Elokuussa palasimme Hangosta Helsinkiin ja olo oli kesän jälkeen ällöttävä. Epäsäännöllinen liikkuminen, veneessä asuminen ja kesän juhlien jälkeinen olo saivat ajattelemaan, etten halua enää koskaan viettää tuollaista kesää. Innostuin jo viime keväänä dieettaamaan ja aloitin aivan uudenlaisilla saliohjelmilla, hurahdin siis täysillä treenaamiseen ja korona sekä koditon remppakesä katkaisivat hyvän treenirytmin ikävästi. Vaikka kuinka yritin pitää rutiineista ja omista terveellisistä elämäntavoistani kiinni, ei se ollut sama sillä salille ei päässyt eikä ollut mahdollisuutta syödä ns. omia ruokia. No, kesä loppui ja heti arkeen palaamisen jälkeen lähdin aivan uudella innolla ja motivaatiolla salille. Noudatin treeniohjelmaani 2,5 kuukautta sataprosenttisesti ja tein joka ikisen salitreenin ja aerobisen. Kannatti, sillä tulokset ovat näkyviä ja painoennätyksiä on rikottu useampaan kertaan. Nyt kun edessä on ohjelman vaihto, tällä viikolla onkin ollut täydellinen lepoviikko.

 

 

Oman lepoviikkoni tarkoituksena on antaa lihaksille aikaa palautua. Kun treenaa 3-4 kertaa viikossa salilla ja lisäksi aerobiset liikunnat, on parin-kolmen kuukauden säännöllisen treeniputken jälkeen hyvä vähän levätä ja ladata akkuja taas seuraavaa ohjelmaa varten. Huomasin ainakin itse, että viimeisellä viikolla painot alkoivat tuntua raskailta ja väsyin helpommin kuin aiemmin. Lepoviikko on tehnytkin älyttömän hyvää. Olen tehnyt vain yhden kevyen hölkkälenkin maanantaina, kun kroppa ei osannut vielä oikein asettua lepomoodiin. Liikkuvuus on parantunut kun lihakset eivät ole jatkuvasti kireät, energiaa on taas vaikka muille jakaa ja ennen kaikkea motivaatio on kasvanut. Liikkumaton viikko on tuntunut jotenkin tosi pitkältä, vaikka sunnuntain jalkatreenistä on vain viisi päivää. Olen myös antanut itselleni luvan syödä ihan mitä tahansa ja herkkuja onkin tullut ostettua yhtenä jos toisena päivänä. Niiden syöminen muistuttaa hyvin siitä, miksi haluan syödä terveellisesti ja säännöllisesti. Olo on hyvä sen viisi sekuntia, kunnes ällöttää. Samoin kun en noudata minkäänlaista ruokavaliota, napostelen koko ajan jotain pientä. Mutta kaikki nämä tosiaan kasvattavat sitä motivaatiota entisestään ja oikein odotan, kun pääsen maanantaina uuden ohjelman pariin ja skarppaamaan taas syömisissä.

 

 

Kehitys tapahtuu levossa, kunhan siis muistaa vain treenata ensin. Lepoviikko auttaa palauttamaan kroppaa rasituksesta, jolloin treenit pysyvät nousujohteisina. Pitkään säännöllisesti treenaavat tunnistavat varmasti sen tarpeen. Itse olisin voinut pitää lepoviikon jo viikkoa aiemmin jos olisin vain kuunnellut kehoani, mutta halusin vetää vielä sen viimeisen treeniviikon loppuun niin pääsen aloittamaan sitten breikin jälkeen uudesta ohjelmasta. Viimeisellä viikolla olikin jo paljon tahmeammat treenit kuin sitä edeltävällä. Lepo tuli hyvään väliin. Jos elämässä on kiireisiä ajanjaksoja ja stressaavia viikkoja, ne ovat myös hyviä paikkoja lepoviikolle. Kovatehoinen treeni kun on aina sitä lisästressiä keholle. Lepoviikko kannattaa pitää silloin, kun todella kokee sitä tarvitsevansa, useamman kerran vuodessa. Treeniohjelmien välissä ainakin. Jos treenaa kovaa, on hyvä pitää lepoviikko tarpeeksi ajoissa eikä silloin, kun on jo ihan poikki eikä jaksa lähteä salille millään. Silloin palautumiseen tarvittava aikakin on jo paljon pidempi. Joskus voi riittää myös ns. kevennetty viikkokin, jolloin painot ja toistomäärät ovat pienempiä. Ainakin silloin, kun treenaaminen on ”tavallista” eli pysytään jokseenkin mukavuusalueella eikä viikottain ladota aina vain lisää ja lisää painoja tankoon.

