Olen hiljattain itsekin havahtunut siihen, että treenaan muuten melko paljon. Näin niin kuin tavistreenaajaksi, jolla ei ole mitään sen suurempia tavoitteita.

Yleensä silloin kun olen ajatellut treenaavani paljon, tulee vastaan niitä kaksi treeniä päivässä vetäviä lähes ammattiurheilijan rytmiä noudattavia tyyppejä. Muistutan kuitenkin itseäni siitä, että heitä on onneksi aika vähän. Ja sen verran viisastunut olen, että tajuan sen olevan melko mahdotonta omassa elämäntilanteessani. Mutta kauas on tultu niistä ajoista, kun ajattelin etten oikein tiedä mitä tekisin esimerkiksi salilla tai kun juoksin viikosta toiseen aina samaa lenkkiä.

Olen myös elävä esimerkki siitä, että täysin nollasta voi tehdä ihan uskomattoman muutoksen mitä treenaamiseen tulee. En todellakaan ole syntynyt fitnessurheilijaksi ja pitkään välttelin muun muassa niitä pelottavia vapaita painoja salilla.

 

Ja sitten päätin, että NYT jumankauta mä handlaan tän. Ensin ostin salilta treeniohjelman. Luin kaikkea treenaamiseen liittyvää, seurasin fitnesstilejä Instagramissa. Kokeilin, kokeilin ja kokeilin. Hip thrustit, etukyykyt ja hackit vapailla painoilla olivat alkuun sellaisia liikkeitä, että ajattelin jo ettei oma kehoni vain yksinkertaisesti ole tehty niitä varten. Että siinä on jotain vikaa.

Kuulun heihin, jota onnistumiset motivoivat eniten. Kun ensimmäisen kerran heitin sata kiloa inhokkiliikkeessäni hip thrustissa (suomeksi se taitaa olla lantionnosto) tankoon, olin aivan äimänä. Tätä täytyy tehdä lisää!

 

 

Jos joku olisi sanonut sille tytölle, joka kyykkäsi pelkästään smithissä ja yhdisti maastavedon lähinnä BodyPump-tuntiin, että vedät muuten maasta 95 kiloa, kyykkäät satasella ja nostat hip thrustissa satakymmenen (enempää en ole edes kokeillut), olisin kuvitellut että kaikki tämä vaatisi vähintään henkilökohtaisen valmentajan ja vuosien pitkäjänteisen harjoittelun. Harjoittelua ja toistoja se toki vaatii, mutta ei ollenkaan niin paljon kuin kuvittelin. Onneksi päätin yrittää vähän enemmän. Fitness kuuluu harrastuksena todellakin kaikille.

Kyykkyennätyksiini täytyy sen verran selitellä, että teen kyykyt satasella vaakatasoon, en alas asti. 20-vuotiaana innostuin vähän LesMillsseistä ja asfaltilla juoksemisesta ja sain polveni sen verran rikki, etten pysty ilman kipuja kyykätä alas asti kuin maksimissaan 30 kilolla. Mutta jotkut tutkimukset ovat kuulemma todenneet vaakatason kyykyn jopa tehokkaammaksi kuin syväkyykyn mitä pakaratreeniin tulee. Syväkyykyt sen sijaan kasvattavat paremmin reisilihaksia. Itse ainakin pidän mieluummin isommasta pepusta kuin paksuista jaloista, mutta makuasioita nekin.

 

Kirjoituksellani haluan sanoa sinulle, joka ehkä mietit vielä onko sinusta treenaamaan ihan kunnon painoilla salilla, sinä pystyt siihen. On vain rohkeasti kokeiltava, myös niitä inhokkiliikkeitä. Jokainen sarja aloitetaan muutenkin aina kevyillä lähestymissarjoilla, joten rohkeasti vaan testaamaan liikkeitä pelkällä tangolla ilman kiekkoja. Kun liikkeet ja liikeradat sitten tuntuvat luontevilta, voit huoletta lisätä painoja, vähän kerrallaan. Aina ei ole tarkoitus tehdä maksimeilla, välillä muistuttelen itseänikin siitä kun innostun niin helposti.

