Vaikka varsinainen karanteeni päättyikin, tästä taitaa tulla vielä pitkään mun liikuntapäiväkirja täällä kotona oleillessa. Lihasten kasvatuksesta kannattaa viimeistään nyt luopua, sillä lihas ei kasva kotitreeneillä – ellei nyt satu onnellisesti omistamaan kunnon kotisalia isoilla painoilla. Mutta lihaskuntoa ja nykytilaa voi helposti ylläpitää ja lihaskuntoa voi jopa kehittää varsinkin jos lähtötilanne on ollut heikko. Kotitreenit eivät missään nimessä mene hukkaan ja varsinkin jos teet töitä kotona, työergonomia on tuskin kovin hyvä. Muutenkin tulee oltua huomattavasti enemmän paikallaan, joten jos et treenaa normaalissa arjessa, tee liikunnalle aikaa viimeistään nyt. Se hoitaa kehon lisäksi ennen kaikkea myös mieltäsi.

 

Ja täytyy sanoa, itse sain ainakin lihakset ihan pirun kipeiksi viime viikon kotitreeneistä, sillä ne saivat aivan uudenlaista ärsykettä. Lauantain jalkatreenissä sain itseni niin puhki, että viimeisessä sarjassa yksinkertaisesti tipuin lattialle. Ei siis mitään ihan kevyttä satujumppaa. Tuleeko muuten kotitreenit jo ihan korvista ulos vai kiinnostaisiko lukea niistä lisää?

Maanantai

Kotitreeni koko kroppa

Kävely 45 min

 

Tiistai

Jooga

Kävely 45 min

 

Keskiviikko

Kotitreeni yläkroppa

Kävely 30 min

 

Torstai

Lepopäivä

 

Perjantai

Aamujooga

Juoksu

 

Lauantai

Kotitreeni jalat

Kävely

 

Sunnuntai

Kävely 1,5 h

 

Miten te ootte liikkuneet nyt? Hassua vaikka aikaa olisi kuinka, treenaaminen tuntuu niin paljon vaikeammalta nyt kuin aiemmin. Mieli ja keho ovat olleet niin ylikierroksilla, että kävely ja juoksu ovat ainakin itselleni paljon mieluisampia nyt kuin lihaskuntotreenit. Joogaan en pysty keskittyä kuin aamuisin, sillä kotona on jatkuvasti hirveä hälinä. Nyt parin viikon kotielämän jälkeen se on onneksi vähän tasaantunut ja sopeutuminen on jo alkanut. Kahdestaan lapsen kanssa kotona treenaaminen ei ole sekään enää ihan täysin mahdotonta.

Seuraa myös FACEBOOK / INSTAGRAM @mirvaannamarian


 

Sivusinkin tätä jo vähän viime postauksessani. Nyt on mitä loistavin aika aloittaa uudet, terveelliset elämäntavat. Varsinkin minun ikäisilläni, kolmekymppisillä, tuntuu olevan pulaa nimenomaan ajasta. Nyt kun lasten harrastukset ovat tauolla, monet joutuvat tehdä töitä kotona eikä kaiken maailman kissanristiäiset ja illanvietot ole esteenä, voi keskittyä rauhassa voimaan hyvin. Henkisesti toki myös, mutta siihen voisimme keskittyä ihan omassa postauksessa. Nyt puhutaan fyysisestä hyvinvoinnista ja elämänmuutoksesta, johon kuuluvat lähinnä treeni ja ruokavalio.

 

 

Olen jo useamman vuoden ajan syönyt terveellisesti ja liikkunut paljon. Välillä sitä haluaa kuitenkin haastaa itseään enemmän ja kolme viikkoa sitten päätin tosiaan aloittaa pienen kiristelyn kesää kohti. Kuten kirjoitinkin Dieetillä -postauksessa, halusin tehdä hetkellisesti jotain enemmän ja etsin pitkään jotain tavoitteellista puuhaa arkeeni. Aloitin uuden saliohjelman ja tein itselleni ruokavalion. Onnekseni Kaliforniassa on ollut todella helppoa syödä terveellisesti ja hyvin, joten olen pystynyt kohtuullisesti noudattamaankin dieettiäni reissussakin. Jos olet koskaan ollut kiinnostunut ruokavalion laatimisesta ja esimerkiksi niistä makrojen laskemisesta, ehkä nyt on se hetki kun teet itsellesi uuden ruokavalion?