 

Lepoviikolla voi halutessaan (ja kannattaakin, jos vain jaksaa) panostaa kehonhuoltoon. Liikkuvuusharjoituksia, joogaa, venyttelyä, rauhallisia kävelylenkkejä luonnossa ja vaikka kylmävesiuintia. Toisaalta taas joku voi haluta ottaa sen aivan täydellisenä palautumisviikkona ja olla tekemättä yhtään mitään ylimääräistä. Sekin on oikein hyvä vaihtoehto, kunhan muistaa kuunnella omaa kehoa ja sen viestejä. Pari päivää sitten en olisi jaksanut mitään, nyt keho ja mieli kaipaavat joogamatolle ja kylmään veteen. Viikonloppuna tarjoan sille molempia.

Olisi ilo tavata sinut myös Instagramissa! INSTAGRAM @mirvaannamarian


 

Viime viikko oli aivan uskomattoman hyvä treeniviikko ja kehitys oli huimaa. Rikoin monta painoennätystä salilla ja lähes päivittäin tuli lenkkeiltyäkin. Tällaisia lisää, kiitos. Huomionarvoista oli myös jatkuva hyvä ja energinen fiilis. Liikunta vaikuttaa positiivisesti mielialaan ja tuo hurjasti lisää sitä energiaa. Listasin tähän itselleni muistiin viikon treenit ja jos joku haluaa kopsata samanlaisen viikon itselleen, voit aloittaa heti tänään. Vielä tän viikon vedän vähän kovempia treenejä ja ensi viikolla lepäillään ja lenkkeillään vaan kevyesti. Palautumisen merkitys on suuri kun treenimäärät ovat näinkin isoja ja treenit itsessään raskaita. Pyrin aina pitämään kaksi lepopäivää putkeen jos vain pystyn, jolloin liikun kyllä, mutta hyvin kevyesti.

 

 

MAANANTAI

Juoksulenkki tasasykkeinen 50 min

 

TIISTAI 

Salitreeni yläkroppa 75 min

(Aerobinen 15 min ennen ja jälkeen treenin)

 

KESKIVIIKKO

Intervallijuoksu 60 min

 

TORSTAI

Koko kropan salitreeni 70 min

 

PERJANTAI

Jalkatreeni 80 min

 

LAUANTAI 

Kävely metsässä 60 min

Lepopäivä

 

SUNNUNTAI

Kävely metsässä 90 min

Lepopäivä

 

Juoksun ja salitreenin yhdistäminen on haastavaa, mutta yritän nyt tasapainoilla niiden välillä. Jos sulla on hyviä kikkoja kuinka yhdistää nämä kaksi niin erilaista lajia, jätäthän vaikkapa kommenttisi tuohon alle. Haluaisin ottaa treeniviikkoihin vielä neljännen salitreenin, mutta juoksuharjoittelu tuntuu sitten kärsivän siitä. Onneksi olen kuitenkin löytänyt kävelyn ilon ja samalla koiratkin saavat reippaita lenkkejä. Tämän viikon kävelenkin vain Fridan kanssa, sillä Cara on tänään leikattu ja vielä toipilas. Viikko alkoi vähän eri tavalla kun suunnattiin jo kukonlaulun aikaan treenaamaan ja eläinlääkärissä oltiin jo kahdeksalta leikkauspöydällä. Kaikki meni onneksi hyvin ja pian alkaa toipuminen kotona. Energiaa ja hyvää oloa tähän viikkoon ihanat, voidaan hyvin!