 

Tähän loppuun jaan vielä yhden esimerkin omasta treenistäni. Niitä liikkeitä, joita alunperin kammosin ja inhosin, mutta joista nyt jopa tykkään. Jos saliharrastuksesi on vasta alussa, suosittelen lämpimästi treenaamaan edes kerran (hyvän) personal trainerin kanssa ja pyytämään häntä tekemään sinulle treeniohjelman, tai kysymään neuvoa paljon treenaavalta kaverilta fiksun saliohjelman rakentamiseksi. Mutta tässä se mun treeni, kokeile jos haluat vaihtelua omaan ohjelmaasi.

 

 

LÄMMITTELY

 

 5-10 min crosstrainer/juoksumatto/soutulaite

 

Jalan heitot, kevyet kyykyt, lantion ja lonkkien avausta, kuminauhakävelyä (noin 5 min ajan)

 

VARSINAINEN TREENI

 

Maastaveto 5 x 8

Hip thrust 4 x 8

Takakyykky (kantakorotuksilla tai kyykkykengillä) 3 x 10

Vatsalihakset 3 x 10

liikkeenä pallof press noin 1,5 cm levyisellä kuminauhalla (googlaa liike, niin ymmärrät nopeasti mistä on kyse)

 

Jos olet aktiivinen juoksuharrastaja, tämä treeni on mainio lisä lihaskunto-ohjelmaasi. Se tukee juoksussa tarvittavia isoja lihaksia ja helpottaa myös ainakin itselläni juoksusta helposti ärtyvää piriformis-hermoa. Sellainen hyvinvointiopläjäys tähän maanantaiaamuun, pitäkäähän itsenne kunnossa ja ihanaa uutta viikkoa!

Olisi ilo tavata sinut myös Instagramissa! INSTAGRAM @mirvaannamarian

PS. RAVINTOVALMENNUKSENI LÖYDÄT TÄÄLTÄ

 

 


 

Koska yksi suosituimpia postauksiani kautta aikojen on ollut ”näin pudotin ne viimeiset viisi kiloa”, voi olla ettei tämä kirjoitus löydä lainkaan yleisöä. Olen kuitenkin sitä mieltä, että tämä teksti ihan ehdottomasti kannattaa lukea, jos ravinto ja ruokavalioasiat sekä saliharjoittelu kiinnostavat. Olen nimittäin itse ensimmäistä kertaa ikinä plussakaloreilla ilman ahdistusta joten ajattelin sen olevan blogipostauksen arvoinen asia. Se on blogipostauksen arvoinen asia.

 

Aloitetaan tämä teksti sillä, että väännän nyt rautalangasta: Kun minä kirjoitan lihasten kasvatuksesta, en kirjoita oikeasti isojen lihasten kasvatuksesta, en kisakunnosta, en bulkeista enkä massakausista. Kolmekymppisen naisen lihasten kasvatus tarkoittaa kuitenkin perustreenaajalle lihaserottuvuutta ja edes jonkinlaisen massan saamista sinne, missä lihaksia ei välttämättä ole – yleensä käsivarsiin, pohkeisiin ja olkapäihin. Muualle kroppaan taas ehkä halutaan enemmänkin kiinteyttä ja sopivaa lihaserottuvuutta. Am I right?

 

 

Kun lähdetään tavoittelemaan tätä lihasten kasvatusta, tarvitaan tietysti jotain mistä lähteä kasvattamaan lihasta. Jos painoa on lähtötilanteessa enemmän kuin sitä toivoisi, ei plussakaloreita tarvita vaan kehossa on jo massaa, mitä muuttaa lihakseksi. Muista tämä. Jos painoa on juuri ja juuri sopivasti tai liian vähän, tulee vastaan usein ongelma nimeltä painonnousu. Painon ei haluta nousevan, mutta samalla halutaan lihaksia (jotka.. painavat) ja lihaksia ei tule, jos ei syö yli kulutuksen. Yli kulutuksen syöminen eli minun kielelläni plussakalorit ovat siitä hirveän ihana juttu, että saa syödä kunnolla. Ei ole nälkää, ei nälkäkiukkua, ei alhaista verensokeria. Mutta se, että tietää syövänsä enemmän kuin kuluttaa (lue jos uskallat: lihottavansa itseään) ei olekaan mielelle niin helppo juttu.

