Tuskin kukaan pääsee sängystä ylös notkeana, liikkuvana ja energisenä. Ei ainakaan jos on herännyt herätyskelloon. Aamulla kroppa on yön jäljiltä jäykkä ja etenkin stressaavina aikoina voi mennä pitkään, ennen kuin se palautuu yön jälkeen normaaliin tilaansa ja saavuttaa tavanomaisen liikkuvuutensa. Kireä keho tekee aamusta helposti entistäkin tahmeamman. Itse olen aamuihminen, mutta tiedän etteivät kaikki missään nimessä ole. Oikeastaan suurin osa taitaa inhota aikaisia aamuja. Reilun puolentoista vuoden ajan olen ainakin yrittänyt ottaa aamuiset joogaliikkeet tavaksi. Se energia ja liikkuvuus jonka saa pienestäkin treenistä, on vertaansa vailla. Kun ihan ensimmäisen kerran tein tämän lyhyen, 5 minuutin aamujoogan, sain jotain aivan käsittämätöntä inspiraatiota ja tein toimistolla suursiivouksen ensimmäistä kertaa sitten kahteen vuoteen. Joogalla on uskomaton vaikutus mieleen ja energioihin. Lauantaina heräsin kahdeksalta vähän levottomaan oloon. Joogasin lähes tunnin hiljaisessa kodissa. Ja miten kävi? Lauantai oli paras päivä pitkään aikaan.

Kun maton levittää illalla lattialle ja laittaa trikoot valmiiksi, on aamulla helpompi aloittaa. Jos on oikeasti kiire, ei aina tarvitse edes trikoita. Tämä superhelppo viiden minuutin aamujooga menee vaikka ilman vaatteita. Kannattaa toki laittaa vaikka verhot eteen jos ikkunoistasi näkee sisään. Been there done that so many times! Jos aikaa vain on, se kannattaa käyttää aamulla joogaan. Viisi minuuttia ehtii kuitenkin ihan jokainen, siinä on kyse enää priorisoinnista. Tässä nopea, muutaman liikkeen aamujooga joka sopii ihan jokaiselle. Yhdessä asennossa kannattaa pysyä ainakin parin hengityksen ajan. Muista hengittää oikein, eli pallean kautta ja uloshengitys saisi kestää jopa puolet pidempään kuin sisäänhengitys.

Ensimmäisenä pyöristä selkää ja roiku kohti lattiaa. Jos pystyt, laita kämmenet lattiaan ja jatka selän pyöristämistä. Saat venytyksen myös takareisille ja pohkeille hakemalla venytystä eri kohtiin liikkumalla. Jos tuntuu pahalta, koukista polvia vuorotellen. Hengittele tässä rauhassa ja anna veren virrata koko kroppaan. Herättele molemmat, keho ja mieli.

Kun kämmenet (tai sormenpäät) ovat lattiassa, käännä katse ja toinen käsi kohti kattoa. Liike avaa hyvin rintakehää ja venyttää jalkoja, kylkiä sekä selkää. Toista sama myös toiselle puolelle. Näissä kannattaa olla rauhallinen, sillä aamulla tasapaino voi olla vähän hukassa ja meno horjuvampaa kuin alkuillan joogatunnilla.

Ota iso askel eteen ja asetu yhden jalan kyykkyyn niin, että saat venytystä myös lonkankoukistajalle. Nosta kädet ylös ja laske hartiat kunnolla alas. Muista hengittää rauhallisesti ja keskittyä kehoa avaavaan liikkeeseen. Istumatyötä tekevälle loistava liike myös tehtäväksi esimerkiksi taukojumppana töissä.

Tuo tästä toisen käden sormenpäät alas lattiaan ja kurota toisella kädellä taas kohti kattoa. Anna katseen seurata perässä ja koita säilyttää tasapaino. Toista sama myös toiselle puolelle toisen jalan ollessa edessä. Muista hengitellä rauhallisesti ja kerätä energiaa uuteen päivään. Siitä tulee hyvä ♥

Lopuksi tee kevyt taaksetaivutus, joka tuo liikkuvuutta selkään sekä venyttää vatsalihaksia, avaa rintakehää ja parantaa ryhtiä. Tässä toimii hyvin myös dynaaminen liike, jos selkä tuntuu olevan jumissa heti aamusta.