 

Olisi ilo tavata sinut myös Instagramissa! INSTAGRAM @mirvaannamarian

 

 


 

”Nyt aloitan sen laihiksen. Tällä viikolla treenaan kolme kertaa. Nyt alkaa puolimaratonharjoittelu! Maanantaista lähtien en syö kahteen viikkoon sokeria.”

Kuulostaa tutulta, eikö? Lupaukset itsellemme, jotka niin usein rikomme. Kuulostaa myös varmasti tutulta, että suuri elämänmuutos ei edisty vaikka kuinka sitä uhoaisi itselleen, että ens maanantaina kaikki kyllä muuttuu. Tiedän, olen siinä suossa rämpinyt kerta toisensa jälkeen. Selitellyt epäonnistumista itsellenikin ja lakaissut sen sitten maton alle. Kun aina tulee uusi päivä ja uusi viikko ja uusi vuosi. Niin tuleekin, mutta niitä ei aina tarvitse jäädä odottelemaan. Itsekin aina päätin että nyt teen sitä ja tätä ja nyt alan treenata tavoitteellisesti ja juoksen sen maratonin ja nyt luovun siitä sokerista. Treenasin vuosia, säännöllisen epäsäännöllisesti ja vähän sinne päin, silloin kun huvitti. Vaihdoin ohjelmaa kun muistin ja juoksin kun ehdin ilman mitään tavoitteita.

 

 

Toisille ilman tavoitteita tekeminen sopii mainiosti. Välillä muistutan itseänikin, että kausittain söisin ja liikkuisin intuitiivisesti. Ainakin lepoviikkoina. Itseltään helposti liikaa vaativa suorittaja saa suorastaan tehdä töitä sen eteen, ettei elämä olisi yhtä tavoitetta tavoitteen perään. Silloin suosittelen lämpimästi liikkumaan täysin oman olon ja jaksamisen mukaan. Syksyllä 2018 kärsin vakavasta ylirasitustilasta ja toivuin siitä hitaasti. Tiedän, mitä se on ja mistä puhun. Se ei kuitenkaan liity nyt tämän kirjoitukseni aiheeseen vaan nyt jutellaan niistä elämänmuutoksista, jotka eivät edisty. Tai edistyvät – ottamalla yhden askeleen eteen, mutta sen jälkeen kaksi taakse. Karkeana nyrkkisääntönä voidaankin pitää seuraavaa. Elämänmuutos ei edisty jos pysyy siellä mukavuusalueella. Älä ymmärrä väärin, elämänmuutos kuten vaikka kokonaisvaltaisesti terveellisiin elämäntapoihin siirtyminen on todella mukavaa ja palkitsee kyllä kun sille tielle lähtee. Muutos vain vaatii sen totutuista tavoista luopumisen ja usein yllättävän paljon työtä. Se työ on sitä mukavuusalueelta poistumista, vaikka sana onkin ärsyttävä eikä kukaan sieltä haluaisi lähteä mihinkään. Ihminen on itsekäs ja mukavuudenhaluinen ihan luonnostaan.

 

Se työ on monille turhan vaikeaa. Usein kuitenkin vain siksi, ettei ole ihan 100% varma mitä pitäisi tehdä. Moni lähtee salille liian vaikean ohjelman kanssa tai ei ole ihan varma, ehtiikö nyt treenata neljä kertaa viikossa. Moni aloittaa liian vähäkalorisen dieetin eikä jaksa noudattaa sitä. Liian kovatehoisen lenkkeilyn ilman ohjelmaa ja selkeää suuntaa. Hyvinvointiprojekteja aloitetaan aina suurella innolla, mutta ei oikein itsekään tiedetä miten pääsisi maaliin saakka. Kun peilistä katsoo sama kroppa vuoden treenaamisen jälkeen tai tangossa on sama määrä painoa kuin viime syksynä, on pidetty ehkä jotain yllä, mutta edistystä ei ole tapahtunut. Sanotaan, ettei yksikään treeni ole turha, mutta jokainen haluaisi kuitenkin varmasti tehdä kunnolla ja kehittyä. Silloin säilyy motivaatiokin.

