Jos olet tehnyt uudenvuodenlupauksen kuntosi kohottamiseksi, kehon kiinteyttämiseksi tai liikunnan lisäämiseksi, lue tämä kirjoitus. Moni kokeneempikin liikkuja ja varsinkin juoksuharrastusta aloitteleva kompastuu tähän, minäkin. Peruskestävyys luo pohjan kaikelle liikuntaharrastukselle ja ainakin itse suosittelisin aloittamaan nimenomaan siitä. Peruskestävyydellä luodaan pohja kovemmalle vauhdille. Tavallinen terveysliikkuja, suurin osa säännöllisesti liikkuvista ihmisistä kuuluu tähän joukkoon, ei voi tavoitella urheilijan suuria harjoitusmääriä, mutta peruskestävyyden kehittäminen on kaiken harjoittelun ydin. Tai ainakin sen pitäisi olla. Mistä on kyse?

 

 

Peruskestävyysharjoitus on pitkä ja rauhallinen. Se on myös loistava apu painonhallinnassa, sillä se tehostaa kehon rasva-aineenvaihduntaa. 1,5 tunnissa hiilihydraattivarastot tyhjenevät ja keho alkaa käyttää energianlähteenä enemmän rasvaa. Koska syke ei ole korkealla (60-70% maksimisykkeestäsi) jaksat liikkuakin pidempään. Peruskestävyystreeni tekee hyvää myös mielelle. Nopeassa alle tunnin salirutistuksessa ei välttämättä ehdi keskittyä kuin itse tekemiseen, toistoihin ja musiikkiin, mutta kaksituntista lähentelevä kävely/hölkkäyhdistelmä äänikirjaa tai omia ajatuksia kuunnellen menee meditaatiosta.

 

Jos peruskestävyys ei ole kunnossa, ei ole oikeastaan ollenkaan kunnossa. Viime vuosina kovatehoiset HIIT-treenit tulivat jäädäkseen ja paljon puhutaan myös vetoharjoitteluista, ylämäkivedot, kovatehoiset intervallit jne. Kaikki hyviä ja tehokkaita tapoja treenata, mutta ennen kuin näitä aloittaa, peruskestävyyteen kannattaa panostaa. Sisällytä viikkoon ainakin yksi pk-harjoitus eli vähintään 1,5 tuntia kestävä liikuntasuoritus. Oli se sitten kävelyä, hölkkää, pyöräilyä, joogaa, hiihtoa, uintia tai ihan mitä tahansa lajia – kunhan syke pysyy tarpeeksi matalalla vaikka liike on jatkuvaa. Peruskestävyysharjoittelu mahdollistaa matkojen pidentämisen ilman, että väsyy yhtään sen enempää kuin edellisellä lenkillä. Kehitys on nopeaa varsinkin jos tutkit dataa sykemittarista, joten tulokset motivoivat harjoittelemaan.

 

 

Peruskuntokausi on tuttu urheilijoille, mutta sitä voi soveltaa myös ihan tavallinen liikkuja. Keskity kuukauden-parin verran vuodessa enemmän peruskestävyysharjoituksiin ja kunto kasvaa, siis juuri silloin kun tunnet juoksevasi muka liian hiljaa tai vähän häpeillen kävelet osan lenkistä kun sykkeet nousevat liian ylös. Kokonaan vauhtikestävyysharjoittelusta ei kannata luopua vaikka panostaisi peruskestävyyteen hetkellisesti enemmän, mutta sitä saa lisättyä pk-lenkkiinkin lyhyillä vedoilla, ilman että koko treeni muuttuu vauhtikestävyysharjoittelun puolelle. Syke ei silloin saa nousta liikaa, joten nopeammat vedot kannattaa pitää sopivan lyhyinä. Sykemittari on korvaamaton kaveri jos haluat tietää millä tasolla treenisi on.