 

Osa saleista on tällä hetkellä kiinni, mutta mikään ei estä liikkumasta kotona. Kotitreeneistä saa tehokkaita ja jo pelkästään oman kehon painolla pystyy tehdä paljon tehokkaita treenejä. Siitä on sitten helppo jatkaa salillekin, kun ne taas avataan. Netti on täynnä valmennuksia ja treenivideoita kotitreenejä varten. Ja ulkona liikkumisestahan ei ole kukaan kieltänyt. Lenkkarit jalkaan ja juoksemaan, mikään ei puhdista mieltä paremmin kuin reipas kestävyysliikunta. Ja se jos mikä on tähän stressaavaan ja arvaamattomaan aikaan kullanarvoisen tärkeää.

 

 

Tärkeää on myös oman motivaation löytäminen. Kirjoitin, että koronavirus tekee maailmalle myös hyvää. Kun on pakko kohdata itsensä ja ajatuksensa, saa ehkä takaisin sen oikean mindsetin sitä elämänmuutosta varten. Kannattaa aloittaa ihan simppelisti pohtimalla, miksi haluaisit muuttaa elämäntapojasi? Painonpudotus, kiinteytyminen, pidempi ikä, enemmän energiaa? Perusjuttuja, mutta kun projektiin ryhtyy, kannattaa omat tavoitteet olla kirkkaina mielessä. Silloin onnistuu helpommin. Kun kiire yllättää, enkä meinaa itse löytää aikaa treenille ilman, että se tekee arjesta hankalaa tai meinaan sortua tilaamaan Woltilla ruokaa, ajattelen omaa tavoitettani. Dieetissä ja saliohjelmassa pysyminen. Kuulostaa helpolta, mutta sitä se ei aina ole. Jos minulla ei olisi tällä hetkellä tavoitetta, ei olisi motivaatiotakaan samalla tavalla. Olisin varmasti sortunut muffineihin ja hamppareihin täällä ollessani ja skipannut aamutreenit ja aerobiset kun olisi täällä ollut muutakin tekemistä.

 

Nettivalmennus voi olla hyvä alku, mutta silloin kannattaa miettiä myös jatkosuunnitelma – mitä sen jälkeen? Jos et ole treenannut esimerkiksi salilla vielä paljon, muutama pt-tapaaminen voi saada treenisi aivan uusiin ulottuvuuksiin. Tai pyydä rohkeasti mukaan kaveria, joka on kokenut treenaaja. Ja on se mukavaa vaihtelua salilla jo asuvillekin – aina saa uusia ideoita ja liikevinkkejä. Omaa tapaasi liikkua kannattaa juuri nyt miettiä, tai kaivaa vaikka ne pölyttyneet lenkkarit kaapista ja lähteä fiilistelemään kevätaurinkoa ja valoisia iltoja. Kävely ei sekään ole missään nimessä huono vaihtoehto, luitko muuten postaukseni ”3 syytä vaihtaa juoksu kävelyyn?

 

 

