Tästä aiheesta höpöttelinkin jo aamulla Instagramin puolella. Storyyn päivittelen yleensä aika ahkerasti päivieni sisältöä ja koska liikunta ja hyvinvointi ovat iso osa jokapäiväistä elämääni, ne näkyvät siellä myös usein. Seuraajiltani IG:ssä ja lukijoiltani täällä blogissa olen saanut postaustoiveita, kuinka pitää treenirytmiä yllä helteillä. Nyt jos koskaan juttu on enemmän kuin ajankohtaista, kelit ovat todella hellineet alkukesän aikana ja tulevatkin ennusteet näyttävät hyvin aurinkoisilta ja lämpimiltä. Voi kun saisimme tänä vuonna oikein pitkän hellekesän! Postauksen loppuun kokosin omat vinkkini teille, kuinka helteillä treenaaminen olisi mahdollisimman mukavaa ja turvallista.

 

 

Kuulun itsekin siihen joukkoon, joka tuntee kuumana ja aurinkoisena päivänä suurta houkutusta lähteä mieluummin ulos kuin hikoilla sisällä salilla. Vielä muutama vuosi sitten laitoin salikortin aina jäähylle kesän ajaksi ja keskityin vain auringosta nauttimiseen sekä rentoon terassielämään. Se oli ihanaa, mutta joka vuosi loppukesästä tuskailin turvonnutta oloa ja kiristäviä farkkuja. Kun urheilusta tuli elämäntapa, ei tullut luonnollisesti mieleenkään jättää liikkumista kesällä tai edes matkustaessa. Siinä missä ennen otin bilemekot ja korkkarit mukaan, niin nykyään treenivaatteet, lenkkarit ja kuulokkeet ovat niitä must have -juttuja reissuissa missä päin maailmaa tahansa.

 

 

Usein sitä ajatellaan, ettei helteillä treenaaminen ole hyvästä juuri korkean lämpötilan takia. Toki emme Suomessa ole tottuneet kuumuuteen, mutta esimerkiksi pitkäkestoista kestävyysurheilua harrastetaan kuitenkin ihan kaikkialla maapallolla. Lähes kaikilla kuntosaleilla on hyvät ilmastoinnit, joten sisällä treenaaminen on ihan samanlaista kuin talvellakin. Omalla salillani on mahdollisuus treenata myös ulkona terassilla, mutta jotenkin sitä varsinkin kuumana ja aurinkoisena päivänä viihtyy treenin ajan mieluummin vähän hämärässä ja viileässä. Tai ainakin omat treenitehoni ovat silloin paljon paremmat. Jos saisin valita, treenaisin hellepäivänä aamulla salilla sisällä ja loppupäivän nautiskelisin treenistä kiinteytyneen kropan kanssa ulkona. Koska en ole vielä kuitenkaan kesälomalla, enkä itseasiassa kesälomalla pääse säännöllisesti salillekaan, olen painottanut treenejä viileämpään ilta-aikaan ulos. Helteillä treenaaminen on siis helposti mahdollista ja hyvinkin kannattavaa. Ruokarytmistä ja ruokavaliosta tulee kesällä helposti lipsuttua, joten liikunnasta kannattaa pitää kiinni hyvän olon ja tasapainon säilyttämiseksi. Kesäloman jälkeen on kivaa, kun ne lempifarkut sujahtavat jalkaan, iho hehkuu ja olo on kaikin puolin kevyt.

 

 

Näin onnistut

 

 

Älä vaadi liikoja Treenit voivat kesällä olla hyvinkin kevyempiä jos tuntuu ettei aikaa ole tai kuumuus väsyttää. Vaihda juoksu kävelyyn tai tee kävelylenkillä nopeita vetoja. Kesä on lyhyt, joten anna itsellesi anteeksi jos et pysy normaalissa treenirytmissä. Pääasia, että teet jotain ja voit olla itsestäsi ja saavutuksistasi ylpeä.

 

Vie salitreenit ulos kahvakuulan ja käsipainojen avulla jos sisällä hikoilu ei maistu. Kehonpainotreeneillä saa hyvin ylläpidettyä lihaskuntoa kesällä ja niitä on mahdollista tehdä ihan missä tahansa maailmankolkassa. Kirjoitin vastikään postauksen koko kropan kesätreenistä ulkona (tai miksei sisälläkin), julkaisen sen pian täällä blogissa. Kokeile myös nopeita hiittejä vaikket muuten niitä tekisikään. Aikaa säästyy kaikkeen muuhun, mutta treenistä ja sen tehokkuudesta ei tarvitse luopua.

