Ei ehkä nyt osuvin postaus tälle sateistakin sateisemmalle sunnuntaille, mutta toivottavasti siellä on edes joku joka saa nauttia tälläkin hetkellä valkoisista hangista. Espoossa ainakin pääsi hiihtämään jossain vaiheessa, enää en usko että ladut ovat yhtään missään kunnossa. Mut hei, onhan Kivikossa hiihtohalli! Ollaan käyty sielläkin joskus. Ollaan joulun aikaan pitkä pätkä Lapissa ja jos vain pystyn, hiihdän vaikka joka päivä. Hiihtoahan pidin kouluiän jälkeen ihan keski-ikäisten hullutuksena, mutta onneksi tulin pian järkiini. Sehän on mitä mainiointa liikuntaa. Tässä kolme hyvää syytä hiihtää jos et ole vielä lajin lumoissa.

 

 

YKSI Hiihto on äärimmäisen tehokasta kestävyysliikuntaa. Perinteinen hiihto rasittaa vielä luisteluhiihtoakin enemmän koko kehoa, sillä perinteistä hiihdettäessä 87% koko kehon lihaksista on käytössä. Siis aivan huima määrä. Hiihto rasittaa tehokkaasti sydän- ja verenkiertoelimistöä ja vähentää riskiä sairastua suomalaisille tyypillisiin sydän- ja verisuonitauteihin. Pidentää siis ikääkin ja pitää terveenä pidempään.

 

KAKSI Raikkaassa ulkoilmassa liikkuminen on mitä ihanin tapa liikkua. Hiihtoa voi harrastaa (lumi)sateisellakin säällä kun muistaa ottaa mukaan hiihtolasit. Naureskelin niille vielä muutama vuosi sitten, mutta nyt minullakin on omat nopeat lasit. Hiihto on parhaimmillana hyvin meditatiivista, varsinkin jos jätät musiikit kotiin ja nautit vain luonnon hiljaisuudesta ja suksien suhisevasta äänestä. Puhtaassa ilmassa omien ajatusten keskellä saa usein hyviä ideoita ja aivot kunnon tuuletuksen ja levon. Oma pieni metsäterapiatunti. Tiesithän, että jo 15 minuutin metsässä oleskelu alentaa verenpainetta? Mitäs, kun hiihdät siellä tunnin tai pari?

 

KOLME Hiihto kohottaa kuntoa nopeasti. Monet lihakset työskentelevät tehokkaasti ja hapenottokyky kasvaa. Tehokkuudesta huolimatta hiihto on paljon ystävällisempää nivelille kuin esimerkiksi juoksu, joten se sopii vanhemmillekin aloittelijoille. Kun niveliä rasittavia iskuja ei tule niin paljon kuin juostessa, ei lepopäiviäkään tarvitse pitää niin paljon. Jos tavoitteena on kestävyyskunnon kohotus tai vaikka painonpudotus, hiihto kannattaa ottaa mukaan omiin lajeihin. Sitä on helppo säädellä oman kunnon ja taitotason mukaan.

 

Jos siellä on muita innokkaita hiihtäjiä tai olet suunnitellut aloittamista, jätä kommenttia tai laita viestiä. Hiihdän itse sekä luistelutyylillä (eli vapaalla) että perinteiselläkin, Lapin joulu-tammikuun pakkasilla enimmäkseen kuitenkin sitä perinteistä. Olen opetellut itse molemmat hiihtotekniikat vasta aikuisiällä, joten täältä saa ainakin neuvoja ja vertaistukeakin niihin alun kipuiluihin. Tulispa jo lunta ♥

 

Seuraa myös FACEBOOK / INSTAGRAM @mirvaannamarian


 

