Syyslomaviikko on poikennut kivasti normaalista arjesta vaikkei olla mitään sen kummempaa tehtykään. Miksulla ei ole eskaria, mutta päiväkoti on normaalisti auki joten he viettävät pienemmällä porukalla leikkiviikkoa ilman tarkkoja aikatauluja. Tämä on mahdollistanut itselleni myös pari aamutreeniä ja keskiviikkona treenattiinkin Miksun kanssa molemmat kun pieni pääsi pelaamaan tennistä pariksi tunniksi ennen päiväkotia ja mä sain sillä aikaa käydä salilla. Yleensä treenaan aina töiden jälkeen ja kiiruhdan siitä päiväkodille hakemaan Miksun jolloin juon vain siinä matkalla nopeasti perinteisen proteiinijauheesta ja vedestä sekoitetun juoman palkkariksi. Tai lähinnä suurimpaan nälkään, sillä mulla on treenin jälkeen aina ihan hirveä nälkä. Nyt kun on ollut rennompi viikko ja meillä on vihdoin keittiö, olen kokeillut erilaisia variaatioita palkkariksi. Se perus maustamaton riisiproteiini kun alkaa välillä tökkiä. Eräs sekoitukseni onnistui niin nappiin, että haluan jakaa reseptin teillekin. Ihana, super herkullinen ja terveellinen proteiinismoothie sopii niin treenin jälkeiseksi palautumisjuomaksi kuin täyttäväksi välipalaksikin.

 

 

Proteiinismoothie terveellisemmin

 

2 rkl vanilja-riisiproteiinijauhetta

 

3 rkl kaurahiutaleita

 

Teelusikallinen mantelivoita (almond butter valmiissa lasipurkissa)

 

Loraus hunajaa ja vaniljauutetta (leivontaosastolta)

 

Nesteeksi vettä ja jääpaloja ja blenderissä sekaisin

 

 

Nauti ja STAY STRONG ♥

Olisi ilo tavata sinut myös Instagramissa! INSTAGRAM @mirvaannamarian


 

Kirjoitin maanantaina viikon treenipäiväkirjan ylös ja sain toiveen että esittelisin taas yhden päivän ruokapäiväkirjan. Yhden tällaisen teinkin jo viime keväänä dieettaillessa ja se löytyy täältä. Tässä hieman erilainen, treenipäivän ruokapäiväkirja mutta toistaa samaa kaavaa, eli viisi ateriaa päivässä + salitreenin jälkeen smoothie. Tuon herkullisen proteiinismoothien ohjeen julkaisen muuten vielä viikonlopun aikana täällä blogissa, joten tule myöhemmin takaisin nappaamaan se talteen.

 

 

 

AAMIAINEN

Ennen aamiaista viherjuoma jäillä

Aamiaiseksi kaurapuuro, jossa loraus vaahterasiirappia, teelusikallinen maapähkinävoita ja 100 g Lapin hillaa

4 kananmunan valkuaista keitettynä

 

LOUNAS

Kana-kvinoasalaatti jossa runsaasti vihreitä sekä fenkolia, avokadoa ja pieni pala vuohenjuustoa

 

VÄLIPALA ENNEN TREENIÄ

Smoothie – mustikoita, Alpro Go On- vaniljarahkaa, inkiväärimursketta ja kaurahiutaleita

Iso latte

 

TREENIN JÄLKEEN

Itsetehty vanilja-manteliproteiinismoothie

 

PÄIVÄLLINEN

Linssikeitto mustista beluga-linsseistä

 

ILTAPALA

Kaurasämpylä

Arlan Got Guts -jogurtti mustikoilla

Piparminttutee

 

 

Olisi ilo tavata sinut myös Instagramissa! INSTAGRAM @mirvaannamarian

 


Postaus on toteutettu kaupallisessa yhteistyössä Arlan kanssa

 

