Kysyin joskus Instagramissa, oletteko miettineet miten paljon tunteitasi ja elämäsi vaiheita kuntosalisi on nähnyt. Sain teiltä ihania viestejä, olitte ajatelleet ihan samoin. Siinä missä ennen pidin salia vain salina ja treeniä vain pelkkänä treeninä, pakollisena pahana hoikkuuden säilyttämiseksi, ajattelen liikunnasta aivan eri tavalla. Liikunta on muokannut paitsi kehoani, myös minua ihmisenä niin paljon, että välillä ihan päätä huimaa kun ajattelen mitä kaikkea mielessä on tapahtunut.

 


Tavoitteet
 Niitä kohti on ihan mahtavaa pyrkiä, niin kauan kuin siitä ei tule pakonomaista suorittamista. Ero on hiuksenhieno, joten näitä asioita kannattaa ihan tosissaan miettiä. Aina se päämäärä ei ole se tärkein. Esimerkki: Jos nyt pitkittyneen flunssan ja matkustamisen takia en pysty treenaamaan kunnolla kuukauteen leuanvetoja, joita piti saada viisi kuukauden X loppuun mennessä, mitä sitten jos saan vain yhden tai kaksi. Olen kuitenkin harjoitellut, tuntenut silloin oloni hyväksi, voittamattomaksi ja energiseksi ja edistynyt edes jonkin verran. Jos en saavuta tavoiteaikaani puolimaratonilla, olen ainakin juossut, harjoitellut ja se on tuonut itselleni hyvää oloa, kehitystä ja sitä kautta tuloksia. Treenin kautta myös moni muu tavoite elämässä on tullut selkeämmäksi ja sovellettavammaksi.

 

Olen oppinut ylittämään itseni. Niin salilla kun lisään tuttuun ohjelmaan lisää painoja, kuin juostessa ja siellä ladullakin. Kun tuntuu etten jaksa, jaksan kuitenkin. Joskus kun haluan kokeilla juosta esimerkiksi ennätysvauhtia tai laittaa jalkaprässiin omat maksimit ja vähän yli, kysyn mielessäni itseltäni – mikä on pahinta jos epäonnistun? En vain jaksanut tehdä tänään sitä mitä suunnittelin, that’s it. Kokeillaan uudestaan kun on treenattu vähän lisää. Kun tarpeeksi monta kertaa ylittää itsensä salilla ja saa onnistumisen tunteita, tulee niitä positiivisuuden lisääntyessä myös elämän muilla osa-alueilla. Kokeile vaikka!

 

Nautin myös liikunnasta. Ennen vain odotin, milloin lenkki on ohi tai tuijotin ryhmäliikuntatunnilla kelloa. Nyt liikunta on itselleni tärkein keino lisätä hyvää mieltä ja oloa. Siitä kertoo myös se, että aiemmin lomalla en todellakaan urheillut. Otin vain toiveikkaana salikamat mukaan, mutta aina ne jäivät käyttämättöminä laukkuun. Nykyään lomalla olen suorastaan innoissani, kun on kerrankin aikaa treenata. Se on sitä, mitä mieluiten teen. En olisi uskonut, vielä pari vuotta sitten treenaamiseni oli epäsäännöllistä ja sana nautinto liittyi juurikin vain auringon paahteessa makaamiseen ja drinkkilasin siemailuun. Liikunta on siis tuonut elämääni aivan uutta hyvää oloa, joka myös kestää ja näkyy muun muassa ihmissuhteissani. Treeni on myös keino purkaa ahdistusta, jännitystä, surua ja kiukkua. Salilla on nähty kyllä kaikki mahdolliset tunteet. 20 minuuttia riittää mielihyvähormonien tuotannon lisääntymiseen. Salilta ja lenkiltä palaakin usein ihan eri tyyppi, kun sinne meni. Siis pelkkä treeni, aika hullua, eikö?