Tällä viikolla on ärsyttänyt monena päivänä. Ensin mietin, iskikö kaamosmasennus sittenkin turhautumisen ja kiukun muodossa, mutta keksin onneksi pian syyn. Kunnon urheilun puutehan se! Kun on totuttanut itsensä liikkumaan niin säännöllisesti, tällaiset ”rikkinäiset” viikot ilman treeniä tuntuvat enemmänkin mielessä kuin kehossa. Tällä viikolla jouduin hirvittävän hammaskivun vuoksi jättämään yhdet treenit väliin kokonaan, maanantaina korvasin juoksun ajanpuutteen takia perheen kanssa yhteisellä kävelyllä ja tänään en vain yksinkertaisesti ehdi minnekään. Viikonlopuksi on sovittu menoa ystävien kanssa ja vaikka kuinka odotan heidän tapaamistaan ja reilun vuorokauden taukoa Helsingistä, mieli ja keho suorastaan huutavat, että haluavat mieluummin koko viikonlopuksi treenaamaan. Kärsiikö joku muu samanlaisesta?

 

 

Kehon kannaltahan kevyempi viikko on usein vain hyvästä, jos niitä on tarpeeksi harvoin. Kesällä kun tuli väkisinkin taukoa saaristossa säännöllisestä voimaharjoittelusta, huomasin breikin olleen todella paikallaan. Yhtäkkiä pystyikin laittaa tankoon lisää painoa ja kunto tuntui jopa kasvaneen, vaikka teinkin kesälomalla vain nopeita kävely- ja juoksulenkkejä saaristossa. Usein treeniohjelmiin sisällytetäänkin kuukaudelle yksi kevyempi viikko, jotta keho saa tarvittavan palautumisensa. Koska rakastan liikuntaa kaikissa sen muodoissa, en useinkaan osaa kuitenkaan tehdä sitä kohtuudella vaikka tiedän kehon olevan väsynyt. Kun mietin kevyempää treeniä tai rauhallista juoksulenkkiä, innostunkin täysillä ja vedän treenin lähes maksimeilla loppuun asti. Huomaan kehon väsymyksen toisinaan ja yritän aina silloin kuunnella sitä. Yritän nyt tsempata itseäni ajattelemaan, että tämän on vain tarkoitus olla sellainen motivaatiota kasvattava pakollinen lepoviikko. Kuitenkin kun vuoden takaisen ylirasitustilan ja raudanpuutteen korjautumisen jälkeen pystyin vihdoin liikkumaan kunnolla, edistymään ja kestävyyskuntoni palasi normaalille tasolleen, en vain ole malttanut olla paikoillaan. Ja kun siihen vihdoin tulee tilaisuus pakon edessä, ei sitten edes halua pysyä paikoillaan.

 

 

Tähän viikkoon olen saanut mahdutettua kuitenkin onneksi kävelylenkin, arjen hyötyliikuntaa, kaksi salitreeniä (ylä- ja alakroppa) sekä yhden kehoa avaavan, venyttelyyn painottuvan joogan. Sekin riittäisi jo monelle, mutta minulle se on toivottoman vähän. Tai siltä se ainakin tuntuu. On ärsyttänyt suunnattomasti kun en ole voinut noudattaa tavallista ohjelmaa ja olen ajatellut jo töidenkin olevan liikkumiseni tiellä. Jos satun joskus olemaan sairaana, kiroan flunssavirukset sinne alimpaan helvettiin etenkin sen takia, että ne estävät treenaamiseni ja kehittymiseni. Nyt saan olla kyllä kiitollinen, etten ole pitkään aikaan ollutkaan kipeä. Vai uskaaltaako sitä sanoa edes ääneen? No, toivottavasti pöpöt pysyvät kaukana ja ensi viikosta jatkuu taas normaali rytmi. Yritän nyt päästä vapaan viikonlopun moodiin, hauskaa sellaista kaikille ♥ PS. Saa lähettää vertaistukea liikunta-addiktille!

