Poikkeusolot saivat yhä useamman hankkimaan kotitreenivälineitä, ja ylipäätään aloittamaan kotitreenit. Itse hammasta purren vedin kolme viikkoa kotitreenejä, lepäsin yhden ja palasin salille. Oma kuntosalini BeAlive Health Club järjesti huikean mahdollisuuden varata salille oma ”vuoron”, jolloin treenaaminen oli turvallista ja ylipäätään mahdollista, monet salit kun sulkivat ovensa koronarajoitusten ajaksi. Omat treenini ovat sujuneet kaikesta huolimatta hyvin, mutta nyt on edessä taas sopeutuminen muutoksiin, sillä muutto ja kesä toivat haasteensa liikkumiselle. Eivät tietysti estä sitä, mutta salitreenit jäävät nyt vähemmälle kun en vietä kesää Helsingissä. Ratkaisen itse tilanteen siten, että teen mahdollisimman paljon kotitreenejä ulkona, missä tahansa pystyykin ja keskityn ensisijaisesti kesän aikana kestävyystreeneihin, lähinnä juoksuun ja pyöräilyyn sekä aina kun tulee tilaisuus päästä salille, tunnin-parin koko kropan setti lienee enemmän kuin paikallaan.

 

Jos itsekin olet laittanut salijäsenyyden syystä tai toisista jäihin tai pysyt muuten vain poissa kuntosaleilta kesän ajan, tässä alla tehokas koko kropan kotitreeni jonka voi tosiaan tehdä sisällä tai ulkona, oikeastaan ihan missä tahansa. Välineitä käytetään kahvakuulaa tai isoa käsipainoa, kuminauhaa ja treenimattoa.

 

 

 

KOKO KROPAN KOTITREENI

 

Kesto noin 50 min

Välineet Kahvakuula & Kuminauha & Matto 

Lämmittely noin 5-10 minuuttia aerobista (kävely, hölkkä, kyykkyhypyt, X-hypyt – you name it)

Koostuu Kolmesta sarjasta, joissa jokaisessa kolme liikettä

 

 

SARJA 1

4 kierrosta, jokaisen liikkeen välissä 1 min lepo ja jatkuu taas kunnes 4 kierrosta on tehty

Kyykky kahvakuulalla x 6

Hidasta alas 5 sekunnin ajan, pidä alhaalla 1 sekunti ja nouse 1 sekunnissa ylös

Etunojapunnerrus x 15

Polvet maassa tai polvet ilmassa, oman kunnon mukaan

Maljakyykky kahvakuulalla x 15

2 sekuntia alas, 1 sekuntia ylös

 

 

SARJA 2

4 kierrosta, jokaisen liikkeen välissä 1 min lepo ja jatkuu taas kunnes 4 kierrosta on tehty

Kulmasoutu kuminauhalla x 15

Voit säätää liikkeen tehoa kuminauhan paksuudella sekä sillä, miten alhaalta pidät kiinni kuminauhasta. 2 sekuntia ylös, 1 sekunnin pito ja 1 sekunti takaisin ala-asentoon

Kulmasoutu kahvakuulalla etukenosta yhdellä kädellä x 6

Ota vastakkaisella kädeä tukea esimerkiksi penkistä, vedä työtä tekevää lapaa taakse kohti selkärankaa. Tee liike selällä, älä kädellä. 3 sekuntia ylös, 1 s takaisin alas.

Pystypunnerrus kahvakuulalla x 10

Kyynärpäät johtavat liikettä, 3 sekuntia ylös, 1 s pito ja 1 sekunnissa alas.

 

 

SARJA 3

3 kierrosta, jokaisen liikkeen välissä 45 s lepo ja jatkuu taas kunnes 3 kierrosta on tehty

Etuheilautus kahvakuulalla x 15

Yhden sekunnin pito yläasennossa, haasta keskivartaloa pysäyttämällä liike napakasti.

