Sain Instagramissa niin paljon viestejä liittyen tähän vatsalihastreeniin, etten voinut vastata kaikille yksitellen. Päätin siis kirjoittaa tämän killeritreenin vatsalihaksille blogipostaukseksi, niin paljon sitä kysyttiin ja storyt helposti jäävät unohduksiin jos niitä ei muista heti napata screenshotiksi. Vatsalihastreeni on itselleni ainakin sellainen, jonka jätän yleensä ensimmäisenä väliin jos ei ole aikaa. Siksi olen yleensä jakanut vatsaliikkeet kolmeen osaan (teen itse kolmijakoista saliohjelmaa) ja jokaisen treenin päätteeksi teen yhden osan tästä treenistä. Koska kesä ja bikinikelit ovat kuitenkin aivan nurkan takana ja kestävä keskivartalo nyt vain on hyvän ryhdin ja kaiken liikunnan edellytys, olen alkanut kesän kynnyksellä panostaa enemmän vatsalihaksiini. Siksi otin tämän varsinaisen killeritreenin nyt ns. neljänneksi treeniksi viikkoon, eli teen sen jos on aikaa ja treenipäiviä jäljellä. Se on todella rankka, joten menee hyvin päivän ainoasta treenistä, mutta toki samana päivänä voi esimerkiksi juosta tai tehdä muuta rasvanpolttoa jos energiaa riittää. Takaan, että tuntuu ja ainakin mulle tää tehoaa todella hyvin. Aina pt:n kanssa treenatessa mun vatsalihaksia ja niiden kestävyyttä on kehuttu, joten tuloksia syntyy kun vain malttaa tehdä liikkeet oikein. Jos tuntuu aluksi liian rankalta tai treenitaustaa ei vielä ole, kokeile vaikka kerran tehdä kaikki liikkeen läpi (esim 10 toistoa per liike) ja tunnustele paljonko aikaa kuluu, mikä tuntuu raskaalta ja miten treeniä voisi soveltaa juuri sinulle. Liikkeet ovat todella monipuolisia ja käyvät niin kylkiin, selkään kuin erityisesti niihin vatsalihaksiinkin.

Huom! Jos liikkeet eivät ole ennalta tuttuja, ennejn treeniä kannattaa googlata nuo englanninkieliset nimet, jotta näet miten liikkeet tehdään. En osannut oikein kääntää niitä, kun kaikki ohjelmani ovat englanniksi, mutta koitin vähän avata liikettä nimen perään. Kysykäähän jos on epäselvää, voin joskus toteuttaa esimerkiksi videona tai kuvina tämän. Tässä on vain vanhoja kuvia (joissa vatsalihakset eivät ole edes niin tikissä kuin nyt kun olen tehnyt viime syksystä asti uudenlaista ohjelmaa), en vain viitsinyt tuoreiden kuvien takia lykätä postauksen julkaisua. Killeri vatsalihastreeni siis tässä, olkaa hyvät..

TREENIN KOKONAISKESTO N. 35-45 MIN

 

Lämmittely n 10-15 min aerobista liikuntaa (kävely, juoksumatto, crosstrainer)

2 LIIKETTÄ, 4 MINUUTTIA tee niin monta kertaa kuin ehdit. Liikkeiden välissä vain lyhyet 10 sekunnin tauot

12 x In & Out Plank – eli lankku, jossa astut jalat leveälle ja takaisin kapealle

Hyppynaru tai X-hypyt 40 sekuntia

LEPO 30 s

2 LIIKETTÄ, 4 MINUUTTIA tee niin monta kertaa kuin ehdit. Liikkeiden välissä vain lyhyet 10 sekunnin tauot

15 x Straight-Leg Raise – eli makaa selälläsi kädet vartalon sivuilla, nosta jalat suorana ylös jalkapohjat kohti kattoa ja laske ne suorana maahan asti. Älä laske alhaalla täysin rennoksi vaan jatka liikettä saumattomasti ylös – alas.

20 x Mountain Climber eli vuorikiipeilijäliike. Lankku suorilla käsillä, jossa tuot polvia vuorotellen kohti kainaloa. Muista hyvä pito keskivartalosta, jatkuva liike ja suora selkä.

