09 helmikuu 2020

Posted at 20:15h in Hyvinvointi, Treeni by
1 Like

 

Spagaattivenytyksistä kysytään toisinaan kun olen postaillut niistä kuvia, joten nyt on varsinaisen venyttelypostauksen vuoro. Eli Mirvan spagaattikoulu – näitä ohjeita noudattamalla varmasti taipuu se jäykinkin tyyppi spagaattiin, kunhan muistaa säännöllisyyden harjoittelussa ja pitkäjänteisyyden. Täydellisen spagaatin ei välttämättä tarvitse olla edes tavoitteena, sillä jo pelkästään spagaattivenytyksillä saadaan suurta hyötyä etenkin paljon istuville. Spagaattivenytykset lisäävät liikkuvuutta ja vähentävät istumisesta johtuvia lihaskipuja jaloissa, pakaralihaksissa sekä alaselässä. Joogassa stressin ja ikävien asioiden sanotaan varastoituvan lantioon. Itselläni ainakin stressaavina aikoina nimenomaan lantion alue on todella kireä, samoin takareidet. Takareisien kireyden stressissä selittää ihan jo evoluutiokin. Aikanaan ihmiset olivat pelon ja jännityksen vallassa valmiina juoksemaan karkuun, yleensä petoja. Nyt kun nuo tunteet, pelko ja jännitys, aktivoituvat, aktivoituu samalla myös jännitys ja kireys takareisissä – kuin olisit lähdössä juoksemaan pakoon. Ei ihmekään, että kiristää.

 

 

Spagaattia varten tulee tehdä monia eri venytyksiä, eri lihasryhmille. Spagaatti on erittäin vaativa liike, joka vie lihakset ja nivelet aivan ääriasentoon, joten venyttelyssä maltti on todella valttia. Spagaattia tehdessä voi nimittäin rikkoa itsensä. Aiheutin itselleni molempien reisien yläosaan vammat, joiden korjaamiseen on kulunut pari vuotta. Kylmiltäni eräänä kesäyönä tein useammankin spagaatin. Se ei tietenkään koskaan kannata, eikä varsinkaan silloin kun alla on jalkatreeni, joka on saanut lihakset kireiksi. Spagaattiasentoni oli väärä (ja toistin tietenkin saman virheen toiselle puolelle) eikä lantioni ollut suorassa, joten venyin spagaattiin väärässä asennossa, jolloin sisäreidet luultavasti revähtivät. En huomannut sitä silloin, vaan myöhemmin aina venytellessäni.

 

Hoidin vammoja niin urheilulääkärin vastaanotolla, fyssarilla, osteopaatilla kuin akupunktiossakin. Jouduin tavallaan uudestaan venyttelemään spagaattiin vaativiin lihaksiini sen aiemman liikkuvuuden. Siksi haluan nyt jakaa sinulle ne samat liikkeet, joilla itse sain liikkuvuuteni takaisin ja lihakseni kuntoon. Vaikka pääsisit jo täyteen spagaattin, kannattaa aluksi jättää spagaatti ihan hivenen vajaaksi. Silloin huomaat kuinka se tuntuu oikeassa kohdassa, se ei saa tuntua yhtään sisäreidessä. Jos tuntuu, olet kääntänyt lantiota liikaa sivulle. Tämä voi pahimmillaan aiheuttaa vuosien lihaskivut kuten minulle kävi.

 

 

Muistathan, että jos treenaat paljon kuntosalilla ja käyt juoksemassa, lihaksesi ovat luultavasti hyvin kireät. Varsinkin, jos kehonhuolto on ollut vähäistä. Huomaan itse, että jos olen pitänyt syystä tai toisesta taukoa treenistä viikon tai pari, liikkuvuuteni on paljon parempaa kuin silloin, kun treenaan säännöllisesti. Siksi harrastan joogaa. En jaksa venytellä iltaisin ja treenin jälkeen teen loppuverryttelyksi yleensä nopean hiitin matolla tai crosstrainerilla venyttelyn sijaan. Jooga on minun versioni kehonhuollosta. Siksikin nämä spagaattivenytysliikkeet ovat alunperin joogasta.