Hyvinvoinnin yksi tärkeimmistä peruspilareista on suolisto ja suoliston hyvinvointi. Suuri osa meistä on varmasti kuullut, kuinka suolisto on toiset aivomme. Jo pitkään on tiedetty, kuinka aivojen toiminta vaikuttaa suolistoon. Stressi, pelko ja ahdistus voivat vaikuttaa suoliston toimintaan, siitä on varmasti monilla omakohtaista kokemusta. Sama toimii kuitenkin myös toisinpäin. Suoliston kunto vaikuttaa aivojen toimintaan. Tutkimuksissa on esitetty, että suuri osa aivojen välittäjäaineista syntyy suolistossa, kuten ”onnellisuushormoniksikin” kutsuttu serotoniini. Serotoniinilla onkin suuri vaikutus mielialaan ja esimerkiksi masennukseen. Suolisto viestii aivojen ja keskushermoston kanssa (varsin monimutkaisen) suoli-aivo-akselin kautta johon kuuluvat muun muassa suoliston oma hermosto, immuunijärjestelmä sekä suoliston mikrobisto.

 

Näitä aiheeseen liittyviä tutkimuksia on ollut todella mielenkiintoista lukea. Aihe on suhteellisen uusi ja uskonkin, että tähän liittyvää tutkimusta tullaan tekemään jatkossa vielä paljon ja sitä kautta saadaan varmasti paljon uusia, mielenkiintoisia tutkimustuloksia. Nyt jo kuitenkin tiedetään, että suoliston kunnosta huolehtiminen auttaa huolehtimaan ihan kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista ja sitä kautta yleisesti omasta terveydestä.

 

 

Viime viikolla Instagramin puolella postailin Arlan hyvinvointihaasteesta ja kampanjan keskiössä olevista Arlan Got Guts? -jogurteista. Viime viikon aikana lääkäri Anni Saukkola jakoi omalla tilillään yhteistyössä Arlan kanssa vinkkejä ja samalla haastetekoja suoliston hyvinvoinnin edistämiseksi. Lisää kuituja ruokavalioon, riittävästi vettä, tarpeeksi unta.. Näihin kiinnitin itse huomiota. Oma vatsani on koko aikuisikäni ollut herkkä ja helposti yhteen jos toiseen ruoka-aineeseen ja mielialaan vielä kaiken lisäksi vaihtelevasti reagoiva, joten huomaan heti, jos en ole pitänyt siitä tarpeeksi hyvää huolta.

 

Haaste tuli hyvään väliin, sillä remonttistressin keskellä näistä periaatteessa ihan perusjutuista on tullut helposti lipsuttua. Vettä on tullut juotua aivan liian vähän ja monena päivänä on ollut ihan kunnon jano – tunne, jota en normaalisti tunne lainkaan. Unen määrä ja laatu ovat olleet kehnolla tolalla, sillä illat venyvät pitkiksi muuttolaatikoita purkaessa. Muutamina öinä olen herännyt aamuyöllä stressaamaan milloin mitäkin, silloin muka niin suurelta tuntuvaa pikkuasiaa. Nyt meillä sentään on jo lähes valmis keittiö jossa voi tehdä itse ruokaa. Pari-kolme viikkoa menikin lähes pelkällä noutoruoalla, jonka kuitupitoisuus on helposti jopa olematonta.

 

 

Miten suoliston hyvinvoinnista tulisi sitten huolehtia? Tässä hyvinvointihaasteessa tulikin jo esille, että mistään sen kummemmista poppaskonsteista ei ole kyse. Esimerkki yksi tärkeimmistä, kuitujen lisääminen ruokavalioon, on helppoa kun löytää itselle sopivan kuitulisän. Vuosikaudet kotona ja koulussa tuputettiin ruisleipää enkä koskaan oppinut siitä pitämään. Se ei sovi vatsalleni eikä sen takia ole koskaan maistunutkaan mielestäni hyvältä. Sen sijaan saman määrän ja enemmänkin kuitua saan esimerkiksi kauraleivästä. Säännölliset ateriavälit ja maltilliset annoskoot parantavat oloa jo yhdessä päivässä, saati mitä ne sitten tekevät pidemmällä aikavälillä suoliston toiminnalle. Varmasti paljon pelkkää hyvää.