 

Asetan sen hyvän olon etusijalle nykyään aina. Tähän liittyen olen oppinut myös kunnioittamaan kehoani ja kuuntelemaan sen antamia viestejä. Jos nyt olen ihan oikeasti todella väsynyt, teen kevyemmin ilman että tunnen siitä huonoa omaatuntoa. Harvoin jään kuitenkin täysin lepäämään tekemättä mitään, koska yleensä keho ja mieli hyötyvät edes jonkinlaisesta liikkeestä. Kun olen oppinut tuntemaan kehoni ja lisäksi keskittymään paremmin tunteisiin, tunnistamaan niitä ja muita kehon ja mielen viestejä. Ne kuulostivat aikanaan ihan kiinalta, mutta tarpeeksi liikkuessani ymmärsin, mistä on kyse. Mikä on oikeaa väsymystä, mikä silkkaa laiskuutta. Milloin olen oikeasti kipeä, milloin vain väsynyt. Mielen kiemurat tuntuvat myös fyysisesti olossa. Stressi saa takareidet ja kasvojen lihakset kireäksi heti, huolettomat päivät tekevät askeleista oikeasti kevyemmät.

 

Menipäs jaaritteluksi. Mutta eikö ole aika hullua, kaiken tämän hyvän olen saanut elämääni liikkumalla. Joskus se ehkä nopeaksikin ajateltu salivisiitti voi olla niin paljon enemmän kuin pelkkä treeni. Jonain päivänä jokainen jää siihen koukkuun, vaikka se olisi aluksi kuinka tahmeaa tahansa.


 

Niin, mistä motivaatiota liikuntaan? Varmasti ongelma, jonka kanssa taistelee jokainen treenaaja, myös minä. Pahimpia ovat tauot, niiden jälkeen aloittaminen on taas paljon vaikeampaa kun on päässyt mukavuuden makuun. Treeni vie epämukavuusalueelle paitsi itse liikuntasuorituksen aikana, myös ennen ja jälkeen. Jo pelkästään treenin viedessä aikaa päivästäsi voit joutua poistumaan mukavuusalueeltasi. Tämä on ainakin itselleni suurin syy motivaation laskuun. Olisi niin paljon helpompaa viettää se tunti-pari päivästä esimerkiksi työjuttujen, kotihommien, ruokakauppareissun tai ihan vaikka sen sohvan parissa. Koska silloinhan niille olisi aikaa eikä olisi aina niin kiire.

 

 

Olen kuitenkin valinnut priorisoida treenit niiden yläpuolelle jo kauan sitten. Tingin sitten jostain muusta. Nyt voin jo sanoa, että olen onnistunut. Pidän yleensä kiinni kynsin hampain siitä, että pääsen liikkumaan. Joustan kellonajasta, paikasta ja treenin sisällöstä, mutta liikun. Tähän pääsemiseksi on mennyt kuitenkin vuosia. Vuosia epäsäännöllistä treenaamista, vuosia liiallista treenaamista ja kitudieettejä, vuosia huonoa oloa, raskaus, synnytys ja siitä toipuminen sekä vuosi sitten pitkä pätkä sairastamistakin. Tiedän, miten vaikeaa motivaation löytäminen säännölliseen treeniin on. Harrastin liikuntaa kyllä nuorena, mutta sitten tulikin vuosien tauko. Aloitin kaiken aivan alusta. Tiedän, miten vaikeaa se on.

 

Ensimmäiset vuodet minua motivoi ulkonäkö. Halusin hoikasta, mutta täysin lihaksettomasta vartalostani kiinteämmän ja vääristyneen kehonkuvan takia näin itseni suorastaan lihavana monta vuotta. Olen nykyään kuitenkin jopa kiitollinen siitä, että olen liikkunut pitkään väärin ja motivoinut itseäni ulkonäkösyillä. Tiedän, ettei sillä pääse pitkälle. Saatoin käydä seitsemän kertaa viikossa ryhmäliikuntatunneilla vain laihtuakseni ja kiinteytyäkseni, mutta odotin aina niiden päättymistä. Juoksin ulkonäköni takia verenmaku suussa ja aina keskittyen siihen, milloin ylitän sen maaliviivan, kotioven. Muistan kuinka kymmenen vuotta sitten olin pikkuveljeni kanssa juoksulenkillä. Valitin, etten jaksa enää ja haaveilin, että oltaispa jo perillä. Urheilullinen, nykyään sellaisia 60 kilometrin tunturimaratoneja juokseva pikkuveljeni kehotti keskittymään siihen matkaan, ei siihen päämäärään. Pätee kuulkaa elämän lisäksi myös urheiluun. Sillä sitähän se on. Nauti matkasta. Ajattele, että kehosi ei koskaan ole valmis. Voit muokata sitä loputtomiin ja samalla nauttia siitä matkasta.

