ehkäisemään myös urheiluvammoja, mutta tästä on aina ollut hieman ristiriitaisia tutkimustuloksia. Jokatapauksessa liikkuvuuden lisäämisestä ja venyttelystä on pelkkää hyötyä ja ainakin minusta on kivaa huomata edistyvänsä treenin lisäksi myös notkeudessa. Ihan jokainen saa kämmenet lattiaan ja saa varmasti sen spagaatinkin kun tunnollisesti harjoittelee. Siihen voi kulua aikaa, mutta se kertoo vain siitä, että keho on ollut hyvin jäykkä ja hyvin jumissa. Monet selkävaivojen kanssa painivat ovat itseasiassa valitelleet sitä, että eivät taivu kyllä mihinkään. Ennen kuin lähtisin syyttämään selkäjumeja lihasten jäykkyydestä, näkisin että jumissa oleva keho on aiheuttanut nämä jumit. Usein esimerkiksi kireät lonkankoukistajat voivat aiheuttaa selkäkipuja, vaikka syy kipuun onkin muualla kuin itse selässä.

 

 

Kiität itseäsi myöhemmin Nimittäin viimeistään keski-iän jälkeen kehon liikkuvuuden merkitys korostuu. Liikkumalla säännöllisesti ja samalla huoltamalla kehoa annat sille mahdollisuuden palvella sinua pitkään. Asut kehossasi, joten kunnioita sitä ja pidä siitä hyvää huolta. Älä rasita liikaa ja kuuntele sen viestejä. Koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa uutta, parempaa elämää. Paras aika sille on nyt heti ♥

Seuraa myös FACEBOOK / INSTAGRAM @mirvaannamarian