 

Riittävä vedenjuonti on toimivan aineenvaihdunnan edellytys, vesi tekee siis hyvää myös suolistolle. Opettele juomaan pitkin päivää pieniä määriä, mieluummin kuin että kerralla kiskaisisit koko päivän vesimäärän illalla nukkumaan mennessä. Liikunta vaikuttaa positiivisesti mieleen ja sitä kautta siis myös suolistoon. Kehon liike tekee suolistolle muutenkin hyvää pitäen aineenvaihdunnan käynnissä. Monipuolinen ruokavalio on suoliston hyvinvoinnin peruspilari. Suosi puhdasta, mahdollisuuksien mukaan luomutuotettua ruokaa ja käytä runsaasti herkullisia kasviksia ja marjoja. Sellaisia, joista itse pidät ja jotka vatsallesi sopivat. Hyvä, puhdas ruoka tuo hyvää oloa mielellekin.

 

 

Stressinhallinta on kuitenkin kaikkien näiden keinojen lisäksi äärimmäisen tärkeää, ehkä jopa tärkeintä. Stressin vaikutus terveyteen on suuri ja kuten yllä kirjoitinkin, aivojen ja suoliston yhteys on ihan todellinen. Pitämällä huolta omasta jaksamisestasi, rentoutumalla ja lievittämällä stressiä erilaisin keinoin, voit vaikuttaa myös suolistosi kuntoon. Järjestä siis arkeesi mahdollisimman paljon hitaita aamuja menemällä aiemmin nukkumaan, rauhoita mielesi ennen nukkumaanmenoa, tee hengitysharjoituksia ja mieti kauaskantoisesti miten saisit arjesta mahdollisimman stressitöntä. Aina se ei vaadi suuria elämänmuutoksia kuten työpaikan tai kodin vaihtoa, näitäkin tosin joskus kokeilin ja stressi katosi hetkeksi täysin, sillä yleensä pienistä asioista syntyy se isompi kokonaisuus. Hidasta, ole itsellesi ja kehollesi armollinen ja kiinnitä näihin asioihin huomiota. Stressaamatta siitä kuitenkaan liikaa. 

 

Riittävä ja laadukas uni auttaa lievittämään stressiä ja moni illalla ahdistanut ja ärsyttänyt asia saattaa tuntua aamulla paljon pienemmältä harmilta. Unen ja levon merkitys suolistolle on myös suuri ja tutkimuksissa onkin osoitettu, että jo parin yön univaje voi vähentää suoliston hyviä bakteereja. Suoliston ongelmat voivat vaikuttaa uneen ja huono uni taas suolistoon. Eikö olekin mielenkiintoista?

 

 

Tähän alle listasin vielä kymmenen tekoa suoliston hyvinvoinnin tueksi, niiden ei tosiaan tarvitse olla aina vain ruokaan tai liikuntaan liittyviä, sillä kuten varmasti jo oletkin oivaltanut, suolisto on osa isompaa kokonaisuutta.

 

Suunnittele etukäteen ruoat vaikkapa pariksi-kolmeksi päiväksi, suosi puhtaita raaka-aineita ja valmista ruokasi itse. Silloin tiedät, mitä se oikeasti sisältää.

 

Juo riittävästi vettä, 2-3 litraa päivässä aktiivisuudestasi riippuen. Jos et muista juoda, pidä vesipulloa jatkuvasti lähellä ja tarvittaessa laske siitä, paljonko oikeasti juot.

 

Huolehdi säännöllisistä ateriaväleistä. Itse syön nyt viisi kertaa päivässä ja se sopii ainakin itselleni loistavasti. Nälkä ei vaivaa ja yhdenkään aterian jälkeen ei tule ällöttävän täyttä oloa kun annoskoot ovat tarpeeksi pieniä. Kokeile parin päivän ajan ja huomaat varmasti muutoksen olossa.