LEPO 30 s

3 LIIKETTÄ 40 SEKUNNIN AJAN, 3 KIERROSTA eli yhteensä 6 minuuttia, jokaisen liikkeen välissä vain pieni hengähdystauko

40 s Straight-Leg Raise eli jalat suorana ylös ja alas, selkä pysyy kiinni penkissä tai lattiassa.

40 s Sit-Up eli istumaannousu jumppapallon päältä. Hae kunnon tuntuma, niin tärisevät vatsalihakset ovat taatut.

40 s Bent-Leg Sit-Up eli istumaannousu polvet koukussa käsipaino tai pieni kahvakuula käsissä.

LEPO 1 min

SUPERSET 1 eli 2 LIIKETTÄ, 6 MINUUTTIA eli toista liikkeitä vuorotellen niin monta kertaa kuin ehdit 6 minuutin aikana, ei taukoja!

15 x Flutters eli saksipotkut käsipainot käsissä. Makaa selälläsi, ota käsipaino tai pieni kahvakuula käsiin ja nosta se suorille käsille kohti kattoa. Tee jaloilla vuorotellen matalalla (jalat vain vähän irti maasta, ei nouse ylös asti) pieniä saksipotkuja 15/jalka eli 30 potkua yhteensä.

12 x Wide Mountain Climber eli vuorikiipeilijä leveällä hypyllä polven koukistamisen sijaan. Hyppää vuorojaloin jalka kämmenen kohdalle. Toista molemmille puolille 12 kertaa eli yhteensä 24 toistoa.

LEPO 1 min

SUPERSET 2 eli 2 LIIKETTÄ, 6 MINUUTTIA eli toista liikkeitä vuorotellen niin monta kertaa kuin ehdit 6 minuutin aikana, ei taukoja!

12 x Knee Tuck eli pallon vieritys jaloilla kohti vatsaa. Asetu lankkuun jalat pallon päälle, kädet ja selkä suorana. Kämmenet lattiassa vieritä palloa kohti vatsaa koukistamalla polvia. Palaa takaisin lähtöasentoon ja toista 12 kertaa.

10 x Burpee eli yleisliike. Seiso suorana, laita kämmenet lattiaan, hyppää jaloilla taaksepäin lankkuasentoon niin että kädet pysyvät paikallaan, palaa kyykyn kautta ylös ja hyppää korkealle ilmaan nostamalla samalla kädet ylös.

LEPO 1 min

1 MIN Straight-Leg Jackknife eli linkkuveitsi käsipaino käsissä suorilla jaloilla ja käsillä. Makaa lattialla kädet ja jalat kohti kattoa. Vie käsipaino suorin käsin pään taakse samalla kun jalat laskeutuvat maahan. Palaa ylös kädet ja jalat kohti kattoa.

1 MIN Scissors Makaa selälläsi lattialla, nosta pää irti lattiasta ja pidä kädet tiukasti vartalon sivuilla kämmenet lattiassa. Nosta jalkoja vuorotellen ylös-alas, eli tee isoja rauhallisia saksipotkuja.

Halutessasi loppuverryttely, eli 10-20 min aerobista, esimerkiksi HIIT-juoksua matolla. Venyttele vatsat, kyljet, jalat ja selkä treenin jälkeen noin 20 s per lihas, myöhemmin samana päivänä vielä halutessasi pidemmät venyttelyt.

Ja tosiaan, takaan, että tuntuu ja näkyy! Kiinnostaako konkreettiset treenivinkit yleensäkin? Joudun itse usein varsinkin kesäaikana siirtämään salitreenejä kotiin, pihalle tai jopa veneelle, joten näitä missä tahansa tehtäviä suht nopeita treenejä on hihassa vaikka kuinka monta. Aluksi voi vaikuttaa sekavalta, mutta pieni muistilappu tai puhelimeen tallennetut liikkeet kannattaakin pitää mukana treenipaikalla. Hyvät musat korviin ja ei kun liikkeelle. Kiität vielä itseäsi ♥