 

 

Minä nimittäin opin nauttimaan liikunnasta. Välillä tykkään haastaa itseäni kovatehoisilla ja nopeatempoisilla treeneillä. Välillä taas hemmottelen itseäni rauhallisella, stressiä poistavalla yin-joogalla. Venyttelen, sillä enemmän kuin venyttelyn tuloksista, nautin siitä tunteesta kun kehoni liikkuvuus lisääntyy. Motivoidun tuloksista, nopeammasta vauhdista juoksulenkillä tai hiihtoladulla. En voi kieltää, ettenkö lainkaan välittäisi ulkonäöstä. Tottakai, sen ylläpito on myös yksi syy liikkua. Liikunta poistaa selluliittia, kaventaa kasvoja ja vähentää nesteturvotusta. Kiinteyttää ja parantaa ryhtiä. Mutta se on vain yksi syy, ei pääasiallinen motivaation lähde.

 

Ensin on päästävä liikkeelle. Joskus on vain pakko, etenkin silloin, kun se mukavuudenhalu yrittää viedä voiton ja suorastaan huutaa, että mene nyt mieluummin rauhassa kauppaan ja jää siihen sohvalle. Kaikkien virheideni jälkeen tiedän, että pystyn silti. Siksi tiedän, että sinäkin pystyt. En todellakaan ole ollut tunnettu itsekuristani, varmasti pikemminkin päinvastoin. Mutta pystyn siihen silti. Jo se, että nousee ylös ja päättää että nyt lähdetään, on itsensä voittamista. Aloita hyvinvointimatkasi päivä kerrallaan. Ja ajattele aina, että teet sen itsesi ja terveytesi takia. Et pelkästään ulkonäkösi. Hyvinvoinnistasi, kestävyys- ja lihaskunnostasi huolehtiminen on sijoitus itseesi ja tulevaisuuteesi. Se voi antaa sinulle lisää elinvuosia, lisää terveyttä ja aikaa läheistesi kanssa.

 

 

Itselleni yksi tärkeimmistä pitkän ajan syistä liikkua on esimerkiksi oma lapseni. Haluan vanheta hänen kanssaan ja olla mahdollisimman pitkään hänen elämässään mukana. Toinen pitkän ajan tavoite on terveys ja toimintakyky, niiden säilyttäminen mahdollisimman pitkään. Lyhyen ajan motivaattoreista tärkein on hyvä olo ja liikunnan tuoma energia sekä positiivinen vaikutus mielialaan. Sen jälkeen tulevat ulkonäkösyyt, kuten kiinteämpi keho, parempi iho, kapeammat kasvot ja suorempi ryhti. Mikä teitä motivoi liikkeelle?

Seuraa myös FACEBOOK / INSTAGRAM @mirvaannamarian


 

Jos olet tehnyt uudenvuodenlupauksen kuntosi kohottamiseksi, kehon kiinteyttämiseksi tai liikunnan lisäämiseksi, lue tämä kirjoitus. Moni kokeneempikin liikkuja ja varsinkin juoksuharrastusta aloitteleva kompastuu tähän, minäkin. Peruskestävyys luo pohjan kaikelle liikuntaharrastukselle ja ainakin itse suosittelisin aloittamaan nimenomaan siitä. Peruskestävyydellä luodaan pohja kovemmalle vauhdille. Tavallinen terveysliikkuja, suurin osa säännöllisesti liikkuvista ihmisistä kuuluu tähän joukkoon, ei voi tavoitella urheilijan suuria harjoitusmääriä, mutta peruskestävyyden kehittäminen on kaiken harjoittelun ydin. Tai ainakin sen pitäisi olla. Mistä on kyse?

