Pyysitte treenijuttuja, joten nyt kun treenaaminen on tullut taas luonnolliseksi osaksi jokapäiväistä elämääni, ajattelin silloin tällöin kirjoitella omista treeneistäni ja jos haluatte, voisin tehdä tänne myös treeni-, tai joogapostauksia joissa olisi esimerkiksi joku puolen tunnin helppo ohjelma jonka voi tehdä myös kotona? Oli ihanaa liikkua melkein kolme viikkoa Lapissa vain ulkona, nyt nämä pari viikkoa Helsingissä ollessa treenit ovat menneet lähinnä sisätiloissa. Onneksi tuli kuitenkin lunta, nimittäin pulkkailu ja lapsen kanssa ulkona touhuaminen ovat mitä tehokkainta liikuntaa. Vaikka kuinka tekisi mieli pysytellä sisällä lämpimässä, pue kunnolla päälle ja lähde ulos. Lapset nauttivat ja saat taatusti hyvän olon. Liikkuva ihminen on hyvinvoiva ihminen ja koko perheen kesken ulkona vietetty aika ei ainakaan tee ketään kiukkuiseksi – tarpeeksi vaatetta ylle ja ota lasten kanssa touhuaminen osaksi viikottaista treeniäsi. Lapsettomat voivat viedä vaikka kummilapset ulkoilemaan tai lähteä ystävän kanssa luistelemaan, me ollaan käyty nyt muutamia kertoja ja vitsi, miten kivaa!

Nyt kuitenkin sen kummempia enää jaarittelematta – viime viikon treenipäiväkirja näyttää tältä..

Maanantai 

HIIT-treeni 50 min, yläkroppaan painottuva

Kevyt iltajooga 30 min

Tiistai

Jooga 40 min

Keskiviikko

Jooga 50 min

Torstai

HIIT-treeni 40 min, vatsa- & selkäpainotteinen

Pulkkamäki 1 h, supertehokasta pakaroille ja jaloille!

Perjantai

HIIT-treeni 50 min, jaloille

Lauantai

Hot bikram jooga 90 (110) min – oh shit! Elämäni rankin joogatunti tulikuumassa salissa, saan tästä joogakokemuksesta huumoria vielä pitkäksi aikaa. Jos etsit kevyttä ja koko kroppaa palauttelevaa, venyttävää joogatuntia treeniviikon päätteeksi, se ei ole hot bikram.

Sunnuntai

(Pakko)lepopäivä, Netflixiä sohvalla tuntitolkulla

Miten teidän alkuvuosi ja elämänmuutos on sujunut? Oletteko päässeet treenaamaan, onko innostus säilynyt vai influenssa kaatanut pedin pohjalle?

ps. Kuvan takin löydät täältä, mulla on valkoinen ja koko 36 (*mainoslinkki//Ellos)

Seuraatko? FACEBOOK / INSTAGRAM @mirvannamaria / SNAPCHAT mirvaannamarian


Kuka teistä tietää, etten todellakaan ole ollut lapsesta asti intohimoinen liikkuja eikä minulla ole ollut mitään sen kummempaa liikuntataustaa ennen aikuisikää? Asia tosiaan on niin ja olen joutunut kuuntelemaan paljon sitä kuittailua, että helppohan sun on puhua treenaamisen helppoudesta kun olet aina liikkunut. En kuitenkaan ole. Olen aina ollut suhteellisen hoikka ja aktiivinen (tosin näin eräänä päivänä kuvan itsestäni, josta en meinannut tunnistaa niitä jäätävän turvonneita kasvoja…), mutta en todellakaan mikään himoliikkuja. Sinne 10-vuoden ikään suorastaan inhosin liikuntaa, ja kun cheerleadingharrastukseni päättyi noin 15-vuotiaana, en vain enää liikkunut hyötyliikuntaa enempää. Kaikki muu kiinnosti niin paljon enemmän. Siinä 18-vuotiaana hankin ensimmäisen kuntosalijäsenyyteni ja se oli menoa se. Samaan aikaan aloittelin myös juoksemista, tosin aivan hirveillä lenkkareilla, joten alku oli hieman tahmeaa. Juoksuharrastuksen aloittaminen nollakunnosta oli siis kohdallani täysin todellista.