 

Huomaan sen muutaman kerran viikossa. Ei ole nälkä. Tiedän, että pitäisi syödä, mutta en tunne lainkaan nälkää. Olen totuttanut itseni tietynlaiseen, vähäkaloriseen ja kaavamaiseen syömiseen. En pysty syödä yli kulutuksen.

 

Koska treenasin viimeisen vuoden ajan paljon, polttaen samalla rasvoja pois, en kesällä noudattanut oikeastaan minkäänlaista ruokavaliota. Se näkyi ja tuntui ja tästä sain kipinän vihdoin uskaltaa pidemmäksi ajaksi plussakaloreille, olinhan kuitenkin jo kerännyt vähän ylimääräistä rasvaa kesän humputtelujen aikana. Koska en halua missään nimessä lihoa enkä kerätä ylimääräistä rasvaa, on plussakaloreilla oltava kuitenkin tarkkana.

 

Plussakalorit eivät kuitenkaan tarkoita karkkeja, pizzaa ja hampurilaisia. Syön aivan tavallista kotiruokaa, mutta isompia määriä. Saatan joskus käydä ulkona syömässä ja ottaa lasin jos toisenkin viiniä ja toisinaan myös jälkkäriä. Kuitenkin sen verran ylimääräistä, että ilman raskasta liikuntaa useamman kerran viikossa lihoisin. Tämä on itseasiassa ollut hyvin silmiä avaavaa, sillä tällaiseen ruokamäärään tottuu helposti ja se alkaa tuntua normaalilta. Jos liikunta on epäsäännöllistä, kilot salakavalasti lisääntyvät. Plussakalorit itseasiassa motivoivat ainakin itseäni liikkumaan kovaa, sillä haluan käyttää ylimääräisen energian lihasten kasvuun, en rasvaprosentin nostamiseen. Niin kultaista keskitietä on kokeneenkin treenaajan kuitenkin vaikea löytää, ettei rasvaa lainkaan kertyisi. On siis otettava riski, että sitä tulee väkisin vähän ekstraa, lähes huomaamattomasti kuitenkin jos noudattaa ohjeita oikein.

 

Järkevät plussakalorit naiselle ovat noin 300-500 kcal ylimääräistä, riippuen treenin määrästä, tehosta ja lähtötilanteesta. Jos paino alkaa reilusti nousta, kannattaa vähentää, mutta muuten plussakaloreilla täytyy vain yrittää olla ihan rohkeasti, varsinkin jos lähtöpaino on ollut kovin alhainen eikä lihas meinaa tarttua. Muuten se ei tartu koskaan. Maltillisella kalorinlisäyksellä rasvaa ei ehdi tulla liikaa, vaan ylimääräinen energia menee lihasmassan kasvatukseen. Ja lihasmassahan ei kasva, ellei lihasta treenaa isoilla painoilla, ja mielellään lyhyitä sarjoja jotta kuormaa saadaan riittävästi. Karkeasti sanottuna: kun lihas menee rikki treenin ansiosta (eli sattuu eikä jaksa enää), se alkaa korjata itse itseään ja samalla kasvattaa itseään. Treenin pitää siis tuntua, varsinkin ensimmäisten sarjojen olla lyhyitä ja painoa täytyy olla kunnolla tangossa. Jos lihasmassan kasvatus on tavoitteena, kannattaa ehdottomasti tutustua ammattitaitoiseen personal traineriin jos oma osaaminen on vielä alkutekijöissä. Lopulta huomaat, että treenaaminen ja syöminen onkin aika yksinkertaista hommaa.