Moni on tällä hetkellä ahdistunut, stressaantunut ja peloissaan tulevasta. Luonnossa liikkuminen rauhoittaa mieltä, laskee verenpainetta ja kortisolitasoa sekä hidastaa sykettä. Olen ilolla katsellut somepäivityksiä metsäretkistä. Nyt sinnekin on aikaa mennä. Oma elämäni ja mieleni oli pitkään vähän sekaisin, kunnes vasta tänä talvena löysin sen tasapainon ja oman sisäisen rauhan. En edes tiedä olisiko niin tapahtunut, jos en olisi viettänyt kymmeniä tunteja luonnossa. Kaikki suurimmat ideani ja päätökseni ovat syntyneet yleensä aina joko hiihtoladulla tai meren rannalla juostessa. Suosittelen lämpimästi kokeilemaan. Jos olet terve etkä karanteenissa, käy kokeilemassa talviuintia. Hämmästyt, mitä se tekee mielelle. Kun mieli voi hyvin, haluaa kohdella myös kehoaan hyvin. Ehkä innostut aloittamaan elämänmuutoksesi kehon ja mielen yhdistävästä joogasta, nyt kun sitä on aikaa kokeilla. Voin lämpimästi suositella Boho Beautiful -sivuston Julianan joogavideoita ja -ohjelmia.

 

Kehon ja mielen yhteys toimii myös toisinpäin. Kun liikutat itseäsi, mielesi voi hyvin. Kun mielesi voi hyvin, jaksat paremmin liikkua. Ajattele se aina positiivisena kehänä. Juuri nyt positiivisuutta tarvitaan enemmän kuin aikoihin. Karanteeneja ja epävarmuutta jaksaa paljon paremmin, kun keho tuottaa säännöllisesti endorfiineja liikkeellä ollessaan. Ja terveelliset elämäntavat lisäävät vastustuskykyäkin.

Seuraa myös FACEBOOK / INSTAGRAM @mirvaannamarian

 

PS. Koska arvosteluni turhaa koronahysteriasta johtuvaa hamstrausta kohtaan (=huoleni vanhuksista ja lapsista) ymmärrettiin ikävä kyllä aivan väärin, olen saanut lukuisia viestejä joissa minua, matkusteluani, ulkonäköäni ja lasteni haukutaan aivan järkyttävin sanoin. Meille toivottiin koronavirusta, karanteeneja ja sairaalaan joutumista. Tästä syystä en tule käsittelemään enää mitään tähän liittyvää asiaa somessani lainkaan. Jos on vielä tähän liittyvää asiaa, lähetä viesti omalla nimelläsi, kiitos. 


 

Kävin lauantaina ensimmäisellä varsinaisella kävelylenkilläni ikinä. Maanantai-iltana tein toisen kävelylenkkini ikinä. No, kävelyillä olen toki käynyt ja koska minulla on aina ollut koira, kävelylenkit ovat olleet osa joka ikistä päivääni oikeastaan koko elämäni ajan. Käyn usein kaupassa kävellen ja pyrin muutenkin hyötyliikkumaan mahdollisimman paljon, mutta että lähtisin ilman koiria niin ikään treenimielessä kävelylle.. Ei ole tullut käytyä. Micaelin kanssa kävelin kyllä paljon kun hän oli vielä vaunuissa. Saatoin helposti kävellä parikin tuntia kuunnellen vain musiikkia ja uppoutua ajatuksiini vauvan nukkuessa vaunuissa. Varsinaiselle kävelylenkille en ole kuitenkaan koskaan lähtenyt. Siis yksin, ilman koiraa, tasaisella sykkeellä eteenpäin. Olen juossut jo vuosia ja kävely on tuntunut juoksuharrastaja niin turhalta. Juostessa innostun aina menemään liian kovaa ja voisinkin sanoa, että minulle on paljon helpompaa juosta tunnin lenkki 140-150 sykkeillä kun hiljaa pysytellen siellä rasvanpolttoalueella 100-120 tienoilla. Ei tule mitään. Jalkoihin sattuu, tekniikka ontuu ja eteenpäin meneminen tuntuu kaikin puolin typerältä.