Mountain Climber eli vuorikiipeilijä x 30

Niin nopeasti kuin pystyt, 30 kokonaista liikettä eli 60/puoli

Linkkari x 12

Vie kädet suorina pään taakse ja nosta jalat ilmaan noin 45 asteen kulmaan. Vie jalkoja ja käsiä kohti toisiaan vartalon yläpuolella 2 sekunnin ajan ja palauta 2 sekunnissa lähtötilanteeseen.

 

 

 

Saa heittää kommentteja jos kokeilitte, mitä tykkäsitte? Kokosin treenin itse omista kotitreeniohjeistani joita olen kerännyt niin personal trainereilta, kavereilta kuin netistäkin. Oikeastaan kaikki koti- ja ulkotreenini olen koostanut näin, eli kolme sarjaa joissa jokaisessa kolme liikettä ja yksi sarja kerrallaan loppuuna asti. Eka sarja on haastavin ja keskittyy isoihin lihasryhmiin. Tätä settiä olen tehnyt itse kotona koko kehon treeninä, lisäksi kotitreeniviikkooni kuului keväällä tämän lisäksi myös yläkropan treeni sekä alakropan treeni.  Jos tykkäsitte tästä, teen mielelläni postauksen noista kahdesta muustakin vielä.

 

Kolme voimaharjoittelua viikkoon on itselleni se optimaalisin määrä, nyt tosin kun tulevaan kotiin tulee oma sali, voi salitreenimäärää toivottavasti kasvattaa myös siihen neljään. Siitä enempää en itse edes halua tehdä, sillä rakastan kestävyysharjoittelua ja keho tarvitsee myös lepoa palautuakseen. Liikunnan iloa ja hyvää oloa tähän kesään, pidä huolta itsestäsi ♥

 

Lue myös:

2 kuukauden juoksuohjelma puolimaratonille

Näin laihduin ne ”viimeiset viisi kiloa”

Seuraa myös FACEBOOK / INSTAGRAM @mirvaannamarian


 

Tästä aiheesta höpöttelinkin jo aamulla Instagramin puolella. Storyyn päivittelen yleensä aika ahkerasti päivieni sisältöä ja koska liikunta ja hyvinvointi ovat iso osa jokapäiväistä elämääni, ne näkyvät siellä myös usein. Seuraajiltani IG:ssä ja lukijoiltani täällä blogissa olen saanut postaustoiveita, kuinka pitää treenirytmiä yllä helteillä. Nyt jos koskaan juttu on enemmän kuin ajankohtaista, kelit ovat todella hellineet alkukesän aikana ja tulevatkin ennusteet näyttävät hyvin aurinkoisilta ja lämpimiltä. Voi kun saisimme tänä vuonna oikein pitkän hellekesän! Postauksen loppuun kokosin omat vinkkini teille, kuinka helteillä treenaaminen olisi mahdollisimman mukavaa ja turvallista.

 

 

Kuulun itsekin siihen joukkoon, joka tuntee kuumana ja aurinkoisena päivänä suurta houkutusta lähteä mieluummin ulos kuin hikoilla sisällä salilla. Vielä muutama vuosi sitten laitoin salikortin aina jäähylle kesän ajaksi ja keskityin vain auringosta nauttimiseen sekä rentoon terassielämään. Se oli ihanaa, mutta joka vuosi loppukesästä tuskailin turvonnutta oloa ja kiristäviä farkkuja. Kun urheilusta tuli elämäntapa, ei tullut luonnollisesti mieleenkään jättää liikkumista kesällä tai edes matkustaessa. Siinä missä ennen otin bilemekot ja korkkarit mukaan, niin nykyään treenivaatteet, lenkkarit ja kuulokkeet ovat niitä must have -juttuja reissuissa missä päin maailmaa tahansa.