Jo tästä helposta ja nopeasta harjoituksesta saat valtavasti energiaa ja upean alun uudelle päivälle  ♥


 

Tänä talvena kaksi harrastusta ovat nousseet trendikkäimmiksi vuosikymmeniin. Avantouinti ja hiihto kasvattavat suosiotaan nuortenkin keskuudessa ja on ollut ilo katsella somepäivityksiä laduilta ja jään reunalta. Mun mummoharrastukset ovat nyt todella in. Avantoon meno on lähinnä uskaltamisesta kiinni, mutta hiihtoharrastuksen aloittaminen vaatiikin vähän enemmän valmisteluja. Kun kylmiltään nappaa vanhat sukset varastosta ja suuntaa ladulle ensimmäistä kertaa sitten kouluvuosien, voi hiihtoharrastus jäädä hyvin lyhyeksi. Omakin hiihto takkusi pari-kolme vuotta kun alla oli vanhat sukset ja huono tekniikka. Inhosin hiihtoa koulussa ja inhosin sitä myös sitten vuosien tauon jälkeen parikymppisenä, kun kävelyvauhtinikin oli verkkaisempaa kuin ladulla eteneminen. Nyt kolme viimeistä vuotta olen vannoutunut hiihtäjä ja minut löytää ladulta niin perinteisellä kuin luistelutyylilläkin. Mitä tapahtui ja miten aloittaa hiihto ilman, että innostus loppuu kuin seinään?

Ensin tulee tietysti päättää, kummalla tyylillä haluat hiihtää. Perinteinen hiihtotyyli on helpompi, mutta hitaampi. Luisteluhiihto eli vapaahiihto on oikein tekniikkalajien tekniikkalaji, se vaatii kärsivällistä harjoittelua ja väitänkin, ettei missään pääse niin nopeasti maksimisykkeille kuin väärällä tekniikalla luisteluhiihdossa. Been there done that, onneksi tapasin aikanaan hyvän hiihdonopettajan. Oman kokemukseni pohjalta suosittelen ensin aloittamaan perinteisellä ja jos tuntuu, että hiihtovauhti on liian hidas ja haluaisit edetä nopeammin sekä saada sykettä kunnolla ylös, siirtyä vasta sitten luisteluun. Näin saat ainakin tuntumaa latuun ja suksiin, joka auttaa tasapainoilussa. Hiihto voi olla aluksi aika haparoivaa menoa ja tasapaino on koetuksella.

Hiihto, jos joku, on välineurheilua. Vanhoilla välineillä ja huonolla voitelulla se on todella hankalaa eikä lajista nauti ollenkaan. Toisaalta, väärällä voitelulla uudet, huipputason suksetkin ovat huonot. Mutta keskitytään siihen seuraavassa kappaleessa. Aivan ensimmäisenä tulee valita juuri sinulle sopivat sukset. Tästä syystä hiihtokamoja ei kannata koskaan ostaa netistä, vaan ammattilaisen avustuksella asiantuntevasta liikkeestä, jotta saat varmasti oikeanlaisen suksen ja sinulle sopivat sauvat. Kannattaa myös hyödyntää esimerkiksi hiihtokeskuksissa järjestettäviä välinetestauspäiviä, Levillä näitä näkyi olevan ainakin Intersportilla. Vuokrasukset eivät aina ole niin hyviä kuin kuvitellaan. Itse ainakin vuokrasuksilla ja -monoilla olen kiroillut ladulla paljon enemmän kuin omilla suksillani. Vuokrahinnat ovat myös melko korkeita, joten usein tulee edullisemmaksi ostaa omat kamat. Sukset kun palvelevat oikein huollettuina vuosia. Muistathan, että perinteisen suksilla ja monoilla ei voi hiihtää vapaalla hiihtotyylillä ja sama toisinpäin.