On toki periaatteessa mahdollista kasvattaa lihasta ja polttaa rasvaa samaan aikaan, mutta se on järjettömän vaikeaa. Aloittelija voi siinä onnistua, varsinkin jos lähtötilanteessa on rasvaa mitä polttaa ja lihasmassa on pieni, mutta jo jonkin aikaa treenanneelle se on todella haastavaa. Koska haluan arjestani mahdollisimman helppoa, päätin tällä kertaa jakaa treenikauden kahteen osaan. Tämän loppuvuoden olen plussakaloreilla ja alkuvuodesta aloitan dieetin eli miinuskalorit.

Eli jos ja kun kerään rasvaa lihasten kasvatuksen myötä kroppaan nyt loppuvuoden ajan, alkuvuodesta alan polttaa niitä pois kalorivajeen avulla. Kesäksi kroppa on taas kiinteä ja voin aloittaa halutessani projektin alusta. Itselleni sopii tällainen syklitys ainakin toistaiseksi kovin hyvin, toki jossain vaiheessa voi tullakin olo, että haluan ylläpitää jotain tiettyä kuntoa pidempään. Ehkä joskus kutsuu täysin salivapaa vuosi jolloin keskityn joogaan, ehkä joskus vaihdan pelkkiin kestävyyslajeihin.

 

Oli mitä oli, liikkumisesta en luovu koskaan.

 

Jos haluat järkevän ruokavalion plussakaloreille tai ruokavalion, jolla voit ylläpitää nykyistä painoasi ilman, että salakavalasti lihot, NEW LIFE valmennukseni on siihen ihan loistava valinta. Plussakaloreille voit valita painoluokan ylempää siten, että saat sen 300-500 kcal ylityksen (kalorimäärät on mainittu kussakin painoluokassa). Jos haluat ylläpitää nykyistä painoasi ja esimerkiksi dieetin tai detoxin tuloksia, valitse vain oma painoluokkasi. NEW LIFE on tarjouksessa tämän viikon ajan 29,90e (norm. 39,90e) joten klikkaile omasi koriin, materiaalit ovat käytössäsi aina ja valmennus opettaa sinut syömään tavalla, jota voit jatkaa turvallisesti vaikka koko loppuelämäsi ajan.

Olisi ilo tavata sinut myös Instagramissa! INSTAGRAM @mirvaannamarian

PS. RAVINTOVALMENNUKSENI LÖYDÄT TÄÄLTÄ

 

Muistaako kukaan mistä sarjasta/mainoksesta/sketsistä tämä yli 20 vuotta (?) vanha tokaisu on? Minä en, mutta vertaus on jäänyt lapsuudenystävieni keskuudessa elämään. Toki vitsailin olevani notkee ku näkkileipä silloinkin, kun tuosta noin vaan kylmiltään taipuivat spagaatit joka suuntaan ja kärrynpyöriä sun muut voltit heiteltiin uima-altaaseenkin ilman, että seuraavana päivänä takareisien ja lonkankoukistajien tarvitsi huutaa apua jos jonkinlaisilta poppaskonsteilta. Tilanne on muuttunut. Näkkileipävertaus iski tajuntaani kun lauantaiaamuna löysin itseni pitkästä aikaa joogamatolta.

 

En voi perustella sitä iällä, mistä voin tosin todeta, että onneksi. Tuplasti minua vanhempi rouva vetää joogatunnilla itsensä sellaisiin asentoihin, että nuoremmat jättävät yhden hengenvedon väliin katsoessaan. Tosin tekisi mieli perustella sitä iällä, aivan kuten painonnousua 25 ikävuoden jälkeen koska ”aineenvaihdunta hidastuu” mutta ei se ihan niin mene. Kyllä, syy on omissa elämäntavoissa. Lue: Laiskuudessa. Istumatyö kiristää erityisesti lonkankoukistajia ja stressi vetää takareidet tiukiksi. Tiedän kuinka tärkeää kehonhuolto on ja joogaan silloin kun on aikaa, mutta juuri niistä myös tingin ensimmäisenä. Virhe. Miksen käytä illastani varttituntia venyttelyyn, vaikka tiedän että se on tärkeää? Sen sijaan tuijotan aivottomana puhelinta helposti yli sen varttitunnin vaikka tiedän, että se ei ole tärkeää. Virhe. Se on laiskuutta. On toki ihan ok olla välillä laiska mutta ei kehonhuollon skippaamisen ei kannattaisi olla ok.