 

 

Usein sitä ajatellaan, ettei helteillä treenaaminen ole hyvästä juuri korkean lämpötilan takia. Toki emme Suomessa ole tottuneet kuumuuteen, mutta esimerkiksi pitkäkestoista kestävyysurheilua harrastetaan kuitenkin ihan kaikkialla maapallolla. Lähes kaikilla kuntosaleilla on hyvät ilmastoinnit, joten sisällä treenaaminen on ihan samanlaista kuin talvellakin. Omalla salillani on mahdollisuus treenata myös ulkona terassilla, mutta jotenkin sitä varsinkin kuumana ja aurinkoisena päivänä viihtyy treenin ajan mieluummin vähän hämärässä ja viileässä. Tai ainakin omat treenitehoni ovat silloin paljon paremmat. Jos saisin valita, treenaisin hellepäivänä aamulla salilla sisällä ja loppupäivän nautiskelisin treenistä kiinteytyneen kropan kanssa ulkona. Koska en ole vielä kuitenkaan kesälomalla, enkä itseasiassa kesälomalla pääse säännöllisesti salillekaan, olen painottanut treenejä viileämpään ilta-aikaan ulos. Helteillä treenaaminen on siis helposti mahdollista ja hyvinkin kannattavaa. Ruokarytmistä ja ruokavaliosta tulee kesällä helposti lipsuttua, joten liikunnasta kannattaa pitää kiinni hyvän olon ja tasapainon säilyttämiseksi. Kesäloman jälkeen on kivaa, kun ne lempifarkut sujahtavat jalkaan, iho hehkuu ja olo on kaikin puolin kevyt.

 

 

Näin onnistut

 

 

Älä vaadi liikoja Treenit voivat kesällä olla hyvinkin kevyempiä jos tuntuu ettei aikaa ole tai kuumuus väsyttää. Vaihda juoksu kävelyyn tai tee kävelylenkillä nopeita vetoja. Kesä on lyhyt, joten anna itsellesi anteeksi jos et pysy normaalissa treenirytmissä. Pääasia, että teet jotain ja voit olla itsestäsi ja saavutuksistasi ylpeä.

 

Vie salitreenit ulos kahvakuulan ja käsipainojen avulla jos sisällä hikoilu ei maistu. Kehonpainotreeneillä saa hyvin ylläpidettyä lihaskuntoa kesällä ja niitä on mahdollista tehdä ihan missä tahansa maailmankolkassa. Kirjoitin vastikään postauksen koko kropan kesätreenistä ulkona (tai miksei sisälläkin), julkaisen sen pian täällä blogissa. Kokeile myös nopeita hiittejä vaikket muuten niitä tekisikään. Aikaa säästyy kaikkeen muuhun, mutta treenistä ja sen tehokkuudesta ei tarvitse luopua.

 

Pukeudu oikein Eli tarpeeksi vähän päälle, liikkuessa tulee kyllä lämmin. Älä unohda kuitenkaan aurinkosuojaa. Samoin kuin pakkasilla, pukeutumiskysymys. Yhtenä iltana lenkkeilin pitkissä housuissa ja pitkillä hihoilla, vaikka kotona olin vielä shortsiasussa. Tuli aivan liian kuuma ja lenkki tuntui ihan tahmealta koko matkan.

 

Aloita uusi ulkoharrastus Niin mäkin tein! Ostin vihdoin maantiepyörän josta olen haaveillut ja siirrän loppukesän treenit mahdollisuuksien mukaan ulos pyörän päälle. Ehkä sitten ensi kesänä se tennis? Vaihtelu tekee hyvää kunnolle, lihaksille ja psyykkiselle puolelle. Vaihtelusta saa motivaatiota myös syksyllä omien tuttujen lajien jatkamiseen.

 

Suosi aamuja ja iltoja treeniajoissa, silloin ilma on viileimmillään. Eilen en olisi ryhtynyt tekemään burpeehaastetta puoliltapäivin, mutta illalla seiskalta oli jo tarpeeksi viileää. Mutta samalla ihanan lämmintä treenaamiseen pelkässä urheilutopissa ja shortseissa.

