Hei nyt ihan ensimmäisenä haluaisin kysyä teiltä, joilla mahdollisesti on jonkinlainen kuntosali kotona tai kuntoilutila/nurkkaus, miten se on toiminut ja ylipäätään, onko sille ollut käyttöä ja mitkä ovat must-jutut hankkia ja mitä juttuja ei niinkään tule käytettyä? Olen haaveillut omasta kotikuntosalista jo vuosia, oikeastaan siitä asti kun Miksu syntyi ja aloin treenata kotona hänen ollessaan vielä liian pieni hoitoon. Myöhemmin kyllästyin kotitreeneihin totaalisesti, toki meillä ei ollut hirveästi tilaakaan ja treenin tekeminen lelujen ja astioiden keskellä alkoi tuntua vähän väkisin vääntämiseltä. Päätin, että jos vielä joskus muutan johonkin siten, että saan yhden ylimääräisen huoneen, on se ehdottomasti kuntosali.

 

 

Kuntosali kotona on mahdollista toteuttaa pienemmälläkin budjetilla. Toki se vaatii silti sen ylimääräisen huoneen joka nyt ei ainakaan omaan henkilökohtaiseen asumisfilosofiaani ole aiemmin sopinut – olen nimittäin aina asunut mieluummin alueella jossa on ollut superkalliit neliöhinnat ja tinkinyt sen takia sitten mieluummin kodin koosta kuin sijainnista. Mutta, jos ylimääräinen huone sattuu olemaan, sen käyttötarkoitus kannattaa miettiä tarkkaan. Monilla on tuo huone vierashuoneena tai työhuoneena. Niillekin on toki paikkansa, mutta aktiivisesti treenaavalle – etenkin pienten lasten vanhemmille – kuntosali tai kuntoiluhuone voisi olla useammin käytössä kuin työhuone tai vierashuone. Toki iso kuntosali vaatii valtavasti tilaa, sillä laitteet ovat niin suuria. Mutta tangolla ja levypainoilla, kuminauhoilla, kahvakuulilla, käsipainoilla, jooga- ja jumppamatoilla sekä jumppapallolla pääsee jo todella pitkälle. Niille riittää pienempikin huone. Ennen kotikuntoiluvälineet olivat lähinnä ostos tv:stä tilattavia sängyn alle piilotettavia malleja, nyt oma pieni kuntosali kotona on suorastaan trendikäs. Uskaltaako joku ehdottaa man caven muuttamista pieneksi punttisaliksi?

 

 

 

Kun kävimme kesällä katsomassa tätä taloa, astuessani sisään tyhjään huoneeseen kiljahdin heti taloa esittelevälle myyjäpariskunnalle ”OMG! Gym!!” Näin silmissäni heti sen olevan sali. Ja sali siitä nyt tuleekin. Huone on suorakulmion muotoinen ja sen päätyihin onkin nyt asennettu peilit ja valaistus on vaihdettu uuteen. Tilaa on paljon, mutta sen ainoa ongelma on matala katto. Huone on alunperin suunniteltu varastohuoneeksi, jonka jälkeen talon myynyt arkkitehti suunnitteli sen elokuvahuoneeksi, mutta itse näin siinä heti sen kuntosalin. Loppuviikosta pääsemme suunnittelemaan Technogymin laitteiden maahantuojan kanssa salin varustusta, joten olisin kaivannut teiltä ideoita, mitä sinne oikeasti kannattaa laittaa? Matalahkon katon vuoksi en pääse ihan kaikkia haaveitani toteuttamaan, mutta täytyy vain soveltaa mahdollisimman paljon. Toivottavasti se on mahdollista. Koska pyöräilykausi on kokenut remontin takia ison takaiskun ja jäänyt aivan liian pitkälle tauolle, toivon että saisin pyörän talveksi salille traineriin ja voisin polkea sisällä. En tiedä mitä kaikkea saamme lopulta mahtumaan, mutta toivottavasti kokonaisuus on toimiva. Salijäsenyyttäni en missään nimessä aio irtisanoa, mutta kuntosali k0tona pelastaa ne kiireiset päivät, jolloin salille ei ehdi, mutta illalla kotona Miksun touhutessa omia juttujaan voin tehdä vielä treenin. Olisipa se jo valmis!