Seuraa myös FACEBOOK / INSTAGRAM @mirvaannamarian


Otsikko kuulosti paremmalta englanniksi joten mennään nyt sillä. Olen yrittänyt aina kannustaa ihmisiä liikkumaan omalla esimerkilläni, mutta myös kertomalla vaaroista joita liian vähäiseen liikuntaan liittyy. UKK Instituutin tekemien tutkimusten tulokset ovat hälyttäviä. Suomalaiset liikkuvat aivan liian vähän ja yhä useammat ovat entistäkin ylipainoisempia. Tämä altistaa tietysti lukemattomille terveysongelmille, jonka kaikki varmasti tietävät. Miksi kukaan ei kuitenkaan tee asialle mitään? Siinä missä tupakointi on nykyään jo epätrendikästä ja jopa harvinaista, istuminen on suorastaan muotia. Älylaitteet ja ylipäätään päätetyöskentely saavat yhä useamman istumaan entistä enemmän, myös minut. Ja sen voisi sanoa olevan lähes yhtä haitallista, kuin se tupakointikin.

Istuminen lihottaa. Istuminen aiheuttaa selkä- ja nivelongelmia, jotka pahimmillaan estävät liikunnan täysin. Istuminen heikentää isoja jalka- ja pakaralihaksia, joiden merkityksen tietää viimeistään keski-iän jälkeen. Istuminen heikentää verenkiertoa jaloissa,joka aiheuttaa sekin suuria ongelmia pidemmällä tähtäimellä elimistössä. Välillä oikein säikähdän iltapäivällä, kuinka vähän askeleita on tullutkaan otettua päivän aikana. Jos satun viemään lapsen päiväkotiin autolla töihin mennessäni, menetän helposti jopa kaksi kilometriä kävelyä päivässä joka tulisi siitä, kun puistoreissun yhteydessä kävelytän myös koirat pidemmällä rannassa. Vaikka salilla tuleekin liikuttua, sinne on helppo mennä autolla. Jos minulla ei olisi koiria, päivän askeleet olisivat hyvin vähissä vaikka chihuahuat eivät valtavan pitkiä lenkkejä ihan päivittäin teekään. Urheilukello on hyvä tsemppari, sillä se muistuttaa askeltavoitteiden täyttymisestä. Laiskana päivänä voi hilpaista iltalenkin, jossa voi tulla helposti 10 tuhatta askelta pelkällä lenkillä. Tiedän kuitenkin kuuluvani nimenomaan  siihen vähemmistöön, jotka jaksavat liikkua edes silloin loppupäivästä, vaikka puolet päivästä kuluukin istumatyötä tehden. Kuulutko sinä, vai pysytkö siinä liian alhaisessa keskimäärin 2000-4000 askeleen lukemissa? Jos jälkimmäisessä, se on AIVAN liian vähän.

Mietin itse usein keinoja liikkua enemmän. Julkisilla liikkuessa hyötyliikunta oli helpompaa, pystyi jäämään vaikka yhtä tai kahta pysäkkiä aiemmin ja kävellä vähän pidempään. Kun kotiovelta kävelee suoraan parkkihalliin ja hyppää autoon, jonka ajaa toimiston oven eteen, hyötyliikunta työmatkoilla jää olemattomaksi. Tätä yritän kompensoida ja liikkua nykyään kaikki matkat keskustassa pyörällä tai kävellen. Yhä useammin kiirehdin töistä kotiin sen verran ajoissa, että pääsen hakemaan lapsen kävellen päiväkodista. Jo se, että yritän nyt keväällä ja kesällä olla mahdollisimman paljon ulkona, auttaa nousemaan siitä istuma-asennosta. Aurinko tarttuu yhtä lailla liikkujaankin ja bikinit päällä voi tehdä paljon muutakin kuin vain maata, tämäkin kannattaa pitää mielessä kesälomareissuja suunnitellessa. Kaipaisin kuitenkin itse vieläkin enemmän ihan konkreettisia vinkkejä siitä, kuinka päiviin saisi vieläkin enemmän askeleita ja miten istumisen voisi vaihtaa edes seisomiseen. Tätä voisi kutsua jo ihan kansalliseksi terveysongelmaksi. Hyvät ideat ovat nyt todella tervetulleita.