 

Opettele nauttimaan hikoilusta On jotenkin ihana ajatella, että rasvaa ja kuona-aineita poistuu joka ikisen hikipisaran mukana kehosta. Itse rakastan kunnon hikiliikuntaa ja onkin yksi parhaimmista tunteista, kun treenin jälkeen tulee oikeasti kunnolla vaatteet märiksi ja hiki irtoaa. Kesällä ja aurinkolomilla liikkuessa hikoilu pääsee aivan toisenlaisiin mittasuhteisiin kuin talvella kylmällä salilla. Pian oikein odotat helteistä lenkkiä..

 

Muista riittävä nesteytys Tämän pitäisi olla itsestäänselvää, mutta joka kesä kärsitään kuitenkin auringonpistoksista ja lämpöhalvauksista ympäri Suomea. Päivässä tulisi juoda 2-3 litraa vettä jo ilman hellettäkin. Kuumalla säällä tarvittava määrä nousee helposti kaksinkertaiseksi. Alkavan nestehukan huomaa yleensä ensimmäisenä siitä, ettei vessassa tarvitse käydä päivän aikana läheskään niin usein kuin normaalisti. Janon tunne on jo merkki olemassaolevasta nestehukasta. Paras janoju0ma niin helteillä kuin pakkasilla on vesi.

 

Päätä Tämä on se tärkein. Kun päätät liikkua läpi kesän tai helteisenäkin päivänä, pidä päätöksestäsi kiinni. Se on kaiken a ja o. Lupaat itsellesi jotain, pidät siitä kiinni ja toteutat suunnitelmasi. Saat olla ylpeä itsestäsi päivittäin ja se taas lisää itsevarmuutta ja kasvattaa motivaatiotasi entisestään. Älä kuitenkaan aseta ainakaan aluksi liian tiukkoja tavoitteita ja muista riittävä määrä lepopäiviä viikkoon. Opettele nauttimaan liikunnasta ja lopulta sinun ei tarvitse enää edes päättää, vaan haluat urheilla aina kun se on mahdollista.

 

Seuraa myös FACEBOOK / INSTAGRAM @mirvaannamarian


 

Mietin hetken, haluanko julkaista tätä postausta enää. Kirjoitin sen luonnoksiin jo aiemmin, mutta jotenkin ensin tuntui ristiriitaiselta painottaa henkistä hyvinvointia, ulkonäköpaineista eroon pääsemistä ja itsensä hyväksymistä kun samalla julkaisee kirjoituksen tehokkaammasta rasvanpoltosta. Nääh. Onneksi tulin järkiini, nimittäin nämähän eivät terveellä ihmisellä sulje lainkaan toisiaan pois. Ylimääräisessä rasvassa ei ole ulkonäöllisesti mitään pahaa, sitä ei pitäisi ajatella ollenkaan. Itse henkilökohtaisesti olen sitä mieltä, että mieluummin niin naisilla kuin miehilläkin  pikkuisen liikaa, kuin liian vähän. Mutta terveydellisistä syistä sitä ylimääräistä rasvaa on hyvä vähän karistaa ja kevyempi olemus näkyy usein eniten juuri sillä henkisellä puolella. Ja koska tiedän kuinka jumalattoman vaikeaa niitä ylimääräisiä rasvoja on muka kiristellä, halusin tehdä ainakin sinulle joka tätä nyt luet, homman vähän helpommaksi. Kun sanot että eivät ne nyt lähde, kyllä ne lähtevät kun toimit oikein. Ylität itsesi ja palkinnoksi saat hyvän ja kevyen olon. Muutos on pientä ja hidasta, mutta silloin ne tuloksetkin pysyvät. Ja siihenhän me pyrimme, eikö? Unohdetaan kaikki kuurit, tähdätään lopullisiin muutoksiin. Ihan jokaisella elämän osa-alueella. Rasvanpoltossa kuitenkin dieetit, eli kuukauden-muutaman kuukauden tehojaksot toimivat hyvin ja kun dieetti aloitetaan hitaasti ja siltä poistutaan oikein ja hitaasti, tuloksetkin pysyvät.