 

 

Inspiraatiokuvat: Technogym

 

Seuraa myös FACEBOOK / INSTAGRAM @mirvaannamarian

 

 


 

Kesäisistä säistä huolimatta tänään se alkoi, nimittäin ennennäkemätön treenisyksy. Nyt kädet ristiin, etteivät sairastumiset tai muut esteet tule sitä pilaamaan. Viime talvena kyllästyin siihen, että treenit junnasivat paikoillaan ja vaikka sainkin liikunnasta hyvän olon, tavoitteellisuus puuttui. Hiihtolomalla päätin, että nyt tilanne saa luvan muuttua ja tein itselleni tarkan ruokavalio-ohjelman sekä hankin treeniohjelman joka tähtää nousujohteisesti tuloksiin ja samalla muokkaa tietysti kehoa. Selvennykseksi, en tehnyt tätä siksi että haluaisin laihduttaa tai näyttää erilaiselta, haluan vain treeneistä enemmän irti sekä janoan itselleni haasteita. Näin myös mielenkiinto treenaamiseen säilyy. Liikunta on yksi tärkeimpiä asioita elämässäni ja nautin siitä valtavasti.

 

Koronakevät sulki salit ja sai mielen matalaksi. Sitä seurasikin lopulta iso elämänmuutos, asunnon myynti, lopulta muutto, venekesä ja nyt se surullisen kuuluisa remonttikaaos. Keväälle kaavailtu treeniprojekti dieetteineen jäi ja päätin jo silloin jättää koko homman syksylle. Ja tänään se alkaa, loppuvuoden kestävä treeniprojekti ja tie kohti entistäkin aktiivisempaa elämäntyyliä. Ootko mukana?

 

 

Päätin aloittaa treenisyksyn polttamalla kesän herkuista kertyneitä rasvoja, joten vedän alkuun parin kuukauden ”dieetin” eli aloitetaan (maltillisella) energiavajeella ja runsaalla aerobisella liikunnalla, tehokkaita salitreenejä tietysti unohtamatta. Sen jälkeen kasvatan kokonaisenergiansaantia ja muutan treenejä hieman, tarkoituksena olisi hankkia vähän lisää lihasmassaa ja näin muokata kehoa sellaiseksi, josta itse pidän. Näin kerrottuna projekti kuulostaa ulkonäkökeskeiseltä, mutta päätavoitteena on kuitenkin se oma hyvä olo. Koska kuitenkin välitän lopulta enemmän terveestä, vahvasta kehosta kuin pelkästä lihaserottuvuudesta. Ne kulkevat käsi kädessä, mutta kroppa voi näyttää hyvältä vaikka olo olisi karmea. Siihen tilaan en halua saada itseäni enää koskaan. Haluan kuitenkin vähäksi aikaa heittää hyvästit muun muassa valkoiselle sokerille ja alkoholille – en tarvitse niitä ja ne tuovat mukanaan vain huonoa oloa. Niin, sen lyhyen ensihuuman jälkeen.

 

Hyvä olo on jokaiselle erilaista. Itse saan sen treenistä ja riittävästä palautumisesta, kuten kunnon yöunista treenipäivän jälkeen. Liikunta tuo arkeeni sisältöä ja haasteita. Aloittaminen on kuitenkin aina se vaikein osuus. Mutta sinä pystyt siihen, me kaikki pystymme. Vaikka jo tänään. Aina tulee esteitä ja vastoinkäymisiä, mutta silloin on pidettävä entistä lujemmin kiinni päätöksestä aloittaa. Voit tehdä sen mielessäsi. Jos et syystä tai toisesta saa kroppaasi tänään liikkeelle, valmistele ja aloita vaikka ruokavaliosta. Eilisestä postauksestani löydät perusvinkkejä ruokavalion viilaukseen terveellisemmäksi. Niinä päivinä kun ei treenaa, voi tehdä meal preppausta, lukea hyvinvointikirjoja, huoltaa kehoa venyttelyllä tai joogalla tai vahvistaa kehon ja mielen yhteyttä, esimerkiksi meditaatiolla. Tee treenisoittolistoja, pakkaa salikassi, valmistele pariksi päivät terveelliset ruoat ja tilaa tarvittavat lisäravinteet ja vitamiinit jos käytät niitä. Kun teet joka päivä jotain, muutat samalla vähitellen elämäntyyliäsi liikunnallisemmaksi.