 

 

Kuntosaliharjoittelu vaatii liikkuvuutta. Kuntosaliharjoittelu ei lisää liikkuvuutta. Viime syksynä aloin oikein tosissani treenaamaan. Tunnollisesti vedin noin neljä voimatreeniä viikkoon ja sitten kestävyyttä sen mitä ehdin. Lapissa tunsin itseni energisemmäksi kuin koskaan. Seitsemän hiihtoa, neljä salia ja laskettelut viikkoon. Tätä vedin joulu-tammikuussa noin kuukauden väsymättä. Fokus oli täysin liikunnassa ja homma sujui paremmin kuin koskaan. Tuollaiset tehokaudet ovat itseasiassa tärkeitä motivaattoreita, ainakin itselleni. Tiedän, että pystyn siihen ja tiedän, kuinka mieletön olo niistä onnistumisen tunteista tulee. Tiedän kuitenkin myös erittäin hyvin, että se onnistuu silloin, kun sitä ei tee jatkuvasti.

Vuosi on opettanut, että kausiluontoinen liikkuminen sopii keholleni ja mielelleni. Välillä vedetään tiukka ohjelma täysii, ja sitten huilailukausi liikkumalla sen mukaan, mikä tuntuu hyvältä. Jos liikkuisin aina sen mukaan, mikä tuntuu hyvältä, ei tekemisessäni olisi mitään tavoitteellista enkä saisi niitä onnistumisen tunteita. Olisi ihan kivaa, mutta jotain puuttuisi. Siksi haluan välillä ylittää itseni ja odotukseni. Saliharjoittelussa on puolensa. Myös ne, joista kukaan ei puhu. 

 

 

Ylittäessäni itseni syksyn ja talven treenikauden jälkeen vetämällä kolme (!) leukaa, kyykkäämällä 90 kilolla ja vetämällä maasta 95 kiloa, hautasin samalla liikkuvuuteni johonkin paikkaan, mistä en löytänyt sitä lauantaina joogamatolle astuessani. Notkee ku näkkileipä. En todellakaan pääse tällä hetkellä spagaattiin. Ahdistus. Minä olen ollut notkea, liikkuvuus on aina ollut vahvuuksiani. Huomaa aikamuoto, ollut. En Pääse Spagaattiin. Reidet ja lonkat eivät päästä vartin venyttelynkään jälkeen tuohon asentoon, johon saatoin normaalisti hypätä ihan kylmiltään jos housut vain antoivat periksi.

Jätin joogamaton olohuoneen lattialle ja se on ollut siinä nyt lauantaista asti. Päätin, että venyttelen nyt ihan joka hemmetin päivä. Näkkileivästä spagetiksi. Jos joogamattoni ja -blokkini eivät ole olohuoneen lattialla, en tee sitä. Siedän mieluummin vähän kaoottista olohuonetta kuin jättäisin venyttelemättä. Etsin käsiini myös vanhan postaukseni Spagaattikoulu, koska omat ohjeet ovat tietysti aina parhaita ohjeita, luotan tähän ja päätin palauttaa liikkuvuuteni ainakin loppukesään mennessä, kunnes on aika aloittaa taas uusi reipas saliohjelma.

Ehkä silloin jaksan huolehtia liikkuvuudestani enemmän, ehkä. Muita näkkäreitä? Miten pidätte huolta notkeudesta?

Olisi ilo tavata sinut myös Instagramissa! INSTAGRAM @mirvaannamarian

PS. RAVINTOVALMENNUKSENI LÖYDÄT TÄÄLTÄ