Kävin lauantaina ensimmäisellä varsinaisella kävelylenkilläni ikinä. Maanantai-iltana tein toisen kävelylenkkini ikinä. No, kävelyillä olen toki käynyt ja koska minulla on aina ollut koira, kävelylenkit ovat olleet osa joka ikistä päivääni oikeastaan koko elämäni ajan. Käyn usein kaupassa kävellen ja pyrin muutenkin hyötyliikkumaan mahdollisimman paljon, mutta että lähtisin ilman koiria niin ikään treenimielessä kävelylle.. Ei ole tullut käytyä. Micaelin kanssa kävelin kyllä paljon kun hän oli vielä vaunuissa. Saatoin helposti kävellä parikin tuntia kuunnellen vain musiikkia ja uppoutua ajatuksiini vauvan nukkuessa vaunuissa. Varsinaiselle kävelylenkille en ole kuitenkaan koskaan lähtenyt. Siis yksin, ilman koiraa, tasaisella sykkeellä eteenpäin. Olen juossut jo vuosia ja kävely on tuntunut juoksuharrastaja niin turhalta. Juostessa innostun aina menemään liian kovaa ja voisinkin sanoa, että minulle on paljon helpompaa juosta tunnin lenkki 140-150 sykkeillä kun hiljaa pysytellen siellä rasvanpolttoalueella 100-120 tienoilla. Ei tule mitään. Jalkoihin sattuu, tekniikka ontuu ja eteenpäin meneminen tuntuu kaikin puolin typerältä.

 

 

No, nyt kun päätin kevään ajan kiristellä kropasta vähän ylimääräisiä rasvoja, mukaan tulivat myös matalalla sykkeellä tehtävät lenkit. On pakko kävellä. Toki voisin käydä salilla polkemassa vaikka crossarilla tuon ajan, mutta liikun aina mieluummin ulkona jos mahdollista. En ole vielä ihan sinut kävelylenkkien kanssa ja tunnen itseni laiskaksi kävellessä, mutta urheilukello onneksi näyttää että koko ajan liikutaan optimaalisella sykealueella nimenomaan rasvanpolton kannalta. Tiedän, että moni muukin taistelee sen kanssa, ettei osaa liikkua tarpeeksi hiljaa – vaikka samaan aikaan olisikin tavoitteena rasvanpoltto ja hiljaa treenaaminen tuntuu pikemminkin hyvältä verrattuna siihen verenmakusuussa tekemiseen.

 

Siksi, tässä sinulle 3 syytä vaihtaa juoksu kävelyyn, edes pari kertaa viikossa. Tuloksia syntyy muuten varmasti. Toki rasvanpolton kannalta on tärkeintä liikkua monipuolisesti eikä missään nimessä kannata unohtaa tehokasta lihaskuntoharjoittelua. Itse teen tällä hetkellä 3 salitreeniä, 2 rasvanpolttolenkkiä matalalla sykkeellä ja pidän 2 täydellistä lepopäivää. Välillä sitten ekstrana se vanha kunnon reipas juoksulenkki.

 

 

Matalalla sykealueella poltat enemmän rasvaa Tavallaan tässä ei tunnu olevan järkeä, mutta niinhän se on. Rasvanpolttosyke ei ole huuhaata, se on tieteellisesti todistettu moneen kertaan. Keho polttaa rasvaa kaikkein eniten silloin, kun syke on noin 60-70% maksimisykkeestä. Reipas kävely (minulle tämä on kävelyvauhti ilman koiria koska tyttöjen täytyy nuuskia aina kaikki paikat ja pysähdellä eikä chihuahuan lenkkivauhti ole pitkillä matkoilla kovin kummoinen) onkin paras rasvanpolttoliikuntalaji. Samalla saa raitista ilmaa ja kauniita maisemia. Moni juoksee, juoksee ja juoksee ja samaan aikaan kävelijä hoikistuu nopeammin.

 

Peruskestävyys kasvaa Kirjoittelinkin alkuvuodesta peruskestävyydestä, voit lukea pitkän postauksen täältä. Kun juoksun vaihtaa kävelyyn, on siitä hyötyä nimenomaan siinä juoksuharrastuksessakin. Peruskuntoa tarvitsevat kaikki ja sitä tarvitaankin lähes kaikissa liikuntalajeissa. Peruskestävyyden mukana kasvaa ja kehittyy myös se henkinen puoli. Malttia ja ajatusten kohtaamista ♥ Kävelyä voi myös tehdä vaikka missä, eikä varusteiden tarvitse olla ihan niin tarkkaan harkittuja, toisin kuin juoksussa on oltava juuri itselle oikeanlaiset kengät ja säähän sopiva vaatetus.