Jos eksässäni oli jotain hyvää, niin hän sai minut juoksemaan. Sanotaanko, että alle vuodessa löysin juoksun ilon. Se voi kuulostaa aloittelijan mielestä pitkältä ajalta ja joku ehkä löytääkin sen paljon nopeammin kun vain juoksee enemmän. Lenkit olivat lyhyitä, juoksijanpolvi vaivasi usein ja vasta lenkin jälkeen tuli hyvä olo, mutta mä juoksin. Säännöllisen epäsäännöllisesti, talvisin en ollenkaan, mutta juoksin kuitenkin. Lenkit olivat sellaisia vitosia ja aivan liian nopeita. Kun samaan aikaan treenasin salilla todella paljon, kunto kyllä kasvoi. Juoksukunto ei. Huomasin tämän jo sykealueissakin. Leposyke oli yhtäkkiä helposti 45-50. Juoksu ei kuitenkaan kulkenut yhtään sen paremmin kuin aiemmin, vaikka kunto kasvoi, eikä juoksu tuntunut lainkaan hyvältä. Jossain alitajunnassani tiesin, miksi. Kengät olivat edelleen aika huonot, mutta syy ei ollut niissä.

Syksyllä 2013 muistan juosseeni ensimmäistä kertaa lenkin, joka tuntui todella hyvältä. Muistan edelleen, matkaa oli 7 kilometriä ja vauhti oli tasaista ja nopeampaa kuin aiemmin. Mihinkään ei sattunut eikä pistänyt. Se oli käännekohta, sillä aina tuon lenkin jälkeen tavoittelin sitä samaa oloa. Salilla treenaaminen ja muu liikunta olivat vähentyneet edellisvuosista villin sinkkuvuoteni ansiosta, mutta tein kuitenkin seisomatyötä ja kävelin paljon. Halusin alkaa juosta enemmän. Tulin sitten yks kaks ylläri – raskaaksi, mutta sekös ei minua estänyt. Ostin elämäni kalleimmat kengät (juoksukengät) ja juoksin, juoksin ja juoksin. Osa lenkistä oli pakko kävellä ja välillä piti pysähtyä pissalle. Juoksin raskaana niin pitkälle, kuin se tuntui hyvältä ja viimeisen lenkkini tein 1,5 kuukautta ennen synnytystä. 5 viikkoa sektiosta heitin ne uudenkarheat lenkkarit jalkaan ja kauhunsekaisin tuntein lähdin juoksemaan aurinkoiseen Kaivariin. Ihan varovasti omaa kroppaa kuunnellen. Juoksu kulki paremmin kuin koskaan. 8 kilometriä leveä hymy kasvoilla, siitä alkoi rakkauteni juoksuun. Aloin miettiä, missä aiemmin meni pieleen.

Juoksin aina liian kovaa ja samaa reittiä. Mukavuusalueen ulkopuolelle meneminen on p*rseestä, mutta se tuo tuloksia. Poikkea siis reitiltä. Sykemittari on ollut hyvä apu – se kertoo, kun vauhti on liian kova. Anaerobista rasitustakin tarvitsee, mutta saan sitä aivan turhan helposti. Sama ongelma on suurimmalla osalla juoksijoista, oli lähtötilanne sitten nollakunto tai lapsuuden yleisurheilutausta. Peruskestävyys on jo sananakin tylsä, mutta se on hiottava kuntoon. On hiljennettävä vauhtia, parannettava tekniikka ja nieltävä ylpeys siitä, että juoksuvauhtia on alennettava jos haluaa kehittyä. Seuraukset ovat vain positiiviset, juoksuvauhti ja kehitys vain kasvaa. Kun et rasita kroppaa liikaa, matkat pitenevät ja kunto kasvaa, kasvaa ja kasvaa. Jaksat juosta enemmän ja juoksemisella parannat juoksukuntoasi entisestään. Kun peruskestävyys on huono, jatkuvasti samanlaiset juoksulenkit vain pitävät nykyistä kuntoa yllä, eivätkä kehitä sitä ollenkaan. Koska jatkuva kehitys on kuitenkin mahdollista, mikset haluaisi mennä eteenpäin?

Juoksuharrastuksen aloittaminen nollakunnosta on mahdollista. Tee se kevyesti. Unohda se järjetön ajatus siitä, että koko matka pitäisi juosta tai lenkki olisi jotenkin epäonnistunut. Vaikka juoksukuntoni on nyt hyvä, kävelen silti usein vähän lyhyemmälläkin lenkillä. Hetkellinen breikki tasaa sykettä, joka edelleen nousee helposti turhan korkealle. Juoksuasento on heti sen jälkeen paljon parempi ja juoksu tuntuu taas mielekkäämmältä. Teen usein niin, että päätän juosta jonkin tietyn matkan. Jos haluan juosta 15 kilometriä, vaihdan kävelyyn aina silloin, kun juoksu alkaa tuntua epämukavalta. Joskus lenkit sujuvat niin hyvin, ettei tarvitse kävellä ollenkaan, joskus kävelyä on enemmän. Tämä on loistava vinkki aloittamiseen muutenkin. Päätä, että juokset 3 kilometriä ja kävele silloin, kun juoksu tuntuu oikeasti aivan kamalalta. Aloita lenkki muutenkin aina reippaalla kävelyllä (esimerkiksi parin biisin ajan kannattaa kävellä jos kuuntelet musiikkia). Kun jaksat juosta esimerkiksi kolmosen kävelemättä, pidennä vitoseen ja kävele taas aina tarvittaessa. Vaihda reittiä tai juokse edes vakkarireitti eri suuntaan.