 

Tee niitä vaihdellen staattisina ja dynaamisina. Staattinen liike pidetään noin minuuntin-parin ajan samalla hengitellen rauhallisesti. Dynaaminen liike on siis liikkuva venytys, eli ääriasennossa max 5 sekunnin ajan sitten takaisin. Toista liikettä noin minuutin-parin ajan. Suosittelen, ettet venyttele spagaattia juuri ennen treeniä, ettei treenisuorituksesi kärsi etkä heti treenin jälkeen, sillä lihakset eivät ole vielä lepopituudessaan. Spagaattivenytykset tekevät lihaksesi luultavasti alkuun hyvinkin kipeiksi jos kehonhuoltosi on ollut vähäistä, joten ne kannattaa ajoittaa lepopäiville jos et ole vielä kokenut konkari kehonhuollossa ja joogassa.

 

 

SPAGAATTIKOULU

 

 

Lämmittele vetämällä polvet vuorotellen kevyesti vatsan päälle ja pyörittelemällä nilkkoja. Ota kiinni varpaista ja venytä jalat suoraksi yksitellen. Lopuksi avaa lantiota happy baby -asennossa eli tuomalla jalat levästi koukussa sivuille ja ottamalla kiinni jalkaterien ulkosyrjistä.

 

1 Alaspäin katsova koira on hyvä lämmittelyvenytys tai asento tehokkaampien venytysten välissä.

 

2 Lonkankoukistajan venytys, tämä on erityisesti spagaatin kannalta tärkein venytys. Voit laittaa kädet alaselän taakse ja työntää lantiota vieläkin eteenpäin.

 

3 Lantion ja lonkan avaus, lizard pose, tuntuu myös pakarassa ja takareidessä. Pidä lantio suorana ja laita molemmat kyynärpäät maahan. Jos haluat tehostaa venytystä, työnnä kädellä polvea sivulle.

 

4 Puolikas spagaatti, keskity tässä erityisesti viemään lantio suoraan eteen. Vie etujalan lonkkaa taaksepäin ja tuo takajalan lonkkaa eteenpäin.

 

5 Etureiden venytys, tähän toimii myös ihan perinteinen etureiden venytys yhdellä jalalla seisten. Merenneitoasanassa saa kuitenkin venyteltyä samalla toisen jalan pakaralihaksen.

 

6 Venyttele pakaralihakset erikseen jos et venytellyt merenneitoasanassa etureittä. Pigeon pose on tehokas pakaralihaksen venyttäjä, mutta perinteinen istuma-asennossa tehtävä venytys laittamalla nilkka polven päälle ja ottamalla jalat syliin toimii myös hyvin.

 

7 Spagaatti tulee vähitellen kun toistat näitä ja syvennät puolispagaattia pikkuhiljaa. Hitaasti sentti sentiltä lattia lähestyy ja jalat ovat kauempana toisistaan. Staattisissa venytyksissä jokainen uloshengitys vie sinua lähemmäs lattiaa jos annat itsesi valua alaspäin. Muista maltti, jos tuntuu pahalta, tee dynaamisia eli liikkuvia venytyksiä. MUISTA: Selkä suorana ja lantio täysin suorana eteenpäin, älä avaa sitä sivulle senttiäkään vaikka se tuntuukin helpottavan liikettä. Jos spagaatti on kaukana, ota joogablokit tai kirjat käsiesi alle, jotta saat pidettyä selän täysin suorana. Auttaa muuten kummasti. Lopulta, kun spagaatti menee alas asti, voit tehostaa liikkeen syvyyttä nostamalla kädet ylös ja tuomalla ne hetkeksi taas lattiaan. Pysy asennossa niin kauan, kuin se tuntuu hyvältä vaikka et pääsisikään alas asti. Pitkäjänteisellä harjoittelulla pääset varmasti.

 

Seuraa myös FACEBOOK / INSTAGRAM @mirvaannamarian


26 tammikuu 2020

Posted at 10:26h in Elämäntavat, Hyvinvointi, Painonhallinta, Ravinto, Treeni, Tyyli, Yleinen by
5 Likes

 

Vuoden alussa alkoivat hyvinvointipaineet kasvaa. Yhä useamman kädestä löytyy urheilukello, ostoskorista nettivalmennus ja kärrystä vihreitä vihanneksia. Yhä useampi juoksumatto ja crosstrainer liikkuvat tälläkin hetkellä, aamuisin sekoitellaan chiapuuroja ja sitruunavesiä. Illallispöytien sijaan varataan joogaa ja lesmillssejä, cocktailit ovat vaihtuneet smoothieen. Punnerretaan, kyykätään, juostaan, hiihdetään ja päivitetään siitä someen. Unohdin listata vielä unen tarkkailun, kellot, sormukset ja sovellukset mittaavat tietenkin sitä jatkuvasti. 