 

Palaudut nopeammin etkä rasita kehoasi liikaa Kävelyyn kannattaa vaihtaa jo näistäkin syistä osa juoksulenkeistä, sillä palautuminen kävelystä on luonnollisesti nopeampaa kun treeni on tehty matalilla tehoilla. Juoksu on myös hyvin kuluttava laji nivelille, vaikka se niin ihanaa onkin. Rasitusvammat ovat juoksijalle yleisiä ja ne estävät myös muiden lajien harrastamisen. Kävellessäkin voi toki sattua ja tapahtua, mutta onneksi se on paljon harvinaisempaa. Kävely ei vaadi myöskään minkäänlaista pohjakuntoa tai sillä ei ole painorajoitusta. Juoksu sen sijaan vaatii jo hieman peruskuntoa ja reilusti ylipainoisen ei kannata lähteä ensimmäisenä juoksemaan vaan aloittaa kävelystä. Ylipainoisen nivelille juoksu on hyvin kuormittavaa, ellei taustalla ole aiempaa juoksuharrastusta ja vahvaa tietämystä tekniikasta.

 

Onko sun vaikea vaihtaa juoksu toisinaan kävelyyn?

 

Seuraa myös FACEBOOK / INSTAGRAM @mirvaannamarian


 

Sain muutaman aika kärkkäänkin viestin ja kommentin kun kerroin olevani ”dieetillä”, eli siis punnitsen ruokiani ja syön 5 kertaa päivässä terveellistä ja monipuolista ruokaa. Päätin tosiaan vappuun asti vähän kiristellä kropan rasvoja pois ja kerrankin syödä oikein. Olen jo vuosia syönyt todella puhtaasti, hyvin ja monipuolisesti. Mutta liian pitkät ateriavälit ja liian vähäiset ruokamäärät näkyvät olossa, jaksamisessa – ja sen myötä kehossakin. No, koska punnitsen ruokani ja syön sitä ”kuivaa fitnessp*skaa”, en ilmeisesti voi muiden mielestä hyvin vaan päinvastoin. Miettikääpä muuten, miltä tuntuu kun joku arvostelee, että pakottaako se sun mies sut liikkumaan niin paljon ja laihduttamaan? Heh, no ei pakota.

 

 

Elämäntapani ei missään nimessä ole kärsimystä. Voin tällä hetkellä todella hyvin, olo on mitä parhain ja nautin säännöllisestä ateriarytmistä. Jo viikossa tunnen itseni niin paljon energisemmäksi ja mieli on ihanan tasainen, kun verensokeri ei pääse laskemaan liian alas säännöllisen ateriarytmin ansiosta. Saan kaikkia ravintoaineita tasaisesti ja monipuolisesti, enkä todellakaan elä parsalla ja maitorahkalla. Yök, inhoan sitä paitsi kumpaakin. Kiristelen kroppaa nyt ihan täysin omasta mielenkiinnostani ja olen koko viime viikon fiilistellyt uutta saliohjelmaa ja ruokavaliojuttuja monestakin syystä. 1) Vaihtelu on ihanaa 2) Pois mukavuusalueelta, ensin ärsyttää mutta lopulta tunne on pelkästään palkitseva 3) Säännöllisyys sopii keholleni ja mielelleni täydellisesti 4) Voin hyvin, kun saan noudattaa selkeitä ”ohjeita”, vaikkakin olen ne vain itse itselleni asettanut.

 

Kaiken takana on halu voida hyvin. Ei näyttää hyvältä, ei laihtua, ei miellyttää ketään. Joku nauttii ehkä elämästään käymällä viikottain ulkona, minä en. Lauantaina olin tosiaan ensimmäistä kertaa yli 4 kuukauteen baarissa, enkä koe mitään tarvetta mennä sinne ihan äkkiä uudestaan. Monet ystävistäni kuitenkin juhlivat viikottain, enkä missään nimessä arvostele heitä. Jokaisella on oma tapansa elää. Minä nautin omista elämäntavoistani eniten juuri näin. Siksi minun on helppo motivoitua, kun saan tästä kaikesta niin hyvän olon. Liikunta on lähes joka kerralla minulle mukavuusalueelta poistumista, sillä treenini ovat kuitenkin suhteellisen kovia. Silti, odotan yleensä aina joka ikistä salikertaa ja lenkkiä. Olo, jonka saan liikunnasta ei ole korvattavissa millään. Joskus juostessani olen miettinyt, että mikään maailman päihde ei koskaan voisi korvata sitä endorfiinien täyttämää hyvää oloa vaikka samaan aikaan olenkin hikoillut korkeilla sykkeillä huonossa säässä pimeässä illassa. Viime viikko oli aivan loistava treeniviikko. Kolme tehokasta 1,5 tunnin salitreeniä, kaksi aerobista ja kaksi täyttä lepopäivää. Olen hymyillyt enemmän kuin aikoihin.