 

 


 

Olen ollut notkea aina, kiitos vain lapsuus- ja nuoruusvuosien cheerleading-harrastuksen. Tai näin ajattelin vuosien ajan, kunnes ystäväni kertoivat, etteivät ole enää lähelläkään sitä 15 vuoden takaista liikkuvuutta. Olen kyllä säännöllisesti venytellyt ja huoltanut kehoani, lukenut paljon liikkuvuudesta ja sen ylläpidosta, toiminut siis näköjään ihan oikein. Vielä aikuisiälläkin totuin olemaan notkea hyvinkin pienellä määrällä kehonhuoltoa. Kunnes.. Muutamat kylmiltään tehdyt spagaatit jättivät tosin jälkensä molempiin sisäreisiin pari vuotta sitten. Reisilihakseni on aikoinaan myös revennyt. Sisäreiden jumeja on näytetty niin hierojalle, fysioterapeutille, osteopaatille kuin urheilulääkärillekin. Ei auta kuin venytellä, aloittaa ikään kuin alusta. Koska halusin saada nämä vammat kuntoon kunnolla, aloitin säännöllisen venyttelyn ja kehonhuollon ja perehdyin siihen entistäkin tarkemmin. Siltä matkalta haluan jakaa nyt teillekin oivalluksia, jos tarkoituksesi on matkata kohti liikkuvampaa kehoa.

 

 

Voimaharjoittelu on liikkuvuuden vihollinen. Tämän kun olisin tajunnut. Kun treenini olivat lähinnä aerobisia tai maksimissaan oman kehon painolla tehtyjä hiittejä, keho oli paljon liikkuvaisempi. Kun vaihdoin treenityyliä ja siirryin treenaamaan isommilla painoilla, kroppa meni aivan jumiin. Treenin jälkeen lihaksia ei missään nimessä pitäisi venyttää pitkään, halutessaan vain nopeasti treenatut lihasryhmät läpi max 20 sekunnin venytyksillä. Kun lihas on palannut takaisin lepopituuteen vasta useamman tunnin kuluttua, pitkät noin minuutin kestävät venytykset ovat sallittuja. Muuten aiheutat vain enemmän jumeja. Olen esimerkiksi aina saanut tehtyä spagaatin siitä asti kun olen sen ensimmäisen kerran tehnyt, jopa ilman venyttelyjä. Saliharrastuksen myötä lonkankoukistajat, pakarat ja reidet ovat niin kireät, ettei spagaatti onnistuisi varmaan enää ollenkaan ilman säännöllistä kehonhuoltoa sekä erilaisia venyttelyjä. Säännöllisesti salilla treenaavaan keho kaipaa myös säännöllistä kehonhuoltoa. Dynaamiset venytykset, pitkät venytykset ja putkirullaus pitävät kehon liikkuvana ja saattavat jopa tehdä siitä entistäkin notkeamman.

 

 

Istumatyö on suuri vihollinen Lonkankoukistajat, ne pirulliset istumatyöntekijän viholliset. High lunge ja lizard pose (käännä miten haluat) ovat päivittäisiä venytysliikkeitäni. Joudun työn puolesta istumaan nykyään valitettavan paljon ja ensimmäiset pitkät venytykset lonkankoukistajille kuukausiin saivat lähes kyyneleet silmiini. Sattui niin paljon. Istumatyössä myös pakaran venytykset ovat tärkeitä, tämä ylläolevan kuvan pigeon on hyvä liike pakaran venytykseen, jonka voi tehdä niin dynaamisena kuin pitkänä venytyksenäkin. Istumatyössä myös hartiat joutuvat koville, joten olkapäiden venytys sekä erilaiset kierrot selälle ovat hyviä pitämään jumeja loitolla. Istumatyöläisen kannattaa harrastaa säännöllistä liikuntaa, sillä se tehostaa myös verenkiertoa koko kehossa. Tauot istumisessa ovat ehdottoman tärkeitä ja jos pystyt, pidä vaikka toimistolla kuminauhaa, tai jumppakeppiä tai nouse säännöllisin väliajoin venyttelemään edes minuutiksi.