 

 

No, nyt kun päätin kevään ajan kiristellä kropasta vähän ylimääräisiä rasvoja, mukaan tulivat myös matalalla sykkeellä tehtävät lenkit. On pakko kävellä. Toki voisin käydä salilla polkemassa vaikka crossarilla tuon ajan, mutta liikun aina mieluummin ulkona jos mahdollista. En ole vielä ihan sinut kävelylenkkien kanssa ja tunnen itseni laiskaksi kävellessä, mutta urheilukello onneksi näyttää että koko ajan liikutaan optimaalisella sykealueella nimenomaan rasvanpolton kannalta. Tiedän, että moni muukin taistelee sen kanssa, ettei osaa liikkua tarpeeksi hiljaa – vaikka samaan aikaan olisikin tavoitteena rasvanpoltto ja hiljaa treenaaminen tuntuu pikemminkin hyvältä verrattuna siihen verenmakusuussa tekemiseen.

 

Siksi, tässä sinulle 3 syytä vaihtaa juoksu kävelyyn, edes pari kertaa viikossa. Tuloksia syntyy muuten varmasti. Toki rasvanpolton kannalta on tärkeintä liikkua monipuolisesti eikä missään nimessä kannata unohtaa tehokasta lihaskuntoharjoittelua. Itse teen tällä hetkellä 3 salitreeniä, 2 rasvanpolttolenkkiä matalalla sykkeellä ja pidän 2 täydellistä lepopäivää. Välillä sitten ekstrana se vanha kunnon reipas juoksulenkki.

 

 

Matalalla sykealueella poltat enemmän rasvaa Tavallaan tässä ei tunnu olevan järkeä, mutta niinhän se on. Rasvanpolttosyke ei ole huuhaata, se on tieteellisesti todistettu moneen kertaan. Keho polttaa rasvaa kaikkein eniten silloin, kun syke on noin 60-70% maksimisykkeestä. Reipas kävely (minulle tämä on kävelyvauhti ilman koiria koska tyttöjen täytyy nuuskia aina kaikki paikat ja pysähdellä eikä chihuahuan lenkkivauhti ole pitkillä matkoilla kovin kummoinen) onkin paras rasvanpolttoliikuntalaji. Samalla saa raitista ilmaa ja kauniita maisemia. Moni juoksee, juoksee ja juoksee ja samaan aikaan kävelijä hoikistuu nopeammin.

 

Peruskestävyys kasvaa Kirjoittelinkin alkuvuodesta peruskestävyydestä, voit lukea pitkän postauksen täältä. Kun juoksun vaihtaa kävelyyn, on siitä hyötyä nimenomaan siinä juoksuharrastuksessakin. Peruskuntoa tarvitsevat kaikki ja sitä tarvitaankin lähes kaikissa liikuntalajeissa. Peruskestävyyden mukana kasvaa ja kehittyy myös se henkinen puoli. Malttia ja ajatusten kohtaamista ♥ Kävelyä voi myös tehdä vaikka missä, eikä varusteiden tarvitse olla ihan niin tarkkaan harkittuja, toisin kuin juoksussa on oltava juuri itselle oikeanlaiset kengät ja säähän sopiva vaatetus.

 

Palaudut nopeammin etkä rasita kehoasi liikaa Kävelyyn kannattaa vaihtaa jo näistäkin syistä osa juoksulenkeistä, sillä palautuminen kävelystä on luonnollisesti nopeampaa kun treeni on tehty matalilla tehoilla. Juoksu on myös hyvin kuluttava laji nivelille, vaikka se niin ihanaa onkin. Rasitusvammat ovat juoksijalle yleisiä ja ne estävät myös muiden lajien harrastamisen. Kävellessäkin voi toki sattua ja tapahtua, mutta onneksi se on paljon harvinaisempaa. Kävely ei vaadi myöskään minkäänlaista pohjakuntoa tai sillä ei ole painorajoitusta. Juoksu sen sijaan vaatii jo hieman peruskuntoa ja reilusti ylipainoisen ei kannata lähteä ensimmäisenä juoksemaan vaan aloittaa kävelystä. Ylipainoisen nivelille juoksu on hyvin kuormittavaa, ellei taustalla ole aiempaa juoksuharrastusta ja vahvaa tietämystä tekniikasta.

 

Onko sun vaikea vaihtaa juoksu toisinaan kävelyyn?

 

Seuraa myös FACEBOOK / INSTAGRAM @mirvaannamarian