27 toukokuun 2020 8 vinkkiä rasvanpolttoon
Mietin hetken, haluanko julkaista tätä postausta enää. Kirjoitin sen luonnoksiin jo aiemmin, mutta jotenkin ensin tuntui ristiriitaiselta painottaa henkistä hyvinvointia, ulkonäköpaineista eroon pääsemistä ja itsensä hyväksymistä kun samalla julkaisee kirjoituksen tehokkaammasta rasvanpoltosta. Nääh. Onneksi tulin järkiini, nimittäin nämähän eivät terveellä ihmisellä sulje lainkaan toisiaan pois. Ylimääräisessä rasvassa ei ole ulkonäöllisesti mitään pahaa, sitä ei pitäisi ajatella ollenkaan. Itse henkilökohtaisesti olen sitä mieltä, että mieluummin niin naisilla kuin miehilläkin pikkuisen liikaa, kuin liian vähän. Mutta terveydellisistä syistä sitä ylimääräistä rasvaa on hyvä vähän karistaa ja kevyempi olemus näkyy usein eniten juuri sillä henkisellä puolella. Ja koska tiedän kuinka jumalattoman vaikeaa niitä ylimääräisiä rasvoja on muka kiristellä, halusin tehdä ainakin sinulle joka tätä nyt luet, homman vähän helpommaksi. Kun sanot että eivät ne nyt lähde, kyllä ne lähtevät kun toimit oikein. Ylität itsesi ja palkinnoksi saat hyvän ja kevyen olon. Muutos on pientä ja hidasta, mutta silloin ne tuloksetkin pysyvät. Ja siihenhän me pyrimme, eikö? Unohdetaan kaikki kuurit, tähdätään lopullisiin muutoksiin. Ihan jokaisella elämän osa-alueella. Rasvanpoltossa kuitenkin dieetit, eli kuukauden-muutaman kuukauden tehojaksot toimivat hyvin ja kun dieetti aloitetaan hitaasti ja siltä poistutaan oikein ja hitaasti, tuloksetkin pysyvät.
Kesäkunnon tavoittelussa rasvanpoltto on monella päätavoitteena. Rasvaa voi kiristellä kropasta pois eri tavoin, mutta tehokkainta se on silloin, kun samalla pidetään huolta kehon lihasmassan säilyttämisestä tai mahdollisesti pyritään myös kasvattamaan sitä. Mitä enemmän lihasta, sitä enemmän keho polttaa rasvaa. Liian tiukat kitudieetit ja pitkät paastot saavat sen sijaan kropan helposti käyttämään polttoaineena lihasmassaa, jolloin upeita tuloksia kehonmuokkauksessa ei synny välttämättä lainkaan. Tässä kymmenen täsmävinkkiä parempaan rasvanpolttoon, tiesitkö nämä jo?
Laske kalorimäärää pikkuhiljaa eli aloita dieetti maltillisesti ja totuta kroppa pienempään energiansaantiin. Tällä vältetään säästöliekille joutuminen, jolloin keho vain varastoi kaiken energian mitä se saa ja aineenvaihdunta hidastuu, jolloin paino pysyy paikoillaan. Vastaavasti taas ”dieetiltä” poistutaan myös hitaasti, eli lisätään päivittäistä energiansaantia viikko kerrallaan vähitellen. Itse huomaan ainakin nyt dieetin jälkeen, etten syö enää niin paljon kuin aiemmin vaikka sallinkin itselleni taas täysin ”vapaan” syömisen. Totuin pienempiin ruokamääriin ja lyhyisiin ateriaväleihin. Lisäksi 2,5 kuukauden dieetin jälkeen kovin raskaat ja rasvaiset ruoat maistuvat ällöttäviltä ja niistä tulee huono olo, vaikka silloin tällöin poikkesinkin dieetiltäni herkkujen äärelle.
Lihaskuntotreeni on tosiaan isossa roolissa rasvanpoltossa, sillä lihakset vievät tilaa rasvamassalta ja lihaksikas keho polttaa enemmän rasvaa. Rankan salitreenin jälkeen keho polttaa myös rasvaa useita tunteja. Mitä enemmän siis lihaksia, sitä suurempi energiankulutus. Lihasta kasvattaessa tulee tosin olla hieman plussakaloreilla, eli syödä yli oman kulutuksen. Liian alhaisilla kalorimäärillä lihasten kasvatus ei oikein tahdo onnistua eikä painotkaan nouse samalla tavalla kuin silloin, kun keholla on tarpeeksi polttoainetta. Kuntosalille kannattaa siis mennä ja löytää siellä oma tapansa treenata. Makuasioita tietysti, mutta itse ainakin pidän enemmän hieman lihaksikkaammasta vartalosta kuin hyvin laihasta, jossa lihasten osuuskin on hyvin pieni.