 

On niin hullua, että minun ajatellaan kärsivän ja kituuttavan itseäni samaan aikaan, kun voin paremmin kuin koskaan. Jos liikunnallinen elämä ja vaikka sitten ääriesimerkkinä se ruokien punnitseminen ei sovi sinulle, ethän arvostele muita jos he toimivat niin? En minäkään sinua, vaikka viettäisitkin iltasi mieluummin sohvalla sipsipussin kanssa kuin kahden tunnin jalkatreeniä salilla huhkien. Tee sitä, mistä tulee oikeasti hyvä olo. Älä ainakaan valehtele itsellesi. Mukavuudenhalu ja silkka laiskuus menevät usein hyvinvoinnin edelle. Ja se on normaalia, älä rankaise itseäsi siitä. Jos kuitenkin haluat muuttaa elämäntapojasi pysyvästi, sinä pystyt siihen kyllä. Koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa. Et tarvitse maanantaita, et uutta kuukautta etkä uutta vuotta. Päätät ja aloitat nyt. Baby steps.

 

Seuraa myös FACEBOOK / INSTAGRAM @mirvaannamarian


 

Spagaattivenytyksistä kysytään toisinaan kun olen postaillut niistä kuvia, joten nyt on varsinaisen venyttelypostauksen vuoro. Eli Mirvan spagaattikoulu – näitä ohjeita noudattamalla varmasti taipuu se jäykinkin tyyppi spagaattiin, kunhan muistaa säännöllisyyden harjoittelussa ja pitkäjänteisyyden. Täydellisen spagaatin ei välttämättä tarvitse olla edes tavoitteena, sillä jo pelkästään spagaattivenytyksillä saadaan suurta hyötyä etenkin paljon istuville. Spagaattivenytykset lisäävät liikkuvuutta ja vähentävät istumisesta johtuvia lihaskipuja jaloissa, pakaralihaksissa sekä alaselässä. Joogassa stressin ja ikävien asioiden sanotaan varastoituvan lantioon. Itselläni ainakin stressaavina aikoina nimenomaan lantion alue on todella kireä, samoin takareidet. Takareisien kireyden stressissä selittää ihan jo evoluutiokin. Aikanaan ihmiset olivat pelon ja jännityksen vallassa valmiina juoksemaan karkuun, yleensä petoja. Nyt kun nuo tunteet, pelko ja jännitys, aktivoituvat, aktivoituu samalla myös jännitys ja kireys takareisissä – kuin olisit lähdössä juoksemaan pakoon. Ei ihmekään, että kiristää.

 

 

Spagaattia varten tulee tehdä monia eri venytyksiä, eri lihasryhmille. Spagaatti on erittäin vaativa liike, joka vie lihakset ja nivelet aivan ääriasentoon, joten venyttelyssä maltti on todella valttia. Spagaattia tehdessä voi nimittäin rikkoa itsensä. Aiheutin itselleni molempien reisien yläosaan vammat, joiden korjaamiseen on kulunut pari vuotta. Kylmiltäni eräänä kesäyönä tein useammankin spagaatin. Se ei tietenkään koskaan kannata, eikä varsinkaan silloin kun alla on jalkatreeni, joka on saanut lihakset kireiksi. Spagaattiasentoni oli väärä (ja toistin tietenkin saman virheen toiselle puolelle) eikä lantioni ollut suorassa, joten venyin spagaattiin väärässä asennossa, jolloin sisäreidet luultavasti revähtivät. En huomannut sitä silloin, vaan myöhemmin aina venytellessäni.

 

Hoidin vammoja niin urheilulääkärin vastaanotolla, fyssarilla, osteopaatilla kuin akupunktiossakin. Jouduin tavallaan uudestaan venyttelemään spagaattiin vaativiin lihaksiini sen aiemman liikkuvuuden. Siksi haluan nyt jakaa sinulle ne samat liikkeet, joilla itse sain liikkuvuuteni takaisin ja lihakseni kuntoon. Vaikka pääsisit jo täyteen spagaattin, kannattaa aluksi jättää spagaatti ihan hivenen vajaaksi. Silloin huomaat kuinka se tuntuu oikeassa kohdassa, se ei saa tuntua yhtään sisäreidessä. Jos tuntuu, olet kääntänyt lantiota liikaa sivulle. Tämä voi pahimmillaan aiheuttaa vuosien lihaskivut kuten minulle kävi.