 

 

Kirjoitin Instagramissa siitä, kuinka omaa elämäntapaani on kritisoitu siitä, että kiusaan ja näännytän itseäni. Sitä pidetään kärsimyksenä ja nyt lomaillessani olen saanut viestejä siitä, kuinka mun pitäisi levätäkin välillä eikä aina olla pakottamassa itseäni liikkumaan. Tämä esimerkiksi sen jälkeen, kun olin laittanut storyn, jossa olin salilla 32 asteen lämpötilassa treenaamassa. Tällainen elämäntyyli nähdään helposti kurinalaisena suorittamisena, jota noudatetaan vain tavoitteiden saavuttamiseksi. Tavoitteiden, jotka yleensä liittyvät ulkonäköön tai esimerkiksi kilpailemiseen. Ajatellaan, että minun on pakko esittää hyvinvoivaa ja päivittäin tunkea story täyteen hyvinvointijuttuja, joogaa ja aikaisia herätyksiä. Nähdään, etten nauti elämästä ja lomailusta.

 

 

Tuon kuitenkin ihan tarkoituksella esille sen, etten juo alkoholia lomalla, herään aikaisin ja liikun paljon, myös näissä trooppisissa olosuhteissa. Sillä olen onnistunut inspiroimaan myös muita. En missään nimessä halua luoda paineita, jos tällainen elämäntyyli ei tunnu omalta, ei sitä pidä missään tapauksessa noudattaa. Jos haluat nauttia lomastasi vain maaten ja vaikka juhlien, tee sitä mikä tuntuu sinusta hyvältä. Kuitenkin itse elin aina ennen muiden odotusten mukaan. Lomaan kuului alkoholi, ja sitä kului. Salilla en käynyt koskaan reissuissa. Joskus saatoin hölkkäillä lenkin tai pari, mutta liikkumisesta puuttui säännöllisyys ja johdonmukaisuus. Lomalla kärsin aina vatsan ja kasvojen turvotuksesta sekä päänsärystä ja loman jälkeen tuntui, että tarvitsen saman verran lomaa kotona, että jaksan hypätä taas arjen oravanpyörään kiinni. Loma ei todellakaan ollut loma. Ja ihan oikeasti luulin rentoutuvani ja lomailevani täysillä.

 

Nyt kun olen todella ladannut akkuja, oikein odotan arjen alkamista ja rutiineja kotona. Meillä on ollut täälläkin todella säännöllinen rytmi, herätään joka aamu kuuden-seitsemän välillä ja mennään illalla ajoissa nukkumaan. Syödään samoihin aikoihin ja voidaan kaikki todella hyvin. Se sopii meille. En väitä, että se olisi oikea tapa sinulle ja tiedän itsekin toisinaan tarvitsevani sellaisen täydellisen irtioton, jossa voin olla vaikka useamman päivän drinkkilasi kädessä ja nauttia elämästä eri tavalla. Sitä ei tapahdu usein, mutta kun tapahtuu, tiedän että se on enemmän kuin paikallaan.

 

 

Elän terveellisesti, syön hyvin ja liikun paljon, koska pidän siitä kaikkein eniten. Rakastan, ja kehoni rakastaa rutiineja ja säännöllisyyttä. Minulle on kaikkea muuta kuin kärsimystä nousta aikaisin, venytellä tai joogata ja valmistaa kiireetön, terveellinen aamiainen kotona vaikka saisin vielä nukkua. Toki ensimmäinen ajatus toisinaan aamulla on, että olisipa ihanaa jäädä tähän sänkyyn vielä selaamaan puhelinta tai torkuttaa hetki. Kuitenkin kun saan ensimmäisestä hyvästä ajatuksesta kiinni, kuten lattialla odottavasta joogamatosta ja lähdöstä ilman kiirettä, saan itseni ylös ja olen tyytyväinen ja kiitollinen siitä, että tein sen mitä suunnittelin illalla. Väsymys saa ihmisen tekemään usein erilaisia valintoja, mitä tekisin virkeänä. Jokainen varmasti tietää, kuinka illalla on täynnä virtaa ja ajatus kulkee. Varataan aamulle barretunti ja kellon soidessa perutaan varaus. Nukun mieluummin. Herätessä tunnin-parin päästä harmittaa, miksen mennyt.