 

 

Viime talvena vain yhtenä päivänä päätin että nyt on aika heittää vanhat treeniohjelmat ja ajatukset romukoppaan ja aloittaa uusi elämä omien intohimojen parissa. Haluan kehittyä, saavuttaa hyvän olon ja vahvan kehon omalla kovalla työllä. Haluan nähdä oikeasti vaivaa sen ihannekropan eteen ja olla vahvempi kuin koskaan aiemmin. Oma epäsäännöllinen syöminen ja aina nälkäisenä treenaaminen alkoi ärsyttää, olo oli jatkuvasti vähän sellainen sinne päin eikä mikään oikein edennyt mihinkään. Samana päivänä päätin hankkia itselleni aivan uudenlaiset treeniohjelmat (jotka kyllä hyvin katkesivat koronaan mutta nyt on jatkettu siitä mihin jäätiin) ja tein ihan valtavasti taustatutkimusta ja sen pohjalta laadin itselleni ruokavalion. Päätin että poistun viikottain urheilun suhteen sieltä mukavuusalueelta, kokeilen lisätä salilla painoja ja lenkillä vauhtia. Seuraavalla viikolla tästä päätöksestäni hiihdin ensimmäistä kertaa 25 kilometrin lenkin ja päätin että vielä osallistun johonkin juoksutapahtumaan. Aiemmin skippasin ne aina siksi, etten voi etukäteen tietää onko silloin hyvä juoksupäivä vai ei. Ilmoittauduin sitten puolimaratonillekin.

 

Kun ohjeet olivat selkeät ja tarkat ja tiesin, mitä pitää tehdä, tuli hommasta paljon mielekkäämpää. Itse hurahdin aivan täydellisesti liikuntaan ja terveellisiin elämäntapoihin. En voisi kuvitella palaavani siihen entiseen elämääni enää ollenkaan. Liian suuria tavoitteita ei kannata asettaa, mutta tavoitteeksi käy hyvin esimerkiksi tietyn treeniohjelman 100% noudattaminen vaikkapa kahden kuukauden ajan. En siis puhu kokoajan pelkästä saliharjoittelusta vaan treeni voi olla yhtä hyvin joogaa, juoksua, pyöräilyä, uintia, tennistä.. Mitä tahansa mikä on juuri sinun lajisi ja juttusi. Oikeaoppinen ja johdonmukainen treenaaminen vie eteenpäin ja saavutat tuloksia paljon helpommin. Sama on syömisten kohdalla, kun tiedät noudattavasi sinulle sopivaa, oikeanlaista ja monipuolista ruokavaliota, ei tarvitse ihmetellä miksei tuloksia tule. Niitä tulee, kun pidät kiinni ohjeista. Tämän takia liikunta- ja ravitsemusalan ammattilaiset ovat olemassa. He antavat sinulle neuvoja, mutta muista että ammattilaisissakin on eroja.

 

 

Elämänmuutos ei edisty jos et tiedä tarkkaan, mitä teet. Ensin kannattaa miettiä, mitä sinä oikeasti haluat? Millainen on unelmavartalosi? Vai onko tavoitteesi kenties stressin selättäminen ja kevyempi arki? Haluatko löytää mielen tasapainon tai kenties lisää motivaatiota ja kunnianhimoa? Kun tiedät vastauksen siihen mitä haluat, on aika asettaa tavoitteita. Sopivan lempeitä ja helposti saavutettavia. Sen jälkeen voi asettaa taas uusia tavoitteita. Onnistumiset kun motivoivat ja antavat uutta intoa jatkaa muutosta. Sitten tehdään suunnitelma, miten saavutat nämä tavoitteet. Selkeää suunnitelmaa noudattamalla onnistut ja elämäsi muuttuu. Juuri sellaiseksi kuin sinä suunnittelit ja halusit. Terveellinen elämänmuutos tuo lisää terveitä elinvuosia ja paljon parempaa fiilistä. Niitä positiivisia arkipäiviä ja hyvää flowta. Se edellyttää päätöstä, siinä pysymistä, selkeitä tavoitteita ja johdonmukaista, säännöllistä tekemistä. Lopputulos on aivan varmasti kaiken sen työn arvoinen.

 

Seuraa myös INSTAGRAM @mirvaannamarian