 

 

PERINTEINEN HIIHTOTYYLI

Valmistautuminen Perinteisen hiihtotyylin mullistivat skin-sukset eli karvapohjasukset. Koska en ole vuosiin hiihtänyt muilla, enkä tule enää koskaan palaamaan vanhoihin, voin kirjoittaa vain niistä. Skineissä on siis keskellä suksea, pitoalueella, karvat jotka korvaavat pitovoitelun kokonaan. Super, super, super hyvä keksintö. Nämä toimivat kelillä kuin kelillä ja suksi tarvitsee ainoastaan karvojen putsauksen säännöllisesti, anti-ice käsittelyn karvalle (molemmat on todella helppo tehdä itse) sekä luistovoitelun luistoalueelle eli suksen etu- ja takaosaan. Kannattaa kysyä neuvoa joltain, joka on voidellut paljon suksia tai liikkeestä. Kerran kun näkee, osaa itsekin. Siis jopa mä voitelen aina omat sukset itse. Kerran vuodessa, heti hiihtokauden alussa, vien sukset ammattilaiselle huoltoon. Eri keleille eri voiteet. Hyvän voitelun huomaa ladulla, mutta kannattaa muistaa myös lumen vaikutus. Uusi, vasta satanut lumi ei liu’u läheskään yhtä hyvin kuin vähän vanhempi lumi. Perinteisen hiihtotyylin mono on pehmeä ja miellyttävä jalassa, se ei saa puristaa.

Ladulla Hiihdon voi aloittaa ihan vain ”kävelemällä” ladulla. Potkut tulevat siitä sitten vähitellen. Oikeaa hiihtotekniikkaa voi opetella ihan vaikka youtube-videoiden avulla. Kun välineistö on kunnossa, tekniikka tulee vähitellen perässä. Pääasia, että hiihtää. Perinteinen hiihtotyyli eroaa vaparista jo sillä, että sen oppii jokainen tarpeeksi hiihtämällä JOS on hyvät sukset alla. Pertsa on mitä parhainta kestävyysharjoittelua, siitä saa vauhtia säätelemällä pitkän peruskestävyyslenkin tai reippaamman vauhtikestävyysharjoituksen. Loistava koko kropan treeni joka on paljon miellyttävämpi kropalle kuin juoksu, sillä hiihto ei rasita niveliä niin paljon kuin juokseminen. Pertsalenkille jaksaa lähteä väsyneenäkin ja siinä ehtii fiilistellä samalla upeita maisemia ja luonnon rauhaa. Tämä on mulle se rakkaampi hiihtotyyli, joka menee kuin terapiasessiosta. Perinteistä voi hiihtää kaikilla keleillä, mutta ykköseksi se nousee kovemmilla pakkasilla.

 

 

VAPAA HIIHTOTYYLI

Valmistautuminen Luistelusuksiin kannattaa panostaa. Ne eivät vaadi muuta ”huoltoa” kuin säännöllisen luistovoitelun (sekä pohjavoitelun luistovoiteen alle) harjauksineen. Toki kerran vuoteen kannattaa putsata pohjat kunnolla ammattilaisen huollossa, mielellään juuri kauden alussa. Paljon hiihtävällä sitten useammin. Ainakin mä olen näillä huolloilla pärjännyt oikein hyvin. Monon valintaan kannattaa kiinnittää oikein erityisen paljon huomiota, sillä väärän kokoinen mono tekee hiihdosta todella hankalaa. Luistelumonon kuuluu olla todella tukeva. Niin pieni kuin mahdollista, ilman että se puristaa tai saa varpaat puutumaan. Tukeva mono auttaa hiihtopotkuissa ja tukee nilkkaa liukkaan suksen päällä.