 

Minulla ei ole erityisen hyvää itsekuria, haluan vain tehdä hyviä valintoja koska niistä tulee hyvä olo. Kun ymmärsin, että en todellakaan ole tylsä jos haluan aikaisin nukkumaan ja skippaan kaikki turhat kissanristiäiset sen takia, ettei treeniviikkoni ja yöuneni viikottain häiriinny, aloin voida paljon paremmin. Se lisäsi myös itsevarmuuttani ja nyt olen valmis jakamaan tätä hyvää oloa, ja rohkeutta tehdä hyviä valintoja, myös muille. Elämäni saattaa kuitenkin näyttäytyä suurena hyvinvointishowna heille, jotka eivät vielä ole löytäneet hyvää oloa omasta elämästään.

 

 

Suorittamisesta puhutaan jo kyllästymiseen asti. Eikä ihme, onhan suomalaiseen kulttuuriin iskostunut suorittaminen ollut monelle iso ongelma ja hyvinvointia haittaava tekijä. Suorittaminen on ajanut burnouteihin ja mielenterveysongelmiin. Välillä mietin jotain oikein hyvinvointia täynnä olevaa päivääni ja sen jakamista somessa, pelkään sen aiheuttavan paineita muille. Sillä en missään nimessä halua, että kukaan saa suorituspaineita minun hyvinvoinnistani. Matka tähän on ollut pitkä, mutta oman hyvinvointipäiväni sisältö ei tarkoita automaattisesti jonkun toisen kokemusta hyvästä olosta ja mahtavasta superpäivästä. Haluan inspiroida, en luoda paineita. Ero hyvinvointitrendien täyttämässä somemaailmassa on kuitenkin hiuksenhieno.

 

Aina ennen unohtaessani urheilukellon salikassista tai hiihtoladulta, ärsyynnyn hetkeksi. Nyt en voi tallentaa tätä liikuntasuoritusta ja kello luulee minun treenanneen vähemmän. Heh. Pikkuveljeni muistutti, että sama lenkkihän se on, oli kelloja tai ei. Ja niinhän se on. Nykyään käytän urheilukelloa oikeastaan pelkän sykkeen mittaamiseen ja siihen, että voin esimerkiksi vuoden päästä verrata, onko juoksutehossani tapahtunut muutosta. Unta en ole koskaan tarkkaillut, luotan olooni aamulla. Keho kertoo, onko se levännyt tarpeeksi. Sen sijaan lyhytaikaiset mittaukset, kuten suomalainen Firstbeat, antavat vähällä vaivalla arvokasta tietoa kehon toiminnasta.

 

 

Hyvinvointi ei kuitenkaan ole suorittamista. Se on elämäntapa, joka tulee osaksi elämääsi vähitellen, kun annat sille mahdollisuuden ja teet sille tilaa. Se edellyttää valintoja ja vanhoista tavoista luopumista, mutta antaa lopulta paljon enemmän. On tärkeää myös muistaa, että hyvinvointi ei tarkoita pelkkiä hyviä päiviä, pelkkää positiivisuutta ja hyvänolontunnetta. Elämään kuuluvat negatiiviset tunteet, ne on otettava vastaan ja niitä on ymmärrettävä. Niitä on meillä kaikilla. Kiukkua, alakuloa, surua, turhautumista, ikävää, vihaa, häpeää, katumusta, katkeruutta ja kateutta. Niitä täytyy ymmärtää, ne ovat osa elämää. Ja jos välillä iskee makeannälkä ja sorrut herkutteluun tai viinilasilliset lähtevät lapasesta, mitä sitten. Epäonnistumiset ja virheet kertovat siitä, että ainakin yritit. Ihminen voi kuitenkin parhaiten silloin, kun ei suorita mitään.

Seuraa myös FACEBOOK / INSTAGRAM @mirvaannamarian


11 tammikuu 2020

Posted at 08:58h in Hyvinvointi, Treeni by
1 Like

 

Kysyin joskus Instagramissa, oletteko miettineet miten paljon tunteitasi ja elämäsi vaiheita kuntosalisi on nähnyt. Sain teiltä ihania viestejä, olitte ajatelleet ihan samoin. Siinä missä ennen pidin salia vain salina ja treeniä vain pelkkänä treeninä, pakollisena pahana hoikkuuden säilyttämiseksi, ajattelen liikunnasta aivan eri tavalla. Liikunta on muokannut paitsi kehoani, myös minua ihmisenä niin paljon, että välillä ihan päätä huimaa kun ajattelen mitä kaikkea mielessä on tapahtunut.