Tasainen energiansaanti eli 5 ateriaa päivässä Eikä naposteluja! Tämä on todella hyvä nyrkkisääntö rasvanpolttajalle. Aina, kun verensokeri nousee, rasvanpoltto pysähtyy. Samoin on myös alkoholinkäytön kanssa. Aina, kun veressä on alkoholia, maksa keskittyy polttamaan sitä eikä rasvaa, vaikket olisikaan syönyt. 5 ateriaa päivässä kattaa siis kaiken syömisesi. Aamiaisen, lounaan, välipalan (voi olla hyvinkin ruokaisa), illallisen ja iltapalan. Näiden lisäksi ei tarvitse, tai pidä, syödä yhtään mitään. Veden ja esimerkiksi kahvin juontia ei tarvitse rajoittaa. Painoa pudottaessa ollaan aina miinuskaloreilla, ja varsinkin jos pudotettavaa on enemmän ja ruokavalio on ollut aiemmin kovin pielessä, nälkä tulee helposti. Kun ateriavälit pitää lyhyenä, pientä nälkää sietää helpommin kun tietää seuraavan aterian olevan taas lähellä.
Rasva palaa syömällä rasvaa Rasvanpolttajan ruokavalioon kuuluu myös rasva. Hyvät rasvat tekevät keholle hyvää ja niitä tarvitaan rasva-aineenvaihdunnan ylläpitoon. Kohtuus kuitenkin kaikessa, rasvojen hyviä puolia on hehkutettu niin paljon, että moni saa niitä nykyään helposti liikaa. Yhden aterian rasvoiksi riittää 1-2 teelusikallista esimerkiksi öljyä, joka sisältyy jo itsessään esimerkiksi jauhelihaan, lohifileeseen tai kasvipohjaiseen rahkavalmisteeseen. Piilorasvaa on paljon, joten sen saantiin kannattaa kiinnittää huomiota.
Oikeanlaiset hiilarit Hiilareita kartetaan ihan syyttä. Toki toisille toimii karppaus painonpudotuksessa hyvin, itse en ole sen kannalla vaan pyrin sisällyttämään hiilareita iltapalaa lukuunottamatta ihan jokaiselle päivän aterialle. Niiden avulla jaksan ja heti, kun olen jättänyt hiilarit vähemmälle, treeni ja ajatus eivät kulje eivät sitten millään. Jos haluat kuitenkin vähentää hiilihydraattien saantia, tee se niin että jätät hiilarit treenien ympärille.
Muista riittävä proteiinin saanti Proteiinipitoiset ruoka-aineet pitävät hyvin nälkää ja kylläisyyden tunne jatkuu kauemmin, verrattuna siis hiilareiden tai rasvojen syömiseen. Riittävä proteiinin saanti mahdollistaa myös lihaskudoksen ylläpidon ja lisäämisen dieetin aikana. Proteiinia kannattaa sisällyttää jokaiselle päivän aterialle. Omat vakkariproteiininlähteeni ovat kananmunanvalkuaiset eri muodoissa, Alpron proteiinirahka sekä tietysti ne yleisimmät – vaalea kala/kana/liha.
Runsas vedenjuonti Nestehukka heikentää suorituskykyä ja janoisena on usein myös nälkä. Jos olen ollut pidempään reilummilla miinuskaloreilla, aterioiden välillä varsinkin aktiivisina päivinä tulee helposti nälkä. Huomaan, että aina kun juon runsaasti vettä, näläntunne ei vaivaa samalla tavalla. Sopiva määrä vettä aikuiselle on se 2-3 litraa, riippuen lämpötilasta ja aktiivisuudesta. Kun juo riittävästi vettä, aineenvaihdunta pysyy käynnissä ja kuonat poistuvat normaalisti kehosta.
Matalasykkeinen aerobinen liikunta Talven aikana aloin ensimmäistä kertaa kävellä osan lenkeistä, kun aiemmin vain juoksin. Sain useita kommentteja siitä, kuinka blogini lukijat ja Instagram-seuraajani olivat myös vaihtaneet juoksun kävelyyn ja saaneet upeita tuloksia painonpudotuksessa. Matalasykkeinen aerobinen liikunta, oli se sitten kävelyä, uintia, pyöräilyä, golfia, vaellusta, hiihtoa – mitä tahansa – on tehokas rasvaa polttava liikuntamuoto. Se on sen puolesta myös kivaa, ettei se tunnu pahalta. Kävelylenkin jaksaa vielä tehdäkin vaikka ihan päivittäin. Liikunnan pitäisi ollakin sellaista, jota haluat tehdä säännöllisesti. Viisi kevyttä treeniä viikossa on paljon parempi kuin yksi väkisin tehty rääkki, josta ei lopulta edes nauti ja saa itsensä kipeäksi.
Mitkä ovat sun rasvanpolton pahimmat kompastuskivet?