 

 

Monipuolinen viikon treeniohjelma koostuu pääosin peruskestävyysharjoittelusta ja lisäksi vauhtikestävyysharjoittelusta. Maksimiharjoittelua ei tavallinen kuntoilija välttämättä edes tarvitse, mutta jos koko kroppaa rääkkäävät HIITit ovat oma juttusi, anna mennä mutta ehkä kerta viikossa riittää? Vauhtikestävyys alkaa kehittyä kun vk-treeni on kestänyt yhtäjaksoisesti vähintään vartin, maksimisykkeen rajoilla taas voi olla 15 sekunnista pariin minuuttiin, ei yhtään enempää. Näitä piikkejä saa aikaan mm. porrasjuoksussa, ylämäkiharjoituksissa ja HIIT-treeneissä hetkittäin. Millä harjoittelutasoilla te mieluiten treenaatte?

Seuraa myös FACEBOOK / INSTAGRAM @mirvaannamarian

 


 

Ei ehkä nyt osuvin postaus tälle sateistakin sateisemmalle sunnuntaille, mutta toivottavasti siellä on edes joku joka saa nauttia tälläkin hetkellä valkoisista hangista. Espoossa ainakin pääsi hiihtämään jossain vaiheessa, enää en usko että ladut ovat yhtään missään kunnossa. Mut hei, onhan Kivikossa hiihtohalli! Ollaan käyty sielläkin joskus. Ollaan joulun aikaan pitkä pätkä Lapissa ja jos vain pystyn, hiihdän vaikka joka päivä. Hiihtoahan pidin kouluiän jälkeen ihan keski-ikäisten hullutuksena, mutta onneksi tulin pian järkiini. Sehän on mitä mainiointa liikuntaa. Tässä kolme hyvää syytä hiihtää jos et ole vielä lajin lumoissa.

 

 

YKSI Hiihto on äärimmäisen tehokasta kestävyysliikuntaa. Perinteinen hiihto rasittaa vielä luisteluhiihtoakin enemmän koko kehoa, sillä perinteistä hiihdettäessä 87% koko kehon lihaksista on käytössä. Siis aivan huima määrä. Hiihto rasittaa tehokkaasti sydän- ja verenkiertoelimistöä ja vähentää riskiä sairastua suomalaisille tyypillisiin sydän- ja verisuonitauteihin. Pidentää siis ikääkin ja pitää terveenä pidempään.

 

KAKSI Raikkaassa ulkoilmassa liikkuminen on mitä ihanin tapa liikkua. Hiihtoa voi harrastaa (lumi)sateisellakin säällä kun muistaa ottaa mukaan hiihtolasit. Naureskelin niille vielä muutama vuosi sitten, mutta nyt minullakin on omat nopeat lasit. Hiihto on parhaimmillana hyvin meditatiivista, varsinkin jos jätät musiikit kotiin ja nautit vain luonnon hiljaisuudesta ja suksien suhisevasta äänestä. Puhtaassa ilmassa omien ajatusten keskellä saa usein hyviä ideoita ja aivot kunnon tuuletuksen ja levon. Oma pieni metsäterapiatunti. Tiesithän, että jo 15 minuutin metsässä oleskelu alentaa verenpainetta? Mitäs, kun hiihdät siellä tunnin tai pari?

 

KOLME Hiihto kohottaa kuntoa nopeasti. Monet lihakset työskentelevät tehokkaasti ja hapenottokyky kasvaa. Tehokkuudesta huolimatta hiihto on paljon ystävällisempää nivelille kuin esimerkiksi juoksu, joten se sopii vanhemmillekin aloittelijoille. Kun niveliä rasittavia iskuja ei tule niin paljon kuin juostessa, ei lepopäiviäkään tarvitse pitää niin paljon. Jos tavoitteena on kestävyyskunnon kohotus tai vaikka painonpudotus, hiihto kannattaa ottaa mukaan omiin lajeihin. Sitä on helppo säädellä oman kunnon ja taitotason mukaan.