 

 

 

Suvantovaiheita tulee elämässä vastaan aina. Omaa liikunnallisuuttani ja energisyyttäni on viime aikoina koeteltu välillä rankallakin kädellä. Mutta aina jostain tulee se hetki, kun jaksaa nousta sieltä suosta ylös. Anna silloin itsellesi anteeksi, mutta lähde jatkamaan heti kun on vähänkin voimia. Aktiivisuus lisää energiatasoasi ja nostaa siten myös mielialaasi. Joskus kannattaakin vähän väkisin patistella itseään liikkeelle. Aina on se lempeämpi vaihtoehto. Vaihda salitreeni joogaan ja juoksu kävelyyn, jos siltä tuntuu. Ja kun olet kunnossa, olit sitten toipumassa flunssasta tai mielen kivuista, anna mennä. Ylitä itsesi ja anna endorfiinien täyttää kehosi. Elämä tuntuu merkitykselliseltä usein juuri silloin, kun on käynyt siellä kuuluisalla epämukavuusalueella.

 

Rakastan ajatusta uusista aluista ja ennen kaikkea siitä, että jokainen päivä voi olla se uusi alku. Siihen ei tarvita välttämättä maanantaita, mutta maanantai on oikein hyvä päivä. Mutta ehkä haluat kypsytellä ajatusta hetken ja syödä vielä tänään viimeiset herkut. Siinä tapauksessa, aloita tiistaina. Ainut ihminen, ketä huijaat elämänmuutoksessasi, olet sinä itse.

 

 

 

Tämän postauksen myötä haluan toivottaa sulle, ehkä just tänään lomalta töihin palanneelle, ihan mahtavat maanantaitsempit. Vaikka arki tuntuu välillä takkuavan, muista olla kiitollinen töistä ja siitä, että sulla on syy herätä tähän päivään. Ole itsellesi ja kehollesi lempeä, mutta muista myös haastaa sitä aika ajoin. Energiaa ja hyvää oloa uuteen viikkoon ja arkeen <3 Ja hei, kuka on mukana tekemässä elämästä hyvää just tästä päivästä lähtien? Tehdään tästä syksystä upea, se on täydellinen startti hyvälle elämälle!

Seuraa myös FACEBOOK / INSTAGRAM @mirvaannamarian


 

Poikkeusolot saivat yhä useamman hankkimaan kotitreenivälineitä, ja ylipäätään aloittamaan kotitreenit. Itse hammasta purren vedin kolme viikkoa kotitreenejä, lepäsin yhden ja palasin salille. Oma kuntosalini BeAlive Health Club järjesti huikean mahdollisuuden varata salille oma ”vuoron”, jolloin treenaaminen oli turvallista ja ylipäätään mahdollista, monet salit kun sulkivat ovensa koronarajoitusten ajaksi. Omat treenini ovat sujuneet kaikesta huolimatta hyvin, mutta nyt on edessä taas sopeutuminen muutoksiin, sillä muutto ja kesä toivat haasteensa liikkumiselle. Eivät tietysti estä sitä, mutta salitreenit jäävät nyt vähemmälle kun en vietä kesää Helsingissä. Ratkaisen itse tilanteen siten, että teen mahdollisimman paljon kotitreenejä ulkona, missä tahansa pystyykin ja keskityn ensisijaisesti kesän aikana kestävyystreeneihin, lähinnä juoksuun ja pyöräilyyn sekä aina kun tulee tilaisuus päästä salille, tunnin-parin koko kropan setti lienee enemmän kuin paikallaan.

 

Jos itsekin olet laittanut salijäsenyyden syystä tai toisista jäihin tai pysyt muuten vain poissa kuntosaleilta kesän ajan, tässä alla tehokas koko kropan kotitreeni jonka voi tosiaan tehdä sisällä tai ulkona, oikeastaan ihan missä tahansa. Välineitä käytetään kahvakuulaa tai isoa käsipainoa, kuminauhaa ja treenimattoa.