Kun aloitat, kannattaa tarkkailla muita juoksijoita, hioa tekniikkaa rauhassa kuntoon ja pyytää vaikka paljon juokseva kaveri tsekkaamaan oman juoksuasentosi. Panosta myös kunnon kenkiin, sillä ne ovat puolet onnistuneesta lenkistä. Varsinkin kaltaiselleni virheastujalle hyvä ja tukeva juoksukenkä on ehdoton hankinta. Kehonhuolto on juoksijalle välttämätöntä. Venyttele ennen lenkkiä noin 10 sekuntia/per lihas ja lenkin jälkeen 20 sekuntia/lihas. Foam rollerilla saa rullattua paikat auki helposti – kiinnitä erityistä huomiota sääriin ja pohkeisiin (penikat saa muuten hierottua ihan käsilläkin auki), takareisiin ja lonkankoukistajiin. Pakaroiden venytykset pitävät pepun lisäksi myös reisien jumit loitolla. Musiikki on myös ainakin itselleni hyvän lenkin edellytys ja alussa en edes pystynyt juosta kuin lempibiisieni tahdissa, keskittymällä vain musiikkiin. Kannattaa panostaa hyviin sporttikuulokkeisiin, jotka oikeasti pysyvät päässä. Kuvan Plantronicsit* sopivat myös talvilenkeille pipon alle! (* saatu blogin kautta) Näillä eväillä saa aikaan jo lupaavan alun juoksuharrastukselle, mutta tärkeimmän jätin viimeiseksi. Nimittäin hengityksen. Se oli alussa kompastuskiveni, sillä en keskittynyt siihen ollenkaan. Jokaisella lenkillä pisti kylkeen (siihen auttaa muuten viisi hyvin syvää ja rauhallista hengitystä sekä juoksuvauhdin hidastaminen), olin syönyt tai juonut miten hyvin tahansa. Aloin kiinnittää erityisen paljon huomiota hengitykseeni ja sainkin sen nopeasti sellaiseksi, ettei sitä tarvitse ajatella enää käytännössä ollenkaan. En edes muista, milloin lenkillä olisi pistänyt kylkeen. Jokaisella on tietty oma tyylinsä ja oma juoksutahtinsa, mutta itselleni sopii hyvin hengitysrytmi, jossa hengitän kolmen tai neljän askeleen verran sisään (vauhdista riippuen), ja saman verran askelia käytän uloshengitykseen. Ensin hengitän vain nenän kautta sisään ja suun kautta ulos, mutta kun vauhtia on enemmän ja lenkki on pidemmällä, käytän sisäänhengitykseen nenää ja suuta yhtäaikaisesti. Hengitystekniikka tosiaan ikään kuin automatisoituu todella nopeasti.

Tulipa pitkä teksti, mutta jos se yhtään helpottaa juoksuharrastuksen aloittamista, kannatti lukea loppuun asti. Juoksu on lajina maailman helpoin, sillä sitä voi tehdä missä tahansa ja millä kelillä tahansa. Nautinnollisia kilometrejä ja muistakaa ne hyvät kengät!

Ps. Jos juoksusta innostuu oikein kunnolla, ihanan Jennyn blogi on täynnä inspiroivaa juoksu- ja hyvinvointiasiaa!