Ladulla Joku voi toki itsekseenkin opetella, mutta itse suosittelen luistelutyylin treenaamista ihmisen kanssa, jolla on jo kokemusta ja joka näkee virheesi. Vapaahiihdon tekniikasta kannattaa lukea ja katsoa vaikka niitä videoita, jos siitä ei ole mitään käsitystä, mutta ennen kaikkea kokeilemalla ja toisen avustuksella tekniikka alkaa hioutua. Mulla meni noin vuosi, että aloin oikeasti nauttia vaparilenkeistä ja sykkeet alkoivat pysyä edes siedettävissä lukemissa kovemmallakin vauhdilla. Kun tekniikka on hallussa, sitä ei enää edes ajattele ladulla. Jos tuttavapiiristä ei löydy hiihtoharrastajia, hiihtoseurat tarjoavat tekniikkaopetusta jota kannattaa ehdottomasti hyödyntää jos aikoo suosia vaparia omana hiihtotyylinä. Kovilla pakkasilla luistelu on raskaampaa, sillä pakkaslumi ei luonnollisestikaan luista niin hyvin kuin se alle -10 asteen lumi. Mulla on esimerkiksi suuria eroja samalla lenkillä ajassa, jos luistelen -15 asteen pakkasella tai nollakelillä. Ero on paitsi ajassa, myös olossa. Sykemittari on loistava apuväline sykkeen seuraamiseen, ei kannata päästää sitä liian korkeaksi sillä lenkki jää muuten aika lyhyeksi.

 

 

Kelit alkavat olla etelässä jo yllättävänkin keväiset, mutta lumetetuilla laduilla hiihdetään vielä pitkään. Jos hiihtoharrastuksen aloittaminen on tänä talvena jäänyt ajatuksen asteelle, nyt kannattaa toteuttaa haaveet, sillä välineet ovat todella edullisia alennusmyynneissä. Tuntuu ehkä tyhmältä raahata suksiparia kotiin kevätauringon lämmittäessä selkää, mutta lupaan että loppuvuodesta kiität itseäsi. Hiihto on ainakin itselleni hyvin terapeuttinen ja mieltä rauhoittava laji. En osaa lainkaan juosta tai treenata salilla ilman musiikkia, mutta hiihtoladulle en koskaan ota kuulokkeita mukaan. Rakastan sitä metsän hiljaisuutta ja pelkkää lumen ääntä liukuvan suksen alla. Kerro säkin omat hiihtokokemuksesi ja suosikkisuksesi kommenttiboksissa!

Seuraa myös FACEBOOK / INSTAGRAM @mirvaannamarian



Postaus on toteutettu kaupallisessa yhteistyössä Polarin kanssa

Blogiani enemmän lukeneet tietävät minun kärsineen ylirasitustilasta sekä vakavasta raudanpuutteesta, joka oireili muun muassa sydämen rytmihäiriöillä ja hyvin korkeilla sykkeillä. Olen käyttänyt sykemittaria satunnaisesti jo pitkään ja viimeisen vuoden ajan ihmettelin usein huippukorkeita sykelukemia. Koska sykemittarin käyttöni ei ollut säännöllistä, en kiinnittänyt asiaan kuitenkaan sen suuremmin huomiota. Kun nyt aloitin treenaamisen uudelleen, aivan erilaisista lähtökohdista ja aivan erilaisilla tavoitteilla, sykkeen mittaaminen ja palautumisesta huolehtiminen tulivat osaksi jokaista treeniäni. On myös huojentavaa huomata välillä kesken päivän, kuinka leposyke on alle 50, siellä missä se on ennenkin ollut ennen sairastumistani.

Pääsin tässä kaupallisessa yhteistyössä Polarin kanssa testaamaan Polar Vantage M -urheilukelloa. Mikä parasta, kellossa on 130 lajiprofiilia joista yksi on itsellenikin rakas treenilaji uinti, sekin jaettuna avovesiuintiin sekä allasuintiin. Vihdoin täydellisesti toimiva rannesykemittari, joka toimii moitteettomasti myös vedessä. En edes huomaa sitä kädessäni.