 

 

Kesäkunnon tavoittelussa rasvanpoltto on monella päätavoitteena. Rasvaa voi kiristellä kropasta pois eri tavoin, mutta tehokkainta se on silloin, kun samalla pidetään huolta kehon lihasmassan säilyttämisestä tai mahdollisesti pyritään myös  kasvattamaan sitä. Mitä enemmän lihasta, sitä enemmän keho polttaa rasvaa. Liian tiukat kitudieetit ja pitkät paastot saavat sen sijaan kropan helposti käyttämään polttoaineena lihasmassaa, jolloin upeita tuloksia kehonmuokkauksessa ei synny välttämättä lainkaan. Tässä kymmenen täsmävinkkiä parempaan rasvanpolttoon, tiesitkö nämä jo?

 

 

 

Laske kalorimäärää pikkuhiljaa eli aloita dieetti maltillisesti ja totuta kroppa pienempään energiansaantiin. Tällä vältetään säästöliekille joutuminen, jolloin keho vain varastoi kaiken energian mitä se saa ja aineenvaihdunta hidastuu, jolloin paino pysyy paikoillaan. Vastaavasti taas ”dieetiltä” poistutaan myös hitaasti, eli lisätään päivittäistä energiansaantia viikko kerrallaan vähitellen. Itse huomaan ainakin nyt dieetin jälkeen, etten syö enää niin paljon kuin aiemmin vaikka sallinkin itselleni taas täysin ”vapaan” syömisen. Totuin pienempiin ruokamääriin ja lyhyisiin ateriaväleihin. Lisäksi 2,5 kuukauden dieetin jälkeen kovin raskaat ja rasvaiset ruoat maistuvat ällöttäviltä ja niistä tulee huono olo, vaikka silloin tällöin poikkesinkin dieetiltäni herkkujen äärelle.

 

Lihaskuntotreeni on tosiaan isossa roolissa rasvanpoltossa, sillä lihakset vievät tilaa rasvamassalta ja lihaksikas keho polttaa enemmän rasvaa. Rankan salitreenin jälkeen keho polttaa myös rasvaa useita tunteja. Mitä enemmän siis lihaksia, sitä suurempi energiankulutus. Lihasta kasvattaessa tulee tosin olla hieman plussakaloreilla, eli syödä yli oman kulutuksen. Liian alhaisilla kalorimäärillä lihasten kasvatus ei oikein tahdo onnistua eikä painotkaan nouse samalla tavalla kuin silloin, kun keholla on tarpeeksi polttoainetta. Kuntosalille kannattaa siis mennä ja löytää siellä oma tapansa treenata. Makuasioita tietysti, mutta itse ainakin pidän enemmän hieman lihaksikkaammasta vartalosta kuin hyvin laihasta, jossa lihasten osuuskin on hyvin pieni.

 

 

 

 

Tasainen energiansaanti eli 5 ateriaa päivässä Eikä  naposteluja! Tämä on todella hyvä nyrkkisääntö rasvanpolttajalle. Aina, kun verensokeri nousee, rasvanpoltto pysähtyy. Samoin on myös alkoholinkäytön kanssa. Aina, kun veressä on alkoholia, maksa keskittyy polttamaan sitä eikä rasvaa, vaikket olisikaan syönyt. 5 ateriaa päivässä kattaa siis kaiken syömisesi. Aamiaisen, lounaan, välipalan (voi olla hyvinkin ruokaisa), illallisen ja iltapalan. Näiden lisäksi ei tarvitse, tai pidä, syödä yhtään mitään. Veden ja esimerkiksi kahvin juontia ei tarvitse rajoittaa. Painoa pudottaessa ollaan aina miinuskaloreilla, ja varsinkin jos pudotettavaa on enemmän ja ruokavalio on ollut aiemmin kovin pielessä, nälkä tulee helposti. Kun ateriavälit pitää lyhyenä, pientä nälkää sietää helpommin kun tietää seuraavan aterian olevan taas lähellä.