 

 

Jooga on ollut satunnaisesti osa elämääni, mutta viime aikoina siitä on tullut lähes päivittäinen rutiini. Jooga on itselleni paras mahdollinen tapa venytellä ja samalla huoltaa kehon lisäksi myös mieltä. Olenkin jäänyt totaalisen koukkuun joogan fyysisiin ja psyykkisiin vaikutuksiin ja haluaisinkin ehdottomasti syventää omaa joogaani ja joogatietämystäni tulevaisuudessa paljon enemmän. Rauhallinen, yksin tehty joogaharjoitus menee kuin pienestä terapiatuokiosta. Jos joogan henkinen puoli tuntuu vielä vieraalta, kannattaa käydä muutamilla erilaisilla ohjatuilla joogatunneilla ja lukea joogakirjoja. Ainakin itse löysin siten avaimet siihen, mitä vaikutuksia joogalla on myös siihen mieleen.

 

Jooga on salitreenaajalle tai juoksijalle loistava pari kovatehoisen harrastuksen kaveriksi. Sen vaikutukset kehoon ja mieleen ovat paljon suuremmat kuin millään venyttelyllä tai kehonhuoltotunnilla. Joogaan itse joko heti aamulla herättyäni tai illalla vähän ennen nukkumaanmenoa. Pidän joogaharjoitukset kevyenä, sillä muut lajini sali, juoksu ja uinti ovat niin kovatehoisia, että jooga tuo niiden rinnalle ihanan palautushetken. Odotan usein iltaisin jo seuraavaa aamua, jos olen etukäteen päättänyt tehdä joogaharjoituksen. Muistathan pitää aamujoogan hyvin kevyenä, sillä keho on yön jäljiltä vielä jäykkä. Voit tehdä lähes kaikista asanoista hieman helpotetun version. Etenkin jaloille suosittelen pitämään polvia koukussa jos takareidet tuntuvat aamulla vielä kireiltä. Helppo keino estää kevyenkin joogan aikaansaamat lihasjumit.

 

 

Venyttely antaa parempia tuloksia esimerkiksi salilla Samoin lenkkipolulla. Liikkuva keho, jonka liikettä eivät hidasta tai rajoita kireät lihakset tai faskiat, toimii paremmin myös urheilusuorituksissa. Liikkuvuuden lisääminen voi esimerkiksi  syventää kyykkyjä, pidentää juoksuaskelta ja keventää suorituksen tuntua kun mikään ei kiristä vastaan. Liikkuvuuden lisääminen voi auttaa ehkäisemään myös urheiluvammoja, mutta tästä on aina ollut hieman ristiriitaisia tutkimustuloksia. Jokatapauksessa liikkuvuuden lisäämisestä ja venyttelystä on pelkkää hyötyä ja ainakin minusta on kivaa huomata edistyvänsä treenin lisäksi myös notkeudessa. Ihan jokainen saa kämmenet lattiaan ja saa varmasti sen spagaatinkin kun tunnollisesti harjoittelee. Siihen voi kulua aikaa, mutta se kertoo vain siitä, että keho on ollut hyvin jäykkä ja hyvin jumissa. Monet selkävaivojen kanssa painivat ovat itseasiassa valitelleet sitä, että eivät taivu kyllä mihinkään. Ennen kuin lähtisin syyttämään selkäjumeja lihasten jäykkyydestä, näkisin että jumissa oleva keho on aiheuttanut nämä jumit. Usein esimerkiksi kireät lonkankoukistajat voivat aiheuttaa selkäkipuja, vaikka syy kipuun onkin muualla kuin itse selässä.

 

 

Kiität itseäsi myöhemmin Nimittäin viimeistään keski-iän jälkeen kehon liikkuvuuden merkitys korostuu. Liikkumalla säännöllisesti ja samalla huoltamalla kehoa annat sille mahdollisuuden palvella sinua pitkään. Asut kehossasi, joten kunnioita sitä ja pidä siitä hyvää huolta. Älä rasita liikaa ja kuuntele sen viestejä. Koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa uutta, parempaa elämää. Paras aika sille on nyt heti ♥

Seuraa myös FACEBOOK / INSTAGRAM @mirvaannamarian