 

 

 

KOKO KROPAN KOTITREENI

 

Kesto noin 50 min

Välineet Kahvakuula & Kuminauha & Matto 

Lämmittely noin 5-10 minuuttia aerobista (kävely, hölkkä, kyykkyhypyt, X-hypyt – you name it)

Koostuu Kolmesta sarjasta, joissa jokaisessa kolme liikettä

 

 

SARJA 1

4 kierrosta, jokaisen liikkeen välissä 1 min lepo ja jatkuu taas kunnes 4 kierrosta on tehty

Kyykky kahvakuulalla x 6

Hidasta alas 5 sekunnin ajan, pidä alhaalla 1 sekunti ja nouse 1 sekunnissa ylös

Etunojapunnerrus x 15

Polvet maassa tai polvet ilmassa, oman kunnon mukaan

Maljakyykky kahvakuulalla x 15

2 sekuntia alas, 1 sekuntia ylös

 

 

SARJA 2

4 kierrosta, jokaisen liikkeen välissä 1 min lepo ja jatkuu taas kunnes 4 kierrosta on tehty

Kulmasoutu kuminauhalla x 15

Voit säätää liikkeen tehoa kuminauhan paksuudella sekä sillä, miten alhaalta pidät kiinni kuminauhasta. 2 sekuntia ylös, 1 sekunnin pito ja 1 sekunti takaisin ala-asentoon

Kulmasoutu kahvakuulalla etukenosta yhdellä kädellä x 6

Ota vastakkaisella kädeä tukea esimerkiksi penkistä, vedä työtä tekevää lapaa taakse kohti selkärankaa. Tee liike selällä, älä kädellä. 3 sekuntia ylös, 1 s takaisin alas.

Pystypunnerrus kahvakuulalla x 10

Kyynärpäät johtavat liikettä, 3 sekuntia ylös, 1 s pito ja 1 sekunnissa alas.

 

 

SARJA 3

3 kierrosta, jokaisen liikkeen välissä 45 s lepo ja jatkuu taas kunnes 3 kierrosta on tehty

Etuheilautus kahvakuulalla x 15

Yhden sekunnin pito yläasennossa, haasta keskivartaloa pysäyttämällä liike napakasti.

Mountain Climber eli vuorikiipeilijä x 30

Niin nopeasti kuin pystyt, 30 kokonaista liikettä eli 60/puoli

Linkkari x 12

Vie kädet suorina pään taakse ja nosta jalat ilmaan noin 45 asteen kulmaan. Vie jalkoja ja käsiä kohti toisiaan vartalon yläpuolella 2 sekunnin ajan ja palauta 2 sekunnissa lähtötilanteeseen.

 

 

 

Saa heittää kommentteja jos kokeilitte, mitä tykkäsitte? Kokosin treenin itse omista kotitreeniohjeistani joita olen kerännyt niin personal trainereilta, kavereilta kuin netistäkin. Oikeastaan kaikki koti- ja ulkotreenini olen koostanut näin, eli kolme sarjaa joissa jokaisessa kolme liikettä ja yksi sarja kerrallaan loppuuna asti. Eka sarja on haastavin ja keskittyy isoihin lihasryhmiin. Tätä settiä olen tehnyt itse kotona koko kehon treeninä, lisäksi kotitreeniviikkooni kuului keväällä tämän lisäksi myös yläkropan treeni sekä alakropan treeni.  Jos tykkäsitte tästä, teen mielelläni postauksen noista kahdesta muustakin vielä.

 

Kolme voimaharjoittelua viikkoon on itselleni se optimaalisin määrä, nyt tosin kun tulevaan kotiin tulee oma sali, voi salitreenimäärää toivottavasti kasvattaa myös siihen neljään. Siitä enempää en itse edes halua tehdä, sillä rakastan kestävyysharjoittelua ja keho tarvitsee myös lepoa palautuakseen. Liikunnan iloa ja hyvää oloa tähän kesään, pidä huolta itsestäsi ♥

 

Lue myös:

2 kuukauden juoksuohjelma puolimaratonille

Näin laihduin ne ”viimeiset viisi kiloa”

Seuraa myös FACEBOOK / INSTAGRAM @mirvaannamarian