Foam Roller = putkirulla, hierontarulla, pilatesrulla. Nimiä on monia, mutta käyttötarkoitus on kaikille sama. Kuntosalit ja jopa koditkin alkavat täyttyä tästä vielä vuosi sitten monille melko tuntemattomasta välineestä, jolla on muuten mielettömän hyvä vaikutus kroppaan ja sen palautumiseen. Hankin ensimmäisen foam rollerini noin vuosi sitten ja pian halusin myös toisen. Olenkin todennut, että näitä on hyvä olla kaksi – toinen hieman pehmeämpi, kuten tämä kuvissa näkyvä vaahtomuovinen yksilö, ja toinen kovempi nystyröillä varustettu malli. Rullan pituudella ei ole niin väliä, pidemmän päällä pysyy paremmin ja siinä voi rullata jalat samanaikaisesti, mutta lyhyempää mallia on helpompi säilyttää tai kuljettaa vaikkapa treenikassissa, jos salilta ei rullaa löydy.

Mitä foam rollerilla sitten oikein tehdään?

Rullausta voi tehdä ennen treeniä lihasten valmistamiseen treeniä varten, tai treenin jälkeen palautteluna, kuten itse teen. Rullailen usein myös ihan lepopäivinäkin. Foam rollerin ideana on, että hierottava kohta, kuten esimerkiksi takareisi, painautuu rullaa vasten edestakaisin ja samalla pehmytkudosten verenkierto vilkastuu ja happi ja ravintoaineet alkavat kulkea paremmin lihakseen. Tällä on selkeästi nopeuttava ja positiivinen vaikutus treenistä palautumiseen.

Rullaus myös avaa jumiutuneita ja kireitä lihaskalvoja, jolloin koko kropan liikkuvuus paranee. Kehonhuollon kannalta foam rollerilla on iso merkitys. Se on jopa tehokkaampaa kuin tavallinen venyttely, jota ei tietysti myöskään tulisi unohtaa (nimimerkillä Paraskin Puhuja).

Ulkonäkösyistäkin kannattaa rullailla. Foam roller aktivoi verenkiertoa rullattavilla alueilla, joka puolestaan nopeuttaa rasvan palamista. Selluliitin häätöönkin siitä voi olla apua, varsinkin nystyräisestä rullasta.

Miten foam rolleria tulisi käyttää?

Alkuun rullaus sattuu taatusti. Ei kannata ehkä ensimmäisenä sännätä rullailemaan kovin kipeitä lihaksia, rullailu tekee kipeää muutenkin. Säännöllisen rullailun jälkeen pehmytkudos ja lihaskalvot tottuvat rullaukseen ja se tuntuu venyttelyn tavoin oikeastaan ihan miellyttävältä. Voidaan sanoa, että mitä kireämpi kroppa on ja mitä enemmän rullauksen tarpeessa, sitä enemmän se sattuu.

Foam roller sopii kaikenlaisille liikkujille. Itse huomaan juoksemisen seurauksena reiden ulkosyrjien kipeytyvän polvien yläpuolelta, niitä on vaikea venytellä, mutta rullailu on varsin helppoa. Se onkin suosikkiliikkeeni rullalla. Erilaisia liikkeitä kannattaa etsiä ihan vaikka Youtubesta. Voisin itsekin kuvailla niitä ajan kanssa, mutta aluksi videoita katsomalla mielestäni hahmottaa liikkeiden suoritustavan parhaiten. Helpoimmat liikkeet ovat jalkojen ja pakaroiden rullausta kuten näissä kuvissa, mutta tällä saa yllättävän näppärästi myös selän ja ylävartalon kipeitä lihaksia rullailtua.

Rullailua kannattaa harrastaa päivittäin, muutaman minuutin ajan per rullailtava alue. En jaksa koskaan jäädä salille rullailemaan, joten teen sen yleensä aina iltaisin kotona, näppärää varsinkin lapsen kanssa, tulee istuttua lattialla pikkuisen seurana. Alle kannattaa ottaa treenimatto, jotta käsiin nojaaminen olisi helpompaa (tai miksei tavallinenkin matto käy, meiltä ei vain sellaisia liiemmin löydy). Jos et ole vielä kokeillut, kannattaa ehdottomasti hankkia oma rulla ja panostaa sen myötä hieman siihen aina niin helposti unohtuvaan kehonhuoltoon!

Eilen tuli tehtyä sen verran rankka jalkatreeni, että tänään on vuorossa pitkä palautteleva alavartalon rullaus. Jos ennen sitä hilpaisisi kuitenkin vielä lenkkipoluille. En tiedä miksi tykkään varsinkin juoksusta enemmän silloin, kun on vähän synkemmät säät. Kai se liikunnan piristävä vaikutus tuntuu vielä paremmalta silloin. Tällä viikolla onkin aikataulutuksella varsin iso merkitys, tuntuu että suorastaan hukun töihin ja koulujuttuihin. No, pari viikkoa ja alkaa uudet tuulet puhaltaa – josko se toisi vähän helpotusta tähän stressiin. Toivotaan niin!