 


Tavoitteet Niitä kohti on ihan mahtavaa pyrkiä, niin kauan kuin siitä ei tule pakonomaista suorittamista. Ero on hiuksenhieno, joten näitä asioita kannattaa ihan tosissaan miettiä. Aina se päämäärä ei ole se tärkein. Esimerkki: Jos nyt pitkittyneen flunssan ja matkustamisen takia en pysty treenaamaan kunnolla kuukauteen leuanvetoja, joita piti saada viisi kuukauden X loppuun mennessä, mitä sitten jos saan vain yhden tai kaksi. Olen kuitenkin harjoitellut, tuntenut silloin oloni hyväksi, voittamattomaksi ja energiseksi ja edistynyt edes jonkin verran. Jos en saavuta tavoiteaikaani puolimaratonilla, olen ainakin juossut, harjoitellut ja se on tuonut itselleni hyvää oloa, kehitystä ja sitä kautta tuloksia. Treenin kautta myös moni muu tavoite elämässä on tullut selkeämmäksi ja sovellettavammaksi.

 

Olen oppinut ylittämään itseni. Niin salilla kun lisään tuttuun ohjelmaan lisää painoja, kuin juostessa ja siellä ladullakin. Kun tuntuu etten jaksa, jaksan kuitenkin. Joskus kun haluan kokeilla juosta esimerkiksi ennätysvauhtia tai laittaa jalkaprässiin omat maksimit ja vähän yli, kysyn mielessäni itseltäni – mikä on pahinta jos epäonnistun? En vain jaksanut tehdä tänään sitä mitä suunnittelin, that’s it. Kokeillaan uudestaan kun on treenattu vähän lisää. Kun tarpeeksi monta kertaa ylittää itsensä salilla ja saa onnistumisen tunteita, tulee niitä positiivisuuden lisääntyessä myös elämän muilla osa-alueilla. Kokeile vaikka!

 

Nautin myös liikunnasta. Ennen vain odotin, milloin lenkki on ohi tai tuijotin ryhmäliikuntatunnilla kelloa. Nyt liikunta on itselleni tärkein keino lisätä hyvää mieltä ja oloa. Siitä kertoo myös se, että aiemmin lomalla en todellakaan urheillut. Otin vain toiveikkaana salikamat mukaan, mutta aina ne jäivät käyttämättöminä laukkuun. Nykyään lomalla olen suorastaan innoissani, kun on kerrankin aikaa treenata. Se on sitä, mitä mieluiten teen. En olisi uskonut, vielä pari vuotta sitten treenaamiseni oli epäsäännöllistä ja sana nautinto liittyi juurikin vain auringon paahteessa makaamiseen ja drinkkilasin siemailuun. Liikunta on siis tuonut elämääni aivan uutta hyvää oloa, joka myös kestää ja näkyy muun muassa ihmissuhteissani. Treeni on myös keino purkaa ahdistusta, jännitystä, surua ja kiukkua. Salilla on nähty kyllä kaikki mahdolliset tunteet. 20 minuuttia riittää mielihyvähormonien tuotannon lisääntymiseen. Salilta ja lenkiltä palaakin usein ihan eri tyyppi, kun sinne meni. Siis pelkkä treeni, aika hullua, eikö?

 

Asetan sen hyvän olon etusijalle nykyään aina. Tähän liittyen olen oppinut myös kunnioittamaan kehoani ja kuuntelemaan sen antamia viestejä. Jos nyt olen ihan oikeasti todella väsynyt, teen kevyemmin ilman että tunnen siitä huonoa omaatuntoa. Harvoin jään kuitenkin täysin lepäämään tekemättä mitään, koska yleensä keho ja mieli hyötyvät edes jonkinlaisesta liikkeestä. Kun olen oppinut tuntemaan kehoni ja lisäksi keskittymään paremmin tunteisiin, tunnistamaan niitä ja muita kehon ja mielen viestejä. Ne kuulostivat aikanaan ihan kiinalta, mutta tarpeeksi liikkuessani ymmärsin, mistä on kyse. Mikä on oikeaa väsymystä, mikä silkkaa laiskuutta. Milloin olen oikeasti kipeä, milloin vain väsynyt. Mielen kiemurat tuntuvat myös fyysisesti olossa. Stressi saa takareidet ja kasvojen lihakset kireäksi heti, huolettomat päivät tekevät askeleista oikeasti kevyemmät.

 

Menipäs jaaritteluksi. Mutta eikö ole aika hullua, kaiken tämän hyvän olen saanut elämääni liikkumalla. Joskus se ehkä nopeaksikin ajateltu salivisiitti voi olla niin paljon enemmän kuin pelkkä treeni. Jonain päivänä jokainen jää siihen koukkuun, vaikka se olisi aluksi kuinka tahmeaa tahansa.