 

 

Peruskestävyysharjoitus on pitkä ja rauhallinen. Se on myös loistava apu painonhallinnassa, sillä se tehostaa kehon rasva-aineenvaihduntaa. 1,5 tunnissa hiilihydraattivarastot tyhjenevät ja keho alkaa käyttää energianlähteenä enemmän rasvaa. Koska syke ei ole korkealla (60-70% maksimisykkeestäsi) jaksat liikkuakin pidempään. Peruskestävyystreeni tekee hyvää myös mielelle. Nopeassa alle tunnin salirutistuksessa ei välttämättä ehdi keskittyä kuin itse tekemiseen, toistoihin ja musiikkiin, mutta kaksituntista lähentelevä kävely/hölkkäyhdistelmä äänikirjaa tai omia ajatuksia kuunnellen menee meditaatiosta.

 

Jos peruskestävyys ei ole kunnossa, ei ole oikeastaan ollenkaan kunnossa. Viime vuosina kovatehoiset HIIT-treenit tulivat jäädäkseen ja paljon puhutaan myös vetoharjoitteluista, ylämäkivedot, kovatehoiset intervallit jne. Kaikki hyviä ja tehokkaita tapoja treenata, mutta ennen kuin näitä aloittaa, peruskestävyyteen kannattaa panostaa. Sisällytä viikkoon ainakin yksi pk-harjoitus eli vähintään 1,5 tuntia kestävä liikuntasuoritus. Oli se sitten kävelyä, hölkkää, pyöräilyä, joogaa, hiihtoa, uintia tai ihan mitä tahansa lajia – kunhan syke pysyy tarpeeksi matalalla vaikka liike on jatkuvaa. Peruskestävyysharjoittelu mahdollistaa matkojen pidentämisen ilman, että väsyy yhtään sen enempää kuin edellisellä lenkillä. Kehitys on nopeaa varsinkin jos tutkit dataa sykemittarista, joten tulokset motivoivat harjoittelemaan.

 

 

Peruskuntokausi on tuttu urheilijoille, mutta sitä voi soveltaa myös ihan tavallinen liikkuja. Keskity kuukauden-parin verran vuodessa enemmän peruskestävyysharjoituksiin ja kunto kasvaa, siis juuri silloin kun tunnet juoksevasi muka liian hiljaa tai vähän häpeillen kävelet osan lenkistä kun sykkeet nousevat liian ylös. Kokonaan vauhtikestävyysharjoittelusta ei kannata luopua vaikka panostaisi peruskestävyyteen hetkellisesti enemmän, mutta sitä saa lisättyä pk-lenkkiinkin lyhyillä vedoilla, ilman että koko treeni muuttuu vauhtikestävyysharjoittelun puolelle. Syke ei silloin saa nousta liikaa, joten nopeammat vedot kannattaa pitää sopivan lyhyinä. Sykemittari on korvaamaton kaveri jos haluat tietää millä tasolla treenisi on.

 

 

Monipuolinen viikon treeniohjelma koostuu pääosin peruskestävyysharjoittelusta ja lisäksi vauhtikestävyysharjoittelusta. Maksimiharjoittelua ei tavallinen kuntoilija välttämättä edes tarvitse, mutta jos koko kroppaa rääkkäävät HIITit ovat oma juttusi, anna mennä mutta ehkä kerta viikossa riittää? Vauhtikestävyys alkaa kehittyä kun vk-treeni on kestänyt yhtäjaksoisesti vähintään vartin, maksimisykkeen rajoilla taas voi olla 15 sekunnista pariin minuuttiin, ei yhtään enempää. Näitä piikkejä saa aikaan mm. porrasjuoksussa, ylämäkiharjoituksissa ja HIIT-treeneissä hetkittäin. Millä harjoittelutasoilla te mieluiten treenaatte?

Seuraa myös FACEBOOK / INSTAGRAM @mirvaannamarian