 

Liiku, joka päivä. En tarkoita mitään hikiliikuntaa, vaan pidä kehosi liikkeessä. Pieniä liikuntataukoja työpäivän aikana jos teet istumatyötä, kävelyä ja hyötyliikuntaa vaikka kotitöiden muodossa. Lämpimästi suosittelen kuitenkin kaikille liikuntaharrastuksen aloittamista. Lenkkeily on se helpoin tapa aloittaa liikunnallisempi, uusi elämä. Liikunta lievittää stressiä ja ta-daa, auttaa sitäkin kautta suolistoa voimaan hyvin. 

 

Lisää kuituja ruokavalioon. Kokeile kauraleseitä vaikkapa smoothien joukossa, suosi täysjyvätuotteita kuten riisiä ja pastaa sekä leipää. Hiilareita ei kannata pelätä, ne auttavat meitä jaksamaan ja lisäävät suorituskykyä esimerkiksi treenin aikana. Niiden mukana on helppo nauttia myös ylimääräisiä kuituja. 

 

Jätä puhelin illalla pois makuuhuoneesta ja lue kirjaa – tiedät itsekin, rentoudut ja nukut paremmin. 

 

Kokeile joogaa, meditaatiota tai syvävenyttelyä. Liikuntaa ja mielen rentoutusta samassa paketissa.

 

Puoliväkisin pakota itsesi aiemmin sänkyyn. Kunnon yöunet auttavat hallitsemaan stressiä ja pitävät suoliston kunnossa. Käy vaikka kuumassa suihkussa ennen nukkumaanmenoa. Se rentouttaa ja saa nukahtamaan nopeammin, ainakin minut ja tätä kokeilleet ystäväni. 

 

Liiku luonnossa. Jo pelkkä kävely meren rannalla tai metsässä ilman musiikkia tekee uskomattoman hyvää. Keho ja mieli rentoutuvat molemmat ja hetki luonnon äärellä tuntuu jo itsessään meditaatiolta. Jos pidät meditaatiosta, harjoita sitä niin usein kuin ikinä haluat. Ulkona tai sisällä.

 

Lisää bifidobakteereja ruokavalioosi. Niitä saat helposti juuri näistä Got Guts? -jogurteista. 

 

 

Mitkä ihmeen bifidobakteerit? Got Guts? on Arlan uutuusjogurtti, joka on kehitetty muuten erityisesti suomalaisia kuluttajia kuunnellen. Purkillinen jogurttia sisältää 50 miljardia tutkittua spesifistä B420 -bifidobakteeria sekä 2,5 grammaa liukoista kuitua ja kalsiumia, jotka tukevat suoliston normaalia toimintaa. Bifidobakteerit tuovat suolistoon lisää maitohappobakteereja ja liukoinen kuitu ruokkii siellä jo olevia hyödyllisiä bakteereja. Se mitä syömme, on se mitä suolistobakteerimme käyttävät ravinnokseen. Ja jokainen varmasti on kuullut ja tietää, miten tärkeä tuo oma luonnollinen bakteerikanta on suolistolle. Got Guts tekee bifidobakteerien nauttimisen helpoksi, sillä yhdessä purkissa on niitä riittävä annos ihan koko päiväksi. Jogurtteja löytyy kolmessa eri maussa, maustamaton, raikas mustikka sekä herkullinen mango. Plussaa Got Guts? -tuotteet saavat muuten myös kartonkisista, ilmastoystävällisistä pakkauksista. Arlalle myös hatunnosto ilmastoteoista sekä tuotantoketjun läpinäkyvyydestä.

 

 

Sainkin Instagramissa jo viime viikolla viestejä aiheeseen liittyen, mutta olisi kiva keskustella täälläkin aiheesta. Miten sä oot pitänyt suolistosta huolta ja missä kohdissa olisi ehkä vielä tsempattavaa? Viime viikolla Anni Saukkola jakoi omat vinkkinsä ja tällä viikolla vuorossa on lääkäri Pippa Laukan hyvinvointihaaste, joten seuraa ihmessä häntäkin Instassa ja nappaa storysta vinkit talteen. Alkuviikosta ainakin Pipan instassa oli hyviä vinkkejä stressinhallintaan.

 

Yhteistyössä: Arla &