 

Jos siellä on muita innokkaita hiihtäjiä tai olet suunnitellut aloittamista, jätä kommenttia tai laita viestiä. Hiihdän itse sekä luistelutyylillä (eli vapaalla) että perinteiselläkin, Lapin joulu-tammikuun pakkasilla enimmäkseen kuitenkin sitä perinteistä. Olen opetellut itse molemmat hiihtotekniikat vasta aikuisiällä, joten täältä saa ainakin neuvoja ja vertaistukeakin niihin alun kipuiluihin. Tulispa jo lunta ♥

 

Seuraa myös FACEBOOK / INSTAGRAM @mirvaannamarian


 

Tällä viikolla on ärsyttänyt monena päivänä. Ensin mietin, iskikö kaamosmasennus sittenkin turhautumisen ja kiukun muodossa, mutta keksin onneksi pian syyn. Kunnon urheilun puutehan se! Kun on totuttanut itsensä liikkumaan niin säännöllisesti, tällaiset ”rikkinäiset” viikot ilman treeniä tuntuvat enemmänkin mielessä kuin kehossa. Tällä viikolla jouduin hirvittävän hammaskivun vuoksi jättämään yhdet treenit väliin kokonaan, maanantaina korvasin juoksun ajanpuutteen takia perheen kanssa yhteisellä kävelyllä ja tänään en vain yksinkertaisesti ehdi minnekään. Viikonlopuksi on sovittu menoa ystävien kanssa ja vaikka kuinka odotan heidän tapaamistaan ja reilun vuorokauden taukoa Helsingistä, mieli ja keho suorastaan huutavat, että haluavat mieluummin koko viikonlopuksi treenaamaan. Kärsiikö joku muu samanlaisesta?

 

 

Kehon kannaltahan kevyempi viikko on usein vain hyvästä, jos niitä on tarpeeksi harvoin. Kesällä kun tuli väkisinkin taukoa saaristossa säännöllisestä voimaharjoittelusta, huomasin breikin olleen todella paikallaan. Yhtäkkiä pystyikin laittaa tankoon lisää painoa ja kunto tuntui jopa kasvaneen, vaikka teinkin kesälomalla vain nopeita kävely- ja juoksulenkkejä saaristossa. Usein treeniohjelmiin sisällytetäänkin kuukaudelle yksi kevyempi viikko, jotta keho saa tarvittavan palautumisensa. Koska rakastan liikuntaa kaikissa sen muodoissa, en useinkaan osaa kuitenkaan tehdä sitä kohtuudella vaikka tiedän kehon olevan väsynyt. Kun mietin kevyempää treeniä tai rauhallista juoksulenkkiä, innostunkin täysillä ja vedän treenin lähes maksimeilla loppuun asti. Huomaan kehon väsymyksen toisinaan ja yritän aina silloin kuunnella sitä. Yritän nyt tsempata itseäni ajattelemaan, että tämän on vain tarkoitus olla sellainen motivaatiota kasvattava pakollinen lepoviikko. Kuitenkin kun vuoden takaisen ylirasitustilan ja raudanpuutteen korjautumisen jälkeen pystyin vihdoin liikkumaan kunnolla, edistymään ja kestävyyskuntoni palasi normaalille tasolleen, en vain ole malttanut olla paikoillaan. Ja kun siihen vihdoin tulee tilaisuus pakon edessä, ei sitten edes halua pysyä paikoillaan.

 

 

Tähän viikkoon olen saanut mahdutettua kuitenkin onneksi kävelylenkin, arjen hyötyliikuntaa, kaksi salitreeniä (ylä- ja alakroppa) sekä yhden kehoa avaavan, venyttelyyn painottuvan joogan. Sekin riittäisi jo monelle, mutta minulle se on toivottoman vähän. Tai siltä se ainakin tuntuu. On ärsyttänyt suunnattomasti kun en ole voinut noudattaa tavallista ohjelmaa ja olen ajatellut jo töidenkin olevan liikkumiseni tiellä. Jos satun joskus olemaan sairaana, kiroan flunssavirukset sinne alimpaan helvettiin etenkin sen takia, että ne estävät treenaamiseni ja kehittymiseni. Nyt saan olla kyllä kiitollinen, etten ole pitkään aikaan ollutkaan kipeä. Vai uskaaltaako sitä sanoa edes ääneen? No, toivottavasti pöpöt pysyvät kaukana ja ensi viikosta jatkuu taas normaali rytmi. Yritän nyt päästä vapaan viikonlopun moodiin, hauskaa sellaista kaikille ♥ PS. Saa lähettää vertaistukea liikunta-addiktille!