 

Pukeudu oikein Eli tarpeeksi vähän päälle, liikkuessa tulee kyllä lämmin. Älä unohda kuitenkaan aurinkosuojaa. Samoin kuin pakkasilla, pukeutumiskysymys. Yhtenä iltana lenkkeilin pitkissä housuissa ja pitkillä hihoilla, vaikka kotona olin vielä shortsiasussa. Tuli aivan liian kuuma ja lenkki tuntui ihan tahmealta koko matkan.

 

Aloita uusi ulkoharrastus Niin mäkin tein! Ostin vihdoin maantiepyörän josta olen haaveillut ja siirrän loppukesän treenit mahdollisuuksien mukaan ulos pyörän päälle. Ehkä sitten ensi kesänä se tennis? Vaihtelu tekee hyvää kunnolle, lihaksille ja psyykkiselle puolelle. Vaihtelusta saa motivaatiota myös syksyllä omien tuttujen lajien jatkamiseen.

 

Suosi aamuja ja iltoja treeniajoissa, silloin ilma on viileimmillään. Eilen en olisi ryhtynyt tekemään burpeehaastetta puoliltapäivin, mutta illalla seiskalta oli jo tarpeeksi viileää. Mutta samalla ihanan lämmintä treenaamiseen pelkässä urheilutopissa ja shortseissa.

 

Opettele nauttimaan hikoilusta On jotenkin ihana ajatella, että rasvaa ja kuona-aineita poistuu joka ikisen hikipisaran mukana kehosta. Itse rakastan kunnon hikiliikuntaa ja onkin yksi parhaimmista tunteista, kun treenin jälkeen tulee oikeasti kunnolla vaatteet märiksi ja hiki irtoaa. Kesällä ja aurinkolomilla liikkuessa hikoilu pääsee aivan toisenlaisiin mittasuhteisiin kuin talvella kylmällä salilla. Pian oikein odotat helteistä lenkkiä..

 

Muista riittävä nesteytys Tämän pitäisi olla itsestäänselvää, mutta joka kesä kärsitään kuitenkin auringonpistoksista ja lämpöhalvauksista ympäri Suomea. Päivässä tulisi juoda 2-3 litraa vettä jo ilman hellettäkin. Kuumalla säällä tarvittava määrä nousee helposti kaksinkertaiseksi. Alkavan nestehukan huomaa yleensä ensimmäisenä siitä, ettei vessassa tarvitse käydä päivän aikana läheskään niin usein kuin normaalisti. Janon tunne on jo merkki olemassaolevasta nestehukasta. Paras janoju0ma niin helteillä kuin pakkasilla on vesi.

 

Päätä Tämä on se tärkein. Kun päätät liikkua läpi kesän tai helteisenäkin päivänä, pidä päätöksestäsi kiinni. Se on kaiken a ja o. Lupaat itsellesi jotain, pidät siitä kiinni ja toteutat suunnitelmasi. Saat olla ylpeä itsestäsi päivittäin ja se taas lisää itsevarmuutta ja kasvattaa motivaatiotasi entisestään. Älä kuitenkaan aseta ainakaan aluksi liian tiukkoja tavoitteita ja muista riittävä määrä lepopäiviä viikkoon. Opettele nauttimaan liikunnasta ja lopulta sinun ei tarvitse enää edes päättää, vaan haluat urheilla aina kun se on mahdollista.

 

Seuraa myös FACEBOOK / INSTAGRAM @mirvaannamarian


 

Treeniohjelma on kiinnostanut monia – varsinaista treeniohjelmaa en ainakaan vielä tee (yhden koko kropan kotitreenin lupasin postata kunhan saan siihen kuvat), mutta tässä on oman treeniohjelmani runko, jota noudatan tosiaan hyvin pitkälti viikosta toiseen. Treenaan eri tavalla salilla kuin kotona, mutta runko on sama ja vaihtelen treenien sisältöä oman ohjelman mukaan ja omaa ohjelmaa vaihdan yleensä noin 3 kuukauden välein, riippuen omasta aktiivisuudesta ja siitä, miten hyvin olen sitä noudattanut. Monipuolinen mutta simppeli treeniohjelma jolla saat taatusti tuloksia kun panostat treenien sisältöön näyttää tältä..

 

 

1 x koko kropan lihaskuntotreeni (eli yläkroppa, alakroppa, vatsat) + 20 min aerobinen loppuun 

 

1 x yläkropan lihaskuntotreeni + vatsat + 20 min aerobinen loppuun

 

1 x alakropan lihaskuntotreeni 

 

2 x 45 min aerobinen treeni (syke 50-70% maksimisykkeestä) esimerkiksi kävelyä, uintia, pyöräilyä

 

Ekstrana 1 x koko kropan puolen tunnin HIIT jos energiaa tuntuu riittävän, itse en yleensä edes jaksa tehdä hiittiä jos treenaan salilla kolmesti viikossa sillä tykkään, että salitreenit ovat todella rankkoja.