Olen käyttänyt monen eri merkin sykemittareita, aktiivisuusrannekkeita ja urheilukelloja aiemminkin, mutta niiden käyttö on aina jäänyt satunnaiseksi. Yleensä kellon vaikeakäyttöisyyden, hankalan latauksen tai lyhyen akun keston takia. En myöskään pidä siitä että kello tuntuu paksulta ja tönköltä ranteessa, enkä tykkää sykevyön käytöstä esimerkiksi juoksulenkeillä, jolloin päällä on jo muutenkin tiukat juoksuliivit. Vaikka kyseessä onkin yhteistyö, pystyin koko sydämestäni suositella kelloa jo ensimmäisenä käyttöpäivänä. Listasinkin postauksen loppuun omat perusteluni Miksi juuri Polar Vantage M?

Palataan kuitenkin vielä hetkeksi sykemittariin käyttöön yleisesti. Miksi sykemittaria kannattaa käyttää? Kaikki ovat varmasti kuulleet mikä merkitys sykealueilla on treenaamisessa silloin, kun halutaan tavoitella parempia suorituksia. Peruskestävyystason harjoituksia tarvitsevat kaikki jotka haluavat kasvattaa kuntoa ja polttaa rasvaa kropasta. Silloin sykealuiden on oltava tarpeeksi matalat. PK-treenit kehittävät nimenomaan sitä kestävyyttä pitkissä urheilusuorituksissa eli valmistelevat kroppaa pidempikestoisiin suorituksiin. Koska olen aina treenannut liian kovaa ja liian korkeilla sykkeillä, peruskestävyystaso on se, jossa minulla on parantamisen varaa.

Varsinkin uinnissa itselläni on vaikeuksia saada sykettä matalaksi, sillä keskityn edelleen niin paljon vapaauinnin tekniikkaan, että vauhti alkaa mennä liian kovaksi ja syke nousee liian korkealle. Uinnissa muutenkin tärkeintä olisi juuri se rentous. Siinä on haastetta, mutta sitä kehitetään jatkuvasti. Oli kyseessä laji kuin laji, olen usein tehnyt virheellisesti liikaa vauhtikestävyystreenejä peruskestävyystreenien sijaan.

Vauhtikestävyystreenit tehdään aerobisella alueella eli aerobisen ja anaerobisen kynnyksen välissä (nämä ovat jokaiselle yksilöllisiä ja selviävät vain mittaamalla, suuntaa antavia arvioita voi löytää netistä googlailemalla).  Vauhtikestävyysharjoittelu totuttaa kehoa sietämään ja poistamaan maitohappoja eli esimerkiksi uinnissa uimaan kovempaa vauhtia ja samalla pidempää matkaa. Näitä ei voi oikeastaan treenata mitenkään ilman sykemittaria, sillä omia sykealueita ei mitenkään voi tietää oloa kuulostelemalla.

Uidessa kello mittaa matkan käännösten mukaan käyttämällä GPS:ää, joka on tässä kellossa todella tarkka. Uintiharjoituksen alussa kelloon syötetään vain altaan pituus (yleensä 25 m tai 50 m) ja kello laskee matkan aina allasvälien perusteella sillä se huomaa käännökset ja suunnan muutokset.

 

 

Polar Vantage M antaa liikkujalle tietoa paitsi urheilusuorituksista sen aikana, myös kullanarvoista tietoa palautumisesta. Ylirasituksesta kärsineenä tiedän nyt kiinnittää siihen aivan erityistä huomiota. Polar Vantage -tuoteperheeseen kuuluu myös Vantage V-kello, jonka avulla on mahdollista tehdä ortostaattinen testi, eli testi joka mittaa sykevaihtelua. Iso sykevaihtelu kertoo hyvästä palautumisesta. Ortostaattiseen testiin tosin tarvitsee lisäksi myös Polarin oman sykevyön, vaikka kello mittaakin sykkeen normaalisti ranteesta. Sykevyön hankkimalla pystyy kuitenkin seurata sykettä ilman kelloa, esimerkiksi talvilajeissa tai vaikka kahvakuulatunnilla jossa kello voi olla ”tiellä”. Sykevyöstä nimittäin siirtyy tieto suoraan puhelimen Polar Flow appiin. Tällä Vantage M:llä voi myös seurata treenien ja päivittäisen aktiivisuuden kuormittavuutta Training Load Pro -toiminnolla, joka seuraa harjoittelu sydän- ja verenkiertoelimistön säätelyjärjestelmälle aiheutuvaa kuormitusta (cardio load eli kardiokuorma) ja ottaa huomioon sen, miten rasittuneeksi tunnet itsesi (perceived load). Jos käytät erillistä juoksu- tai pyöräilytehomittaria (saatavilla erikseen) näet myös lihaskuormituksen (muscle load).