 

 


Kuinka monen harrastuksiin kuuluvat  juoksu ja sali? Nuo lähes kaikille sopivat monipuoliset lajit, joita voi harrastaa juuri silloin kuin itselle sopii. Ne ovat myös mun kaksi suosikkia, joita harrastin vuosikausia ihan väärin. Oikeasti harrastin vuosikausia väärin oikeastaan ihan kaikkea liikuntaa ja rasitin kehoni aivan loppuun. Laitoin tähän kuvitukseksi vanhoja salilla otettuja kuvia ja hämmästelin, kuinka sitä onkaan parissa vuodessa muuttunut. Nykyään löytyy vähän enemmän painoa, vähän enemmän lihaksia ja vähän vähemmän ripsiä ja paljon vaaleampi tukka. Kirjoittelinkin Instagramiin, kuinka en edes muista milloin olisin viimeksi kuvannut saati ollut kuvattavana. Ehkä kuukausi sitten? No, julkaisen siihen liittyen vielä postauksen illalla. Koska olen elänyt aikamoisessa liikuntakuplassa koko talven ja kevään, halusin jakaa teille nyt ratkaisun ainakin omaan entiseen ongelmaani, miten yhdistää järkevästi se juoksu ja sali?

 

Hyvien tulosten kannalta salitreenin lisäksi on tehtävä rasvanpolton tukemiseksi aerobisia harjoituksia, johon juoksu on hyvä vaihtoehto. Keho tarvitsee myös pitkäkestoista hapenottokykyä kehittävää kestävyysliikuntaa, jota salitreeni ei ole. Tässä siis esimerkkiviikkoni, kuinka itse yhdistän kolme salitreeniä ja lenkkeilyn. Tässä treenit painottuvat viikonloppuun, mutta jos viikonloppuisin on menoa, painotan ne alkuviikkoon ja jätän juoksulenkkejä vähemmälle. Niiden määrästä pystyy kuitenkin tinkiä. Juoksen aina salitreenin ehdoilla, eli jos jalkapäivä on ollut ihan killeriluokkaa, en lähde missään nimessä seuraavina päivinä juoksemaan. Silloin valitsen kävelyn, uinnin tai totaalisen lepopäivän. Kolmesta salitreenistä pyrin pitämään kuitenkin kiinni joka viikko. Joskus jos on pakko tinkiä, teen silloin poikkeuksellisesti kaksi- tai yksijakoista ohjelmaa.

 

Maanantai

Juoksulenkki

Tiistai

Salitreeni (selkä-hauis)

Keskiviikko

Kävelylenkki, tai muuta kevyttä liikuntaa

Torstai

Juoksulenkki, viikon pisin

Perjantai

Salitreeni (jalat, olkapäät)

Lauantai

Uintia, joogaa, kävelyä tai jos on paljon energiaa, kevyttä juoksua

Sunnuntai

Salitreeni (rinta-ojentaja)

 

 

Treeneistä, olivat ne sitten salia tai juoksua, saa tehtyä juuri itselleen sopivia säätelemällä tehoa. Kehon kuunteleminen kannattaa tässäkin tapauksessa. Tähän viikkoon ei sisältynyt ihan täydellisiä lepopäiviä, mutta niitäkin pidän kyllä. Tässä viikossa esimerkiksi luen tuon keskiviikon ja lauantain lepopäiväksi, sillä en laske kävelyä oikeastaan ollenkaan treeniksi, sillä kävelen niin rauhallisesti ja aina koirien kanssa. Nyt kevään tultua tekee myös mieli vaihtaa yhä useammin juoksu uintiin ja kohta onkin taas aika käydä Altaalla aamuisin ennen töitä. Eilisen intervallilenkin jälkeen polvi ainakin vihoitteli siihen malliin, että taitaa olla parempi vaihtaa muutama asfaltilla tehty lenkki lempeään veteen. Uinti on supertehokas kuntoa kasvattava ja rasvaa polttava laji, jossa pääsee lähes yhtä hyvään flow-tilaan kuin juostessakin. Mitkä on sun lempparilajeja ja miten yhdistät ne saliharjoitteluun?

Seuraa myös FACEBOOK / INSTAGRAM @mirvaannamarian