Harmaan päivän piristävät treenivaatteet:

Huppari – Under Armour

Shortsit – Nike

PS. äitinä olemisen ihanuutta – se tunne, kun kuulet kuinka sun iPhone putoaa vessanpönttöön. Lapset <3


Chiasiemenet ovat löytäneet paikkansa yhä useammasta keittiöstä pysyvästi. Tämä vielä pari vuotta sitten melko tuntematon ”superfood” tuntuu olevan nyt kookosöljyn tavoin ihan peruselintarvike. En edes muista, milloin kokeilin chiaa ensimmäisen kerran, mutta pysyvästi se jäi ruokavaliooni raskauden alussa. Chiaa suositellaan syötäväksi hyytelönä. Siemenet sitovat itseensä valtavan määrän nestettä, noin kymmenkertaisen määrän painoonsa nähden. Chia -hyytelö tehdään liottamalla siemeniä hetki vesilasissa, jolloin vedestä ja siemenistä muodostuu sammankonkutua muistuttavaa hyytelöä. Tätä seosta voi laittaa esimerkiksi puuron tai smoothien sekaan. Chia -hyytelön voi tehdä myös esimerkiksi kookos-, tai kauramaidosta ja maustaa sen marjoilla tai hedelmillä, jolloin valmistuu herkullinen chia -vanukas. Täytyykin muistaa kirjoitella näitä vanukasreseptejä tänne, todella herkullinen ja terveellinen aamu-, tai välipalavaihtoehto.

Itse tykkään syödä chiat hyytelöimättä, laitan joka aamu kaurapuuron sekaan kaksi ruokalusikallista siemeniä. Kolmannen ruokalusikallisen sekoitan yleensä päivän aikana esimerkiksi smoothien tai salaatin sekaan. Vatsa tykkää chiasta, ja näiden siementen syönti pitää nälän hyvin loitolla. Siemenet hidastavat hiilihydraattien imeytymistä, jolloin elimistö välttyy äkilliseltä verensokerin nousulta ja sen aiheuttamalta väsymykseltä (varmasti tuttua monelle?). Chian siementen kanssa tulee muistaa nauttia runsaasti nestettä, mielellään ihan tavallista vettä. Chian siemenet sisältävät noin 40 % kasviöljyjä joista saa elimistölle hyvin tärkeitä Omega -rasvahappoja enemmän kuin mistään muusta valmisteesta. Lisäksi siemenissä on noin 20% proteiinia, todella paljon kuituja sekä vitamiineja (A-, ja B-vitamiinit). Ravintoarvoltaan voidaan todellakin siis puhua superfoodista.

Vielä lyhyesti, miksi käytän chiaa päivittäin?

  • aamupuuro pitää ihan oikeasti nälkää kun siihen sekoittaa chiasiemenet
  • vatsa toimii paremmin
  • turvotus vähenee
  • verensokerin heittelystä johtuva väsymys ja kiukku pysyvät poissa
  • iltanapostelu ja se jatkuva pikkunälkä ruokailun jälkeen on kadonnut täysin

Meidän keittiöömme nämä siemenet ovat muuttaneet varmasti pysyvästi. Kohta kahden vuoden ajan olemme niitä syöneet, ja vatsa on voinut paremmin kuin koskaan aiemmin. Toki se on monen asian summa, mutta huomaan niistä kyllä olevan apua vatsaongelmien kanssa. Kaiken kaikkiaan paljon hyviä vaikutuksia eikä mitään huonoa. Nyt laitan puuron kiehumaan ja sitten chiat sekaan. Ulkona näyttää ihanan aurinkoiselta. Minulla onkin ihan kokonainen vapaapäivä erään kurssin peruuntumisen vuoksi. Treffaan äidin ja saan vihdoin koirat takaisin hoidosta. Olikin jo ikävä, vaikkei ollakaan oltu erossa kuin muutama päivä. Illalla on pakko lähteä salille hikoilemaan. Liian monta päivää viime treenistä, kroppa selkeästi vaatii jo lihaskuntoharjoittelua. Liikuntajuttuja kirjoittelen pian lisää, motivaation säilytyksestä on kysytty, joten pysykää kuulolla.


Viikonlopun miniloma ja sen myötä pieni blogitauko takana. Tämä jäi todellakin reissun ainoaksi järkkärillä otetuksi kuvaksi, eikä puhelimen kuvamateriaaliakaan kertynyt lentomatkan jälkeen juuri ollenkaan. No, joskus näinkin. Unohtui vain kuvata ja kamera lojui sunnuntaihin asti laukussani.

Vietimme siis tyttöjen viikonloppua Tukholmassa. Saavuimme Stureplanilla sijaitsevaan hotelliimme perjantai-iltana ja lähdimme siitä suoraan dinnerille Publico -nimiseen ravintolaan. Paikka oli viihtyisä ja ruoka hyvää, tunnelmaltaan hieman klubimainen Publico kannattaa kyllä testata jos Tukholman visiitti on suunnitteilla. Iltaa jatkettiin vielä V:ssä, joka kuuluu Tukholman tunnetuimpiin yökerhoihin. Lauantaina päivä kului kaupungilla, hotellilla lepäillessä sekä syödessä. Alkuillasta samppanjaa ja macaronseja östermalmilla, josta suuntasimme tapaksille Boqueriaan, nam. Drinkkien kautta hotellille ja jopa ihan ajoissa nukkumaan. Sunnuntaina päivä kului Stureplanin alueella hengaillen kunnes oli aika suunnata takaisin kentälle. Reissu oli kokonaisuudessaan varsin hauska ja onnistunut, Tukholma on niin ihanan erilainen ja kansainvälinen verrattuna Helsinkiin. Iso kiitos vielä matkaseuralaisilleni, en olekaan hetkeen nauranut näin paljon. Harmi, ettei jäänyt kuvia muistoksi.

Tänään siis paluu arkeen – taas terveellistä ruokaa ja liikuntaa! Oli mukava viikonloppu, mutta oli myös kiva tulla kotiin. Aamulla oli jo aikainen herätys ja nyt tiedossa vähän siivoilua ja ulkoilua. Palaan blogin pariin pian!