 

 

Jaksotus on ihan sinun päätettävissäsi. Kaksi lepopäivää viikkoon on suositus, jota kannattaa noudattaa. Parasta on, jos saat ne pidettyä peräkkäin. Hyvän palautumisen merkitys niin kunnon kohotuksessa, rasvanpoltossa kuin lihasten kasvatuksessakin on merkittävä. Itse pidän yleensä maanantait aerobisina päivinä, sillä normaalissa arjessani maanantaisin en ehdi salille Miksun tennistreenien takia tai jos olen sattunut juhlimaan tai matkustamaan viikonloppuna, en maanantaina ole yleensä virkeimmilläni ja parhaimmassa mahdollisessa salikunnossa. Esim ti, ke ja pe ovat hyvät päivät salitreenille, ma ja to aerobista ja viikonloppu levätään. Mutta tätä voi tosiaan soveltaa ihan omaan arkeen ja rytmiin sopivaksi, kunhan pitää annetuista treeneistä kiinni. Muista toteuttaa aerobiset aina matalasykkeisinä, silloin rasva palaa paremmin kuin korkeilla sykealueilla liikuttaessa (esimerkiksi juoksu).

 

Jos et treenaa  salilla vaan teet kevyempiä kotitreenejä, voit lisätä aerobisen treenin määrää helposti vaikka puolella jos aikaa ja energiaa riittää. Jos et ole kokenut treenaaja, netistä löydät helposti valmiita treeniohjelmia aloittelijoille. Jos olet jo kokenut treenaaja, koosta oma ohjelmasi vaikkapa suosikkiliikkeistäsi tämän rungon perusteella. HIIT ei mulla ole koskaan samanlainen, googlaan oikeastaan aina kun alan tehdä hiittiä, treenin mikä kuulostaa sillä hetkellä hyvältä ja teen sen. Jos etsit valmiita valmennuksia, Fitclub Finlandin somea kannattaa seurata tai yksi lemppareista SWEAT app on täynnä toinen toistaan tehokkaampia ja monipuolisempia treenejä ja ohjelmia. Raskaammalla joogalla on myös mahdollista korvata nuo lihaskuntotreenit ja saada samalla lisää liikkuvuutta kehoon, mikäli olet kokenut joogaharrastaja tai kiinnostunut siitä. Joogaharjoituksen sisällöt kannattaa silloin sovittaa tuon treeniohjelman rungon mukaiseksi, eli yläkroppa, alakroppa, koko kroppa.

 

Lopuksi vielä isot pahoittelut, että julkaisen tämän eiliseksi lupaamani postauksen vasta nyt – Instagramissa mua seuraavat tietävätkin, että kaaduin tosiaan eilen veneellä portaissa ja satutin siinä sitten selkäni. Siis miksi aina jotain?! Eilisen ja tämän päivän suunnitelmat menivätkin siitä syystä vähän uusiksi – olen siis ollut todella kipeä. Toivottavasti saan itseni kuntoon kuitenkin nopeasti ja pääsen palaamaan treenien pariin pian. Onneksi kävely tuntuu kuitenkin hyvältä jos käsissä ei ole mitään (koirat on aika no go tällä hetkellä) joten pääsee tekemään edes jotain – tämä on itsellekin hyvä muistutus siitä, että aina voi tosiaan ainakin yrittää tehdä jotain eikä vain jäädä makaamaan. Oma selkäkipuni johtuu tosin tapaturmasta, mutta usein hyvin yleisiä selkävaivoja hoidetaan väärin liialla levolla, kun liike olisi se paras lääke. Rasitusta ja liikuntamuotoa on tietysti aina tärkeää tarkkailla ja valita se oikein. Aina kuitenkin jotain.

 

Seuraa myös FACEBOOK / INSTAGRAM @mirvaannamarian


 

Hei vihdoin paluu normaaliin postaustahtiin, helmikuu on pyhitetty ihan muille kuin somehommille. Mitä vanhemmaksi tulee, sitä enemmän taitaa joutua pyörtämään puheitaan. Parikymppisen mustavalkoisuudesta ei tunnu olevan enää tietoakaan. Toisaalta tietoisuuteni on myös lisääntynyt asiassa kuin asiassa niin paljon, etten olekaan enää ihan niin ehdoton. Asioilla on monta puolta. Dieetilläkin. Olen kirjoittanut varmaan sata postausta siitä, kuinka kenenkään ei koskaan pitäisi olla dieetillä. Siitä kun ei ole juuri hyötyä vaan saavutetut tulokset menetetään ja saadaan vähän ylimääräistäkin pahaa tilalle. Paras ratkaisu on aina pysyvä elämäntapojen muuttaminen. Ei kitudieetiksi, vaan vähitellen valinta valinnalta terveellisemmäksi. Tarkoitus on hioa itselleen täydellinen, terveellinen elämäntyyli, jonka noudattaminen sujuu kuin itsestään. Silloin paino myös pysyy, vaikka omista hyvistä tavoista välillä poikkeaisikin. Dieetti ei saisi olla ensimmäinen vaihtoehto painonpudotukseen. Päivittäisten ruoka- ja liikuntottumusten muuttaminen pikkuhiljaa on aina paras ratkaisu. Juttelin tässä taannoin miehen kanssa, joka kertoi osaavansa painonpudotuksen. ”Oon mä niin monta kertaa pudottanut tästä sen 15 kiloa..” Niin, osasiko hän?