 

Rasva palaa syömällä rasvaa Rasvanpolttajan ruokavalioon kuuluu myös rasva. Hyvät rasvat tekevät keholle hyvää ja niitä tarvitaan rasva-aineenvaihdunnan ylläpitoon. Kohtuus kuitenkin kaikessa, rasvojen hyviä puolia on hehkutettu niin paljon, että moni saa niitä nykyään helposti liikaa. Yhden aterian rasvoiksi riittää 1-2 teelusikallista esimerkiksi öljyä, joka sisältyy jo itsessään esimerkiksi jauhelihaan, lohifileeseen tai kasvipohjaiseen rahkavalmisteeseen. Piilorasvaa on paljon, joten sen saantiin kannattaa kiinnittää huomiota.

 

 

 

 

Oikeanlaiset hiilarit Hiilareita kartetaan ihan syyttä. Toki toisille toimii karppaus painonpudotuksessa hyvin, itse en ole sen kannalla vaan pyrin sisällyttämään hiilareita iltapalaa lukuunottamatta ihan jokaiselle päivän aterialle. Niiden avulla jaksan ja heti, kun olen jättänyt hiilarit vähemmälle, treeni ja ajatus eivät kulje eivät sitten millään. Jos haluat kuitenkin vähentää hiilihydraattien saantia, tee se niin että jätät hiilarit treenien ympärille.

 

Muista riittävä proteiinin saanti Proteiinipitoiset ruoka-aineet pitävät hyvin nälkää ja kylläisyyden tunne jatkuu kauemmin, verrattuna siis hiilareiden tai rasvojen syömiseen. Riittävä proteiinin saanti mahdollistaa myös lihaskudoksen ylläpidon ja lisäämisen dieetin aikana. Proteiinia kannattaa sisällyttää jokaiselle päivän aterialle. Omat vakkariproteiininlähteeni ovat kananmunanvalkuaiset eri muodoissa, Alpron proteiinirahka sekä tietysti ne yleisimmät – vaalea kala/kana/liha.

 

 

 

 

Runsas vedenjuonti Nestehukka heikentää suorituskykyä ja janoisena on usein myös nälkä. Jos olen ollut pidempään reilummilla miinuskaloreilla, aterioiden välillä varsinkin aktiivisina päivinä tulee helposti nälkä. Huomaan, että aina kun juon runsaasti vettä, näläntunne ei vaivaa samalla tavalla. Sopiva määrä vettä aikuiselle on se 2-3 litraa, riippuen lämpötilasta ja aktiivisuudesta. Kun juo riittävästi vettä, aineenvaihdunta pysyy käynnissä ja kuonat poistuvat normaalisti kehosta.

 

Matalasykkeinen aerobinen liikunta Talven aikana aloin ensimmäistä kertaa kävellä osan lenkeistä, kun aiemmin vain juoksin. Sain useita kommentteja siitä, kuinka blogini lukijat ja Instagram-seuraajani olivat myös vaihtaneet juoksun kävelyyn ja saaneet upeita tuloksia painonpudotuksessa. Matalasykkeinen aerobinen liikunta, oli se sitten kävelyä, uintia, pyöräilyä, golfia, vaellusta, hiihtoa – mitä tahansa – on tehokas rasvaa polttava liikuntamuoto. Se on sen puolesta myös kivaa, ettei se tunnu pahalta. Kävelylenkin jaksaa vielä tehdäkin vaikka ihan päivittäin. Liikunnan pitäisi ollakin sellaista, jota haluat tehdä säännöllisesti. Viisi kevyttä treeniä viikossa on paljon parempi kuin yksi väkisin tehty rääkki, josta ei lopulta edes nauti ja saa itsensä kipeäksi.

 

 

Mitkä ovat sun rasvanpolton pahimmat kompastuskivet?

 

Seuraa myös FACEBOOK / INSTAGRAM @mirvaannamarian