 

 

Muistathan, että jos treenaat paljon kuntosalilla ja käyt juoksemassa, lihaksesi ovat luultavasti hyvin kireät. Varsinkin, jos kehonhuolto on ollut vähäistä. Huomaan itse, että jos olen pitänyt syystä tai toisesta taukoa treenistä viikon tai pari, liikkuvuuteni on paljon parempaa kuin silloin, kun treenaan säännöllisesti. Siksi harrastan joogaa. En jaksa venytellä iltaisin ja treenin jälkeen teen loppuverryttelyksi yleensä nopean hiitin matolla tai crosstrainerilla venyttelyn sijaan. Jooga on minun versioni kehonhuollosta. Siksikin nämä spagaattivenytysliikkeet ovat alunperin joogasta.

 

Tee niitä vaihdellen staattisina ja dynaamisina. Staattinen liike pidetään noin minuuntin-parin ajan samalla hengitellen rauhallisesti. Dynaaminen liike on siis liikkuva venytys, eli ääriasennossa max 5 sekunnin ajan sitten takaisin. Toista liikettä noin minuutin-parin ajan. Suosittelen, ettet venyttele spagaattia juuri ennen treeniä, ettei treenisuorituksesi kärsi etkä heti treenin jälkeen, sillä lihakset eivät ole vielä lepopituudessaan. Spagaattivenytykset tekevät lihaksesi luultavasti alkuun hyvinkin kipeiksi jos kehonhuoltosi on ollut vähäistä, joten ne kannattaa ajoittaa lepopäiville jos et ole vielä kokenut konkari kehonhuollossa ja joogassa.

 

 

SPAGAATTIKOULU

 

 

Lämmittele vetämällä polvet vuorotellen kevyesti vatsan päälle ja pyörittelemällä nilkkoja. Ota kiinni varpaista ja venytä jalat suoraksi yksitellen. Lopuksi avaa lantiota happy baby -asennossa eli tuomalla jalat levästi koukussa sivuille ja ottamalla kiinni jalkaterien ulkosyrjistä.

 

1 Alaspäin katsova koira on hyvä lämmittelyvenytys tai asento tehokkaampien venytysten välissä.

 

2 Lonkankoukistajan venytys, tämä on erityisesti spagaatin kannalta tärkein venytys. Voit laittaa kädet alaselän taakse ja työntää lantiota vieläkin eteenpäin.

 

3 Lantion ja lonkan avaus, lizard pose, tuntuu myös pakarassa ja takareidessä. Pidä lantio suorana ja laita molemmat kyynärpäät maahan. Jos haluat tehostaa venytystä, työnnä kädellä polvea sivulle.

 

4 Puolikas spagaatti, keskity tässä erityisesti viemään lantio suoraan eteen. Vie etujalan lonkkaa taaksepäin ja tuo takajalan lonkkaa eteenpäin.

 

5 Etureiden venytys, tähän toimii myös ihan perinteinen etureiden venytys yhdellä jalalla seisten. Merenneitoasanassa saa kuitenkin venyteltyä samalla toisen jalan pakaralihaksen.

 

6 Venyttele pakaralihakset erikseen jos et venytellyt merenneitoasanassa etureittä. Pigeon pose on tehokas pakaralihaksen venyttäjä, mutta perinteinen istuma-asennossa tehtävä venytys laittamalla nilkka polven päälle ja ottamalla jalat syliin toimii myös hyvin.

 

7 Spagaatti tulee vähitellen kun toistat näitä ja syvennät puolispagaattia pikkuhiljaa. Hitaasti sentti sentiltä lattia lähestyy ja jalat ovat kauempana toisistaan. Staattisissa venytyksissä jokainen uloshengitys vie sinua lähemmäs lattiaa jos annat itsesi valua alaspäin. Muista maltti, jos tuntuu pahalta, tee dynaamisia eli liikkuvia venytyksiä. MUISTA: Selkä suorana ja lantio täysin suorana eteenpäin, älä avaa sitä sivulle senttiäkään vaikka se tuntuukin helpottavan liikettä. Jos spagaatti on kaukana, ota joogablokit tai kirjat käsiesi alle, jotta saat pidettyä selän täysin suorana. Auttaa muuten kummasti. Lopulta, kun spagaatti menee alas asti, voit tehostaa liikkeen syvyyttä nostamalla kädet ylös ja tuomalla ne hetkeksi taas lattiaan. Pysy asennossa niin kauan, kuin se tuntuu hyvältä vaikka et pääsisikään alas asti. Pitkäjänteisellä harjoittelulla pääset varmasti.

 

Seuraa myös FACEBOOK / INSTAGRAM @mirvaannamarian