Seuraatko? FACEBOOK / INSTAGRAM @mirvannamaria / SNAPCHAT mirvaannamarian


Jos olet vähänkin esteetikko tai edes pikkuisen materialisti (meistä aika moni on, älä turhaan huijaa itseäsi), voit helposti saada lisämotivaatiota treenaamiseen vaatteilla ja välineillä. Jos yksikin uusi vaatekappale saa sinut lähtemään hymyssä suin salille tai ulkoilemaan, ostos on ollut ehdottomasti kannattava. Sijoitus omaan hyvinvointiisi. Kuten Lapissa totesin jo hiihtämisestä, urheilu on usein välineurheilua. Huonoilla lenkkareilla juoksu ei kulje ja jalat kipeytyvät, hyvillä suksilla hiihtämisestä nautti paljon enemmän kuin niillä vanhoilla tahmaisilla, itselle täysin epäsopivilla välineillä. Treenivaatteet kuuluvat olennaisena osana treenin sujumiseen niin istuvuuden, hengittävyyden, mukavuuden kuin ulkonäönkin osalta. Kallis hinta ei automaattisesti takaa hyvää treenivaatetta. Lähinnä silloin, kun treenivaatteelta vaaditaan erityisen paljon ekstraa (esimerkiksi tukea tai kompressiovaatetta), laatu todennäköisemmin näkyy hinnassa. Tavalliseen salitreeniin riittävät kuitenkin ihan tavalliset treenivaatteet. Yhteistyökumppanillani Elloksella on nyt todella hyvä alennus kaikista urheiluvaatteista, joten itsekin piristin vuoden alkua tekemällä tilauksen tällä hyvällä alennuksella. Nyt saat siis 29.1. asti kaikki urheilu- ja treenivaatteet -30% alennuksella. Ajattomista klassikoista se on aika paljon pois. Kokosin alle omat suosikkini, ihanaa että yksi suosikkimerkkini Röhnisch on Elloksen valikoimassa. Heidän vaatteidensa istuvuus on jotain aivan täydellistä ja ne imartelevat kroppaa kauniisti. Tsekkaa myös Elloksen oma treenivaatemallisto tästä, siellä on paljon edullisia ja hyvin istuvia vaatteita salille, joogaan tai kevyille juoksulenkeille!

1. Pitkähihainen treenipaita En ensin ymmärtänyt pitkähihaisten treenipaitojen merkitystä, ne jäivät aina kaappiin. Nykyään pidän kuitenkin aina pitkähihaista mukana salilla tai joogatessa. Se on lämmitellessä päällä, treenin ajaksi otan sen pois ja laitan takaisin päälle treenin jälkeen, niin en kylmety liian nopeasti. // 2. Urheilutoppi/liivit Joogaan usein pelkissä urheiluliiveissä ilman pitkää toppia, etenkin hot joogassa tämä on todella kätevä tapa pukeutua. // 3. Lämmin juoksupaita Ohut fleecevuori lämmittää juoksulenkillä. Talvella tämän päälle riittää vain ohut tuultapitävä juoksutakki, keväämmällä lämmin pusero menee juoksutakista. Sopii loistavasti myös hiihtoon! // 4. Kompressiotrikoot Juostessa ja jalkapainotteisessa treenissä kompressiotrikoot tukevat ja parantavat suoritusta. Ero on huomattava. Lisäksi ne muotoilevat kroppaa suorastaan täydelliseksi.. Kokeile ja ihastu ikihyviksi! // 5. Lasinen juomapullo Viimeistään nyt on aika luopua muovipulloista! Veden maku on lasipullossa aivan eri ja raikkauden lisäksi saat myös huomattavasti vähemmän bakteereja ja haitallisia aineita pullostasi. Silikonisuoja estää kolhut ja pitää pullon napakasti otteessa. // 6. Joogamatto Kotijoogan ehdoton edellytys on oikeankokoinen ja pitävä joogamatto. Olen omistanut vaaleanpunaisen joogamaton jo yli kymmenen vuotta ja se ilahduttaa joka kerta kun levitän sen lattialle. Monilta saleilta saa maton lainaksi, mutta tykkään käyttää aina omaani. // 7. Mustat trikoot Klassikkovaatteeni – käytän mustia urheilutrikoita enemmän kuin mitään muuta vaatetta. Toimivat niin töissä kuin treeneissäkin. Tämä Röhnischin klassikkomalli on monikäyttöinen ja laadukas luottovaate, enemmän kuin pelkät treenitrikoot. // 8. Toppi Nyt on trendikästä pukeutua housujen kanssa sävy sävyyn. Joogatunneilla näkee paljon haalareita, mutta toppi+housut yhdistelmä on paljon käytännöllisempi. Yhdistä samansävyisiin trikoisiin (täällä) ja valloita joogasalit keväisellä olemuksellasi // 9. Toppi/Liivit Tukevat ja hyvin istuvat liivit ovat hyvän urheilusuorituksen perusta. Näitä voi käyttää myös toppina ja mustien housujen parina ne ovat täydelliset.

* postaus sisältää mainoslinkkejä // yhteistyössä Ellos

Seuraatko? FACEBOOK / INSTAGRAM @mirvannamaria / SNAPCHAT mirvaannamarian