 

 

Käydessäni työterveyslääkärillä, hän totesi etten voisi kyllä tästä paremmin enää elää. No joo, tiedän sen itsekin. Syönhän hyvin ja oikein, todella puhtaasti ja ilman stressiä sekä liikun suosituksia enemmän ja nukun yöni erinomaisesti. Miten tähän liittyy dieetti? Haluan aika ajoin haastaa itseäni. Dieetti kuulostaa nyt paljon pahemmalta kuin mitä tämä on, mutta sanon sitä itse dieetiksi. Haluan hetkeksi jotain enemmän, kuin tavallinen arkiliikuntani ja normaali, terveellisiä herkkujakin salliva ruokavalioni. En ole koskaan punninnut ruokia ja vannoin, etten ikinä tee niin, mutta kokeilin nyt sitäkin. Ihan vain siksi, että haluan tietää syöväni tarpeeksi. Vaikka olen syönyt hyvin, olen syönyt usein liian vähän. Välillä taas varsinaisia suden annoksia. Nyt karsin ruokavaliostani kaiken ylimääräisen ja vaikka hyvää ruokaa rakastankin, olen siitä vähän outo, että voisin elää hyvinkin arkipäivät pelkällä riisillä, kalalla tai kanalla ja kasviksilla. Ilman kastikkeita, ilman ylimääräisiä rasvoja ja sokereita. Kunhan syön tosiaan tarpeeksi. Olen joskus kirjoittanutkin, kuinka olen kymmenen vuotta sitten tarkkaillut syömisiäni aivan pakonomaisesti ja laskenut joka ikisen kalorin, sokerin ja rasvan, mitä suupalasta löytyy. Jos tuosta ajasta täytyy hakea jotain hyvää, tiedän ainakin helposti milloin homma menee överiksi. Ja, osaan tehdä itse itselleni ruokavalioita.

 

 

Nyt päätin sitten vappuun asti olla tarkalla ruokavaliolla. Se onkin ihanan helppoa kun kotoa löytyy lisäkseni yksi painoa pudottava kasvissyöjä ja yksi nirsoileva viisivuotias. Parhaimmillaan kun tekee kolmea eri ruokaa, kartuttaa tässä kevään aikana ainakin kokkaustaitojaan. Täysin orjallinen en pysty kuitenkaan olla, siihen vaikuttaa matkustaminen ja sallin itselleni kyllä poikkeustapauksiakin aina, jos on jotain erityistä. Erityisellä tarkoitan tässä kohtaa esimerkiksi ystävän syntymäpäiviä tai muuta vastaavaa spessujuttua, pizzaperjantait ja tacotiistait eivät nyt ole ihan sitä. Ainakaan pariin päivään ei ole ollut nälkä, päinvastoin. Tarkat ateriavälit ja yllättävän suuret ruokamäärät ovat pitäneet olon ihanan virkeänä ja mielen positiivisena.

 

 

Aloitin samalla myös uuden saliohjelman, aina yhtä virkistävää. Tänään meni 80 minuutin treeni ihan siivillä. Selkeät ohjeet ja rutiinit ovat kyllä oma juttuni, niin treenissä kuin arjessa nyt yleensäkin. Toivottavasti saadaan pysyä terveenä koko kevät, sairastaminen katkaisee aina niin ikävästi treeniputken. Ootteko te kokeilleet joskus dieettejä tai tiukkaa lyhytaikaista treeniohjelmaa? Olisi kiva kuulla ja vaihtaa kokemuksia. Itselleni dieettaaminen ja kovempi treeni eivät ole uusia juttuja, mutta aiemmin syyt niihin ovat olleet vähän erilaisia. Nyt haluan lähinnä antaa itselleni ja keholleni vaihtelua, päästä kesäksi hyvään kuntoon ja sallia sitten kesän mittaisen huolettoman ja vapaan treenikauden – keskittyen joogaan ja juoksulenkkeihin.

Seuraa myös FACEBOOK / INSTAGRAM @mirvaannamarian