Kun tiedät, miten rasittuneita kehon eri osat ovat, voit optimoida treenin harjoittamalla oikeaa kehon osaa oikeaan aikaan. Jokaisesta harjoituksesta saa palautteena numeroarvon, sanallisen arvion sekä visuaalisen asteikon Polar Flow -sovelluksessa.

Koska Polar Vantage M on kuitenkin kevyt, siro ja näyttää periaatteessa tavalliselta kellolta, se on luonteva osa ihan tavallista arkipukeutumistakin. Vannoin etten koskaan voisi nukkua sykemittarin kanssa, mutta koska halusin saada tietää yöllisiä leposykkeitäni sekä seurata Polar Flow -sovelluksen kautta palautumistani yöaikana, kokeilin ja ihan yhtä hyvin nukuin kevyt kello kädessäkin.

Sykemittareita ja urheilukelloja on maailma täynnä, mutta miksi itse valitsisin tällä hetkellä nimenomaan Polarin? Itseasiassa teinkin jo valintani ja laitoin vanhan sykemittarini myyntiin, vaikka senkin on sanottu kuuluvan urheilukellojen parhaimmistoon. Tämä Vantage M kun on minulle sopivin mahdollinen vaihtoehto, sillä..

+ se on kevyt, tuskin huomaan sitä ranteessani

+ vaihdettavilla rannekkeilla saan siitä omannäköisen

+ kello mittaa jatkuvasti sykettä halutessani, tätä toimintoa suosittelen käyttämään!

+ käyttöohjeet ovat todella selkeät, mihin tahansa ongelmaan löytyy vastaus helposti

+ kello itsessään on hyvin helppokäyttöinen ja selkeä

+ suomenkielinen sovellus toimii moitteettomasti

+ kelloon pystyy ladata Polar Flow -juoksuohjelman eri mittaisille matkoille! Juoksu ja hiihto ovat suosikkilajejani uinnin ohella kun haluan treenata peruskestävyyttä

+ se auttaa palautumaan mittaamalla harjoittelun kardiokuormaa ja sykettä unen aikana

+ se sisältää 130 lajiprofiilia, itselleni mieluisia olivat mm. allas- ja avovesiuinti, perinteinen sekä vapaa hiihtotyyli (nämäkin on eroteltu!) sekä muu ulkoliikunta josta on hyötyä erityisesti lapsen kanssa ulkoillessa

+ kello tsemppaa liikkumaan enemmän päivän aikana mittaamalla aktiivisuutta koko päivän ajan

Tänä vuonna olen päättänyt tosiaan alkaa treenata tavoitteellisemmin ja siksi halusin nyt Polar Vantagen avulla haastaa itseni. Päätin, että alan seurata säännöllisesti sykettäni ja sen avulla kehitän erityisesti sitä peruskestävyyttä. Tavoitteena onkin uida pidempiä matkoja alhaisemmilla sykkeillä. Jos sitä kesään mennessä saisi uitua jo parin kilometrin lenkkejä peruskestävyysalueella. Pian pääsen myös testaamaan kelloa suosikkilajini hiihdon kanssa, jossa tavoitteena on 20 kilometriä kahteen tuntiin maltillisilla sykealueilla. Haastetta kerrakseen, mutta mä nautin niistä. Itsensä ylittäminen on parasta, kun sen tekee omaa kehoa ja terveyttä huomioiden. Tähän on liikkujalla isona apuna laadukas ja luotettava sykemittari. Mä haluan haastaa myös sut liikkumaan kovempaa! Minkä haasteen asetat itsellesi ja miten aiot sen saavuttaa?

Yhteistyössä: Polar &